当我们还是新手的时候，总是希望可以找到一个“杀招”，只要有了它、照着做，就能减肥成功。然而，那是不可能的。减肥是一个系统工程，减肥效果的好坏涉及众多因素，并不会因为锻炼者跑了多少公里就一定会取得一个确定的“最佳减肥效果”。

每次的跑步距离固然重要，但要考虑的问题不能仅局限于此。接下来看看，

会有哪些因素影响跑步减肥的效果？

一直有一种说法，“每次有氧运动要持续30分钟以上，才有减肥效果”。虽然这个观点存在谬误，但运动减肥应保持至少30分钟的时长是大致正确的做法。

事实上，只要我们开始运动，三大供能系统（磷酸原、糖酵解、有氧氧化）都会发挥作用，只不过时长不同，各系统供能的比例会有差别。在有氧运动开始后，

有氧氧化系统将大致在运动30分钟前后的一段时间，逐步成为供能的主要来源（供能占比超过50%）。在此状态下，大量的多余脂肪将被消耗掉。

因此，只要时长足够，跑步距离的长短并不是主要问题。同样跑30分钟，老司机可能已经跑完了5公里，而新手则只能跑3至4公里。

通常运动的强度可以由运动心率来控制，最常用到的一个公式是：

（220-年龄）的60%至80

。虽然这个公式有点粗糙，但基本上还是够用的。

实际上，许多人会发现在做有氧运动时，想将心率控制在一个固定的心率值上是很困难的。是的，因为心率是波动的，而不是恒定的。减肥者只要做好以下几点就行：

（1）长时间、中低强度有氧运动。只要在身体能够承受的范围内，那么进行足够长时间的有氧运动和中低强度，就可以取得不错的减肥效果。长时间，通常要求每次运动时间达到30至60分钟。

（2）运动强度宁可低一些，每次运动时长要优先保证。大致上，运动强度越低，运动时长就需要越长。

（3）当前的运动强度一旦适应，就要调整运动强度或运动方式。因为当身体感到“舒适”时，减脂效果就会停顿。

资料：传统运动心率公式“（220-年龄）的60%至80%”的两种修正公式如下：

公式1：静息心率+（最大心率-静息心率）*（60%~70%）

公式2：静息心率+（220-2/3×年龄-静息心率）×健身系数

健身系数选择：新手健身系数0.6，每周进行两次耐力训练者为0.65，一周达到4次进行系统训练的人系数为0.7，高水平和职业运动员为0.75。

主要是指每周运动的次数。每周至少参加3次运动，每次运动时长达到30至60分钟，是保证减脂效果的最低要求。

有些朋友问，没整块的时间去健身，那么每天分多次运动，每次10分钟、20分钟行不行？御行君的看法是，不行。虽然总的运动时间可以保证，但减肥效果却不是零散运动时间的相加。多一些运动的机会，可以增加总的热量的消耗，但热量的消耗并不等于脂肪的消耗。

我们通过因素1的讨论已经知道，运动开始后脂肪的消耗呈现“前低后高”的特点，因此每次足够的运动时长（最好超过30分钟）才是减脂的重要保证。

还有一些朋友平时忙，会在周六日去参加运动，一次运动时间较长，比如去打一场羽毛球，花费2小时。尽管就一次运动本身来看，减脂的效果是可以的，但总的运动时间仍旧不够。相比之下，一周运动四次，每次40分钟的效果，产生的减脂累积效果，也要好于集中于每周一两次的运动。

贴士：

如果你能长期坚持规律运动，身体会产生更好的适应性，自动会提升燃脂效果。也就是说，同样的运动、同样的时长、同样的强度，健身老司机的燃脂效果也会明显好于新手。这也是肌肉男们为什么更容易快速减脂的原因之一。

从运动层面来说，减肥效果的好坏将由上述这些主要因素，以及它们之间交织的复杂关系来决定。然而，就算你在运动方面做得足够好，很可能还不够，还必须得同时管好自己的嘴。

运动和饮食，两方面都做足功课，那么再考虑每次该跑多久、跑多远，对于减肥效果的好坏来说，才会更有意义。所以，在决定跑步减肥时，具体要跑多少公里当然重要，可也别忽略了其他因素哦！

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