天越来越热，打开小X书和B站，一水儿都是减肥和瘦身相关的东西...

而且标题都颇为耸动和诱人：什么「一周瘦5斤」、「5分钟改善斜方肌」、「不伤膝盖极速瘦身」、「坚持一个月就有马甲线」...

天惹！全是天大的好事儿，好像不练枉为人！

之前写运动相关的话题，就有很多姐妹留言或者后台问：

有没有可以推荐在家里就可以做的、有效的训练？

很多人要么是时间对不上团课，要么是不喜欢私教一对一的形式，要么是学生还没有经济收入负担不起「办卡」。所以在家里跟着视频训练的人，好像越来越多了~

我们先抛开塑形类的不说哦，因为只要皮下脂肪不那么厚，每天坚持做十几二十分钟的力量训练，肌肉一旦充血紧张，肉眼可见的效果肯定是会有的。

但如果是想要减脂瘦身，在家跟着视频做HIIT训练，真的有用吗？

首先，撇开「目标心率」谈燃脂，就是耍流氓。所以我决定带上心率带，把市面上热门的、在家就能做的HIIT都试一试！

每个人的有效燃脂心率是不一样的。要知道你自己的燃脂目标心率，可以根据下面的这个公式进行计算：

目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率

要达到中等的燃脂效果，「运动强度%」这个参数应该设置在70%-85%左右。我按84%计算，目标燃脂心率在165次/分左右。

静态心率就是躺着啥也不干一分钟的心率

也就是说，每次训练，我的心跳要有20分钟持续在165次/分以上，并且主攻大肌肉群运动，才算达到中等强度的燃脂。

当然，没有太多运动经验的小白，可以把「运动强度」调整到60%-70%左右，也算是低强度燃脂了。

为了公平起见，我使用的心率带和软件，与我平时在健身房训练的一致。下图左边是我一节60分钟的课消耗的卡路里，获得32个SplatPoints；代表这节课我有32分钟的时间心率处于「运动强度」84%以上。

个么今天我就准备带着这套标准，一口气做3套在家可以做的网红HIIT减脂视频，看看这些训练，能把我的心率带到哪儿去吧...

01.

周六野

20分钟全程站立有氧运动

第一个进行挑战的是超级红的「周六野」系列。

周六野算是原创训练视频里最受欢迎的一个了，小姐姐人美条顺性格温柔，粉丝众多。很多人也表示，就是因为喜欢她这个人，所以更有动力坚持做下去。

我打开她的页面，出现在列表第一个的，就是这个20分钟的全程站立有氧运动。

时长符合我的挑选标准，而且标题说是「进阶」，感觉适合我的女壮士人设，就它了！

每个训练，我都先说一下做完的「体感」吧。

对于有运动基础的人来说，周六野的这个全身训练还是比较容易上手。动作难度不大，第一遍看着视频就能跟上，训练动作的编排也比较合理。

难易指数：⭐⭐

流汗指数：

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