你感觉自己的双腿有点粗吗？

你想要自信地穿上紧身裤和比基尼吗？

只要你愿意付出努力，你也可以拥有纤细双腿!

不过不能只着眼于瘦腿，关键是要瘦身—整体的协调才是最关键的。

持之以恒，你的努力不会白费的。

【腹愁者健身俱乐部】

，我们一起蜕变……

第一部分

散步4到5分钟来热身

展每一块肌肉各20秒

慢跑10分钟或者更长。或者用7到10分钟的跳绳来代替。不过要确保跳绳的姿势要正确

向后踢腿

跑步并且将交替将膝盖提高到腰部位置

散步5分钟来放慢心跳

做双腿深蹲和圆弧运动

双腿深蹲就是双脚分开与肩膀同宽，然后蹲下。

圆弧运动就是躺在地板上，一条腿举起然后做圆弧运动。

伸展或者走动14秒钟来放松下来

见缝插针地小跑一会儿。运动时不要忘了及时补水

第二部分

骑单车。骑单车非常有利于燃烧脂肪增加肌肉。据计算，如果你的体重为130磅，骑单车一个小时大概可以燃烧350到600卡路里的热量，速度越快燃烧的热量越多。所以骑单车是很好的减肥方法。利用单车来瘦腿的方法有：

到处骑单车。骑单车去购物，去上班等。如果你的速度为每小时10英里，那么根据你的体重的大小，你大概可以燃烧350到500卡路里的热量。

在家或者健身房踩固定的单车。这个运动量相对较轻，所以每小时大概燃烧350到450卡路里的热量。根据体重的不同，燃烧的热量也不相同。

参加室内团体单车训练课程。单车课程非常动感有活力，而且特别能够消耗热量，绝对值得参加。在强度大的课程上，一个140磅的人一个小时可以燃烧850卡路里的热量。不过，整体上来说，骑单车还是比较枯燥单一的，你需要足够的耐心才能够坚持下去。

普拉提

也是训练腿部肌肉很好的运动方法。普拉提虽然消耗热量的速度没有单车那么快，但是很容易上手。

而且，你也可以选择不去健身房，而是自己在家里播放一个视频跟着做。

腿圆弧运动。腿圆弧运动非常简单，有效，在家里就可以随意地做。

右侧躺着，坐胳膊放在身前的地板上用来支撑身体和保持平衡。将左腿抬起与臀部高度，假装你的腿在一只大桶里，然后用脚趾带领整条腿来沿着桶的内壁移动，做80个圆弧运动，然后换另一条腿继续做80个。

蹲伏。蹲伏的做法有很多，但基本原则基本相同，效果则大不相同。做蹲伏，需要适当的技巧。

标准蹲伏

双腿分开与肩部同宽，慢慢地放低臀部，弯曲膝盖，胳膊向前伸直。

背部稍微弯曲但是要躯干要保持挺直。

快速放低臀部，将压力集中在腿部肌肉上。

深深地呼气，腿部和臀部用力向下蹲，而不是背部。重复20次，每次3套。

用哑铃做

比利时式蹲伏

使用双手在胸前举着哑铃。

站立在一个长椅前，右腿向后抬起与地面平行，舒服地放在长椅上。你的大腿和膝盖应该呈90度角。

放低左腿，弯曲成蹲姿，右膝盖几乎快要碰触到地面。

向上爆发。重复10次，每次3套。双腿交替进行。

跳跃式蹲伏

首先做一个

标准蹲姿

不要恢复到起始姿势，而是直接往空中使劲儿跳跃，然后双脚着地落下。

重复20次，每次3套。这些蹲姿特别地锻炼膝盖。训练时要小心谨慎。

其他腿部运动，包括可以燃烧腿部脂肪的运动有：

前进正压腿。双手个握一只5到8磅的哑铃，向前迈出一条腿，另一腿的膝盖向下大约离地面1英寸。后退，然后换另一条腿继续。

大腿内部压力。躺在一个垫子上，膝盖弯曲，脚底放在地面上。在双腿之间放一个中等大小的橡胶球，然后挤压30秒钟。放开然后再继续重复。

臀部伸展。屈膝在一个垫子上，手肘弯曲放在地面上。将左腿抬起，尽可能地向后伸展。弯曲左腿，向内收，直到它轻轻地碰触到右膝盖的后面。然后再向后伸展左腿。换一条腿重复相同的动作。

第三部分

游泳可以锻炼全身。用自由泳泳姿游几个来回。学习如何做翻腾转体，这样就可以并停止而连续游好几个来回。游泳是可以有效燃烧腿部脂肪，锻炼腿部肌肉的有氧运动。一个小时左右的自由泳大概可以燃烧500卡路里的热量。

不用的泳姿适合不同的人

。不同的泳姿消耗的热量也各不相同。蝶泳燃烧的热量最多，仰泳燃烧的热量最少。

使用椭圆机。椭圆机是一个很可爱的固定着的跑步机。它有扶手可以供人跑步时扶着。一个130磅的人在椭圆机上做中等强度的运动1个小时大约670卡路里的热量。

使用椭圆机时，如果不想锻炼腿部肌肉的话，最好不要使用倾斜选项。虽然倾斜（上坡）选项特别能够燃烧热量，但同时也会锻炼腿部肌肉

参加一个舞蹈或者桑巴课程。桑巴舞是由一个哥伦比亚舞者发明的一种舞蹈健身运动。一个160磅的人跳桑巴舞一个小时大概可以燃烧570卡路里的热量

参加有组织的体育活动。在健身房你可以很容易遇到和你志同道合的人。下面的一些运动特别有助于瘦腿：

全场篮球

。一个160磅的人玩一个小时大约燃烧高达800卡路里的热量。

竞技足球

。一个160磅的人玩一个小时大概可以燃烧740卡路里的热量。

。一个160磅的人玩一个小时大概燃烧675卡路里的热量。如果是滑冰的话，大概可以燃烧575卡路里的热量。

在跑步机上跑步或者散步。虽然跑步机非常枯燥和无聊，不过效果还是不错的。一个160磅的人每小时跑3英里大概可以燃烧230卡路里的热量。160磅的人每小时跑5英里的话，大概燃烧661卡路里的热量。

第四部分

多吃蛋白质，少吃碳水化合物。蛋白质对于锻炼肌肉来说是至关重要的。蛋白质的来源有鱼肉，肌肉，豆腐和火鸡肉。

远离加工或者精炼过的食品，因为它们含有单一碳水化合物。这些食物包括：

含糖的碳酸饮料，比如可乐

复合碳水化合物可以适当地吃一些，不过不能过多。复合碳水化合物的摄入量不能超过总热量摄入量的60%。复合碳水化合物包括：

淀粉类

全谷物面包和燕麦片

每天都要适当吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纤维可以减少身体储存的脂肪，并且可以让每一餐都丰富多彩

多喝水，少喝含糖饮料。很多医生建议男性每天要喝13杯水，大概是3升，女性每天建议喝9杯水，大概是2.2升。水可以增强人体的免疫系统，滋润皮肤，让人一整天都神清气爽。

苏打水，果汁以及其他含糖饮料是瘦腿的大敌。糖属于单一碳水化合物，热量很高。所以渴了就喝水。一段时间之后你一定会看到效果的。

不加糖的绿茶也可以用来代替含糖饮料。绿茶很有大量的抗氧化成分，可以帮助人体对抗能够加速人体衰老的游离基（活性氧）。

如果你想要节食的话，吃饭前喝一杯绿茶。绿茶会让你产生饱腹感，进食时你也就吃不了多少了。

摄入健康的脂肪。一般人们会认为想要减肥就要完全远离脂肪，但是并不然。健康的脂肪可以提供能量，帮助人体吸收维生素，而不健康的脂肪则会让我们变胖。

摄入健康的

欧米伽3脂肪酸

。欧米伽3可以疏散凝块，形成细胞膜，保护细胞健康。富含欧米伽3脂肪酸的食物有：

鱼肉，特别是三文鱼

坚果和种子，特别是亚麻籽

绿色蔬菜，特别是中国花椰菜和菠菜

饱和脂肪

比如黄油，固态起酥油，猪油和背部肥肉。

反式脂肪

，反式脂肪的来源有植物起酥油，人造黄油，曲奇，以及其他在氢化过的油中炸过的食品。

少食多餐。不妨尝试一下每天吃五餐，三顿正餐，中间两次零食（炒蔬菜或者坚果当零食特别好）。

早餐多吃，晚餐少吃。因为晚上睡觉时，人体的新陈代谢基本处于休息状态，所以如果晚餐吃得过多，身体会囤积脂肪。

吃饭前喝水。喝水会让人产生饱腹感，避免你暴饮暴食。

第五部分

瘦身不可能只瘦一个部位。当运动时或者饥饿时，人体会将脂肪转化为能量。但是具体身体会转化哪一个部位的脂肪不是我们能够决定的。通常我们很少见双腿非常细的人其他的部位非常胖。一般情况下都是比较均匀的。.

集中锻炼一个部位不一定就会受到预期的效果。不能立即看到效果也不要灰心。贵在坚持。

每天燃烧的热量要多余摄取的热量。这是减肥的终极法则。假如一天内想要瘦一磅的话，你燃烧的热量必须比摄入的热量多3500卡路里。所以要给自己定下一个合理的可行的目标。不要期待一天之内变成个瘦子。

不要饿肚子。这是个减肥的误区。如果我不进食的话，身体就无法储存脂肪，

当一个人饿肚子会发生什么呢？当身体意识到没有食物的时候，人体的新陈代谢速度就会放慢来储存能量，身体开始消耗瘦肉组织而不是脂肪储存，因为身体想让自己尽量多维持一段时间。

即使你成功地通过饿肚子而瘦身了的话，一旦你开始进食，身体会立即反弹。而且你如果想活下去的话，你必须开始进食。

减肥不是一朝一夕的事情。很多人一开始信心满满地做各种努力试图减肥，却再就要看到效果时放弃了。他们会疯狂地减肥一个月，没见效果，就气馁了，撒手不干了。慢慢来，持之以恒才能见到效果。

如果你的腿很瘦但是肌肉很发达，而不喜欢腿部肌肉，你可以少用自己的腿。.

要锻炼全身。不要只做蹲姿，要经常做有氧运动，游泳，跳舞等。要不然腿部会变得异常肌肉发达，这样并没有美感。

有时候，肥胖是遗传基因造成的。无论你如何努力，体型就是无法改变。那么很可能就是因为你有肥胖基因。其实你不用这么为难自己，何不尝试接受现在的自己。真正爱你的人不会介意，介意的人不爱你。

温馨提示

口渴的时候不要喝碳酸饮料或者含糖的果汁，喝水最解渴而且健康。

减肥的关键是耐心和健康的生活方式。

平时少乘电梯，多走楼梯。多做家务。

不要期待很多时间内就可以看到效果。

网球有助于瘦腿。

远离各种垃圾食品

游泳是最有效的减肥方式之一。

小建议

目标要合理可行，不要为难自己。

贵在坚持。

永远不要靠饿肚子来减肥。这样既不利于身体健康，也减不了肥。最重要的是要循序渐进的养成一种健康的生活方式。

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