专注科学健身饮食让你吃出好身材

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健身厨屋

对于许多人来说，腹部多余的脂肪是一个普遍问题，这也是不少小伙伴开始健身的原因。不论你是职业女性还是家庭主妇，甚至是青少年，都有可能面临这方面的身材困扰，厨娘经常会收到如何瘦肚子的提问。

厨娘不会建议让你截肢，也不会说这是做梦...

虽然我们知道，均衡饮食和定期运动习惯才是最理想的“脂肪杀手”，但可能你的日程安排很忙，或太忙没时间去健身，厨娘的这篇文章绝对是你的所需！

大肚腩很多情况是生活习惯导致，改变生活和饮食习惯，就能让你不运动也能摆脱讨厌的“小肚子”，获得完美身材！

另外还是要通知大家一件重要的事

厨娘营养师团队独家运营的公众号开通啦，长按下图关注“厨娘健身”，会更贴近生活和营养的实际操作，这里不恰饭，只有干货，大家务必不要错过！

下面是在生活中应用这些建议，不但可以减掉全身脂肪，还可以让肚子变得更小！

每次喝包装果汁时，你所摄入的热量都比吃水果的多。

尽管广告声称是

“真正的果汁”，但其中含有大量的糖，添加剂和色素。最好避开它们。

大多数肚子大的小伙伴都爱吃甜食，也不愿放弃美味的蛋糕。那就吃点含糖量低的，黑巧克力，或人工糖少的。

提高维

C摄入

维生素C有助于保持氧化应激，可防止许多健康问题。

富含维C的蔬果包括橘子，柠檬，酸橙，甜椒，西兰花，番茄，葡萄柚和猕猴桃等，也是钙，钾，镁和锌等矿物质的良好来源。

维生素

促进消化，帮助维持血压。建议每天至少吃一种富含维

C的水果

多喝水

每天至少喝8杯饮用水，不仅为身体补充水分，清除多余毒素，还可帮助减少腹部脂肪。

多喝水也

有助于防止经期前的腹胀。建议饭前喝水，提高饱腹感，

饭后则过

10-15分钟

后再喝。喝的水越多，身体排出的水和废物越多。

如果想让腹部更平坦，最好也

避免饮酒。酒精会使身体系统紊乱，并导致脱水。

多吃蛋白质

多吃优质蛋白有助于减少腹部脂肪，因为蛋白质能促进新陈代谢并降低饥饿感。

富含蛋白质的食物包括鱼肉，炖鸡，大豆，扁豆，豆芽和蘑菇等。

建议在饮食中搭配蔬菜，因为

摄入过量蛋白质可能会导致痛风。

避免淀粉类食物

淀粉在人体内会被分解为糖，当糖分过多积累时，就会以脂肪的形式储存起来。

建议避免吃淀粉含量高的食物。

如白米饭，面条，馒头，土豆，面包等。用更健康的主食替代，如玉米，燕麦，或糙米。

”身体

你的身体需要每天解决“生理问题”，如果出现腹胀及便秘，身体就会变“肿”。

每天起床后喝一大杯温水，你可能会马上感觉到膀胱及肠道

“压力”，

帮助你更轻松地排便。

你也可以尝试

间歇性禁食，这是最适用于减肥的非限制性饮食方式。

吃健康碳水

你也不用完全不吃碳水。碳水化合物为人体提供能量，富含有益维生素及矿物质。

明智选择碳水来源。

如糙米，燕麦，玉米，小麦和黑麦等。这类全谷物

富含膳食纤维，加强饱腹感，让你可以少吃点。

多吃益生菌

益生菌很棒。它们

有利于消化系统的运行，促进食物良好分解，并防止肠胃疾病。

添加益生菌的最佳方式是食用酸奶或脱脂奶。当然，你也可以服用补剂。但“天然”总是更好的选择。

悠闲地散散步

30分钟是个不错的主意，可以

增强你的新陈代谢，并燃烧腰部多余脂肪。

比如在街道上漫步，或者遛遛狗。悠闲的散步绝对不能算运动。

10.

纠正体态

弯腰驼背会加重胃部不适，

当你坐的时间越久，甚至还会有刺痛感。笔直站立时，你就会发现腹部平坦很多。

为了改善坐姿，想象有一条绳索将自己的上半身拉向天花板，感觉到肩膀在上升。确保双脚始终接触地板，或者将枕头放在下背处，使身体在椅子上坐直。

11.

睡个好觉

当你情绪焦虑或过度疲劳时，你的身体会产生压力荷尔蒙及类固醇，给消化系统带来负面影响，导致腹胀和便秘。

另外，

身心压力过大会诱发皮质醇分泌，使保护重要器官的腰腹增加围度。

给自己点时间。每天至少睡七个小时。听听音乐，做些放松的事情。

不要沉迷于吸烟。它可以使你放松，但也会增加腹部脂肪。

12.

每天三份乳制品

乳制品有助于增强免疫力，改善消化能力，强壮骨骼，帮助燃烧多余脂肪。

比如牛奶，酸奶，和奶酪等，还能维持更久的饱腹感，让你下次进食可以少吃点。

13.

好好吃饭

好好吃饭不是让你吃多，而是吃

“对”。首先要

完全避免加工食品及快餐，因为其高盐含量和防腐剂会引起即时腹胀。

其次是

多吃富含纤维及水分的蔬菜和水果：

水分缓解腹胀，纤维促进消化。

少吃多餐。使用较小的餐具可以使食物分量看起来更多。

另外，

吃慢点对于保持体型也至关重要。吞下食物前，建议至少咀嚼十次。

如果没有充分咀嚼，胃部就需要额外的工作来分解食物，导致胀气和消化不良。

14.

别嚼口香糖

嚼口香糖时的

“吞吐”空气

会导致腹胀。

另外，口香糖嚼多了会导致咬肌肥大，到时候不仅

“肚子大”，脸也会变大！

想要保持口气清新，建议含薄荷糖而不是嚼口香糖。

15.

“负热量”食物

与本身所含的卡路里相比，这类食物需要更多的能量来代谢。

主要包括蔬菜和水果，例如番茄、生菜、西兰花、芹菜、辣椒、黄瓜、芦笋、葡萄柚、西瓜、苹果，橙子等。不仅健康而且美味，是完美的沙拉原料，或者适当烹制成色香味俱全的饭菜。

16.

服用补剂平衡营养

B族维生素和钙对于你的健康至关重要。

虽然大多数女性不了解，但也有部分女性已经在服用这类补品。

青春期后雌激素水平会升高，促进臀部和腹部储存“好脂肪”（保护性脂肪），为怀孕做好基础。

进入更年期后，雌激素水平会下降，那些保护性脂肪就会堆积在你的腹部周围。

由于复合B族维生素和钙可以调节体内雌激素的水平，这类补剂有助于去除多余的雌激素，使你的腰围更苗条。

最后厨娘提示：虽然“不运动也减肥”并非不可能，但

结合适当的锻炼及饮食，才能更健康且高效地达成完美身材。

希望今天的内容对你有所帮助，也祝大家都能轻轻松松瘦身成功~

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