跑步能减肥吗？

应大家要求，写写我的减脂经历。这一个多月，我跑量只有以前的四分之一，吃得好睡得香，轻松运动，也轻松减脂百分之十以上。

在跑步与减肥上，我是很有发言权的。在我跑步以前，

168

公分的身高，有

170

斤。跑了十多年，从几十公里到几百公里的比赛，都是随便玩。

年开始跑步。很多人以为我那时是用跑步来减肥的。其实我当时跑步就想锻炼下体能，虽然很胖，但我对减肥完全没兴趣。只是喜欢上跑步以后我的生活以及饮食习惯都改变，变得原来越健康，所以自然而然慢慢就瘦了。

（我这张跑步之前的“富家公子”照，很多朋友都见过）

不过即使到现在，我跑那么多，对我的形容依旧是“微胖”。因为我有着比双腿更强大的胃。跑多少，我就能吃回多少。我强大的胃，可以装下一头牛，再加二车啤酒。有这么强大的胃支撑，我怎么可能跑得瘦。

在去年年底，二个多月的时间，我每个周末都是一二场比赛，就没停过，五十公里，百公里，每个周末连着来，月跑量四五百。但跑那么多，我依旧不会瘦。跑得越多，我的胃越强大，食欲越旺盛。简单说，就是越跑越能吃。跑那多的最大好处就是可以比普通人享受更多美食。

（今年的港百，接连跑了那么多场比赛，我依旧是微胖）

但春节过后，没有比赛了，对我影响实在太大。因为我平时基本不练的，都是以赛代练习惯了。每到周末去跑个五十公里或百公里的比赛。比赛停了，自己去跑个一二十公里，一点感觉都没有，跟没跑一样。

没有比赛我也就没有多跑，加上游泳馆也关了，我另外一项重要的运动，游泳也没了。我的运动大部分停摆，但我强大的胃还没停，依旧保持着狂吃狂喝的节奏。三月份，决定好好运动下，把春节以来积攒的肥肉消耗下。那段时间趁着小孩没开学，不用接送他，我用上下班以及午休的时间，一天三练，一个月跑了七百多公里，骑车九百多公里，真是充分的有氧运动，但越动就越能吃，狂练下来也没瘦多少。反正腿有多厉害，胃也就有多厉害。也充分说明光靠运动是不能减肥的。

（我的三月运动报告，但我依旧没瘦。这个月运动消耗了五万多大卡，那我也吃回了这么多，可见我的肠胃有多强大）

还有一点，人体是很会

偷懒的。

如果你一直保持一种

运动，身体

应这种

运动，再想

设法用

方式来应付这运

跑得越多，

消耗越少

，我跑个

全马也就消耗

一千五百大卡左右。

用经济

的一个词形容就是“

边际效用递减”

，所以只是一味的跑，在减脂上

效率就不高了。

一定要

换着方式来运动，换着花样的

刺激身体，才能高效的

消耗。

特别天气热后，我每天至少三罐啤酒打底。到

月下旬时，摸着我只剩一块腹肌的肚皮，对自己说

STOP

！不能像气球一样起来了！要让我的

块腹肌重新回来，决心开始我的减脂之路。

跑了那么多，我很清楚光靠跑步来减脂是没多大用的。人类祖先茹毛饮血的日子过了几十万年，从来是饥一顿饱一顿，脂肪是宝贵的东西，能有机会存储就拼命的存储。所以现在刻在我们的基因里，脂肪是宝贵的，甭想轻易就从身体里拿走。所以减肥从来就是个难事。

（肌肉与脂肪，光看细胞的样子就知道，细细的肌肉是很难增长的，而圆圆的脂肪，是瞅准任何机会就迅速圆回去）

特别，你要是给身体

push

得厉害，想多消耗点脂肪，但同时也会代谢掉宝贵的肌肉。我跑巨人之旅，

800

流沙这些超长距离，几天几夜的比赛。跑完后，一个人都是干瘪的，身上的脂肪与肌肉都被消耗了。

（我刚跑完巨人之旅的照片，干瘪瘪的，老了一圈，胸也没了。燃脂也在燃肌）

所以要想多减脂，少耗肌肉。一定要科学饮食，科学锻炼。千万不能一味的只靠跑步。

七分吃，三分练。吃比练更重要。光练不注重吃，那减不了脂。

开始敲黑板！

我饮食上总结的是，低碳水，高蛋白，优质脂肪。

首先减少碳水的摄入。因为碳水吃下去马上就变成糖元储备起来。你运动的时候最先消耗的是这些碳水化合物，脂肪是很难消耗到的。要慢慢减少碳水的摄入，让身体习惯尽快运用存储的脂肪参与代谢。我多年跑耐力赛习惯了，现在身体能尽快调动脂肪。早上起来空腹跑个二三十公里，也不会有饿的感觉。调动脂肪的重要一点，是不要跑太快，速度要保持在自己的燃脂区间。大部分人的燃脂区间是在最大心率的百分之七十左右。跑太快，心率拉太高，是更快燃烧你的糖原储备，让你跑完后有着更旺盛的食欲，结果可能跑完后你吃下的比跑步消耗的还多。

（这张图大体说清了减脂期间的碳水摄入。）

第一条特别最重要，

nosugar

！戒糖。我是不能戒酒的，但我坚决戒糖。这段时间我拒绝一切甜食，包括果汁以及饮料。

第二张照片有点夸张，

noflour

，拒绝一切面制品。不过精细碳水化合物尽量远离。像白面包，精白米饭等我大都不吃，我的碳水以杂粮为主，啤酒为辅。

第三张照片，

nofastfood

拒绝快餐，垃圾食品。另外很多面包坊的产品我也拒绝。现在市售的糕点，都是死命的加油加糖在里面，迎合你的口味，只为让你吃了还想吃，与垃圾食品无异。

第二点一定要注意高蛋白，要保证蛋白质的摄入，特别是高生物价的优质蛋白。蛋白质摄入以后才能保证你的肌肉在增长。你在运动的时候消耗着脂肪，但同时也在分解你的肌肉。因为现在减脂期间，总热量摄取不足，更要保证蛋白质的供应。

我现在每天要摄取

120

克左右的蛋白质。吃的最多的就是鸡蛋。每天四五个白水鸡蛋，蘸点辣椒面吃，吃得津津有味。鸡蛋要吃全蛋，不吃蛋黄有如买椟还珠。其次我还喜欢吃卤牛肉。方便携带且味美，想吃的时候，掏出几片来慢慢嚼。不少人选择吃白水鸡胸肉，那东东如嚼蜡，我不喜欢。

因为现在总的食量小了，为了保证我每天的蛋白质补充够量，我还要喝蛋白粉。乳清蛋白与酪蛋白都吃。酪蛋白一般在晚上睡前喝。那些认为蛋白粉伤肾伤身的朋友，只管把你的蛋白粉向我砸来。（我这样说是针对健康人，如果肝肾有问题的朋友，最好先请教专业医生）另外蛋白质还有个好吃，延长饱腹感，让你很长时间不会感觉饿。

（认为蛋白粉有害身体的朋友，只管把你的蛋白粉砸向我）

第三点，优质的脂肪的摄入。很多人为了减肥不吃肉，油都不沾，以为脂肪进入身体就变成脂肪了，很可笑。再死命的吃素，吃水果。饿得焉瘪瘪的，也瘦不了多少。一定要摄入脂肪，而且是优质的脂肪。这样身体也才知道不缺脂肪，才舍得去代谢身上的脂肪。

在脂肪方面，第一坚决拒绝反式脂肪酸。另外少吃饱和脂肪酸，也就是猪油一类。多吃不饱和脂肪酸，也就是各种植物油。但要注意欧米伽

与欧米伽

脂肪酸的平衡。我们日常的烹饪油，欧米伽

比较多。欧米伽

主要来自于鱼油还有亚麻籽油以及核桃。我的脂肪补充除了日常的肉蛋鱼，其它主要来自于来源于坚果。

我一直喜欢吃坚果，下着啤酒，非常享受。核桃，巴旦木，榛子，碧根果，开心果，夏威夷果，南瓜子，葵花子……还有各种各样的豆，黑豆，青豆，黄豆，鹰嘴豆，豌豆，绿豆……。纯粹一个啮齿动物。这些坚果与豆类不仅补充脂肪，也补充蛋白质与碳水。但这些坚果最好选择原味的，那些加油加糖，高盐，精加工的，少碰。

另外这里说脂肪的摄入，是指尽量摄取优质的脂肪，但不要过量。如果想着这种脂肪是好的，就拼命的吃，那就得不偿失了。

（秀下我吃的各种坚果与豆类，丰盛吧）

保证了蛋白质与脂肪的摄入，身体也就很少有饿的时候。奉劝大家千万不要靠节食饿肚子来减肥，这样只会进入越减越肥的恶性循环。整天饿得两眼放光，清口水直咽，之后的报复反弹，只会更胖。

人千万不能与人性作斗争

最基本的人性。你只有吃饱吃好了，才有力量去减肥。

另外，关于水果我吃的不多，一天就一二份水果。有不少人宣传水果来减肥，真是狗屁！这都有人信。水果，说句实话，就是糖水，高碳水，只是维生素丰富些，但缺乏蛋白质与脂肪。水果当饭吃，只会吃了让血糖飙升，越吃越饿，吃了瘦不了，流失更多的是肌肉。而且用中医的话来说，水果大多属寒凉之物，吃多了只会让人湿邪阻滞，湿气更重。

（现在真是吹牛不违法，吹牛不上税。这都能吹出来。真这么有用的话，这所谓“国家一级营养师”那得亲身实践下给粉丝们看看啊，怎能还这么胖）

另外还有一个是酒精。酒精也是个高热量，而且酒精还能刺激食欲。特别我又喜欢喝啤酒，啤酒还富含碳水。我比赛的时候都喜欢用啤酒做补给，不仅补水，也补碳水，非常享受。

但现在我很清楚，要减脂的话，首先减少啤酒。我这段时间，最痛苦的事情，就是把我每天晚上的三罐啤酒，削减为一罐。

喝完一罐，刚刚开始有感觉，只想再接着喝

这个时候是最痛苦的。

只有努力克制住自己，去找点别的事情做，来分散下酒瘾。

在这段时间里，我每天只跑个三五公里，而且是轻松休闲跑，跑量只有以前的四分之一。不饿肚子，每天吃好睡好。只经历二件痛苦的事情，一个是早上hiit训练的收尾一分钟，全力的波比跳，另一个是晚上克制住自己的酒瘾，其它没受什么罪。轻松体重减轻了6公斤多，而肌肉只损失了0.3公斤，体脂比成功变成个位数，一块腹肌也翻了好几倍。

一下写了这么多。就先写写我对运动与吃的看法。下一篇再详细写写我每天的运动与食物，怎么把饮食与锻炼结合，成功减脂的。

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