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什么是普拉提？

普拉提是一项需要配合正确的呼吸方法的全身协调运动，由德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（JosephHubertusPilates）自创，并以其姓氏命名。主要锻炼人体深层的小肌肉群，强调对核心肌群的控制，以及对大脑、肢体及骨骼肌肉组织的神经感应和支配。

普拉提的好处

那些常年坐在办公室缺少运动的上班族，容易腰酸背痛，而且身体会大走样，这就是为什么很多人工作以后，总是会迅速的发胖。而普拉提主要锻炼的是腹部、侧腰部、背部和臀部的肌肉群，这几个动作有助于重新伸展绷紧的肌肉，好像在给肌肉做深层按摩。

而且，联系普拉提可以提升肌肉的耐力，经常练普拉提的人，身体的线条会很健美，整个人显得精神饱满而有自信，精气神很足。

今天小美给大家推荐7个普拉提动作，每天坚持锻炼，可以助你更快燃脂哦！

动作一

仰卧举腿

动作详解：

平躺在瑜伽垫上，两腿并拢，两手平放在身体两侧（图A）。

抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米，抬起头看向自已的脚趾，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向（图B）。

抬起两只手臂，吸气做5次上下摆，然后呼气做5次上下摆，两腿保持悬空不动（图C）。

根据个人身体情况，将此组动作重复两到五次。

动作二

扭转拉伸

动作详解：

坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手张开呈现一条直线（图A）。

吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下（图B）。

呼气的同时，上半身俯身向下，让右手掌触碰左腿（图C），在收紧腹肌时，髋关节也得到拉伸。

吸气回到起始动作，然后换右边再做一次。

整套动作重复三次。

动作三

抱腿伸展

动作详解：

仰卧在瑜伽垫上，曲起膝盖到胸前，两手环绕脚踝（图A）。

吸气的同时，松开双手向后延展，两腿保持并拢向地板方向延展，让腹部和脊椎都同时得到锻炼（图B）。

呼气的同时，再度曲起膝盖，同时两只手臂朝身体两侧平举，让腹肌进一步得到锻炼（图C）。

整套动作重复6次。

动作四

抱头剪刀腿

动作详解：

躺在瑜伽垫子上，两手抱头，曲起膝盖到胸部位置（图A）。

慢慢吸气的同时，右腿往前伸展，同时上半身往左扭，直到右肘碰触到左膝。

保持这个姿势，慢慢地呼气，然后身体向右扭转，同时左腿往前刖，左肘碰触右膝（图B）。

整套动作重复6次。

动作五

螺旋腿

动作详解：

平躺在瑜伽垫上，手臂放在身体两侧，两腿往头顶方向延伸（图A）。

上半身保持不动，呼气的同时，两腿往身体右侧做倾斜，右边臀部紧贴着垫子（图B）。

慢慢吸气的同时，两腿回到中间位置（图C）。

呼气的同时，两腿往身体左侧倾斜，左边臀部紧贴垫子（图D）。

整套动作重复3次。

动作六

V型悬体

动作详解：

平躺在瑜伽垫子上，两臂往头顶方向举，脚跟着地，脚趾往下压（图A）。

吸气的同时，两腿往上抬，两臂往脚趾方向举，带动肩颈抬起，背部贴着垫子，手臂与两腿平行（图B）。

两腿继续往上抬，抬起上半身，直到手臂与两腿平行（图C）。

整套动作重复三次。

动作七

动作详解：

俯卧在瑜伽垫上，两臂向前伸直，两腿抬起，仿佛浮在游泳池的水面上（图A）。

抬起右臂和左腿（图B），抬起左臂和右腿（图C），模拟游泳的动作，呼吸保持正常频率。

从1下数到10下，手和腿尽量越举越高。

练习普拉提的

注意事项

1、穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜。

2、用力动作时用鼻子吸气，而在收紧腹部时用嘴巴呼气。

3、练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间。

4、普拉提练习前2小时不要进食；运动之后2小时也不要进食，不然体重会不减反增。

5、初学者建议每周练习2-3次。

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