随着社会的发展和人们生活水平的日益提高,肥胖人数在不断增多,肥胖不仅影响形体美,造成心理负担,而且还会引发多种疾病,对身体健康造成威胁。
为了控制体重,许多肥胖人士纷纷加入到运动的大队伍中。但是,有一些运动并不一定适合胖人做,如果发力不当,不但没有成效,还会导致受伤。近期,美国《预防》杂志总结了几项运动,提醒肥胖者最好放弃它们。
那么到底多胖算
BMI(
体质指数
是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。
BMI
为超重,超过
为肥胖。
所以如果你的
BMI≥28
,以下
项运动不推荐去尝试。
仰卧起坐
现代人使用电脑、手机过多,容易驼背,本来就体态不良,仰卧起坐涉及脊椎的弯曲,可能会强化不良姿势,给下背部带来压力,导致腰椎间盘出现问题。
平板支撑
平板支撑是近年来十分火爆的运动。但超重者练习时,会对腰椎产生过多压力。建议不用脚尖撑起身体,改用膝盖,以减轻腰椎负担。
卷腹运动
一些人减肥主要是想减“啤酒肚”,能够锻炼腹肌的卷腹运动成了首选。但是,这种运动对体重基数较大、体脂率高的人来说很难出成果,容易半途而废。建议先从全身运动练起,稳定核心肌群力量再来锻炼腹肌。
锻炼肱二头肌
很多超重者都会举哑铃锻炼肱二头肌、肱三头肌,或者踮脚尖练小腿肌肉。但这些都属于小肌肉群德锻炼,对减轻体重没有太大帮助。最好先做一些针对大肌肉群德训练,如俯卧撑等。在锻炼大肌肉群时,往往也会牵动小肌肉群来辅助,减重效果明显。
弓箭步
弓箭步可以调动全身许多关节,但对于超重人士来说,这项运动非常考验平衡感,初学者很难完成,容易丧失信心。
跳绳成本低、随时随地都能进行,能帮助燃脂、增强心肺活力,多数人都会选择它来减肥。但对于超重的人,跳跃对脚踝、膝盖等关节的冲击过大,可能会受伤。建议改成阶梯运动,既减轻冲击,又能锻炼心肺。
跑步对于胖人来说也是一项伤害膝关节的运动。可以改成快步走、骑自行车或游泳等运动,或者去健身房用椭圆机锻炼,都能减轻对膝关节的冲击。
高强度间歇运动
高强度间歇性训练(
HIIT)
是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法,因其效率高
15~20
分钟达到中低等强度锻炼
小时左右的运动效果,对场地及器械无特殊要求,成为白领中最流行的运动方式之一。但专家提醒,最好有较强的心肺功能再练习,并且要注意休息,否则可能伤身。
适合肥胖人群的
种运动
刚开始,每周快走
2-3
次,等身体适应以后,逐渐增加到每周
4-5
次,每次快走时间控制在
30-60
分钟左右,速度视身体情况而定。
骑自行车
骑自行车是一种简单易行的有氧运动,能提高心肺功能,增强全身耐力,另外,自行车的车座可承受身体的大部分重量,从而减轻膝盖的压力。
游泳可以通过增加能量消耗,加快脂肪代谢,减少体内脂肪的储存。游泳还可以减轻肢体运动的压力,对肢体起到一定的保护作用。
小时可以消耗
400-700
大卡的热量,因为水浮力的作用,身体只承受
10%
的重量压力。一般一次不少于
小时。
坐姿运动
例如跳爆竹、滑冰交替、普拉提、坐姿哑铃练习等。
肥胖人群刚开始运动时,每天建议累计运动
分钟(单次运动不要少于
分钟),每周累计
150
分钟即可。注意适当运动,合理饮食,身体健康才是减肥的资本
(撰稿人:余海波)
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