早在1992年，世界卫生组织就指出，「走路」是世界上最佳运动之一，简单易行，且不受时间和地点的限制，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。

但如果想通过走路的方式减肥，还得加点“料”。

《生命时报》

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邀请运动医学专家，教你

边走边瘦的秘诀。

受访专家

北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利

“走路也能减肥”的4个技巧

加快速度

国外做过一项测试：12名男性和18名女性先以3.2公里/小时走1000步，再以6.4公里/小时走1000步，分别计算出消耗的卡路里，再将其乘以10，来估算走1万步消耗的卡路里。

结果发现，慢走组，平均消耗约183大卡；快走组，平均消耗约336大卡。可见，通过调整行走速度有助合理减肥。

加大步伐

想让走路成为一项减肥运动，就不能像平常散步一样慵懒，应适当加大步伐，同时提高摆臂幅度，有助刺激肌肉，提高心率，达到减肥功效。

变速练习

先以最大速度行走，随后降到中速，如此反复走4~6分钟。此方式可加快心跳，使身体微微出汗，有良好的减肥效果。

负重持杖

可以在腿上绑上沙袋或持杖行走，这样既增加了运动强度，也提高了上肢的负荷和肢体协调性，让运动更安全。

也可以背个双肩包，里面放几瓶水或几本书，同样能达到负重行走的效果。轻量负重行走每周进行3~5次，每次持续30~60分钟即可。

做5件事让走路效果翻倍

走姿要科学

不少人走路时，会不自觉地将手背在身后、抱在胸前、潇洒地揣在裤兜里，这都是很差的姿势。

如果习惯性做上述动作，就无法充分活动身体，失去了养护骨骼、抻拉肌腱、活动关节的好处。

走路时不要低头含胸，以免增加颈椎压力、挤压肺部，使呼吸变得短促。

建议挺胸抬头

、下巴向下微收、双肩向外自然展开，收紧小腹、夹紧臀部，用胯部发力带动大腿行走。

当出现胸痛等不良症状时，应减小运动量，或休息1~2天再运动。

充分利用零碎时间

上班族总抱怨没有时间运动，其实上下班就是最好的步行机会。

步行路程在40分钟以下的人，都可以走路上下班，这样全天的运动量就足够了。

路远的，距离目的地两三站地时，可提前下车步行过去，创造散步机会。

上班期间可以在走廊里走动，午休时间可绕着写字楼或到楼下绿地散步。

注意补水

走路锻炼时最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分，防止脱水。

注意热身

快走前先做一些伸展四肢的热身活动，有助预防因步幅过大造成的拉伤。

穿双运动鞋

不适合走路的鞋有以下几个特点：

鞋底过薄，走路时会有硌脚的感觉；

鞋底过厚过重，走路时感觉腿特别“沉”；

鞋帮过高，不利于足踝的灵活运动；

鞋底过硬，不便于脚掌弯曲。

同时，注意观察鞋底花纹的磨损情况，如果防滑条纹几乎磨平，那就证明该换双新鞋了。▲

本期编辑：郑荣华

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