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运动是减肥最有效的方式，渐入秋季，很多小伙伴不知道秋季减肥做什么运动好，下面蓝豆豆老师就给大家推荐几个秋冬季节适宜的有氧运动。

一天三个黄金运动减肥时间：

1.清晨

瘦身部位：上腹。

直坐于床上，双手举起与床平行。双手保持与床平行的动作，用10秒的时间让身体慢慢向后倾斜，做此动作时，眼睛要看着腰腹部慢慢伸展。身体复原，重复8次。

瘦身部位：腰上的腹斜肌。

仰卧，左手放在头后，左肋向左拧转，右膝抬起，左肘要尽量接近到右膝。复原，重复8次。另一侧的动作和此一致。

瘦身部位：腰及下腹。

直立，把纸巾盒立着放，不要让它向左或向右倒下。双手叉腰，抬起挨着纸巾盒的那一侧腿，让它绕向纸巾盒的另一侧，转动腿部时要尽量抬高膝盖，以锻练到腰部肌群。5分钟以后，把纸巾盒拿到身体另一侧，重复此动作5分钟。

2.日间休息

1.坐在椅子上，抬高双腿向一侧弯屈，感觉腰部被牵拉。重复5次。换另一侧同样动作。

2.双手和膝盖支撑在地面上，头部、肩部、膝盖等三点成一条直线，手指微微向内侧扣;双臂弯屈使胸部尽量接近地面，身体保持平直;双臂向上撑至最初的动作。

3.睡前

面向上平躺在床上，双腿弯屈，大腿内侧夹住一个靠垫。双手置于脑后让头保持向上抬的姿势；大腿内侧用力时，手慢慢滑向膝盖。保持这个姿势5秒钟之后，手还原至抱头的动作，停顿5秒钟后，再重复7组动作。

适合秋季减肥的瘦身运动

爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。

快走+慢跑

慢跑和快走安全系数很高，大部分人都合适。在清晨或许午后，气候比较凉快，挑选一些相对安全的当地，自家小区，或许邻近学校操场都能够，最好避开车辆，不需求运动到汗流浃背，也不需求太快的速度，轻轻出汗就能够。上班族能够挑选在上下班的时分进行训练，比较便利。运动之前与之后都要留意活动身体，防止受伤或许肌肉酸痛。

秋季中，凉快的气候总会让MM们有运动的欲望。在这个时分，如果想要减掉秋膘，无妨能够用跳舞来瘦身，跳舞这种方法不但是一种时髦瘦身的新方法，并且还能够让自己的肢体变得愈加灵敏。关于很多长坐在办公室的女人来说，这但是一种非常好的运动瘦身方法，并且还能够快速地从头康复苗条身材。

在跳舞瘦身这种方法中，有多种多样的舞蹈方式来供不同性格和不同爱好的MM来挑选，因而，MM们就能够依据自己本身状况来挑选自己感兴趣的舞蹈方式，这样能够让瘦身效果事半功倍，并且还富有趣味。一般状况下，在多种舞蹈中，最有用且快速瘦身的舞蹈方式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等，这些舞蹈都是能够让全身的脂肪快速地燃烧，从而到达杰出的瘦身效果。

跳绳30分钟可燃烧340卡路里。这可是拳击运动员最喜欢的一种训练方式。为了最大化的发挥其作用，你要选择合适的跳绳，站在跳绳中间，绳柄端处刚好到腋窝处。然后按照以下的建议来做：双脚略微分开，身体保持直立，起跳离地不要过高。没有跳绳也没关系，你可以做同样的动作，效果是一样的。调整速度(快或者慢)和方式(单脚跳、双脚跳)或是边慢跑边跳绳，都会让减肥效果更好。

跳绳所受到的地点限制非常小，秋季中可以到公园中进行跳绳运动，既能快速甩掉秋膘，还可以呼吸到秋天新鲜的空气，也可以感受凉爽的秋风。秋季跳绳减肥每次的跳绳时间最好就是坚持在半个小时以上，半个小时以上的跳绳运动可以让全身的血液在不断地进行循环，让身体进行着良好的新陈代谢效果。除此之外，还可以让手臂和腿部的肌肉线条在跳绳运动中变得更加紧实。

呼啦圈

呼啦圈30分钟可燃烧300卡路里。呼啦圈最重要的作用是快速减掉赘肉，重新打造平坦的小腹。秋季转呼啦圈，可以减少在夏天中转呼啦圈的酷热，对最终的减肥效果会更加明显。在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。

你可以选择一个成人尺寸的呼啦圈。呼啦圈可以到你的胸部那么这个尺寸就刚合适。不需要变着花样转，保持在腰间转动呼啦圈就可以了。开始时，双脚前后站着，把身体的重量前后甩动(与绕圈甩动不同)。在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。

打乒乓球

秋季气候不冷不热，是训练身体的最好机遇。打乒乓球是一项不错的运动，运动之前主张做一些准备活动，能够防止拉伤，运动时刻能够控制在30分钟到一小时之间，坚持运动后心率快一点，略微出点汗就能够。这样的有氧运动有益于心脏、血管的健康。

如果户外气候舒适，可以选择骑车运动的强度练习。踏板可以踩得时高时低，在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座上跳跃，使上身保持放松。也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得更有趣，形成不同强度的刺激。

羽毛球

羽毛球可以保持减肥不反弹，几乎适应于所有人群。相比室外运动，这种室内运动让人感觉更舒适。但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球比赛，强度要比一场足球赛还要大。

倚墙下蹲

倚墙下蹲很简单，打算坐在沙发上放松看电视的时候，就可以进行这个运动来甩掉秋膘。首先让自己身体紧紧地贴着墙体挺直站立，双手则是自然地放在身体的两侧。然后身体依靠着墙，慢慢地将膝盖分开，膝盖分开大概与髋不一样，之后上半身维持着挺直的姿势，慢慢地将身体向下蹲，知道大腿与小腿形成一条直线为止。而这个姿势要保持30秒钟不动。之后就慢慢地将身体抬高，再重复进行5次。

做家务

家务是每个人在生活中都必须要承担的一个责任，也是减肥瘦身的一种最好的运动方式。因为在做家务的时候，身体在不断的弯腰、甩臂等动作中就会锻炼，这样就会拉动身体内的脂肪快速进行新陈代谢功能，这样就可以轻松地将秋膘甩掉。

练太极

不想进行太累的运动，那无妨挑选喧嚣养心的太极。太极不是只要晚年人才能够操练，像往常作业都是脑力劳动的一些上班族，也能够练练太极，能够调理情绪、放松身心，一起也有训练身体、增强体质的效果。打完太极还能够闭目养神，默坐一会，动态结合，养身养心。

肥胖人秋天减肥必知的四个饮食要点：

1、睡前3小时严禁进食

晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽量早吃!

2、晚饭不吃碳水化合物

碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一，但食用过多却是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量：切片面包1片：大约28克;米饭1碗：大约55克3。保持现有食量!虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大脑发出饱的信号。

3、每顿饭不能只吃单一食物

拉面、盖饭这种单一食物，会容易吃得较快，而且营养不均衡，对减肥不利，需要改正。减肥中需要多吃蔬菜，以保持营养均衡。

4、日常生活中能动就动

想要在2周内减掉3KG，运动是必不可少的，不需要特别去做运动，随时随地能动就动，消耗热量才是王道。

蓝豆豆营养师说

减肥期间注意控制主食和限制甜食，如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

下一期蓝豆豆老师将告诉你：秋天减肥，应该吃哪些水果?关注本号后期更精彩。

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