周三好，我是九姑娘~

前阵子有童鞋给我留言说：

没想到已经0202年了，我还能看到这个谣言…

晚上锻炼等于自杀？

说这话的人，一定不需要上班...

仔细回想了作为互联网er一天的工作，你们最贴心的九姑娘我：每天早上9点上班，晚上6点下班，当然了，绝大多数情况下，6点是无法下班的。再加上通勤和吃晚饭的时间，我能运动的最早时间是8点以后。

晚上运动伤阳气？

晚上运动伤阳气，等于慢性自杀的说法一直很热门，但是并没有任何中西医的临床试验验证了这个说法。

只有一小部分人，原本就有睡眠质量不高，失眠的情况，会因为睡前剧烈运动而导致入睡困难，甚至加剧失眠。

但是大多数人

只要不在睡前一小时做剧烈运动，就不会对身体和睡眠产生负面影响

，反而还有诸多好处。

什么时间段运动更减肥？

没有最适合减肥的运动时间。

无论你是早上六点，还是中午12点，下午6点，甚至是晚上12点在做运动，燃脂的效率都是一样的。

每天固定时间运动更好吗？

是的，因为每天固定一个时间运动，更有利于你养成良好的运动习惯。

就像每天早起喝杯水，然后去便便一样，固定一个时间段做一件固定的事情，是养成习惯最佳的方法。

你只要坚持这样做21天，就会自然而然的把运动变成生活的一部分，就像吃饭一样自然。

本九今天教大家一个

男女通用的家庭力量训练大绝招

，只需要一副哑铃就能在家把全身都练了。

一个合格的热身应该先放松过于紧张的肌肉，再通过动态牵拉的方法激活目标肌肉群，唤醒沉睡的躯干，调动肌肉。

世界上最伟大拉伸

超推荐这个热身动作啊，既能拉开下肢屈髋肌群，又可以放松胸椎段。

动作要点：

迈出一只腿呈弓步，另一只手撑地，两脚尖和膝盖朝前，然后慢慢扭转身体，眼睛看向抬起的手臂。

记住，慢点起身，看着点膝盖。

哑铃招财猫

看着很佛系，但对于加强肩袖肌群稳定性是很有帮助的，还能练出肩部线条。

动作要点：

以大臂为轴点，利用肩部力量带动小臂抬至与地面垂直，看起来不累，但动作做对了的话，非常爽。

罗马尼亚硬拉

我们虽然没有健身房优越的训练条件练杠铃的传统硬拉，但这种变式硬拉动作依然能起到训练效果哦。

锻炼部位：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌

动作要领：

以髋部铰链姿势俯身屈髋屈膝，然后用臀部发力向前“顶”起哑铃。

其实最理想的下降幅度是躯干几乎平行于地面，但由于大部分人下肢灵活度受限，基本都做不到。

所以保持腰不弯的情况下，你能下降多低就多低，不要过分勉强。

保加利亚单腿蹲

下肢单侧链是日常生活中使用频率最高的动作模式，毕竟你走路是一只腿迈另一只腿起的状态，姿态动作不对会导致腿型越来越不好看，所以力量训练必须加入单侧动作。

锻炼部位：

股四头肌、臀大肌、腘绳肌

动作要点：

找到一个和你膝盖齐平的固定物撑住，在最低点的时候，膝盖垂直于地面，用臀部发力蹲起。

千万不要骨盆倾斜、髋关节不稳定膝盖往内倒。

这个动作比较难，但是对于日常走路姿势还是关节稳定性都非常好，可以多练练。

俯身哑铃划船

锻炼部位：

背阔肌、菱形肌

动作要点：

保证腰背部中立，下放到上拉的过程尽量保证肩胛骨是向内收紧的，用背部去驱动哑铃，起到背部“拉”的效果。

哑铃地板卧推

锻炼部位：

胸大肌、三角肌前束

动作要点：

整片肩胛骨后缩贴地，夹紧后背，大臂和身体的夹角呈30度-45度内收，推起时不要耸肩，小臂在整个动作中都是始终垂直于地面。

核心消耗

highlowplank

平板支撑的变式动作，和传统的不同，它能强化我们肩胛骨上背的稳定能力，同时比静态平板支撑难度要大得多

锻炼部位：

前锯肌、肩胛系统

动作要点：

先以传统平板支撑的状态撑住，臀腹完全收紧，肩胛骨处于下沉状态，不要耸肩，然后交替撑起身体。

为了身体对称，你左右两边起来的次数都要一样，起完左边起右边交替完成，否则长期身体会in-balanced。

收腹支撑跳

这个动作挑战的是肩胛段支撑，以及腹部对腰椎的稳定，因为你下肢在各种乱动，那么上肢动作为了支撑不变形，自然是需要有一定的稳定性的

锻炼部位：

腹部肌群、肩胛系统

动作要点：

起始动作肩胛骨下沉，别耸肩，注意要有意识的让腹部发力牵着你的腿部往前，而不是主动屈腿跳。

另外，跳到前面的时候要有意识的稳定，做动作缓冲，脚尖冲前，而不是脚砸地膝内扣，尤其是对于大体重人群。

家庭哑铃训练计划

如果你平时不怎么运动，甚至慢跑都难受，这套计划会有点吃力，那么我希望你能克服，你不给身体超负荷，身材永远都不会有改变或者进步。

九姑娘有话说：

码字不易，觉得今天内容对你有帮助的，就把本文推给你最好的朋友吧~

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