肚子变大

发量减少

是步入中年最明显的两大标志

有的人，坐了几年办公室

感觉自己成了熊本熊

有的人，天天外卖炸鸡夜宵

一不留神就圆润了好几圈

如果……你也是这样

那么，游泳健身，了解一下~

可是，总有人每个月都有那么31天

不是有事没空去健身房

就是今天下雨出门不便

给自己找各种偷懒的理由

如果现在有人告诉你

有一项运动

只需要短短10分钟

就能达到跑步半小时的燃脂效果！

你相信吗？想去尝试吗？

估计大部分人都会毫不犹豫的选择尝试

但是，这样的好事真的存在吗？

当然存在！

它就是简单到小学生都会的——

就是这项你从小就会

并且不挑器材和场地的有氧运动

相比跑步等运动

跳绳对场地的要求非常小

这样你再也不能用下雨天

为借口啦

研究发现：

跳绳700次/5分钟=慢跑30分钟

。每分钟120-140次的速度，一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量。

而且在跳绳的过程中

肩部、背部、手臂、小腿肌肉、腹肌、

四头肌和大腿

等肌肉

都会参与进来

每个部位都会锻炼到

更棒的是，它还有“后燃效应”

能帮你消耗更多的卡路里

减少腿部、臀部多余肉的同时强化整体肌力

使全身的肌肉线条完美

跳绳减脂的效果到底有多霸道

看看下面这个实例你就明白了

连续跳绳10周会变成什么样子？

有个没有任何健身基础的外国小哥

每天跳绳

30分钟

并坚持

10周

究竟会变成什么样子呢？

在开始前

他是右边这个样子

第一周

155磅，大概140斤

第二周

第五周

一个月下来

体重基本没什么变化

第八周

两个月下来

体重开始有了明显的变化

10周结束

体重减了大概9斤

但是体形发生了超大的变化

能隐约看到腹肌

脂肪明显降低

再来看看

第1周和第10周的对比

看到小哥跳绳成功燃脂的案例

有没有人和小编一样

想立马尝试一下的冲动

但是，你们最关心的问题来了

经常跳绳会伤害膝盖吗？

事实上，不管是哪项运动

或多或少都会伤害我们的膝盖

重点在于正确的运动姿势和防护

想要最大程度减少跳绳对膝盖的损伤

请掌握好以下正确的跳绳方式

选择合适的跳绳

在跳绳的选择上，没有严格的标准，一般在挑选跳绳时建议试用一下，找到合适自己的重量和手握即可。

新手在选择跳绳的时候，需要注意：

尽量避免选择过重的跳绳

选择过重的跳绳会增加小臂、肘关节在运动中的负荷和压力，有可能会造成不适应产生的酸痛和关节磨损

选择好跳绳后

需要根据身高进行调整

，一般双手握在绳子两端，脚踩绳子，双手的位置在髋部以上，胸部以下为宜。（如下图所示）

注意正确的发力点

跳绳时，要注意两个最重要的发力点：

避免使用大臂造成跳绳大幅度的挥动

。过大幅度的摆动不仅造成体力的消耗，还影响跳绳的效率。

应保持大臂贴近躯干，挥动时要注意小臂、手腕的发力。

要注意跳跃时

以裸关节伸展为主，轻轻跃起

，使绳子快速通过双脚

，避免跳跃时过高追求高度或有大幅度屈膝的动作。

注意跳绳前的热身运动

跳绳是一项强度较大的运动，因此在正式开始前一定要做好充足的准备活动。

尤其要注意

肩、肘、腕和脚踝周围肌肉

的准备活动。

给大家推荐两个针对手腕和脚踝的热身动作：

靠墙指卧撑

靠墙指卧撑和靠墙俯卧撑类似，也完全可以从靠墙俯卧撑开始，逐渐尝试完成靠墙指卧撑。

两者最大的区别

靠墙指卧撑是像蜘蛛侠一样手掌五指分开，支撑于墙面上，缓慢的完成俯卧撑，这样可以增加我们手指关节的活动。

一般完成1-2组，每组8-12次即可。

注意：一定要在保持正确姿势下，以中等匀速或慢速下进行

鸭子步前后行走

两脚窄距站立后下蹲，下蹲至髋关节低于膝关节的角度，

使用前脚掌进行向前的小步走

（一定要小步哦）。

向前十步后，开始倒退行走十步为一组，重复两组即可。

如何避免膝盖的损伤？

为了避免这一状况的产生，跳绳的场地和装备，都需要细心的挑选：

尽量避免在水泥地上长时间跳绳

，可选择鞋底较软、缓冲好的运动鞋。

2.可练习落地缓冲肌肉的离心力量对身体各个环节的控制。

一个动作即可

双腿原地跳-双腿跳箱落地缓冲-弓步跳-单腿跳-训练凳上单腿跳

温馨提示

体重基数过大人群

不宜采用跳绳减肥法

体脂指数超过30的人

建议以慢走或其他较缓和的方式进行减脂

比如快走或慢跑

以上跳绳减肥的攻略

小伙伴们都get到了吗？

有些小仙女可能会担心

经常跳绳小腿会变粗？

其实并不会！

一般在动作正常的情况下

小腿不仅不会变粗还会更瘦哦

每次锻炼完先用泡沫轴滚一滚小腿

再进行拉伸就万无一失啦

最后，别再云健身啦

过年前能不能瘦下来

就看你能不能坚持下来了

文章来自：

美日健身

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