减肥的原理

谈到运动与减肥问题，首先要明白运动与能量消耗的机制，运动过程中，能量消耗分三个阶段完成，分别是糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢，减肥通过脂肪消耗达到效果。为了达到燃烧脂肪来说，至少需要满足三个条件：

1.该运动要达到中低强度的燃脂心率;

2.燃脂心率强度的运动要持续45分钟以上;

3.这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。

如何选择合适的运动心率

这里朋友们又会问，什么是是中低强度心率呢，下面教大家简单评估下自己的合适心率。

最大心率=220-年龄

中低强度运动心率=(220-年龄)x60%~(220-年龄)x80%

例如：一位女性25岁，跑步时燃脂的最佳心率控制：

220-25X60%--220-25X80%=117次/分—156次/分

117次/分—156次/分就是最佳燃脂心率，自己控制在这个范围之内就可以了。

如何测量运动心率

心率恢复是很快的，如果想测量准，需要在运动结束后立刻测量颈动脉（如下图）10秒，然后将次数*6就是你每分钟的心率了。

为何游不瘦

原因一、运动量不够

从上面我们知道要持续40分钟以上有氧运动才会消耗脂肪，许多朋友说了，我每次都游2个小时呢，可实际上根据我观察，大部分泳友的运动时间都有很大的猫腻。水里面可能泡了两个小时，实际上游的时间也就半小时而且是间断的，其他的时间都用在休息、聊天上面了。大家想想看，真正意义上能连续游40分钟以上的泳友有多少呢？其实游泳中间是可以休息的，但是休息时间超过了游的时间那是肯定不行的，比如一个跑步的人，跑5分钟，歇10分钟，然后持续2个小时，实际上也没跑多久，量不足。许多泳友说我游不了那么久啊，那可以选择游个10分钟，休息2分钟（避免游2分钟，聊天10分钟啊），再游，这样坚持一个小时也很有效果。

原因二、游泳强度不足

游泳技术掌握之后，可以长游了，那么就要考虑游泳强度了，简单的说，就是许多泳友游的太舒服了。当你游的太舒服了，一般来说你的心率会比较低，压根还没到减肥心率区间，就和你平时散步一样，这个效果是微乎其微的。因此，你可以用你平时的速度游上几百，然后停下来立刻按照上面教你的方法测一下心率，看看心率是否真的达到了要求？

原因三、游泳前后饮食不节制

游泳减肥还要同时注意节食。然而，人在运动后都有一个“超量恢复”的现象。简单地讲，就是人体为适应下一阶段运动水平的提高，在每次运动后，都要摄入比以前更多的能量，这是人体的一种自我保护措施。所以，游泳之后人们常能吃得好睡得香，消耗热量又补回来了，甚至比消耗的还多。因此，不注意节食，尤其运动一段时间后又停止，最容易使体重超过原来水平。这便是很多人运动减肥失败的重要原因。节制并不等于不吃，而是让你要合理摄入合理饮食哦。

游泳减肥要正确掌握要领和方法

游泳一个小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的热量，是最佳的减肥方式。据美国《健康》杂志最新报道，只要掌握一些小技巧，可以瘦得更快!听听美国国家游泳队主教练马克.舒伯特推荐的秘诀吧。

1、使用踢腿板

踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。

2、快速短距离游

很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。

3、分时间段练习

像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游。

4、游泳时全力以赴

保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。

5、休息时间最小化

将游泳过程中的休息时间减半，直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，这样更有效。

清河观澳园游泳馆常年招生：

场馆规格：50*25米国际标准泳池，水深1.6—2.2米，水温28度左右。

招生对象：成人、儿童、初学班、提高班、长训班、私教班

招生电话/微信：13261766527刘教练

地址：清河观澳园游泳馆18号院6号楼[北师大二附中国际部南门]

简易游泳计划

看了上面的解释，很多朋友可能还是有点乱，这样吧，给你写个简单的游泳计划，供你参考，我以每周游4次，每次40分钟~60分钟运动量），自由泳为例。

今天技术游

1.岸上拉伸5~10分钟

自由泳200米连续游热身，热身不要求速度，放松即可；游完休息2分钟；

3.带脚蹼侧身打腿8*25m，每25m可以休息20秒，而后换另一侧继续练习；8组游完休息2分钟；

4.自由泳配合游4*50m，要求关注身体侧身的流畅度，略微发力，每50m休息15~20秒，4组游完休息2分钟；

5.单臂自由泳，8*50m，要求关注手脚配合与换气，每50m休息15~20秒，8组后休息2分钟；

6.自由泳配合游4*50m，要求感觉单臂自由泳时的配合感觉，每50m休息15~20秒，8组后休息2分钟；

7.自由泳400m冷身，放松即可；

8.起水拉伸5~10分钟；

休息或慢跑45分钟，速度要求比快走快，可以顺畅聊天

今天分段游，蛙自均可

1.岸上拉伸5~10分钟

2.400m热身，不要求快，放松即可，游完休息2分钟；

3.3*400m，游3组400m，组间休息1分钟，要求速度比热身速度要快，最好一组比一组略快；

4.400m冷身，放松即可；

5.岸上拉伸5~10分钟

今天休息

今天技术游

同周二或者把单臂游更换为夹板划手

今天长游

1.岸上5~10分钟拉伸

2.游3组20分钟，不考虑速度，组间休息2分钟；

3.岸上5~10分钟拉伸

游泳前后怎么吃

能空腹游泳吗？从泳馆出来已经九点半了，还吃吗？

民以食为天，诸如此类的问题相信大家都遇到过。

今天就为大家解答：游泳前后怎么吃。

另外，我们也有不少朋友

尽管每周都会去泳池报到，尽管每次都累得头昏眼花……蝴蝶袖、游泳圈依旧赫然存在，宣告着游泳减肥计划即将失败。

到底是什么毁了你的减肥计划？

吃得少，不如吃的巧

没错，再完美的计划，都有可能毁在这个“吃”字上。

在小编收到的反馈中，不乏勤奋的练习者，他（她）们坚持每周三—四次准时去泳池报到，每次绝不偷懒，每次吃得……很少。

他（她）们不想自己的减肥计划毁在吃上，不想让运动中甩掉的脂肪，又被吃回来了，所以他们辛苦地控制着自己的食欲。

但事实上，以饥饿、半饥饿的状态去游泳，减肥效果并不好，别说空腹游泳容易引起低血糖，发生头昏、乏力甚至晕倒（尤其在游泳中发生这样的情况更危险），即使是半饥饿状态，同样会让你的循环系统因缺乏后备而难以为继，新陈代谢率降低，脂肪顽强停驻。

当然，吃饱了游泳也是忌讳的。装满食物的消化系统需要大量血液来维持运作，这时入水游泳会让血液强行流向四肢，导致肠胃供血不足，消化不良，同时因此时血液粘稠度高，四肢活动常有沉重感，甚至会出现呼吸困难、腿部抽筋的后果。

游泳前餐的关键词:GI

游泳前到底应该吃什么？吃到几分饱？什么时候吃？

让我们先了解一个关键词：

GI.

GI是GlycemicIndex的缩写，它的意思是

血糖生成指数

，反映的是食物引起人体血糖升高程度的指标。

值（升糖指数高）的食物会让人体的血糖快速升高，这类食物如果摄取过多，胰岛素就会将多余的糖类转换成脂肪，所以过量摄取高GI值的食物，就等于是在往身体输送脂肪。

而低GI值的食物恰恰相反，它们在增加饱腹感的同时，却不会造成血糖猛飚，不仅减少了脂肪的累积，它们自身所具有的纤维素还能帮助身体燃烧脂肪。

常见的高GI食物（GI>70）：

炒饭、烩饭、麻糬、面包、蛋糕、饼干、甜点、薯类、精加工且含糖量高的即食食品、马铃薯、山药等。

常见的中GI食物（GI在55-70之间）：

白米饭、糙米饭、面条、多数鱼肉类、牛奶、麦片等全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、馄饨等）、部分水果（葡萄、香蕉等）

常见的低GI食物（GI<55）：

多数蔬菜（叶、茎类）、豆类、奶蛋类、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）。

游泳前餐：

进餐时间：下水前45-60分钟。

选择食物：中GI、低GI值食物

食量：6-7分饱为宜。

●怎么安慰游泳后的渴与饿

有人在游泳后食欲大开，不饱餐一顿简直无法自处，还有人出水后渴得不行，不管不顾地先狂喝一通。

事实上，等到很渴再补充水分有点迟，最好在游泳小歇时补充一些纯净水、淡盐水或运动饮料，我们是不是听过许多人会在水里游泳时抽筋的故事？这就是因为出汗过多，导致水分、钠、钾等微量元素流失过量而引发的，适当补水不仅可以防抽筋，也会让身体在游泳时更具持久力。

那游泳后应该吃什么呢？首先要记住的是远离烧烤、油炸食品等热量高、含脂量高的食物，也不要喝碳酸饮料或啤酒来庆祝你今

天游了1000米，那会让你今天的塑身成果毁于一旦，给开始积极调整的身体代谢率拖后腿。

一个基本的原则是：适当电解质、适量的中GI值食物为主，比如米饭、蛋类加蔬菜，少量高GI值食物，感觉七分饱为宜。

不用只喝水、吃沙拉，也别为了你吃了一两米饭而产生罪恶感，剧烈运动对身体造成的消耗，需要适量的补充，这样才能保持身体处于正常代谢水平。

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