产后体态塑形是很多妈妈的诉求。除了想与腰部赘肉说“拜拜”，修长美腿也是不少女性的追求。但“瘦腿”似乎没那么容易。

跟随网上“瘦腿运动”教程学习、报健身私教班一段时间后，感觉效果并不明显，而且还听说跑步会让小腿变粗。究竟应该相信谁的呢？健身运动究竟到底能让腿变修长？还是会让腿变得更粗壮？

要回答这个问题，首先要知道影响腿型的原因有哪些。要有一个好的腿型，一般跟以下这三个因素有关。

一、骨骼的长度和形态

有的人长得高，腿直，自然显得腿修长。这个跟先天的因素有关，对于成人而言，基本骨架已经定型，很难通过运动去改变。但是下肢各个关节、尤其是膝关节的健康状况，对于腿型也会有很大的影响。比如说有的人出现了骨性关节炎，会造成膝关节的畸形，导致“O”型腿或者“X”型腿。

引起骨关节炎危险因素较多，包括年龄、性别、肥胖、遗传因素等等。研究中发现25-34岁人群中发病率较低（低于0.1%），55岁以上人群患病率超过80%[1,2]，同时也有大量研究发现女性相对男性发生骨关节炎风险更高。[3,4]

而肥胖是与骨关节炎发生相关危险因素中最可改变的，对于女性来说，切勿过分放飞自我，体重控制，保持日常运动对以后预防骨关节炎有重要意义。

有的人会担心运动造成膝关节磨损，其实正好相反，适当的运动能够改善膝关节软骨的代谢，反而是可以预防关节炎的发生。而有益于膝关节的运动有游泳、慢跑、快走等有氧运动[5]。

二、腿部肌肉轮廓

腿部的肌肉属于骨骼肌，含有两种不同的肌肉纤维，I型和II型肌肉纤维，俗称为“慢肌”和“快肌”。

I型肌肉纤维，也就是“慢肌”，主要是进行有氧代谢，这类肌肉纤维收缩力量不如“快肌”，但抗疲劳能力强。通过有氧运动（比如说慢跑），可锻炼这类肌纤维。

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而II型肌肉纤维，也就是所谓的“快肌”，主要是通过无氧酵解来进行代谢的，这类肌肉爆发力强，却容易疲劳。无氧运动（也就是平时所谓的增肌训练）主要练习的是快肌纤维。由于快肌纤维的横截面比慢肌纤维的要大，会让肌肉显得粗壮[6]。除了这个原因以外，通过无氧运动，肌肉会有一个损伤修复的过程，从而造成肌纤维肥大，塑造了线条鲜明、轮廓清晰的肌肉，也就是很多男士所追求“增肌”。所以无氧运动，比如说举哑铃、杠铃、健身房的一些器械练习，是会让肌肉更健壮的。

为了避免让腿部肌肉变得粗壮，要避免腿部肌肉的增肌训练。

那这些运动有哪些呢？比如说常见的阻力训练以及健身房很多器械拉伸练习，都是增肌训练，也就是所谓的“无氧运动”，如果不想拥有一对“健硕”的腿，尽量避免这类运动。

但有氧运动，比如说慢跑、快走，更多锻炼的是“慢肌”，不但不会让腿部肌肉粗壮，反倒会让腿型更匀称、健康。这就是为什么长跑运动员的腿都显得修长、精瘦有力的原因。

三、腿部脂肪

这其实也是影响腿围很重要的一点。运动是否能减掉腿部脂肪？有系统回顾和meta分析表明[7,8]，单纯通过运动去减肥，经过3个月到一年的时间，跟不运动的人比，差别只有1.6公斤而已。可以说，如果不加以饮食控制，单纯靠运动，对于减肥其实是没有太大效果的。

那有人会问，既然运不运动对于体重的影响都差别不大，那为什么还要运动呢？因为运动对于减肥的效果能维持得更持久，单纯的饮食控制，很快就会出现反弹[7]。因此，为了保持一个良好的体态，还是需要坚持运动。

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四、网上“瘦腿”视频靠谱吗？

哪类的运动可以专门“瘦腿”呢?网上有非常多的视频，大部分都是针对腿部的练习。但严格来讲，这是没有太多循证学依据的。难免有点“吃脑补脑、吃肾补肾”的想当然。

虽然没有证据表明这些运动能针对性地专门瘦腿，但却可以达到燃烧卡路里的作用，从而减少体内的脂肪。整体脂肪量下降，腿也就可能瘦下来了。其实最简单的运动，比如说快走、慢跑，就能达到很好的效果。

针对“健身运动能不能让腿变得修长”这个问题，可以总结为：通过有氧运动，同时加以饮食控制，能减掉多余的腿部脂肪，塑造健康的腿型，是有可能让腿显得修长的。

当然，运动除了保持腿型以外，还有很多其他的好处。比如说预防心脑血管疾病、改善血脂代谢、甚至会减少癌症的发生率[9]。所以无论能不能达到塑身效果，我们都动起来吧。

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参考文献

1.KelleyWN,HarrisEDJr,RuddyS,SledgeCE(Eds),W.B.Saunders,BrandtK.Osteoarthritis:Clinicalpatternsandpathology.In:TextbookofRheumatologyPhiladelphia1997.p.1383.

2.HartzAJ,FischerME,BrilG,KelberS,RupleyDJr,OkenB,RimmAA.TheassociationofobesitywithjointpainandosteoarthritisintheHANESdata.JChronicDis.1986;39(4):311.

3.JordanJM,LutaG,RennerJB,LinderGF,DragomirA,HochbergMC,FryerJG.Self-reportedfunctionalstatusinosteoarthritisofthekneeinaruralsoutherncommunity:theroleofsociodemographicfactors,obesity,andkneepain.ArthritisCareRes.1996;9(4):273.

4.DavisMA,EttingerWH,NeuhausJM,HauckWW.Sexdifferencesinosteoarthritisoftheknee.Theroleofobesity.AmJEpidemiol.1988;127(5):1019.

5.AmericanCollegeofRheumatology2012RecommendationsfortheUseofNonpharmacologicandPharmacologicTherapiesinOsteoarthritisoftheHand,Hip,andKnee.

6.Karp,J.R.,2001.MuscleFiberTypesandTraining.TrackCoach.155:4943-4946.

7.ThorogoodA,MottilloS,ShimonyA,etal.Isolatedaerobicexerciseandweightloss:asystematicreviewandmeta-analysisofrandomizedcontrolledtrials.AmJMed2011;124:747.

8.ShawK,GennatH,O'RourkeP,DelMarC.Exerciseforoverweightorobesity.CochraneDatabaseSystRev2006;:CD003817.

9.Uptodate:Obesityinadults:Roleofphysicalactivityandexercise

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