每天有成千上万人开始减肥

但最终成功的人可能1%都不到

层出不穷的减肥方法

花样百变的减肥食谱

究竟哪些可信，又该如何选择

为此，BBC拍了一部纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》，在科学家们的帮助下，

找到了十种最简单又有效的减肥法，让你不用挨饿也能瘦

一起和小康康一探究竟吧！

不要减少正餐次数

很多人觉得每天少吃一顿就可以减少热量摄入，从而达到减肥的目的，事实却并非如此。

BBC做了一个实验，

如果一个人不吃早餐，他会在接下来的一整天中更渴望吃一些高热量的食物

。这是因为当人体处于饥饿状态时，会分泌出一种叫“脑肠肽”的饥饿激素，它会不断给大脑发信号“给我吃！给我吃！我要高热量！”

小康康建议

少食多餐，每天保证正常的三餐摄入，遵循

“早餐吃好、午餐七分饱、晚餐要少且清淡”

的规律，必要的时候可以有适量的加餐，永远不要让自己处于过度饥饿的状态。

选择小一号的餐具

在BBC进行的一项实验中，分别向2组看电影的观众提供了大桶和小桶的爆米花（足够吃饱），结果拿到大桶的人比拿到小桶的多吃了45%。另外，

只要将12寸的餐盘换成10寸的，你就能少吃22%的食物

。这并不是因为他们更饿，而是面对更多食物，即便吃饱了，也不容易停下。

小康康建议

吃饭时

使用小尺寸的餐具，选择小包装的零食，或者将大袋的食物分装成小包装

，都可以帮助你在不知不觉中减少热量的摄入。

计算食物的热量

这部纪录片揭露了一个惊人的事实：

如果在你喜欢的食物中，选择低热量的种类，你每天甚至可以减少一半的热量摄入。

比如：一杯黑咖啡的热量是10卡，而一杯卡布奇诺的热量则有100大卡；早餐吃的烤吐司片大概是125大卡，而起酥类面包却有270大卡；两个苹果才约120大卡，但如果你选择吃同样分量的巧克力，那就会多摄入好几百卡的热量！

小康康建议

日常饮食尽量

用低热量食物代替高热量食物

，饱腹的同时，摄入的热量却少很多。

别以为自己吃得少

很多人明明饮食健康，也在运动，为什么就是瘦不下来？难道是天生易胖体质？

原因就是你可能掉入了减脂餐的小陷阱，低估了自己吃下去的食物量和热量。

多人都会忘记自己一天中吃下的小点心、饮料或者食物上酱汁的热量

，比如纪录片中这位女演员黛比，每天早上都要吃一份分量可观的水果色拉，虽然健康但并非没有热量。事实上，

正餐之外的饮料、水果、甚至是食物上的酱汁的卡路里，也是需要计算的！

小康康建议

一定不能忽视加餐摄入的卡路里，瘦不下来不是因为你吃了不健康的食物，而是……吃太多了。

即使是健康的食物，也要保证不能过量。

多吃蛋白质

BBC研究显示，

同等热量的三份饭菜，如果一份多10%脂肪，一份多10%碳水化合物，一份多10%蛋白质，随着时间变长，蛋白质更多的那份食物给人的饱腹感更久。

这是因为蛋白质进入消化系统后，会促进酪酪酞的大量分泌，它的作用就是

压制饥饿信号，让人不会觉得容易感到饥饿

小康康建议

在一日三餐中

适量多吃一点富含蛋白质的食品

，如：豆类、蛋类、鱼类、瘦肉等。

糊状食物能提供更久的饱腹感

同样是一份鸡肉、米饭和水的饭菜，在纪录片中，BBC让一组志愿者直接吃，另外一组则加水后搅打成糊状再吃。结果显示，后者饱腹感持续时间更长。这是因为，

糊状食物的体积大大增加，在胃里停留的时间更长。

小康康建议

将食材搅打成糊状

，制作成美味的奶昔、果昔、粥羹等，延长饱腹感。

食物选择过多时，更容易吃过量

BBC实验人员发现，同样味道的糖果，一份紫色、一份彩色，人们更倾向于彩色糖果。同样的道理，

在吃自助餐时，当人们面对大量食物选择的时候，大脑就会亢奋起来，你吃下的食物可能会比选择有限时多出30%

小康康建议

减肥期间还是不要去吃自助餐、火锅了，平时可以多选择搭配好食物种类和数量的“套餐定食”，如果聚餐时点菜，也要

注意在营养均衡的基础上控制菜色

的种类

多吃乳制品

乳制品所含的营养成分中，除了蛋白质有助减肥外，丰富的钙元素也有着不可思议的作用。

BBC在纪录片中找来一组志愿者做了这样一个实验对比：

第一周食谱以乳制品为主，第二周食谱是正常脂肪含量的饮食搭配，两周热量几乎相同。但是，研究人员在对他们的排泄物进行分析后发现，第一周代谢的脂肪要比第二周多一倍！

这是因为，

乳制品中的钙元素不仅能帮助脂肪燃烧，还能与脂肪结合，形成不被肠道吸收的物质排出体外。

小康康建议

除了多喝低脂牛奶之外，也不要忘了

运动结束后，脂肪也能持续燃烧

在BBC的这部纪录片中，志愿者在跑步机上以每小时四英里的速度、5%的坡度走了90分钟，燃烧161大卡的热量，消耗掉19克脂肪，但第二天再测试，睡了一觉、也没有再运动的他又减掉了49克脂肪。是不是很惊人呢？

这是因为，运动后的24小时内，由于

运动主要消耗容易被燃烧的碳水化合物，运动后人体需要补充碳水化合物，从而，身体被迫燃烧脂肪来维持人体的基本运转

小康康建议

减肥的关键是

营养+运动

，所以，不要只关注运动时你燃烧了多少热量。只要你运动了，回报可远比你想象的多得多哦！

别忽视生活中的“隐形”运动

不要以为跑步才能燃脂！这部纪录片最后做了一个实验，

一个白领多做一些家务，多爬几层楼梯，多走一站地铁，站着打电话等，比平日里要多消耗数百大卡热量

小康康建议

减肥是时时刻刻的事，能站着就别坐着，不要懒噢！

生活中留意这十点，

轻松减肥，想瘦就瘦！

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