虽然被“最笨”的减肥运动的大帽子扣着

但在没时间没场地的情况下

爬楼梯

也不失为减肥运动的好选择

它的减肥优点很明显：

简单方便

热量消耗大

以60kg的体重来爬

每小时热量消耗大概是

480大卡

大家比较纠结的地方也很明显：

膝盖负担比较大、让腿变粗会长肌肉

（一）爬楼梯会伤害膝盖吗？

上楼梯时，膝盖承担重量是体重的3～4倍

下楼梯时，是体重的5～7倍

膝盖本来就不太好

大基数的减肥er

不建议采取这种方式

对膝盖伤害很大

不属于这两种人群的话

在日常的运动中加入爬楼梯还是OK的

Get到这几个小细节，减肥效果会更好

（二）爬楼梯会长肌肉吗？

很多人都觉得爬楼梯容易让腿变粗

那么事实是不是这样，爬楼梯到底能不能让腿变粗？

爬楼梯和跑步一样，主要锻炼下肢的力量

爬楼梯会不会长肌肉？

它会使腿部长肌肉变粗吗？

首先我们来看一下粗腿的类型。

1.脂肪型

如果腿很粗，用手捏的时候感觉很软，全是白花花的肥肉，松松垮垮，大腿上还有很多橘皮组织，那证明是脂肪型的粗腿，应该通过锻炼来消除腿部的脂肪，才会让腿变得更加纤细

2.水肿型

上班族因为久坐，导致腿部血液循环不畅通，加上经常吃快餐等不健康的食品，促使腿部淋巴的毒素堆积，使双腿变得肿大。这种腿部需要改善饮食习惯，并且多做运动来消除水肿。

3.肌肉型

这种粗腿的原因是腿肚子上有大块肌肉。然而这些肌肉不一定是运动产生的，旅游、逛街都会使腿变壮实。

对于肌肉型的粗腿，爬楼梯的时候更应该注意有氧呼吸。腿部肌肉本来发达，爬楼梯会感觉不那么费劲，但是也不要爬得太高、太快，这样就不会进入无氧运动状态，不会刺激肌肉让腿变粗。

只要运动量和方法适当，爬楼梯不但不会使腿长肌肉，还可以美化腿部曲线，达到瘦腿的目的。

爬楼梯是一种针对下身的运动如果用适当的强度和速度爬楼梯，确实能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。要防止爬楼梯长肌肉，就要控制好爬楼梯的速度和运动量，要保持一种有氧运动的状态，才能达到消除脂肪、拉长曲线的目的。

爬楼梯不是什么可怕的伤膝运动，

错误的动作才是最可怕的。

细节1

爬的动作要规范

（本部分转载自公众号：@

39减肥健身学院；ID：

paireliang

典型错误NO.1

膝盖内扣

这种姿势常见于女生，走路卖萌蹭着腿、内八走，又或者是有穿裙子的习惯，下意识地就会刻意把膝盖向内扣紧，膝盖稍微一向内扣的话，那么脚尖和膝盖的方向就不一致，长期下去，就会不自觉地把膝盖内扣这种姿势带到爬楼梯、跑步等运动中。

不要以为只有深蹲才讲究拒绝膝盖内扣，其实爬楼梯也是拒绝的。除了习惯内扣容易造成爬楼梯膝盖疼，更多还有可能是：

臀部和大腿后侧肌群力量薄弱，膝关节代偿发力→膝盖压力大，疼

脚踝灵活度太低

容易扭脚，或者蹲不下去

体态问题→膝外翻，丑

不过这都不是什么事，平时多注意改善不良习惯就可以了。

典型错误

NO.2

伸膝主导方式爬楼梯

如果你检查一下发现自己并没有爬楼梯膝盖内扣这个毛病，那么也先别急着高兴，可以来看看这种伸膝关节主导的爬楼梯动作↓

侧面看是这样↑

正面看是这样↑

仔细看看膝关节和髋关节的部分，是不是明显感觉

重心太过往前倾，并且伸膝比伸髋更多

伸膝比伸髋更多会怎么样？

膝盖承受的压力更大，更容易疼。

其实你平时用这种方式上楼梯，膝盖是不会有什么疼痛感，毕竟时间不长，但如果你是用爬楼梯来刷脂的话，每次持续30分钟-40分钟，重复这种错误动作，膝盖当然痛。

2.这样爬楼梯才对

既然说完错误的打开方式了，那么自然要和你们说说正确的要怎么爬了。正面是这样的：

膝盖不内扣

侧面是这样的：

以伸髋为主导

这种以

伸髋为主导

的爬楼梯方式，不仅能保护你的膝盖、改变你日常生活中不良的发力模式，还能

加强薄弱肌群臀大肌和大腿后侧肌群的力量

不但能帮你瘦腿，还能

翘臀~再复习下正确的侧面：

仔细看我的臀部，以

主导爬楼梯，在爬上楼梯的那一刻

臀部会有个明显收缩夹紧

的表现。如果感觉上面的图看得不明显，你们可以看下面这张，单独做一个臀部收缩可以夹紧的动作就是这样的。

因为下楼梯的时候，膝盖负担会比上楼梯更重一点，如果有条件的话，

建议爬着上去，坐电梯下来。

如果没有电梯怎么办？可以试着

倒着走

，对膝盖的损害会小一点，不过要小心一点，踩空的话就比较麻烦了。

细节2

爬的时间要注意

日常普通的上下楼，像是出门扔下垃圾、买瓶酱油之类的，可以多次爬，注意不要用错误的姿势爬就好。

错误的姿势包括：

重心过早前移

前脚掌先落地

内外八字脚

为了减肥专门去爬的话

次数要控制，

每周3次左右，每次半个小时左右。

时间太长膝盖的负担越大，所以不建议爬太长时间，适度就好。

细节3

爬的时候注意呼吸节奏

瑜伽中的呼吸方法其实对我们进行其他运动也很值得借鉴，在运动的过程中关注呼吸，配合呼吸进行运动的话，有助于提高运动效率，获得更好的运动效果。

在爬楼梯的时候

尽量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏

可以帮助我们更好地减肥。

细节4

花式爬楼梯

1.一阶爬变两阶爬

爬楼梯的过程中，只要两阶两阶的往上爬，就可以锻炼到大腿和臀部，起到雕塑腿型和臀型的作用。所以习惯一阶爬的可以尝试下两阶两阶爬的方式。

2.HIIT模式

HIIT是高强度间歇性活动，那么用在爬楼梯上，可以这样做：

两阶两阶地爬楼梯，但是每层的速度是不同的，如果第1层是快速的话，那么第2层可以换为慢速，第3层中速，循环交替进行。

3.手可以动起来

1个60kg的人爬楼梯的热量消耗大概在480大卡每小时，如果这段时间配合一些其他的运动，像是举哑铃等等，热量消耗有可能变成1+1﹥3模式。所以在爬楼梯减肥的时候不妨让手也跟着动起来，效率说不定会更高哦。

4.运动模式

运动模式的话可以参考下《爬楼梯运动终极指南》（希尔纳）：

●初级运动者：常速或跑步上楼→冲刺上楼→抬高膝盖上楼→单腿跳上楼→双脚一起跳上楼。以上每项做10~15秒，每轮运动后休息1~2分钟，重复15分钟。

●高级运动者：冲刺上楼→单腿跳上楼→面向右侧抬高膝盖上楼→面向左侧抬高膝盖上楼→快速单腿跳上下楼→大跨步弓腿上楼。

（引用自生命时报）

细节5

做好膝盖热身动作

由于爬楼梯对膝盖的伤害比较大，所以建议在开始爬之前一定要做好膝关节热身，让身体可以尽快适应爬楼梯的节奏。

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——END

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