俗话说得好：

「每逢佳节胖三斤

三斤之后又三斤

尤其是这次的超长假期

每天在家除了学习

基本也只剩下了

吃和睡

时间一长，发胖还是次要的

整个人的身体素质和抵抗力都会下降

疫情当前，这就很危险了

所以同学们，哪怕是在家

也要想办法动起来！

今天僧僧就给大家推荐几个

在家运动减肥的方法~

特别注意：

●一定要在家里进行活动，不要外出；

●尽量小声或无声，以免吵到邻居（人家不知道的还以为你在家上体育课）；

作为学习压力繁重的高中生，千万不要为了减肥而做类似节食这少餐种伤害身体的事情。

入门级运动方式：

1.跑步/散步

家里有跑步机的同学，可以将跑步机的速度控制在7公里/小时，持续运动0.5-1小时。

也可采用高低强度间歇方式。例如：3分钟的高强度

（7公里/小时）

+3分钟的低强度

（5公里/小时）

，交替进行，持续0.5-1小时。

如果没有跑步机，可慢跑穿梭于各个房间

（楼下有邻居的话就算了）

。空间充足的话，还可进行折返跑，持续15分钟左右。

2.跳绳

对于家住一楼或者有院子的同学来说，

跳绳是个相当不错的选择。每天做5组，每组20次。不是一楼的住户，跳绳也不是不可以但要垫着体操垫，动作更轻一点，或者改为原地踏步15-20分钟。

3.提踵训练

双手扶住墙或椅背，踮起脚尖，抬高身体，然后放下，每天做3-5组，每组20-30个。

4.深蹲

双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，屈膝、屈髋，重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲至大腿略低于水平面

（脚尖不要超过膝盖）

随后缓慢站起，直到起始位置。深蹲可每天进行3-4组，每组10-15次，每组之间间歇45秒。

5.仰卧起坐、俯卧撑

在家坐久了肚子就会越来越大，而仰卧起坐和俯卧撑刚好是锻炼腹部肌肉的好方法。每天可做3-5次，每次3-5组。仰卧起坐建议每组30个，俯卧撑每组20-30个。

健美操

健美操也是很适合在室内进行的运动方式，同学们可以直接在网上搜索一些健美操的教学，还是挺多的。自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效~

踢毽子

踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，如果你想快速减肥瘦身，但是又不想参加大量的运动，那么僧僧建议你采用踢毽子减肥方法。这种方法非常适合长期待在室内的人群，没事儿踢两下，减肥和锻炼身体的目的就都达到了。

压椅子

找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢的数到10再恢复坐姿，反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。

转呼啦圈

呼啦圈也是一种简单的室内有氧运动，只要有一个呼啦圈就可以达到减肥瘦身的功效，而且适合各个年龄的人来进行运动，并且还不需要太大空间，不会制造出太大的声响。

通过转呼啦圈，除了可以明显地减掉腰间的赘肉之外，在转动呼啦圈的时候因为身体也会有节奏地扭动和摆动，让腿部和臀部的肌肉变得更加紧实，从而减少脂肪的积聚。

10.拉伸

柔韧训练可以起到拉伸作用，在家呆久了腰酸背痛，可通过拉伸来缓解。

①头颈左右转动

深呼吸，吸气时，头部尽量向左缓慢转动，呼气时回到原位。接着，吸气时，头部尽量向右缓慢转动，呼气时回到原位。

②坐位体前屈

坐在床上或瑜伽垫上，双脚并拢，双手放平，身体尽量前伸，然后回到原位。每天可以做2-3组，每组1-2次。

③大臂拉伸

保持坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

拉伸的动作还有很多，可以视自己的身体反应选择，每天定时拉伸，长时间下来效果明显。

好啦好啦

上面的方式都相对简单一些

不过能坚持下来的话

也一定会很有效果！

如果这些不能满足你

那么咱们再来看点儿

更专业的

比如：

HIIT

HIIT的全名是

High-intensityIntervalTraining

(HIIT)高强度间歇训练法。

重点是

高强度

，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。简单地说，就是

停停歇歇的高强度运动。

HIIT之所以能够被如此推崇，正是因为它有效结合并最大化了有氧与无氧训练的优势，同时又精简了运动时间，易于训练，过程中又不易流失肌肉。它的原理是：通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

HIIT是如此激烈和有效，很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼肌肉啦~

HIIT常规的流程：

1.热身：

选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。

2.拉伸：

然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。

3.正式开始：

训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

4.组数：

一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。

5.时间：

整个训练控制在15分钟以内。

6.拉伸：

训练结束后，注意拉伸。

以下就是HIIT的一些动作：

（图片来源：

超导体育）

一组12次，站姿，双脚比肩略宽，缓缓蹲下至大腿与地面平行，蓄力跳起至空中。

（图片来源：

超导体育）

一组12次，与标准俯卧撑无异，在起来之时，将右手放至左肩，下次将左手放至右肩。

（图片来源：

超导体育）

一组12次，注意背部挺直。

（图片来源：

超导体育）

一组12次，平板支撑式登山。

（图片来源：

超导体育）

一组12次，蹲起起跳即可。

（图片来源：

超导体育）

一边三次，俯卧撑地姿势，一手撑地一手向前抬平，交替进行。

（图片来源：

超导体育）

一组12次，保持姿势，垫脚尖起跳。

好啦好啦~

今天就先说这几个

其实在家运动的方法还有很多

但想要真正在保证正常饮食的情况下

做到不发胖，不“膨胀”

关键还是得靠自觉

要不然……

收集再多的运动方法

收藏再多的减肥妙招

也没有用啊同学们

一个互动

在家这几天

大家都胖了几斤啦？

哈哈哈哈哈哈哈

留言聊聊吧~

僧僧温馨提示：假期尽量不要出门，出门必戴口罩做好防护工作哦～

确认过眼神

你是我爱的人

高中僧传说中“学而思网校最靓的崽”！

扫码关注我们

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。