说到减肥，很多人都会认为：

锻炼时长越长减肥效果越好

锻炼强度越大减肥效果越好

但真的是「时间越长强度越大」越好吗？

答案当然是：

过量运动是会危害健康的，不过一般人很少能达到「过量」的程度。

先不说减肥，我们先来看看保持健康需要多少运动量。

按照世界卫生组织给出的权威答案，要保持健康，最低的运动量是这样的：

5～17岁的人：每天至少有60分钟的中等到高强度的身体活动；

18以上的成年人：每周至少有150分钟中等强度的身体活动，或者每周至少75分钟高强度活动，或者等量组合的中等和高强度活动。

「中等强度」的标准一般是心率达到最大心率的60%-70%，慢跑、快走、游泳、打乒乓球、干家务活等都属于「中等强度」。

一般认为心率达到最高心率的80%以上可算「高强度」，包括冲刺跑、快速游泳、力量训练和搬重物等。

看起来好像并不难？但这只是保持健康最基本的活动量，要想减肥，运动多久效果最好？

以有氧运动为例，大家应该都听说过一个谣言：

有氧运动要40分钟以上才会开始消耗脂肪，所以想要减肥至少要运动40分钟以上。

火辣君在这里就不扯人体三大供能系统等枯燥的理论了，直接告诉大家结论：

有氧运动在前30分钟左右消耗的能量一半来自糖原，一半来自脂肪，但糖原和脂肪的比例会随着运动时间的延长发生变化，大概在30～40分钟脂肪的使用比例达到最高。

也就是说

有氧运动在前30分钟左右也在消耗脂肪，只是比例不高，40分钟左右及以后比例达到最高，也就是减肥效果最好。

单纯的有氧运动，如跑步、有氧、骑车等，要想达到较好的减肥效果，推荐运动40-60分钟左右。

最理想的减肥运动方式是力量训练和有氧运动的结合。

在高强度的力量训练中，如负重深蹲、卧推等，糖原在供能比例中占主导地位，通过20-30分钟的力量训练将糖原消耗到一个较低的水平，这时候再开始跑步、游泳等有氧运动，脂肪将成为主要的供能来源。

力量训练带来的EPOC(运动后过量氧耗)帮助我们在运动后24小时内持续的消耗能量，可以将减肥的效果最大化。

如果是力量训练和有氧运动的结合，运动时长也建议控制在40～60分钟左右，加上热身拉伸，总运动时长控制在60～80分钟左右。

少了效果无法最大化，多了不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。

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