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坚持健身了很久

也练瘦了，也练壮了

可就是练不出肌肉

这是怎么回事？

小编常常看到有小伙伴留言提问

明明也在坚持健身

的确是练壮练瘦了

可就是没有练出肌肉

这是怎么回事呢？

今天，小编就为大家解答一下这个疑问

首先，小编要提醒各位小伙伴们

健身的时候一定要搞清楚自己的目的

这样才能“对症下药”

才能真正练对

No.1以增肌为目的

需要对肌肉进行大的刺激

身体为了适应这种训练带来的强大的压力

会通过肌肉的增长而提高力量来适应它

所以增肌训练需要大重量的肌肉练

一般8-12RM的练习对肌肉的增长最有效果

No.2以减脂为目的

需要消耗脂肪

则需要进行小重量、多次数的有氧练习

以跑步、跳绳、仰卧起坐

同时配合多次数的哑铃训练

一般每组动作在50次以上

有氧运动40分钟以上效果最好

No.3以塑造体型打造肌肉线条为目的

需要进行15-20RM的力量训练

效果最好

明确了自己的健身目标以后

我们就可以来练肌肉了

想要练出肌肉

一定要遵循4个基本方法

No.1循序渐进

增强任何健康素质的基础

是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作

使肌肉承担不断增大的负荷

具体就是逐步提高重量与密度

但一定要有渐进性

循序渐进是防止肌肉拉伤

增加健身强度最直接

有效的方法

特别是健身初期

很多新手都因为训练强度的突增

而引起肌肉拉伤

影响了健身进程

增大肌肉块需要做

每组8-12RM的训练强度

一个重量的动作做的时间久了

肌肉会产生适应感

一旦这种适应感形成

肌肉便不再生长

需要新的刺激来打破这种适应

这时就需要循序渐进的增加重量

所以以增长肌肉块为目的的健身者来说

一旦某个动作每组轻松做满12次

就要考虑增加重量了

刺激肌肉重新生长

No.2意念集中

在健身中我们追求的是念动一致

也就是要建立肌肉和神经的联系

让神经来控制肌肉发力

而不是简单的拉起重物

单纯的举起重量

你需要的是找到目标肌肉发力的感觉

而不是拼命训练后一点效果也没有

这个法则在健身中是至关重要的

“念动一致”让我们达到身心合一的状态

意念集中是力量训练最常用的方法之一

就是锻炼哪块肌肉

就关注哪块肌肉的发力过程

即肌肉的收缩和放松

意念集中有助于达到肌肉的深度刺激

同时能辅助神经系统完成

对目标肌肉的血液回流

补充营养

No.3多动作多组数训练

在肌肉训练的基础原则中

针对某一块肌肉群

你应该至少做上2-5个动作

每个动作都要做上3-6组反复

这样的锻炼肌肉的方法

才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维

如果你进行的组数太多

那么就有可能会造成训练过度的情况

当然，大肌肉群所需要的训练量是很不同的

比如一般情况下

锻炼背部所需要的动作比较多

因为背部的肌肉很多

包括：背阔肌，菱形肌

斜方肌，下背竖脊肌

对于小肌肉群来说

比如三角肌后部是一块很小的肌肉

所以一到两个动作基本上就够了

No.4做到力竭

力竭的目的

就是给肌肉施加超负荷的刺激

可以使肌肉变得更大块、更结实

更饱满、线条更明显

可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维

力竭是指身体用尽力量

不能完成标准动作为止

通过所讲12RM的训练强度

就是每组动作用尽全力只能做12次

其目的是达到肌肉的深度刺激

没有刺激就没有增长力竭

是最基本的深度刺激肌肉方法之一

每个人练出一身肌肉都需要花费大量的时间和努力

没有人会希望自己的肌肉就这样白白流失

然而，健身的时候

总有一些细节会被我们忽略

而这些细节，正是造成你肌肉流失的原因

No.1安排过多的运动

过多的训练会抑制肌肉的生长

小肌群48小时恢复时间

大肌群72小时恢复时间

只有给肌肉足够的恢复时间

才能更好的进行下一次的训练

No.2吸烟和喝酒

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳

这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用

氧气稀少时

肌肉对氧气的利用率减少

这将导致肌肉的爆发力下降

以及健身效果的衰弱

而喝酒的话

酒精过量摄入则影响

任何荷尔蒙的分泌情况

而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的

饮酒将减少体内睾丸激素的含量

从而影响肌肉块的大小

No.3训练后不补充能量

训练完成之后

机体需要将葡萄糖转化为肝糖

以便修复和建造肌肉

如果训练过后不摄入能量的话

肌肉将会被分解成氨基酸

进而转化为葡萄糖来满足能量的需求

所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质

No.4忽视简单的复合式训练

很多健身人群都喜欢用一些单独的练习

例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举

而忽视掉一些基础的复合式的训练

例如：硬拉、深蹲

这些基础复合式训练

能够促进几块肌肉同时运动

将力量分散到肌肉各个部位

能够更好的训练整体肌群

也能更好的促进肌肉的生长

No.5经常熬夜、通宵

如果你睡眠不足

在做练习时所能承受的

最大重量将会大幅下降

这样由于肌肉没有得到

最大强度的作用力

就有可能停止扩张和生长

而且体内生长激素在睡着之后分泌

能够更好的促进肌肉的生长

因此，保证好一个良好的作息时间

是十分必要的

No.6不喜欢喝水

高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用

当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水

健身人群必须摄入大量蛋白质

蛋白质结构饮食也是必不可少的

所以每天补充足量水分

能够促进机体对于蛋白质的吸收

因此每天应该坚持8～10杯水

特别是健身的时候

饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用

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400-622-6086

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