大家好，我是九姑娘~

每次说到减肥，很多人会想着跑步、撸铁…

事实上，跑步和撸铁是完全不一样的运动。不同的运动，达到的减脂效果也是不一样。

一般来说，运动可以分为两个大类：有氧运动和无氧运动。

有氧VS无氧

首先用一张图区分一下有氧和无氧的区别：

不同的运动类型，有着不同的优缺点：

运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，

身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」

，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。

有氧活动优点是每小时

消耗的热量多，低强度、能长时间进行

，能帮你大量消耗脂肪；

缺点是很容易

流失肌肉

，让你减肥时基础代谢下降。

而当人们在做剧烈的运动时，比如100米跑，10多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。

也就是说，

氧气还没有起作用，而运动就已经结束了

。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。

无氧的优点是可以

提升基础代谢

，但是它减体重和脂肪的能力比有氧运动差一点点。

但是它有一个隐藏buff，那就是虽然力量训练每小时消耗的热量比不上有氧，可是在接下来的24小时之内，

无氧运动会促使身体持续地消耗热量

，也就是说，就算你不运动了，身体还在继续燃脂，这就是光环效应。

有氧好？无氧好？

从刷脂的角度出发，有氧是很适合的，但是考虑到有氧容易流失肌肉，基础代谢下降，让减肥速度变慢，所以九觉得

有氧配合无氧

，减脂效率会更高。

但是到底要怎么搭配呢？要看你的体脂和体重：

体脂率高和体重数字大的人：

对于体脂偏高、体重基数比较大的小伙伴来说，刷脂是第一任务，所以最好以有氧运动为主，无氧运动为辅。

推荐：70%的有氧运动+30%的无氧运动

举个栗子：热身+15分钟腹肌训练/臀腿训练+35分钟快走/慢跑+拉伸

体脂率低和体重数字小的人：

如果本身体脂率偏低，属于小基数的话，那么塑形会更适合你，最好以无氧运动为主，有氧运动为辅

推荐：30%的有氧运动+70%的无氧运动

举个栗子：热身+35分钟塑形运动+15分钟搏击操+拉伸

体脂率和体重数字中不溜的人：

如果体脂和体重指数都处于比较适中的位置，属于微胖的类型，那么两种运动的时间对半分就好了。

推荐：50%的有氧运动+50%的无氧运动

举个栗子：热身+25分钟有氧操+25分钟力量训练+拉伸

每天运动多长时间才能减肥？

每天坚持

25分钟到90分钟

的运动对于减肥而言，就足够了。

运动时间可以根据运动强度来调整，如果你做的是强度高的HIIT，那就把时间控制在

25-40分钟

如果你做的是强度中等的瑜伽普拉提跑步等运动，那就把时间控制在

40-60分钟

如果你是运动新手，平时几乎不运动，那么刚开始进行运动要采取循序渐进的方式。

用至少4周时间逐渐增加运动量到建议的标准值，每周增加

5-10分钟

例如第一周可以先每次运动20分钟，第二周延长到25分钟，第三周30分钟……

一次运动的完整过程应该包括以下部分：

热身（5-10分钟，中等以下强度的有氧和肌肉耐力训练，让机体进入运动状态，增加关节活动度，减少损伤）

正式的有氧以及肌肉阻力训练（20-60分钟）

整理活动（5-10分钟的中等以下强度有氧和肌肉耐力训练，让心率恢复平静，同时消除机体在大强度运动时产生的代谢产物）

拉伸（5-10Min）

热身、整理和拉伸不包含在总运动时间里。

要知道，时间重要，但效率更重要。

适当休息也能帮你瘦

每天都运动其实减肥效果并不好，最好的运动安排是

练三休一，练二休一，或者一周两休

原则上来说，如果你的恢复能力足够强，比如白天练晚上就恢复，那么你就可以每天运动。

但是我们毕竟是普通人，不是大力水手，我们需要更多的恢复时间。如果身体总是得不到恢复，我们运动时会觉得越来越累，心理压力越来越大，减肥进度越来越慢，甚至到最后

排斥运动

，然后放弃。

冰冻三尺非一日之寒，肥胖不是一天养成的，一年半载吃出来的体重，不是一朝一夕就能减下来的，给自己点耐心，很快就能看到效果。

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