很多仙女一提到减肥，想到的第一个运动就是跑步，然而，

一味的跑步真的更有利于减脂吗？

其实不然，光跑步，当心越跑越胖！

今天就来聊一聊，减肥到底是不是跑步最有效！

跑步VS游泳

提起减肥，许多人都会想到跑步减肥和游泳减肥。那么跑步和游泳哪个减肥效果好?

从热量消耗的角度上来看，游泳一般比跑步消耗的能量要多，但从整体的效果来看，游泳却不一定是最减肥的。

✨游泳之后会比跑步之后食欲大

如果在冷水中游泳，人会更感到饥饿和想吃高脂肪食物。

如果想要靠游泳减肥的话，一定要适当地抑制一下自己扑向高脂肪食物的欲望。

在温暖天气里跑步减肥，人体则会因为出汗很多，身体很热而不想吃下太多食物。

✨游泳减肥适合膝盖不好的人

游泳能减少腰关节和膝关节的压力。

在水中游泳，水为人体提供一定的浮力，我们的身体要关节和膝关节不用收到来自地面的冲击力。

游泳减肥更适合老年人、膝盖曾经受过伤的人。

✨大基数者最好选游泳减肥

其实跑步和游泳哪个更减肥完全取决于处在什么样的减重阶段。

对于初跑者，尤其是体重基数大的mm们而言，他们跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤。

所以，体形稍微胖一些的不妨先选择游泳减肥，等身体习惯了每天的运动强度后，再循序渐进地制定跑步目标。

天天跑步为什么不见瘦?

✨跑步后吃了什么?

燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，但要谨慎面对这种感觉。

选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置，没过多久你就又会感到饥饿的信号。

跑步后的进食要确保食物的营养，热量不可超过150卡。

如果在正餐之前运动，跑步后可以适当进食，因此建议如果要进食，最好选在运动之前。

✨运动量不够

如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果，可以改变一下跑步计划。

每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。

想要一周至少减掉一斤，必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。

如果跑步是为了减重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。

✨卡路里消耗不足

在你跑步之后，觉得已经消耗掉至少500卡路里，但请看以下参考数，68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡。

如果你没有跑得比这个数字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态，可以搭配手机APP进行追踪。

✨每次跑步路线都相同

如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期。

而混合跑步运动便可解决这类问题，在速度、高度、步调上做调整，甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态，加速身体代谢。

✨只在乎体重秤上的数字

跑步是塑形下半身最好的运动之一，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。

肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

✨小腿变粗？

脚跟落地，这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

运动完后要进行拉伸，这可以塑造小腿腿型，也是比较重要的地方。

爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。

坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。

HIIT高强度间歇训练

HIIT高强度间歇训练可以短时间消耗热量，达到快速减脂的效果。

通过HIIT训练，你可以同时获得有氧和无氧运动的训练效果，优于长时间运动。

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。

开始HIIT训练：

1.进行5分钟的热身，然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。

2.以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。(最大心率计算公式：最大心率=220-年龄)

3.继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。

4.保持这种循环运动在15分钟以内。

5.最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。

假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。

END

话说，好像要这样的蜜桃臀啊~~~~~~~~

好啦，仙女们晚安~

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