每次朋友问：你们跑步的人不是应该都很瘦吗？

我嘴上说：也许不跑我会更胖呢？

其实我的内心是崩溃的。

为什么我跑了几个月后再也没有瘦过？

为什么说出来大家都不信我是跑马拉松的！

为什么别人晒出了跑步前后对比美照，我却越跑越圆？

说好的节食加跑步可以减肥呢，为什么对我完全无效？

好吧，今天我们聊聊这些困扰你的问题！

contents

1.基础代谢率是什么？

2.为什么越跑越胖？

3.为什么跑者需要力量训练？？

4.适合平台期的燃脂运动

5.比赛时需要十倍的自制！

我们知道，慢跑作为有氧运动之王，可以有效地调动有氧代谢系统，通过氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来产生热量，达到消耗脂肪的目的。所以跑的时间越长，脂肪燃烧的总量也就越多。但是，这种有氧运动无法将燃脂效果持续下去，比如当跑步停止时，身体刚活跃的新陈代谢也会随之趋缓。若要达到减肥的效果，先要了解一个概念——

1.基础代谢率

基础代谢率（basalmetabolicrate，BMR）是指一个人在静止不动的情况下，身体维持生命正常运行所需消耗的最低热量，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送和腺体分泌、肾脏过滤排泄、维持体温和肌肉紧张度等。简单地说，也就是人24小时躺在床上不动所消耗的热量。

一个健康的成年人大约在二十多岁左右达到基础代谢率的最高峰，随后每年缓慢下降，因此随着年龄的增长，减脂越来越难。

了解了基础代谢，我们就能明白——

节食减肥为什么会反弹？

许多app会教你使用热量差控制体重，如果长期以来摄取的热量（饮食）少于消耗的热量，体重就呈下降趋势。

若果你想要一周减掉0.5KG，意味着通过饮食和运动的结合，一天应该减少500卡路里的摄入。你需要做到每周要跑步3到4次，并且要配合其他有氧或者力量练习。

但是，长期饮食上的热量差降低了基础代谢，人体会自动启动“防御机制”，在之后的日子里，将吃进身体里的每一口食物都转化成卡路里存储起来。节食越久，基础代谢率就降得越厉害，水分和肌肉大量流失，逐渐变成喝凉水都长肉的体质

（心痛的无法呼吸）

。最后，当你恢复正常饮食，由于基础代谢率过低无法消耗突然增加的卡路里，很容易造成体重迅速反弹。

减脂Tips：

晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会；

炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物；

建议摄入复杂碳水，即富含膳食纤维的粗粮，避免传统饮食中的米、面；

保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，保持高蛋白（鸡胸肉、鱼肉）低脂肪的饮食结构；

多喝牛奶，奶中的钙质与其他成分相互作用，可以提高燃脂速度；

远离甜食！！！！！！！！！！！！！

学减脂=充足的睡眠＋均衡的饮食＋适当的运动；

日常多穿修身的衣服，不留出藏肉的空间，让自己习惯控制体重。

现在回到大家最关心的问题——

2.为什么越跑越胖？

当你一个星期慢跑四次以上，第一周你会看到明显的体重下降。但当你的身体适应了这种消耗能量的方法，身体的新陈代谢将自动减缓，它就不会再帮你消脂。还

有些跑友的配速过高之后，人体消耗能量的实际来源变成了预储的碳水化合物，而不是有氧代谢系统中所消耗的脂肪。

怎么办？很简单，你要跑更多、更长，才会继续减重。

事实上，跑步时间越长，燃脂率越高。有研究表明，长期进行大量lsd训练的跑者，肌肉中的燃脂酶浓度比一般人都高，不仅更容易减肥，身体的耐力也会提高，通过长期低强度的长距离训练，身体会逐渐向燃脂机器进化。

3.为什么跑者需要力量训练？

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练

可以迅速提高心率，让身体达到很高的运动强度，在这种高强度下的运动会让身体在运动结束后依然保持消耗状态；同时还能增加肌肉的总量

肌肉越多，平时的新陈代谢的速度也就越高，所消耗的热量也就越大。

举个例子：1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行力量训练，你可以能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。

同样重量的脂肪和肌肉脂肪的体积是肌肉的4倍！

因此，有氧运动和无氧训练的结合是最完美的锻炼方式，一天跑步、一天力量训练是最值得推荐的运动模式。

建议一周进行3次力量训练，让肌肉有足够的时间进行恢复。如果你某天打算又跑步又做力量训练，那么建议你先跑步（跑步时间控制在20~30min以内），然后再做力量训练。

4.适合平台期的燃脂运动

长时间重复相同的跑步习惯，肌肉很快会适应你的需求，让你陷入漫长的减肥平台期。

我们可以通过调整跑步类型来解决这个问题：包括间歇跑、山地跑、长跑、短跑，以及选择不同类型地面，进一步加强肌肉力量。与此同时，建议搭配其他形式的有氧和力量训练，让肌肉燃烧更多的热量，并加快新陈代谢。

1.高强度间歇训练

在锻炼中间增加一些高强度的运动，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期组合训练，使你的有氧和无氧系统同时运转，可以提高冲刺速度，也能提高耐力。最简单的方式是在跑步时可以每5分钟快跑30秒，根据状态和个人而定。

波比跳

建议大家可以在跑步中穿插高强度无氧运动——波比跳，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑。每跑个1～2公里做15～20下波比跳，可以达到优秀的减脂效果。

5.比赛时需要十倍的自制！

在《雨中的3分58秒》一书讲述了长跑运动员的日常生活，看上去苗条的他们，食量超乎你的想象。别以为自己是跑者就安枕无忧了，人家专业运动员的训练量也甩你几十条街啊！

日常训练太辛苦，比赛那天给自己放纵的借口也很正常，跑了几十公里几百公里还不让吃点好吃的，人生还有什么乐趣？赛前聚餐+高热量补给+n顿啤酒庆功宴，积少成多聚沙成塔，

“一赛胖3斤→5斤→10斤”，一切皆有可能

小编献出珍藏的表情包，不客气！

跑了这么久，你瘦了还是胖了？

聊聊你减脂路上辛酸苦辣的故事呗！

-end-

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