要说世界上最忧伤的事情莫过于，每天辛辛苦苦减肥，结果到头来……一斤不少，一成不变，一点没有瘦的意思啊。

讲真，同样是坚持运动，你肯定遇到这样的情况：为什么别人一减肥效果就这么明显，身材越来越好，而偏偏轮到自己减肥，就半天也没有动静？

委屈脸。

通常遇到这种情况，建议胖胖们先不要急着怀疑自己，而一定先要搞清楚下面这几个问题。

1、体重是衡量胖瘦的标准吗？

不是。

为什么不是？我们下面这张图就会明白，这个荷兰妹纸，减肥两年，体重一直没变，还是57公斤，但是身材却差好多。

还有这张图中，三个不同体重的人，56kg，60kg，62.5kg，最后一个体重比前两个都重，但看上去却更瘦。

因为肌肉大部分是由肌肉纤维组成的，脂肪则是脂肪细胞组成，脂肪细胞要比肌肉纤维体积大，质量轻，肌肉的密度远高于肥肉，所以更重。

这也就是为什么有些人体重一样，但身材看上去却完全不同。所以，只看体重来衡量胖瘦是不够的。

2、要看体脂率。

体脂率

指的是脂肪总量占人体总重量的比例，主要反映的是人体内脂肪含量多少。体脂率高，说明人体脂肪含量多，反之说明脂肪含量少。

我们平时说的减肥，其实说的就是降低体脂率，或是减少脂肪含量。而不是更多的去考虑体重的变化。因为你的体重受很多因素的影响：体液的保持或流失，肌肉的增减，空腹与否等。

体重是人体的总重量，它的构成包括骨骼、肌肉、水分和脂肪，所以体重的减轻，到底减掉的是水分、肌肉还是脂肪，我们并不能确定。

通过下面这张图片，我们可以看到体脂率对一个人胖瘦的影响。

3、体脂率高还是低怎么看？

维基百科计算公式：

体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0，同等BMI下女性体脂率比男性高10%）

这里还要引入一个指数：BMI（体质指数；身体质量指数）。BMI的全称是BodyMassIndex，计算公式是：

体重(公斤)除以身高(米)的平方。

说白了就是当你身高是多少的时候，体重应该是某某标准，如果超过了就是偏胖，反之则是偏瘦。

但这并不意味着，BMI差不多的人，身材就一样。由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。

举个例子，一个练健身的人，由于体重有很大比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。

所以还是要看体脂率：

体脂率太高太低都不太好，一般来说，男性比较合适的体脂率在10％~15％，而女性在18％~25％即可。

如何降低体脂率？

简单，甩掉脂肪就行。换句话说就是减脂塑型。当然重点还是从下面两个方面入手，管住嘴，迈开腿。管住嘴大家都懂，迈开腿的话可以这样做：

下面给大家推荐一组训练：每个动作做40秒，休息20秒，每天做2-3组。坚持下去，你会看到身材发生明显的变化。

动作1：开合跳

挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

动作2：波比跳

下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿呈一条直线，腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。

动作3：前后开合跳

挺胸收腹，腰背挺直，膝盖微弯，脚尖与膝盖保持同一方向，重心保持稳定。

动作4：高抬腿

挺胸收腹，腰背挺直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。

动作5：原地跳绳

原地做跳绳动作，保持动作的协调与连贯，落地时可微微屈膝，降低冲击。

动作6：俯身四步走

腰背挺直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。

建议：必须要有自己的训练计划，一周做4次左右的有氧运动，每次在40分钟左右。可以出去跑步、骑车、游泳、跳绳等都可以。

塑型可以做一些力量训练，卷腹、深蹲、平板支撑……记住，有氧+力量+饮食控制=体脂率下降。

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