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怎么跑步才能让小腿变得修长！

为什么我跑步跑了那么久总觉得小腿反而粗了？

我是不是跑成肌肉腿了？

今天这篇文章就会解答跑友们的这些疑问。。。

首先什么才是真正的肌肉腿呢！

这才是真正的肌肉腿！

由于皮脂低所以肌肉的分离度极高，每一块腿部肌肉都能清晰的看见。

拥有上图这种肌肉腿的人，基本上都是健美运动员或追求大维度的健身网红。

但是拥有如此腿围绝不简单，由于女性本身雄性荷尔蒙分泌数量要远低于男性。

单靠高强度大重量的腿部训练都不一定能达到这种状态，所以为了保持维度不得不选择用药。

但是我们生活中大多数女性口中所谓不能跑步，而且动不动就长肌肉的

万年肌肉型小腿

大多都长这样！

不过这类腿型真的不是肌肉腿，只能算

偏肌肉型小腿。

这类腿型之所以显得肌肉结团，与个人的

也有着很大的关系！

如图，绝大多数女性的

偏肌肉型的小腿

都是小腿本身的

腓肠肌

相对发达且

被脂肪包裹。

与此同时

肌腱普遍较短

而大部分女性对于跑跳类运动并不擅长导致了

比目鱼肌不发达

，所以在视觉上就会显得小腿肚子粗壮肌肉多。

所以要想瘦这样的小腿，你首先就需要减脂！

但是人体的脂肪全身分布是不均匀的，

局部减脂在人体的客观规律上是不存在的。

减脂时有的部位减脂速度快，有的地方慢，而这个过程无法控制，这一切是你的基因决定的。

所以有氧跑就是最简单有效的减脂方法。

在知乎上我曾经在关于跑步的伪常识下面写过一条：

有氧慢跑腿会变粗，最后成为肌肉腿

之后就看见了让人允悲的评论，居然真的有人是这么认为的。。。

其实有氧慢跑不仅不会那么快生成肌肉反而对瘦腿有很大的帮助，更不要说最后成为肌肉腿了。

有氧慢跑之后感到小腿肌肉特别胀

只是小腿充血的效果

，并不是你的小腿长肌肉变粗了。

话说做有氧都能有效的长腿部肌肉，

那估计健身房就不会再有人玩命蹲腿了。

不过对于跑者而言，跑步前后适度做拉伸运动可以有效的

防止腿部肌肉拉伤和紧绷。

而且小腿的拉伸动作真的很重要，因为大家每次说腿粗的问题一般都非有氧跑且小腿没有注意拉伸。

关于拉伸是不是能直接瘦腿

答案是并不能！

不过充分的拉伸是可以缓解短期的肌肉充血，使得肌肉不结团。

但是这不代表只要拉伸了就不会长肌肉减少脂肪，腿就会很快变细。

就像有些想通过练瑜伽减脂的人群一样，

瑜伽并不能直接让你瘦身减肥，

但是可以把你变成一个柔软的胖子。

因为有氧减脂是分阶段的，在肌肉增加脂肪减少的这个过程中，围度一般会先增加后减少。

所以希望大家，能把

充分训练充分拉伸这个理念

一直坚持下去，不要一看腿粗了就半途而废。

那么究竟怎么有氧跑才能达到瘦小腿的效果呢？

一、首先跑前要充分热身与拉伸

赛前热身中的热身部分主要是为了

提高跑者的全身体温以及心率，促进血液更好的循环流通

，从而刺激人体从平静状态进入运动状态。

赛前拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展牵拉目标肌群，以达到消除赛前跑者目标肌群的紧张感并增强目标肌肉柔韧度和关节灵活度的效果。

科学的赛前热身顺序是先进行热身再进行拉伸。

如果在拉伸部分之前身体并没有进行

“热启动”

，肌肉和关节还处于紧张和僵硬的状态，极有可能会造成拉伸的目标肌群出现伤病隐患。

二、合理的慢跑时间

一般都推荐慢跑30分钟或以上的时间，其原因和人体的三大供能系统有关！

（运动时长和三大供能系统的关系）

在进行跑步时，最开始的那

6秒钟

，大部分是属于磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。到

30秒

时糖酵解成为主要供能系统。

2分钟

后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。到

30分钟

时有氧系统供能比例达到最大。

因此，你也可以理解为当你的氧化供能系统开始为运动供能的时候，你已经开始减脂了！

人体在有氧氧化系统供能的过程中，碳水的氧化供能和脂肪的氧化供能是同时进行的，30分钟的时候脂肪氧化供能达到最大，所以说此时的燃脂效果是最好的！

三、落地的姿势很重要

跑步的时候，你如果是

拖着地跑或者大腿折叠不够

的话，那么小腿就会过多的参与缓冲的工作，小腿参与做功越多，就越容易变粗壮。

那么是前脚掌先落地、全脚掌落地还是脚跟先落地更容易让腿变粗呢?

前脚掌落地需要有一定的力量积累，在速度达到一定程度之后使用，这样更容易大腿带动小腿跑。

如果是后脚跟落地，会让你的小腿用力越来越多，那么小腿肯定越来越粗。

在下肢力量不足的情况下，还是建议慢速全脚掌落地跑，当力量能够支撑前脚掌落地的技术的时候，就可以使用前脚掌跑技术了。

关于跑姿

头正直，目视前方，收住下巴

手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线

腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力

脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声

四、提高臀部的力量

臀部肌群在跑步中扮演著重要的角色，在向前提膝的摆动期阶段，臀大肌的作用是

减缓髋关节屈曲的速度。

（伸髋）

在蹬伸期，进行髋关节伸展的作用，并且稳定骶髂关节。当臀大肌发挥作用是髋部伸展时，它拉伸了股直肌，由此加强了它作为膝部伸肌的作用。

（屈膝）

臀部的力量首先传递至股直肌，再通过股直肌传递至小腿的三头肌。

如果臀部力量较好，自然就能减缓小腿肌群的压力，使小腿不至于用力过多而造成粗大。

所以臀部力量的提高除了能让自己收获一个美美的翘臀之外，还能帮助避免小腿的粗壮。

五、跑后的肌筋膜放松和静态拉伸

首先肌筋膜放松和拉伸的概念一定不要混为一谈！！！

拉伸就好比将刚洗完的衣服拧干，而筋膜放松则是把已经拧干的衣服上的褶皱熨平。不然衣服即使已经干了，上面却依旧有着褶皱的痕迹。

就像上图，左边整齐无筋膜结缔组织的小腿和右边长时间不进行筋膜放松小腿的区别，对于塑形的帮助也是一目了然。

关于两者的顺序是先进行筋膜放松，再进行静态拉伸

美国国家运动医学会研究表明，筋膜放松的原理是借由刺激神经感觉的接收器，来达到肌肉的放松目的。

再接着进行静态拉伸，除了让肌肉进行放松、

减少紧绷的状况外，也让不断受到刺激的神经获得舒缓。

当筋膜放松与拉伸结合到一起时，可以显著性的增加关节活动度！

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