今天和大家来聊一聊小腿。

虽然我们平时对腿部肌肉的柔韧性和力量，以及腿部的线条说的比较多，但是大多数的时候我们把关注点集中在了大腿上，而自动忽略了小腿。事实上小腿的力量和柔韧性也同样重要，是整条腿柔韧性和力量的组成部分，也应该给予同样的关注和重视，不要让小腿成为整条腿的短板。

那在日常练习中，如何锻炼小腿肌肉力量和柔韧性呢？我们一起来看一看。

一、增加小腿肌肉力量的锻炼。

一般小腿的肌肉力量主要是指小腿后侧的肌肉力量，

收紧小腿后侧肌肉使后侧肌肉力量得到锻炼最有效的方法就是踮脚尖，也就是我们平时说的提踵运动。

但是想一想，你会发现在瑜伽基础体式中，特别针对强调小腿后侧的动作似乎比较少，我能想到的最基础的动作就是摩天式，

那怎么办呢？

很简单，我们可以把踮脚尖这个动作融合到其他的体式中，主动创造锻炼小腿肌肉力量的机会。

给大家举几个例子。

1、幻椅式中

山式站立站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚指朝向正前方

吸气，双手向上举过头顶

呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。

在此基础上，再次吸气时，收紧小腿肌肉、踮脚尖，

保持3~5组呼吸。

2、女神式中

双脚大大的分开，双脚掌外旋到自己的幅度，

骨盆端正、脊柱立直、双手扶髋

吸气时，脊柱延展

呼气时，屈膝下蹲到自己的幅度，

在此基础上，再次吸气时踮脚尖，呼气保持。

就不一一举例了，

总之在原来体的基础上，把全脚掌踩地变成抬脚后跟踮脚尖

，像战士一式、弓步、新月、甚至山式中等等都可以，

可以看作是体式的变体和进阶。当然要在保持身体稳定的基础上去做。

二、增加小腿柔韧性的锻炼

我们知道当腿伸直时：髋关节做前屈、脚掌做回勾就会锻炼到整条腿后侧的柔韧性，但是正像前面说的，很多时候我们可能把更多的关注点放在大腿后侧，对小腿后侧的柔韧性关注度就会少一点，怎么办呢？

很简单：把更多的关注点放在脚掌回勾，脚后跟向外蹬送上。

还是给大家举例子

1、站立前屈中

站立前屈通过髋关节的折叠来拉伸腿后侧，但是我们往往把关注点放在大腿后侧。我们前面也说了，要想增加小腿后侧的柔韧性，女需要把关注点从髋关节

的折叠更多的转移到脚

掌回勾和脚后跟往外蹬上面来。

具体做法：抬脚掌向上或者借助瑜伽砖。

不去过多关注髋关节折叠多少，而是把脚掌抬起来，让脚后跟向下踩地，用这个方法把对腿后侧拉伸的重点转移到小腿部分。

2、仰卧上举腿

仰卧上举腿也是我特别喜欢的一个拉伸腿后侧的方法，当然在做这个动作的时候，大家的关注点也是更多的在大腿的后侧，我们来看看如何把关注点从大腿后侧转移到小腿后侧来

具体做法：把伸展带套在靠近前脚掌的位置。

大家在练习仰卧上举腿的时候可以通过调整伸展带在脚掌的不同位置来观察腿后侧拉伸部位的不同。瑜伽就是这么神奇，每一个细节的变化都会带来功效的不同，所作用的身体部位也会不同。在练习的时候在关节允许的活动范围内，可以多试着做一些小的细调整和变动，然后去观察身体，找到自己最适合的或者说找到自己最需要的。

如果你练了很久的瑜伽发现你的小腿没有什么变化，一点都没有变细，还是像原来一样粗壮更没有线条感，不妨试着把这些方法带入到练习中去，经过一段时间的练习，你会发现小腿的肌肉力量上来了，线条也变得好看了。

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