上篇说了

人体可以分为上半身和下半身，这里我就简称为上肢和下肢。以肚脐为分界点，肚脐以上的部位算上肢，肚脐以下的部位算下肢。

上肢我会分为三个部分考量：腰腹。胸背。肩颈。

下肢也会分为三个部分考量：足底脚踝。小腿膝盖。大腿骨盆。

（下一篇开头也会有这一段~）

上篇是关于足底足踝的，再次强调，我们普通人，特别是对肌肉控制不够好的人连支撑点都不调整好，别指望腿能直能瘦啦~

没看过的，给老子先看→

形体教室下肢篇（上）|你的直腿指北~

何为腿直？小腿能并上就算直？并不上就不直了？

呵呵哒，那些小腿肚子能并上腿却不直的，胖and小腿肌肉突兀了解一下？

栗子，这个站好了肯定能并上，但直吗？

这个肯定并不上，但不直吗？

我们看腿直不直并不以能不能并上为结论，要考虑的因素有很多很多~

本篇主要针对膝盖至以下，足踝至以上。每个人腿粗腿不直的问题都不会完全相同，有的人改善足底足踝其他问题就能得到改善，那说明整个系统中影响你的重点在足底足踝，但有的人问题在膝盖或者在骨盆，那改善足底当然不会有什么变化，所以这段时间发的文章都会让你们从局部了解自己的身体，根据自己的身体问题做出相应的计划，而不是模仿别人的计划。

先来看一下骨骼和肌肉图

这一段的骨骼很好理解，膝关节往上是股骨，往下是胫骨，腓骨，中间那块圆圆的叫髌骨。

膝关节是全身关节中滑膜面积最大的关节，滑膜反应也最明显。膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节，它受到的应力大，结构应稳定而又灵活。

人体膝关节由股骨下段，胫骨上段，髌骨以及关节韧带，肌腱和关节囊等结构组成。由于秀按揭滑膜广泛并位于肢体较表浅部位，所以遭受损伤和感染的机会较多，并且膝关节负重大，运动多，最容易受到损伤。

要保持膝关节健康，首要就是控制体重，其次是维持它的稳定性，灵活性，保持其功能性完整。

膝关节能发生的问题其实就两种：

1，膝超伸。膝超伸成因也不少，学舞蹈的大部分都会超伸，大多是过度拉筋导致。其他的一般都是由于日常行为，生活习惯，站立时首先启动最发达的小腿，身体就容易前移，重心前移了意味着会站不稳，为了省力（不用肌肉发力支撑）就开始用膝关节的后挺（骨骼）代偿，久而久之就形成了超伸。

不可能从从未超伸的状态变成忽然超伸，骨头能发生瞬间改变的情况就是断。

形成了超伸状态或者是已经出现了超伸意识（站立的时候身体重心往前，骨盆前移，挺小肚子）那就说明身体已经默认在行为模式中首先启动的是小腿，用得多的部位当然会更发达，小腿在站立模式中更擅长被使用，到了日常其他模式中同样身体也会优先选择更擅长更容易被使用的肌肉（小腿），用进废退这个原理都懂吧？

所以很多人至今也不会明白到底怎么用臀部带动腿部，怎么样优先让核心发力。这个是模仿不来的，因为你跟那些肌肉不熟。

别着急，看完整个下肢篇（上，中，下）就会明白啦~

2，髌骨移位（上移，内外移）为什么会发生这些移动呢？这个就相对好理解了，试想一下，当大腿的肌肉收紧缩短的时候，这个圆圆的骨头就被往上提起来了，当大腿内侧的肌肉缩短收紧的时候，这个圆圆的骨头就会被往内拉，反之往外。

日常行走，跑，跳时膝关节要承担极大的应力，但是骨头是不会无缘无故歪掉的，让骨头发生偏移的是对应的肌肉。

举栗说明

髌骨向上移动，是因为股四头肌长期处于收缩紧张状态，却从来没有得到放松或是全面放松导致肌张力变大把髌骨向上拉，每天再继续的持续使用股四头肌，进入恶性循环。练肌肉就能治愈一切这个说法就是不要脸啊。

解决方法：泡沫轴滚大腿前侧！

髌骨向内或外移动，是因为大腿内爱两侧的肌群出现了不平衡，强的一侧张力更大，而身体就是会优先使用更强侧的肌群，导致在日常行为模式和运动模式中腿弯或粗得更明显，真是导致疼痛损伤。有听过反馈说练我的直腿操觉得腿更弯了，我认为更多的你应该先考虑是否平衡了肌张力，发力模式是否正确。

解决方法：放松紧张（疼痛）的一侧【后面会有图说明】

膝盖正面疼，行走或者跑步时膝关节屈伸动作

会消耗关节液，举个忒粗暴的例子，拍手（啪啪啪）的时候，润滑液不足是什么感受？自己说！同样一旦关节液不够了，就会出现不良摩擦导致疼痛。

解决：一旦出现这种类型的疼痛首先应该暂停运动，如果有肌肉紧张僵硬的情况应该给予适当的按摩放松，当滑囊周围关节液重新充足，运动起来就不疼了。这也是很多人玩命走路跑步，到了后期都无法自然分泌关节液要打滑膜液了。所以，各位，运动也要适量，多更换运动项目，保护膝关节。

解决方法：休息！放松肌肉，增加优质蛋白和优质脂肪摄取。

膝盖里面隐隐作痛，首先考虑是不是发炎了，内部的组织问题比较复杂，可以先停止运动，修养后好转一般问题不大，反复发炎建议就医。

理论的部分终于写完了！！

那么如何检测自己的膝关节有什么问题呢？

膝关节超伸

1，自然站立，从侧面观察身体是否出现了膝盖锁死向后挺。

2，膝盖没有出现像后挺，但是身体出现了重心前移也属于超伸前期。

髌骨移位

这个不详细说明，基本上没有经验的就算我说了你就检测不出来，有经验的也不需要看我说，hiahiahia~（建议找专业人士评估了）

小腿肌肉

1，先看小腿后侧的肌肉（腓肠肌）是不是张力大，僵硬，紧张。

2，再看小腿前侧的肌肉（胫骨前肌）是不是张力大，僵硬，紧张。

一般来说

如果后侧紧张，就意味着前侧被拉长，无力。腿部在发力时会呈现踮脚尖的状态（并不是夸张的立起才叫踮脚尖）-后侧强前侧弱

如果前侧紧张，就意味着后侧被拉长，但不一定无力，因为小腿是人体最发达的肌肉，前侧的过度紧张就会出现勾脚尖的状态，这个模式下的走跑跳脚后跟就容易先着地，对膝关节伤害非常大。我之前写过一篇吐槽什么低频脚后跟先着地的跑步方式，就是这个意思。-前侧强

整个小腿前后都僵硬有可能吗？当然有可能。这属于长期不良模式的产物，后侧肌群已经达到自己的最大限度，不得不往前延伸。就有很多很多很多的人，运动了全身都瘦了，小腿纹丝不动。不从根本改变，做什么效果都不会太好。（这属于后侧强前侧弱的一种）

首先用泡沫轴滚大腿前侧，only前侧，如果很疼，说明股四头肌很紧，就非常有髌骨上移的可能，动作慢一些，20下，滚吧~

激活动作，踩筋膜球放松足底，每边1分钟。

步骤一，放松内侧或者外侧肌肉，1分钟。

如图，一只手对抗推着腿，另一只手用指关节用力按压，更疼的一侧说明肌张力更大，更紧，多按按。如果只有一侧有痛感，另一侧只是酸胀感，就只按有痛感的一侧。

步骤二，放松小腿，每个部位30秒-1分钟。

如果，依次放松跟腱，腓肠肌，胫骨前肌。这三个部位都都要放松，自我检测更紧张的部位增加放松时间。

跟腱建议用腿搭腿的方式定点按压或者缓慢滚动放松，每边30秒。

腓肠肌建议用凸点高的轴定点按压放松，1分钟。

适应了双腿定点按压后可以进阶做单腿悬空按压，每边30秒。

胫骨前肌侧身将脚背转向略朝下，定点或缓慢滚动，每边30秒。

步骤三，拉伸小腿前侧，后侧，每个部位1分钟。

前侧，脚尖呈内八状，绷直脚尖，腰背挺直体前屈1分钟。

后侧，脚尖勾起至与地面垂直，腰背挺直体前屈1分钟。

（注意，背不要拱起来）

PS：胫骨前肌紧张的能先跪一下轴效果更好→

形体教室下肢篇（上）|你的直腿指北~

训练动作

A-小腿后侧强前侧弱的练这个，每边15-20下，2-4组。

如图，屈膝弹力带套住脚掌，对侧手拉住，另外一条腿并排踩住弹力带，伸直。手臂拉紧弹力带。被套住的脚做勾脚尖动作与弹力带对抗。

B-小腿后侧强前侧弱的练这个，20个一组，2-4组

双脚打开一拳半宽，重心放在脚后跟上，慢慢将前掌抬起。注意整个过程身体都是直的，不能往后仰。

前侧强的其实比较好弄，就是不厌其烦的随时放松胫骨前肌就好了，不需要加强练后侧，前面松了，后侧自然就会发力啦。

膝关节问题训练

膝超伸啦，膝关节不稳定啦（什么x腿，o腿，火腿都属于膝关节不稳定）

动作一：双脚打开两拳宽，把弹力带缠绕在膝关节上。缠好后再把双腿打开至与肩同宽。

双手体前平举，腰背挺直，慢慢下蹲至与地面平行后保持2秒再慢慢站起。注意强调一个慢字。15个一组，2-4组。

动作二：脚趾均匀踩地，保持脚踝稳定，不要出现足内外翻。屈膝抬起一条腿，一只手摸地。每边15个一组，2-4组。

动作三：双脚并拢中立位站姿站好，脚后放一个障碍物（我用的是泡沫轴，你也可以堆一叠钱）

身体重心不改变的前提下向后迈步，脚尖点地位置离障碍物边另侧缘约10-15cm，迈步时前侧腿膝盖要微屈。每边20下，2-4组。

动作三，倒退爬行。如图，就向后倒退着爬。3-10分钟每天。

以上就是膝关节问题的理论和实践部分了，当然膝盖往上是大腿，整个下肢在解剖学里是一个整体，我现在拆分成关节上下各个部分是为了让你们先去了解到底是哪一个部位出现了什么样的问题，这个的问题的成因是什么以及什么动作可以改善或者解决这个问题。

*至于直腿瘦腿，其实只要骨骼在正确的位置上，肌肉都处于相对平衡状态时，身体的力线才会传导通畅，局部粗壮，上瘦下胖的情况才有可能得到最大程度改变。

后台不少人会说我还是不懂或者不会，港真，所有东西都需要自己思考和实践，我能做到的已经是把枯燥的理论转换成大白话，以及拆解成各种教程了，饭喂到嘴里你不嚼我也真的没办法。

PS：很多宝宝想约线下课，毕竟线下课松解这个部分都不用你自己使力，就只用哇哇叫疼（hhhhhhhh）训练部分有我在发力点肯定更精准啦。但是就是我太懒了，每周接客太少（hhhhhhhh），2018年我会多接客der。

PPS：目前线下接客地点是南宁，深圳，广州（需提前十天预约），年后应该会增加北京，也是要提前十天预约。然后接客方式我还没想好~~~

你们先看教程哈~~溜了溜了~~~

下肢篇一共分为三个部分，这是第二部分

第一部分在这

形体教室下肢篇（上）|你的直腿指北~

tobecontinued~~

不赏请ZAN！！！靴靴！！！

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