世界公认的科学减肥方式就是：

运动+科学的饮食搭配。

如果你不想运动，只能从饮食方面着手。

好消息是，通过科学的饮食带来的效果要比运动快很多，

特别是对于体重基数大的人，前面很建议先饮食科学减肥，因为一上来就运动对关节的压力也是很大的。

并且科学的饮食并不是严重节食，你可以吃得又饱又有营养，还能瘦下来！

下面是干货忠告！建议收藏！持续更新！

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如果你在减肥的时候不是每天三餐都吃饱，如果你准备靠节食减肥，你终有一天会重新减肥。

范围大一些说，如果你是在用自己觉得困难的方法瘦下来，你终有一天会受不了，比如喝代餐、逼着自己跑步等等，最后你总会反弹。

因为人生已经多艰，生活和工作压力已经如此大，我不相信你能够忍受住下班路上烤肉店、火锅店的诱惑！

并且节食之后，会让你基础代谢降低，一旦你又开始正常吃，身体会立刻储存起来！更加胖！

-02-

俗话说，三分练，七分吃。

这其实，还是对运动能力比较强的人来说的。

如果你运动能力不强，不能坚持去做有氧和力量锻炼，还要保证运动完能够不过多吃（要不然白练了），你也很难难单纯通过运动瘦下来的！

没错，我是在强调饮食的重要性。

健康搭配，粗粮+优质蛋白+充足的果蔬，你可以做得很好吃，并且热量不高，减肥妥妥的！

来看一下我做的这个餐：

主食是白米饭+紫米饭；蛋白质是肌肉+鸡蛋；七种果蔬满足了水果蔬菜的摄入。

并且我变着花样做，现在一个月瘦了8斤了，差不多一周时间5天的时间里在吃这个，当然这些主食、蛋白质会变化。

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我在这里补充一下第二点。

我用五谷杂粮饭、紫薯、红薯、土豆、小米、玉米等健康粗粮代替平时吃的馒头、米饭、面条、面包等，变着法做，又好吃，又有食欲，你说好不好？

在这里再跟大家补充一下，馒头、面条、面包、米饭这种精细主食，我们吃下去后，身体升糖特别快，糖的指数一高，胰岛素就会分泌，糖分就会下降，会导致你很快又饿了，然后吃更多，在胰岛素的作用下，脂肪开始积累，赘肉产生。这在专业上来讲是GI，血糖生成指数。

而粗粮就没有这个烦恼。

我把平时吃的猪肉、腊肠、腌制肉、各种肉丸子换成优质的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、虾类等优质蛋白！

同等体积和重量，热量低、饱腹感也强，同时还可以避免因为吃红肉太多，深加工肉对人体的危害，比如肥胖、痛风、糖尿病、癌症等都与吃红肉太多或深加工红肉中的成分有关。

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我们每餐吃的量是“两全其美”

什么意思呢？

就是吃一拳的主食，一拳的蛋白质，然后蔬菜水果随便吃，这样不会让你营养过剩的。

或者你每餐可以吃个八分饱，太撑对健康也不好。

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关于饮食减肥和饮食健康，还要注意油要好，盐要少，调料回归天然。

油要干净

，绝对避免多次使用，劣质油甚至地沟油；并且油的热量大，没有饱腹感，还会让你吃得多；

盐要适量

，一天不超过6g，其实很多调料里本身就有盐了；盐吃多了，身体还会囤积过多的水分，浮肿起来

调料回归天然食材

，避免不知名的料包、增香剂、增味剂。

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每一口饭咀嚼20次以上，会让你更容易瘦下来。

当你吃饭过快时，虽然你吃得挺多了，但是大脑收到吃饱了的信号其实是需要一些时间的。所以你会以为自己还没吃饱，还要吃更多，导致过量。

还有吃完饭后尽量不要立即坐下来，这会让你的脂肪过多堆积在腹部。

-07-

开始锻炼能给你锦上添花！

有氧运动+力量锻炼

如果大家感兴趣，可以点赞让我看到，我之后会给大家分享如何科学、健康、循序渐进地开始你的锻炼！

以下的内容以后作为补充，大家有什么问题可以提问，我也会时不时写一些减肥的要点：

来看一下我们少吃的热量是怎么算的。

100g馒头223大卡，100克面包313大卡

100克杂粮饭118大卡

我们每天大概吃400克主食，这就减少大概420大卡。

100克猪肉330大卡

100克鸡胸肉133大卡，牛肉106大卡

我们每天吃300克蛋白质，一天下来少吃591大卡

所以说，主食➕蛋白质，一天就少吃1011大卡热量！

给大家看一张表，不同运动，每小时可以消耗的热量：

还会更新.......

我最近吃的餐又更新了，加入了西餐的元素，有人问我为什么可以这么有时间，额，我专门找了厨师，给我们员工和这边患者吃。

下面这是一个人吃的，有主食、蛋白质、一份蔬果沙拉、还有一份汤：

好的，你学会了吗？

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