很多人知道坚持运动可以减肥瘦身，但是不知道怎么合理安排运动，才能让减肥事半功倍。

减肥需要迈开腿，但不是简单的动一动，就能有效的瘦下来的。

很多人发现，明明坚持运动了，为什么就是瘦不下来，要不然就是减肥速度比别人慢很多。

如果你每次运动时间只有20分钟，那么热量的消耗是很有限的；

如果你选择的运动项目，训练强度比较低，那么减肥速度肯定比别人慢；

很多人减肥期间只进行有氧运动，而忽略力量训练，瘦下来后身材曲线不明显，体重还容易反弹。

因此，减肥的人，选择正确的运动项目，比你简单粗暴、不动脑的运动要快速得多。

想要成功减肥，运动需坚持“一二三原则”，提高减肥速度，有效瘦身塑形，减肥效率事半功倍！

一原则：

10分钟拉伸

运动之前先进行10分钟的拉伸，活动关节关节，拉伸经络，提高身体的柔软度，同时促进血液的循环，给身体提前预热，再进行正式的训练，避免身体在正式的运动训练中受伤。

推荐一组拉伸动图，每个动作15-30秒，进行2组。

1、山式拉伸

2、压腿式

3、曲臂支撑

4、拱桥式

5、臀桥式

6、婴儿式拉伸

7、蝴蝶式

对于上班族来说，早晚坚持这一组拉伸训练能帮你改善脊椎疾病，让身体毒素跟废物加速排出，有助于改善便秘，提高睡眠质量。

二原则：

20分钟力量训练

拉伸训练后，不要马上进行有氧运动，而是先进行20分钟的力量训练，可以锻炼身体肌群，提高身体的肌肉耐力跟爆发力。

如果你忽略力量训练，只进行有氧运动，那么身体在消耗脂肪的同时，也会分解肌肉，瘦下来后身材是干瘪、没有线条感的。

而身体的肌肉一旦流失，身体代谢就会下降，减肥后体重容易反弹回来。

肌肉量的提高能帮你保持旺盛的精力，同时塑造曲线身材。

肌肉力量比较强的人，有助于你在有氧运动中表现得更好，跑得更远，不容易受伤。

具体操作：

你可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，第三天锻炼腹部肌群，如此循环，让肌群有足够的修复时间。

上半身肌群训练动作推荐：

俯卧撑、引体向上、卧推、哑铃飞鸟、杠铃弯举、双杠曲臂伸、颈后臂屈伸、划船、硬拉等。

下半身肌群训练动作推荐：

深蹲、箭步蹲、提踵、保加利亚蹲、单腿蹲、腿举、俯卧腿弯举、箭步蹲跳、臀桥、俯卧后踢腿、俯卧侧抬腿等。

腹部肌群训练动作推荐：

卷腹、仰卧起坐、侧身卷腹、俄罗斯转体、仰卧举腿、剪刀腿、仰卧脚踏车、平板支撑等。

三原则：

30分钟有氧运动

力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动的选择有很多种，根据强度不同可分为低强度，中强度跟高强度的运动。

新手以及体重基数过大的人，应该从低强度的训练入手，比如快走、单车、爬山等运动入手，一段时间后再过渡为慢跑、游泳、打球、有氧操，等心肺功能加强，身体素质提高后，可以进行跳绳、HIIT训练、变速跑等训练。

记住：

有氧运动内容不要总是一成不变，要不断的调整，加入新的运动项目，才能避免身体处于舒适区，才足以促进脂肪的分解。

牢记运动减肥的3个步骤，遵循“一二三原则”，坚持2-3个月时间，你会发现减肥的效率比以前快多了！

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