运动减肥是最科学最绿色的减肥方法

，减肥时肥胖者通过一定的

有氧运动

，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的，同时一定要避免内源氧缺乏。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减肥方法有

游泳、慢跑、健身操、跳舞

等等让自己变曲线身材。

等等，先别着急运动……

掌握这10个运动小技巧，

让你的脂肪快速燃烧！

运动前补点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力

。如果在锻炼前的

90分钟

吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过

进食靠运动时间不宜太近。

运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，

最重要的是定期变换

，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把

运动时间尽可能拉长

。试试间隔训练，

把运动计划分几段完成

，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，

但是不可过分节食，否则会伤害身体，

建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤

，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而

这个过程需要15～20分钟

，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

在上午运动

运动学家认为，

上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平

，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

集中注意力

在进行运动时，应集中注意力。

如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，

锻炼效果会更好。进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

多运动一下上臂

在跑步时应该大幅摆动手臂。这样能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。

正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

用鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。

控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

在沙滩上做运动

运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。

比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

Notice：

运动后30分钟内不能进食

。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

运动后机体呈酸性，所以要

多吃蔬果类等碱性食品

运动后不能大量饮水

，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在

8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

作者介绍

方胜胜

简介：

中共党员，南京医科大学运动医学硕士在读，中国康复医学会康复治疗专业委员会神经调控学组委员、江苏省康复医学会运动康复专业委员会青年委员、淮安市物理医学与康复学会理事、江苏护理职业学院外聘教师。科室教学秘书、运动处方师。

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