臀部脂肪多，大腿赘肉堆积？想要瘦臀瘦腿，就来试试深蹲吧。作为力量训练之王，深蹲可以有效刺激大臀肌，刺激骨骼肌发力，有很好的瘦下半身的功效。

扁平下垂臀形成的原因

大部分有臀部扁平下垂烦恼的人都是办公室久坐族，长期的久坐会导致臀部肌肉松弛，还会使得臀部变宽变大。除了久坐，不运动也会使得臀部变得松弛下垂。再一个就是爱跷二郎腿的坏习惯，翘腿会导致腿部血液循环不畅，不仅会让腿变粗，更会让臀部变宽变大。同时，身体脂肪过多的话，臀部也会堆积大量赘肉。

深蹲的好处

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的2倍，卧推的5倍。深蹲使用力量大，对全身的力量增长功效显着。

深蹲怎么做瘦臀提臀？

标准深蹲

深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1.准备姿势

初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位。

2.下蹲

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。

3.蹲起

深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

利用椅子来做深蹲

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无深蹲，无翘臀!利用椅子来确定深蹲的标准

针对：肌肉不足的扁塌臀

Step1锻炼支撑盆骨的髂腰肌

从大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意识地让股关节得到活动，双腿交替进行20次。上半身保持笔直，不要向后倾倒。

Step2翘起臀部锻炼大臀肌

轻轻翘起臀部，做即将坐到椅子上的姿势并保持20秒。正确的感觉应该是不要使用大腿前侧的肌肉，仅让臀部的肌肉保持绷紧。

Step3练习背与臀

从颈部到背部如果能够变得更加柔软，腹部和臀部也能够提拉至正确的位置!翘起臀部坐在椅子上，上半身前倾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

青蛙旋转跳

深蹲招式之青蛙旋转跳

动作如其名，这种方式的深蹲，主旋律在于深蹲之后立刻起跳并转身，不要紧张，不是叫你360度转。180转身后，继续完成深蹲动作，这样一个循环，有一点像小青蛙吧！这个动作对于臀部和胯部都有线条优化效果哦！

你如果见过青蛙从一片荷叶跳到另一片荷叶的样子，就不要怪我起这样的名字了，真的很像不是吗？弹跳有助于臀部的线条优化，同时对于小腿塑形也很管用。

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