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很多跑者反应“跑步会增肌”，每次跑完以后感觉小腿胀胀的，似乎变粗了好多。

跑步之后它是有一个膨胀比，

打个比方，血管原来是这么粗，在运动之后，血流比平时速度会快些，整体维度有可能会有5%、6%，甚至更高的膨胀比，跑完会在短时间内肯定会粗一点点，但不要害怕，这是可以恢复的！一定要注意拉伸。

小伙伴们可以仔细观察一下，

同样的运动员，短跑运动员和长跑运动员的小腿给人的观感也完全不同。

跑步会粗腿，真的怪你喽！

其实跑步一般都是瘦腿的，尤其是长跑。

对于跑步到底会不会粗腿，需要考虑到，你跑步时更接近有氧，还是更接近力量训练。

体重过大，跑步姿势不对——主要使用小腿，而没有充分调动臀部和大腿，粗小腿是必然的。

跑步姿势正确——落地时放松膝盖以下，抬腿时使用臀部和大腿肌肉进行屈髋，而不是使用小腿肌肉进行弹跳，就不会粗小腿。

坚持慢跑真的可以杀肌！

你们有没有听说过，很多强壮的人每天跑步，上瘾后就不做训练或者其它肌肉力量项目，在数月或几年里，（因个人体质不同，肌肉脂肪比例不同）会先后出现各种类型的关节不适。这时在测试肌肉能力时，会发现远远低于最低的健康要求，不足以承受自重，跑步就成了弊大于利的运动了。

跑步后长期延续的肌肉酸痛跟健身中肌肉纤维微损伤不一样。

跑步疼痛分好多种，都只能算劳损——也就是说持续训练相当于，在没有超量恢复好的情况下过度训练。就好像，健身中的过训。

这种时候，不仅不会增加肌肉体积，甚至会导致肌肉萎缩。

因为，如果只是单一的长时间的跑步运动，对身体的消耗是很大的，脂肪和肌肉通常会成比例消耗！

肌肉蛋白质的分解为运动提供能量。有氧耐力运动主要消耗脂肪和糖类，但蛋白质也有一定比例的消耗。消耗多少，主要跟运动的强度和时间有关。还跟训练水平、年龄、性别和训练环境有关。）

如果是，在没有足够的脂肪可以消耗的情况下，身体消耗完糖原以后，首要消耗的是肌肉提高热量。

而在这时消耗的肌肉比例往往会远大于脂肪。

因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。而肌肉消耗到一定程度时，即使你很会跑步，也总有一天你会因为肌肉力量严重不足，而造成姿势变形，关节损伤。这就是专业的长跑运动员，非常注重增肌的原因。

肌肉腿别哭，站起来跑！

所以爱跑的你必须要注意了，一定不要只跑步，忽视自身肌肉能力训练，这是需要专门认真训练的。

你能安全的跑多久？这完全取决于你自身的肌肉能力！

并非跑步运动本身有问题，而是在于跑步训练者自己的无知，训练安排不合理，运动过量。

肌纤维的种类

（感兴趣的了解一下）

各种肌纤维所占比例是先天遗传决定的。

慢肌纤维（ST）：不具有很强的力量，但可以长时间收缩，耐力很好。

主要用于有氧，日常行走、保持姿势、跑马拉松等。

脂肪是慢肌纤维的主要能量来源。慢肌纤维主要特征：毛细血管提供氧气，肌红蛋白运输氧气，线粒体使用氧气，酶。

快肌纤维A（FT-A)：

主要用于维持慢肌纤维疲劳后的运动，如维持快速跑步、力量训练等。

相比慢肌纤维，快肌纤维A中含有的毛细血管和线粒体较少。体内储存的葡萄糖是快肌纤维的主要能量来源。

快肌纤维B（FT-B)：

主要用于短跑、跳跃（HIIT）等高强度、短时快速运动，以及快肌纤维A疲劳后的运动。

具有强大的力量，但耐力很差。快肌纤维B无需氧气即可收缩，所以快肌纤维B周围几乎没有毛细血管和线粒体，但含有许多用于加快为无氧运动提供能量的化学反应所需的酶。快肌纤维B使用葡萄糖和磷酸肌酸作为能量来源。

拉伸是为了调整小腿肌肉比例，

重点在【

比目鱼肌

】的拉伸。

给几个经典拉伸动作（不跑步的时候也要做）

【每天必做】

膝顶墙牵拉

1、以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手用力；

2、前侧腿弯曲并且向前顶，后侧腿伸直脚跟压地面。

手推墙牵拉

1、手臂支撑地面，腰背挺直，双腿绷直；

2、上身与双腿呈微大于90度的夹角，脚尖翘起，小腿用力。

坐姿牵拉

1、坐在地上，双腿平放，然后将一侧脚掌尽量向上翘起感觉到小腿肚酸酸的，保持10秒；

2、重复练习2次，然后换另一侧小腿重复。

脚顶墙牵拉

1、双手按在墙壁上，保持身体直立状态；

2、左腿直立，右脚脚尖顶墙，脚后跟带动小腿发力，保持20秒，换腿重复动作。

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