想通过跑步来减肥，首先要学会“正视”跑步。

文/kaka图/网络

是否每次有减肥的意愿时想到跑步就觉得痛苦？尝试出去跑步却发现很难坚持？每天有各种工作和琐事让人疲倦不堪不愿再出去跑步？

拒绝跑步的理由有千千万，但身上的肉不会因为这些理由而减少。

如果你想通过跑步来减肥，如何“正视”跑步就很重要了。

如何准备跑步？

当计划跑步的时候，无数个疑问会在脑海中产生：该跑多少？每周该跑几次？要不要买一双跑鞋？要不要报名一个比赛？

无论是一个从未跑过的新手，还是个在离开校园后就再未规律运动的人，或者是由于工作和生活中断了运动现在想重新开始运动的人。

跑步初期的注意力

集中在下边三个方面：

对自己状态的评估

每个人曾经的运动经历，工作生活的繁忙程度，身体素质的差异都较大。因此没有绝对的的标准。

每个人该从多少里程开始跑步？每周要跑几次？要通过每次跑步期间的呼吸，疲倦情况，跑完的身体状态，第二天的身体反应来评估。

运动目也会影响跑步计划，当训练计划与的身体匹配时，更容易坚持下去，能够避免运动损伤，也更容易产生效果。

建立跑步习惯

对一个运动经验不丰富的减肥者来说，不要急于跑更远的距离和更长的时间。

无论坚持1周、1个月甚至2个月减肥效果都不会很明显，要把计划设定在半年或者更长的时间。从比较容易的运动强度开始，让心肺功能和肌肉关节都适应运动的节奏和强度。

通过评估自己的能力然后进行归类。最弱的可以通过步行开始跑步计划，略强的可以通过跑走结合方式开始，而身体基础较好的人可以通过短程跑步的方式开始，逐渐增加跑量。

不要中断自己的跑步3天以上，花6-8周建立跑步习惯，争取保持不间断的每周跑或快走2-3次。

然后将目标设定在完成5公里。普通人通过8-12周的持续运动就能完成轻松跑5公里的目标。不要让这个目标实现的太快，每周增加一点点。

如果没有很好的运动基础，不要在2、3次跑步后就将距离设定为5公里或者更长。记录运动的情况，关注身体的反应。

这个阶段是个基础，将影响之后跑步训练的一些方式和习惯。

买一双适合自己的跑鞋

跑步时每次落地的重量是体重的2-3倍，每分钟会有120-140次冲击。

不要随便穿一双休闲运动鞋或者板鞋就出去跑步，无论是保护关节还是从舒适性的角度来说投资买一双适合自己的好鞋都是值得的。

各个品牌都有自己的技术特点，不同型号也有不同的功能。

没有最好的跑鞋，只有最合适的跑鞋。

到有条件测试的运动品牌店测试自己的脚型，

跑几家店，实地去试穿，

找到适合自己的鞋子。

第一双跑鞋可以倾向于保护而非轻量化，可以倾向舒适性而非速度设计。

不要匆忙决定，在试过4、5双适合自己的鞋之后选择一双最舒服而非所谓性价比最好的鞋。

因为跑鞋是跑步生涯中最忠实和必要的伙伴。

如何“强迫”自己跑起来？

要怎么做才能摆脱“拖延症”和犯懒，把自己拉出“运动很好，但不运动很轻松”的舒适圈呢？

解决时间问题

首先，找到一个属于跑步的时间。

回忆一下每天的生活，每件事按重要性排序，将最不重要的那件事情替换成跑步，或是看电视、或是刷微博、或是电话闲聊......不要嫌弃一些零散时间，如果你发现每天只有20分钟空闲时间，也尝试用这些时间在小区或是办公区内跑2圈，

因为这是由0到1的转变。

当养成跑步习惯后，无论是时间还是里程的增加都是数量改变，而不是本质转变。通过1个月左右的时间将跑步融入日常生活后，你会深深爱上这项运动，找时间外出跑步将没有那么困难。

重视跑步时长而非速度

很多人都有学生阶段长跑的不愉快记忆，在冬季的寒风中被迫起来晨练，为了体育达标而苦不堪言的支撑。

而开始跑步减肥时不用苛刻的强迫自己跑到某个里程，或是某个成绩，不用执着于跑3公里，5公里还是10公里。

可以用很慢的速度跑，慢到你可以轻松和旁边的人交谈的速度的程度，如果觉得累了也无需坚持，可以转换成快走，因为即使这样身体依然在进行有氧运动。

当身体在进行有氧运动时，会先消耗肌糖原，之后脂肪开始参与供能。时间越长越有利于脂肪燃烧。一般情况下身体在运动半小时后脂肪开始燃烧，45分钟后进入猛烈燃烧的模式。

因此不要怕速度慢，尽可能将每次跑步的时间设置在45分钟甚至更长的时间。

重视规律跑步而非里程

保持规律的跑步，每周最好3-4次

，让身体一直保持关于运动的感觉和意识。

在刚开始运动时，身体会储存能量应对额外的消耗，身体逐步的适应消耗的强度后便不会过量储存能量。

如果每周甚至每个月进行1、2次大强度的运动，当时身体进行了脂肪燃烧，但在随后的很长一段时间内不再运动，而身体建立的能量储备机制甚至可能导致体重上涨。

而且突然大强度锻炼也会造成受伤风险大大增加。

规律运动，渐进燃烧脂肪让身体从内到外都逐步适应新的状态，在坚持3、4个月后整个人将有焕然一新的感觉。

跑步、减重、里程的平衡点

需要消耗7000卡才会减少1kg脂肪，一个70kg体重的人每10公里约可以消耗750卡，国外有研究表明每周跑40km是个比较理想的跑步减重的里程。

但每个人情况不同，因此这个数据并不十分精确。

对初跑者来说每周能维持3-4次跑步，每周跑步时间超过5小时配合合理饮食就会变瘦，里程会随着能力慢慢自然增长，而翻过了那个临界点之后，你的体重就会持续下降直到下一个平衡点。

增加一些肌肉

维持肌肉比脂肪需要更多的能量，做一些适量的力量训练，既能够帮助减重，又能够避免运动损伤。

每周可进行2次每次半小时的力量训练。关注腿部和核心的力量锻炼，这些都能帮助你更好的跑步。

而无氧训练带来的心跳加速，血液的快速流动推动新陈代谢，能够更高效的燃烧脂肪。

每天都进行一些运动

即使不跑步，也要坚持每天都适量的进行活动，时间大概在15-30分钟。

不一定是换上跑鞋去户外奔跑或是在健身房挥汗如雨，几个简单的拉伸放松动作，几个简单的局部力量动作，一些全身性的徒手锻炼都能保持运动的感觉，增加身体的灵活性和力量，保护脊椎和肩胛，让你有充足的精力投入工作和跑步。

跑步减重的时候怎么吃？

昨天的

中说了许多减肥道路上的饮食“反面案例”，今天就来聊聊跑步的时候到底应该怎么吃。

吃的时机

对减肥非常重要，即使每天摄入的热量相等，由于时机不同也会产生不同的效果。

每天应该什么时候吃？该不该来个加餐？跑前该不该吃？跑的过程中该不该吃？跑后该不该吃？为了瘦需要既会跑又会吃。

按时吃一日三餐

减肥的过程中需要减少摄入量，每餐从减少10%开始，最终可能会减少30%的摄入量。

但要规律按时吃三餐，保持身体血糖指数稳定。

如果你跳过其中一餐，过度的饥饿感让你更想吃东西，很难保持节食。

血糖指数较低的时候身体会自动调低代谢率，导致消耗减慢，即使在运动减肥的效果也会变差。每日同样的摄入量，规律的分配到三餐中的效果远好于集中在两餐中。

正确的时间吃个加餐

很多人看到这个标题会有些吃惊，在减肥话题中竟然有加餐的说法？

但是科学减肥的思路就是通过运动和饮食调整给身体正确的刺激，让身体自身燃烧脂肪达到减肥的目的。

将燕麦，低糖水果，酸奶，黑巧克力做为你的零食。在餐间饥饿的时候吃一点，总体不会增加太多热量摄入，但能帮你维持血糖指数的稳定，让身体的代谢持续进行，并能够保证在正餐阶段不会超量摄入。

这些食物中富含的植物纤维和微量元素也能促进代谢，抗氧化剂对运动和健康更有好处。

跑前根据情况进食

跑前是否进食的标准就是是否感觉饥饿，饿就吃，不饿就不吃。

不要带着饥饿感开始跑步，这会降低你跑步燃烧脂肪的效率。

有些人跑前进食会胃疼或有肠道问题，可以提前1-2小时吃东西。

比如你计划下班后跑步，可以在下午3、4点钟吃个加餐。很多人喜欢晨跑，发现起床到上班间的时间没办法实现在跑前1-2小时进食，那么可以多尝试几种健康的能量棒，找到最适合自己口味的，今后可以做为跑前食物。

能量棒通常体积小，热量和营养充足，是快速进食的不错选择，也可以找到适合自己的对肠胃负担小的食物。

跑中尽可能不要吃东西

如果你跑步的时间在

2小时以内

就不用考虑吃东西。

一般人的肌肉糖原可以支撑90分钟的运动

，之后会调动内脏糖原为身体功能，这期间即使不进食，身体也不会有问题。

减肥跑步更关注热量的燃烧，而不是运动成绩，因此在跑步过程中无需进食，运动饮料也不要喝，只喝清水防止脱水现象，以达到在运动过程中增大身体的消耗而少补充的目的。

跑后要吃东西

跑后的30分钟是代谢的“黄金时段”，几乎是最佳的进食时间

此时是肌肉糖原大量重建的时段，如果你在此时进食，身体摄入的热量会源源不短的进行肌肉建设，而脂肪储备能得到的补充非常少。

每次运动后脂肪消耗都得不到足够补充就是减肥的过程。而如果错过了这个补给时机，身体会调整到低代谢的模式，再得到补充时会优先进行脂肪的储备。

跑后30分钟内补给的食物考虑碳水与蛋白质3:1或4:1的比例比较合理。

昨天的推送中有朋友留言说：

“跑步减不了肥。”，“越跑越重”…

跑步以来，你的体重or体型发生了什么样的变化？

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