最呀，鲸鲸身边不少姐妹都在讨论如何减肥的问题，已经到了穿短袖小短裙的日子了，冬天还能藏一藏的肉肉在夏季暴露无遗，

立了好久的减肥flag也该好好实施一下了！

今天鲸鲸就邀请来自『逛吃姐妹花』盐盐的好姐妹QIQI的亲身经历，有同样苦恼的小仙女可以参考一下哦！

先给花儿们说一下QIQI个人的情况哈~

QIQ身高160

，就是高三沉迷学习，每天都吃家里带的饭菜，一下子从45kg涨到50kg，这时候身上小肉肉就比较明显了。

上大学后，和男票每天到处吃吃吃浪浪浪，晚上各种麻辣烫、KFC宵夜，

体重直接飙到53kg…

（然鹅吃不胖的男票一直保持60kg！很气有没有！）

但当时因为男票一直说“你不胖呀，肉肉的也可爱啊”之类的假话！所以我也并没有太在意长胖这件事，直到上班体重也

一直保持在53kg左右

但是，QIQI慢慢的觉得照片里的自己

越来越臃肿

，总需要各种P图才能看，身边的好朋友也开始说一些“你怎么这么胖了”之类的话，打击还是蛮大的…

于是痛定思痛，下决心减肥！

上图是大学时候，虽然留存下来的图已经是看起来“不算很胖”的了，但隐隐约约可以看出，手臂啊腰啊都是肉肉的……（

第一次放黑历史，我有点方QWQ，想看对比的花儿可以直接拉到文末先睹为快！

也曾经办健身卡在健身房泡了一年，主要是每天跑步30-40分钟，但最后一斤未轻。也曾经节食几周，最后

受不了恢复饮食然后复胖

……所以关于减肥这件事儿，QIQI要先给大家说几个最大的误区！

三大减肥误区！

No.1

减肥一定要节食？

很多小仙女会使用诸如“苹果减肥法”这种

非常激进的节食方案

。确实，不得不承认前期效果明显，体重蹭蹭蹭的往下掉。但采用节食方法

减下去的全是水分、肌肉，你的脂肪还在！

最最可怕的是，基础代谢率乱掉后，

一旦多吃，立马复胖

，甚至比以前更胖。因为长期饥饿，很容易变成厌食症或者暴食症，还会有姨妈君出走，脱发等等问题。

虽然我们常说“三分练、七分吃”，但这里的吃并不是指要节食，而是

控制卡路里摄入

。咱们完全可以在降低卡路里的同时，保持饱腹感，每天吃得很充足也可以瘦喔！

No.2

减肥可以减局部？

不少花儿觉得自己小腹比较凸出，或者手臂比较粗，想通过一些

局部练习来针对性的减脂

。但是！很遗憾，局部减脂是不成立的，

只有全身减脂才可以看到效果

局部的运动只能帮助你

紧致塑性，加强肌肉线条

，如果想要减脂的话还是要通过全身有氧来做到。

No.3

我是不是一定要跑步？

对于不常锻炼的女孩子来说，一提到减肥首先想到的就是跑圈。可是跑步真的很无聊啊。

每次在健身房跑步，如果没有带上手机听歌或是看视频，真的很难坚持，而且

跑姿不正确的话，对膝盖也是有损伤的。

除了跑步，还有不少有氧运动适合减脂星人喔，比如

HIIT（高强度间歇性训练）

，既能够

缩短运动时间，又可以提升减脂效率

，动作常常变化也不会那么无聊。

我该怎么吃？

上面QIQI提到，减脂期间如何吃，真的非常重要。那么接下来就给大家分享一些

关于吃的小tips

首先花儿们

要对每天自己该吃多少有一个明确的概念

，建议大家下载一个

卡路里记录器

（QIQI自己在用的就是薄荷app）。输入自己目前的

身高体重

你的目标体重

，它会自动给你算出你每日应该吃到的卡路里。

记录每餐的食物，

app会自动给你计算卡路里

，并在三餐记录完毕总结每日的饮食，虽然不算完全精确，但可以给我们一个大概的参考，

再也不像以前那样乱吃乱喝啦。

但吃不仅仅是控制卡路里哦，还需要注意

避免血糖升高过快

。所以我们要调整脂肪，蛋白质，碳水的摄入比例，

降低碳水的摄入，增加脂肪和蛋白质。

No.1

怎么吃碳水化合物？

好多花儿觉得减脂就要戒掉主食，把碳水视作最大敌人。但这样是不OK的哦，

营养要均衡才可以

。完全不吃主食很容易导致姨妈出走，对于女生而言还是蛮严重的。

在保证每日碳水比例的情况下，我们可以尽量选择吃

红薯、紫薯、燕麦、糙米这类低GI的粗粮

，少吃深加工的精致米面，如白米、糯米、馒头、面食、蛋糕等。

No.2

怎么摄入脂肪？

大家看到脂肪二字肯定都觉得是减肥路上的拦路虎，但脂肪虽然能量很高，却能

增加饱腹感、抑制胰岛素分泌。

所以减脂期间也应

合理摄入脂肪

，比如加餐的时候吃一些坚果（腰果、花生等）反而

更有利于甩掉体重哦

肉类也是脂肪的来源之一，不过宝宝们在肉类的选择上要注意，

避免肥肉，多摄入鱼虾、鸡胸这类的白肉。

No.3

优质蛋白质有哪些？

肉蛋奶制品都是非常不错的蛋白质来源，不过牛奶的话QIQI建议宝宝们选择

脱脂奶或低脂奶

比较好。

QIQI之前一直觉得酸奶很不错，但其实市面上的普通酸奶，含糖量甚至比可乐还多！你以为在减肥，其实

妥妥地在增肥呢

真正适合减脂的酸奶应该是无各种糖类添加物的

希腊酸奶

，不过这种酸奶不好买到，且比较贵。

No.4

有哪些食物该避免？

说了那么多可以吃的，那有哪些食物该

极力避免

呢？QIQI认为

一切饮料奶茶、甜品、油炸，甚至含糖高，GI值高的水果

都应该避免。

而中餐的一些菜品，看上去是素菜并不长胖，但如果烹饪时是用

多油爆炒

的话，热量也是非常客观的。

爱吃水果星人也要注意，

水果虽好，可不要贪

哦，像

榴莲、芒果、凤梨等水果，GI值甚至比米饭还要高

，吃多了也是会胖胖的。咱们可以用苹果、柑橘、桑葚、李子这类GI较低的水果来替换。

No.5

有哪些低卡烹饪技巧？

自己在家做的话QIQI是会多

用水煮+蒸+烤箱+煎

的方式来避免过多油脂。比如蔬菜的话，我一般会用开水加点盐焯下；鱼肉、鸡胸的话一般是通过清蒸的方式，简单快速。

如果觉得没什么味道大家也可以用

少量油煎

的方式（建议用不粘锅）。除此之外，

烤箱和微波炉

也非常好用。

我该怎么动？

说完了吃，运动也是非常重要的呢！QIQI建议花儿们可以使用一些健身app（我用的是Keep）。里面

各种类别的训练真的非常齐全

，而且

从入门到高级都有

，适合各种健身人群。

在选择好你的

身体情况和健身诉求

后，Keep会给你推荐适合的训练，你也可以根据

自己感兴趣的训练去查找

。像QIQI的话就比较喜欢跳舞，所以主要做的是热舞系列，动作不难，每次跳下来都满头汗啦，比单纯的跑步要有趣许多。

除了热舞操之外，QIQI日常还会做Keep上的

各类HIIT训练

，所谓的HIIT就是

高强度间歇训练法

，同时包含

有氧和无氧

状态。

单纯的

长距离有氧（如匀速慢跑等）

虽然也是可以减肥啦，但是对于不那么胖的花儿们来说，效果就不那么好啦。

而像HIIT这种组合就很不错，

燃脂强度很大

，即便在做完停下后也会

持续燃烧脂肪

，而且通常

不需要很大的空间

也不用什么复杂的器械

，在家也能很好的运动。

大强度运动后的

拉伸也非常重要

！花儿们不是会担心跳操、跳绳后腿部长肌肉不好看嘛，这时候就需要合理的拉伸了，

不可以偷懒

QIQI一般会做一些

拉伸小腿、大腿、手臂、背部肌肉的动作

（一般Keep每次训练结束都会配有拉伸环节），然后再用

泡沫轴

好好滚一下腿部肌肉，久而久之可以

让线条

更好看。

一日食谱

讲完上面这些要点，QIQI就来给大家分享一下我的

一日食谱

一周的运动

计划给花儿们参考参考：

*早餐：

-低脂奶一杯250ml/125千卡

-煮鸡蛋一个/70千卡

-苹果一个/85千卡

-玉米半个/100千卡

合计380千卡

*午餐：

-糙米饭（杂粮饭）150g/200千卡

-鸡胸肉一份100g/150千卡

-蔬菜若干（生菜/菠菜/西蓝花/黄瓜等）/50千卡

合计400千卡

*加餐：

-坚果一份20g/100千卡

*晚餐：

-小紫薯两个250g/170千卡

-虾仁/巴沙鱼一份100g/100千卡

-蔬菜若干（生菜/菠菜/西蓝花/黄瓜等）/50千卡

-猕猴桃一个/60千卡

合计380千卡

一日总卡路里摄入

1260千卡

，差不多吻合于我们的基础代谢喔。

加上运动的话，其实每天应该吃的更多一些，我一般通过

少食多餐

的方式，会在每餐中间

设置一些加餐

，来平衡血糖，减少饥饿。

所以呀说，正确的减肥

才不是饿饿饿，而是合理地吃吃吃

每周运动计划

-周一：游泳1小时

-周二：有氧操40分钟、下肢无氧训练20分钟

-周三：热舞操30分钟、HIIT训练20分钟

-周四：跳绳HIIT20分钟、瘦腿训练15分钟、天鹅臂15分钟

-周五：有氧操30分钟、HIIT训练20分钟

-周六：休息日~闲不住的话会做15-20分钟的瑜伽或拉伸

-周日：羽毛球1小时

QIQI大概

每周运动6天，休1天

，每天都会保持

至少30分钟的运动

有氧无氧无缝结合

，中间也会

穿插一些塑性的针对性训练

，这样的话既不会枯燥，也能保持强度哦。

另外，有些花儿会问

姨妈期该怎么办？

其实姨妈期也不是要完全不动哦，相反，

适当的运动是可以缓解痛经

，有利于身体健康的。

QIQI一般在姨妈期会

降低运动强度和运动时间

，或者做一些

上肢训练、拉伸、瑜伽。

最后，QIQI要跟大家说的是，减脂这件事，

不要过分激进

要用健康的方式雕刻出完美身材。

希望小仙女们都能通过合理的饮食搭配合理的运动减下来~

我知道不上图你们是不信的，下面是44kg的我：）

看完这篇文章后，鲸鲸发誓也要做一个精致自律的仙女鲸，到现在已经养成了良好的饮食习惯和健身习惯，整个人感觉比之前也更有活力了，也养成了早起早睡的生物钟，我很满意这种状态，也会继续坚持。

鲸鲸也想跟也在挣扎于减脂中的小仙女们说，其实真正的敌人就是你的内心，只要迈过了那个坎，你会觉得一切也没有那么难，自律让人更加自由。祝小仙女们都能瘦瘦瘦！！！

另外想和大家分享一下我小姐妹们的公众号，就是这篇文章的来源——“

逛吃姐妹花

”。我的小姐妹分别是：

模特小姐姐盐盐，大吃货沙拉酱，以及会穿又会买的时尚达人胡椒

。（po上她们的美照~）

在那里，你可以看到她们搜罗各地、数不尽的

美食分享

，以经验传授你最快的

变美方法

，还会经常和大家唠唠嗑......

除了今天的安利，关注后回复“

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都说生活苦，我们带你尝点甜。

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