小编本人虽然是坐怀不乱的正人君子，但是有时候眼神也会忍不住乱瞥。

据我的观察发现，很多健身女生，她的臀型称不上完美。

有时候看上去只是大而已，但要是不专门摆姿势，我觉得跟扁平臀没什么区别。

相反，有时候在路上看见一些瘦女生，她的臀部虽然不大，但是胜在紧致，并且又圆又翘。

所以女生在训练臀部肌肉的时候，不要只是追求维度，更应该追求的是形状。

屁股大不如形状好

你要知道，欧美健身女生的绝大部分臀部，它是填充的，它跟肌肉不一样。

肌肉本身的张力比不上硅胶，所以欧美那些人的臀部不会下垂，但是练出来的臀部肌肉，就会下垂。

所以臀部肌肉练得太大，反而会影响女生的臀部形状，造成下垂，甚至有时候瑜伽裤都提不起来，要穿牛仔裤才行。

而且你还要知道，男生女生的臀部肌肉差距不大，所以女生也可以把臀部练的很大。

围度会崩坏臀型，但是如果从一开始就针对臀部形状来练的话。

不仅仅你的臀部形状会变化更大，让你看上去更有力量感和美感。

而且这个过程也更加轻松，不会像大重量深蹲、硬拉那样极容易受伤，训练还很辛苦。

如何打造完美臀型？

那么如何打造完美臀部形状呢？这里就要知道塑形跟增肌的区别。

塑形更讲究全面性，而增肌更讲究针对性。

所以单纯一个动作，不会让你的臀部变得更加好看，我们需要多种动作配合，才能练出完美臀型。

下面就介绍5个动作给大家，让你的练出完美臀部形状。

（1）相扑深蹲

男生练深蹲，目的是为了练腿，而女生更多的是为了练臀。

如果说你的深蹲站距比较窄的话，那么在翘臀的同时，也会粗腿。

但是相扑深蹲这个动作，对于臀部肌肉的孤立性更高一些，对腰部和股四头肌的刺激也会相应降低。

所以女生练深蹲首选宽距相扑深蹲。

双脚分开站稳，脚尖朝外。

缓缓下蹲，膝盖方向与脚尖一致。

下蹲到底部停留一秒，然后起身。

全程保持腰背挺直，腹肌收缩。

（2）杠铃硬拉

臀部训练，其实就是髋屈伸为主，而硬拉这个动作，髋屈伸占据了动作主导。

所以无深蹲不翘臀这句话，应该改成无硬拉不翘臀。

硬拉属于髋屈伸动作，但同时也属于核心训练，那么女生搞这个动作，不要追逐重量，而要追逐臀部肌肉的感受。

练硬拉的时候，还是一样，我们尽量采用宽距来练这个动作，臀部肌肉会更好发力。

双脚微微分开，比髋略宽一点。

双手握紧杠铃或者哑铃负重。

动作应该是从最高点下放到最低点。

起身时加快速度，下放时放慢速度。

底部不要停留太长时间。

全程保持腰背挺直，腹肌也要收紧。

（3）支撑侧抬腿

如果你是在家里面训练，那就用支撑侧抬腿，可以在膝盖上放一个哑铃来负重。

如果是在健身房训练，那就用夹腿器来练，尽量站起来做髋外展。

侧卧抬腿这个动作主要用来刺激臀中肌，不练臀中肌的人，屁股就是长方形。

而练了臀中肌的人，臀部就会变得更圆一些。

侧卧支撑于瑜伽垫上面，收紧腹部与腰背。

弯曲膝盖，用膝盖弯夹紧哑铃或者矿泉水瓶。

向身体外侧抬起大腿，保持大腿垂直于地面。

在顶点停留一秒，体会臀中肌刺激。

（4）支撑抬腿

如果你是在健身房的话，那么你可以用绳索后踢来代替这个动作。

但是就从效果来看，绳索后踢不见得比支撑抬腿这个动作更好。

支撑抬腿讲究的是腰臀一体，腰部肌肉可以帮助你提臀，所以这个动作可以让臀部更翘。

双手双膝支撑在瑜伽垫上面，保持腰腹收紧。

一条腿屈膝，夹住哑铃或者矿泉水瓶。

将上述腿后踢，直到动作顶部位置。

动作顶部保持1秒，然后缓缓下放。

（5）旋腿臀桥

臀桥也是一个非常好的练臀动作，但是我们平时做的臀桥，就是针对臀大肌的动作，不够全面。

那么旋腿臀桥，就跟健身练肩的阿诺德推举一样，它的全面性会显著提高。

所以用旋腿臀桥练臀，你的臀部肌肉会刺激的更多，那么你的臀型也就会更加完美。

仰卧于瑜伽垫上面，弯曲膝盖。

用脚后跟着地，保持腰腹收紧。

向上顶起时，脚尖缓慢外旋。

这个动作越慢，你的臀部刺激就越强烈。

好的，关于臀部形状的训练就说到这里，其实臀部形状的训练，实归根结底就是一句话。

“重量大不重要，姿势多才重要！”

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