导语：

当你看到有人自信地放出自己的马甲线照片的时候是不是特别的羡慕，我们腹部的组成是腹直肌和腹外斜肌还有最深层的腹横肌，而马甲线就是腹直肌两侧的线条。

有的姐妹发现自己虽然体重不高，但是腹部还是松松软软的，即使小肚子没有了，但是从正面看，腰还是宽的，所以就要雕刻自己的腹部线条。

一、V字支撑转体

这个动作可以很好地锻炼到我们整个腰腹核心肌群，可以很好的提高我们侧腰力量以及躯干的稳定性。

1、首先，盘坐在瑜伽垫上，保持腰背挺直，屈膝，将你的双脚踩实地面。

2、收紧腰腹核心，保持身体稳定，然后将你的身体慢慢向后仰。

3、同时让双脚离开地面，将你的双手抬起，放在膝盖两侧。

4、接下来，配合呼吸。

5、呼气向一侧进行转体，同时伸出对侧的手臂和对侧的腿。

6、伸出去的手臂，去触碰另一侧的脚。

7、然后，吸气还原，再来做另一侧。

注意，在动作中，要全程收紧你的核心肌群，保持腰腹的挺直。在转体的时候，腹部的对角线应该有明显的收缩和挤压感。动作的速度应该降低，上半身应该有明显的扭转。

二、卷腹

这个动作是最常见，最经典的腹直肌训练动作。

1、首先，平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚微开，与肩同宽。

2、腹肌发力，向下，让腰部贴实地面。

3、把双手轻轻地放在耳朵旁边，胳膊不要用力，呼气腹肌发力。

4、上半身慢慢卷起，让脊柱一节一节离开地面，直到无法再靠腹部力量将剩下的脊柱关节抬离地面。

5、在顶点稍作停留，慢慢吸气还原，让抬离地面的脊柱一节一节返回地面。

注意，在做这个动作的时候，腰部不要离开地面，容易造成腰部的压力，在下落的时候动作不要太快，否则会影响训练效果。应该微收下巴，减少颈部的压力和发力感。

三、反向屈腿卷腹

这个动作是基础的腹部训练动作。

1、首先，身体仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体的两侧，掌心向下。

2、双腿弯曲抬起，保持大腿与地面垂直，腹肌发力，下背部紧贴地面。

3、呼气用腹肌发力，带动臀部抬高，慢慢离开垫子。

4、吸气，有控制地下落，慢慢还原到原位置。

这个动作与卷腹相比，更能锻炼到我们腹部靠下的位置，也就是下腹部。在做动作的时候，动作的速度不能太快，抬起时不要借力，利用惯性来进行动作。下落时，大腿要始终与地面保持90°。

结语：

每一条马甲线都是在不为人知的时间里默默锻炼出来的，没有人能够不劳而获，即使先天的条件没有那么的优秀，但是努力和汗水不会欺骗你，为了能够拥有人人都羡慕的马甲线，快来坚持锻炼吧。

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