如果你的体脂率比较高，又想要练出腹肌，那么你就要先进行减脂，然后再去增肌。

假如你有这个想法，那么很好，你离腹肌进了一大步，毕竟你没有走弯路。

很多人减肥又想练出腹肌，把这两件事当成一件事去进行。

可想而知，效果不仅没有，反而打击了自己减肥增肌的决心。

减肥和增肌实际上需要分成两步去进行，并不是单纯的练肚子就能轻松地练出腹肌，要知道增肌训练和减肥的过程一样辛苦，一样的枯燥。

那么针对减肚子，我们就要知道，减掉肚子就是减脂。

只有先让你的腹部平坦下来，再去做增肌训练，效果会快很多，而且练出来的腹肌会很好看。

为什么你的腹部突出，赘肉又那么多？

主要是我们日常的饮食以及习惯导致的，肚子上的脂肪过多，脂肪一多体积一大就把我们的肚子表层皮肤撑大，所以，赘肉就会“横空出世”。

那么要减掉这些脂肪，才能让你的肚子平坦下来。

4个小建议，助你有效减掉身上多余的脂肪，平复你的小肚子。

1、控制饮食

要知道高热量的食物以及高糖分的食品，都是让你体内脂肪堆积的主要因素。

高热量的食物是没有办法及时消化掉的，过多的热量和油脂就转化为脂肪，存在肠胃里面，导致你的体内脂肪越来越多。

减脂餐是最适合你的，既可以保证你的营养，又能控制你的热量摄入，达到你基本的基础代谢需求，以及能够保证你的热量赤字。

此外，减脂期间最重要的就是多喝水，这样才能加快你的燃脂速度，促进排毒。

2、有氧运动

减肥期间除了饮食控制，还有做燃脂运动来加快脂肪燃烧，一周进行4-5天的燃脂运动时非常足够的了，每天做40-60分钟的燃脂运动，还能提高你的体质和体能。

3、力量训练

这里指的不是针对腹肌的力量训练，而且全身性的力量训练，比如HIIT的间歇训练就是结合了无氧以及有氧的运动，这个过程可以在短时间内加快脂肪的燃烧。

到了减脂的后期，你可以适当的针对腹肌做一些训练，这样你的腹肌线条才能慢慢地出现，不仅你的肌肉线条健美还有你的四肢。

4、充分的休息

充分的睡眠时间意味着不熬夜。

熬夜更加会让你越来越胖。

保证充足的睡眠时间还能让你的燃脂速度加快，而且精神饱满，越来越年轻，而且肌肉的生长需要充分的休息时间才可以达到，所以保证每天7-8小时的睡眠时间很重要。

除了以上的4点减脂小建议，你需要坚持做到之外呢，你可以适当地做一些针对腹肌的训练，让你快速虐出腹肌。

要知道，好看的腹肌不是那么容易就有的，要想练出人鱼线那就要非常刻苦的训练了，让你的腹肌不止4块，可以是6块或者是8块...

最后推荐8个有效地虐腹训练动作，让你自己都能轻松练出腹肌。

1、两头起

2、仰卧抬脚

3、侧身卷腹

4、登山跑

5、屈膝卷腹

6、俯卧撑开合跳

7、俄罗斯转体

8、仰卧单车

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