瘦腿，算是女孩子最在乎的事情了。

而且现在这个季节动腿

还能出去浪~

所以不废话，瘦腿动作练起来！

1.侧弓步交叉训练

此动作主要作用于大腿内侧肌肉，但对臀部和腰部肌肉同样有锻炼效果。

动作要点

图A：

单侧腿部向同一侧伸展；

弯曲另一侧腿部膝盖，背部挺直；

上身与地面平行，下蹲，臀部向后；

直视前方，手臂伸直，指尖触碰地面；

图B：

站立姿势，背部挺直；

左脚在前，右脚在后，重心放于后脚；

左脚脚趾向右侧移动；

重复15次，然后换边进行；

注意事项：将注意力放在大腿肌肉的挤压上，并且在交叉点拉伸肌肉，这可以帮助控制身体平衡。

2.运动平衡

此动作有助于收紧大腿后侧。

动作要点：

图A：

呈站立姿势，右腿向前迈出一大步；

双臂同时向前，臀部，双膝弯曲成弓步；

（右膝盖和右脚踝尽量靠近地面，像短跑运动员起跑时那样）

图B：

将身体重心从右脚转移，让左腿离开地面；

收紧臀部，上半身和左腿呈一直线；

此时注意背部挺直，左右交替进行训练；

注意事项：迈出的步子可以大一点，

训练时要集中精神，这样有助于身体保持平衡；

3.双侧交替训练

此动作有助于热量消耗脂肪燃烧，

调动内侧肌肉纤维。

动作要点：

图A：

右脚向前站立；

左腿向后呈运动员冲刺状态；

左手臂向右脚伸展，右臂向后扩展；

图B：

跳跃姿势，在空中成剪刀步；

向左腿摆动右臂，双手快速交替，单侧重复15次；

注意事项：慢速着地，以免伤到脚踝。

4.斜侧练习

此动作有助于收紧腰、臀部和大腿内侧肌肉。

动作要点：

图A：

双脚并拢站立，双臂向上伸举（比肩宽）；

掌心向前，右腿向前迈出一步，弯曲膝盖成弓步；

小腿应与地面保持垂直；

图B：

轻轻用指尖触摸地板；

收回右腿恢复到起始位置；

单侧重复15次后换另一侧；

弓步不要迈的太大，那样会造成伤害；

注意事项：进行训练时，腹部收紧，挤压大腿内侧肌肉。

5.屈膝滑动训练

此动由芭蕾舞演变而来，可以有效锻炼大腿内侧肌肉。

动作要点：

图A：

站立姿势，收紧腰腹部，臀部，脚跟紧靠在一起；

脚趾向两侧旋转（约45度）双膝稍稍弯曲超过脚趾；

降低身体重心，下蹲时保持背部挺直，腹肌收紧；

图B：

成下屈姿势，移动左侧脚跟到右侧；

矫正你的右腿到伸直状态后，恢复；

重复动作15次；

注意事项：屈膝时，膝盖弯曲需超过脚趾；

6.横向练习深蹲

这个动作对增强心肺功能非常有帮助

动作要点：

图A：

双腿分开站立（比肩部宽），开始时手臂放于身体两侧；

弯曲膝盖，双臂放于身前，臀部向下运动；

看起来像坐在椅子上。此时抬起胸部，眼睛向前看；

双腿进行跳跃动作，从右侧过渡到左侧；

左脚落地时成跨步姿势；

回到起始姿势。这项训练能提高你的心率；

单侧动作重复15次；

注意事项：可以借助手臂力量去完成这个动作；

7.回旋踢训练

此动作对于臀部和大腿肌肉有非常好的训练效果。

动作要点：

图A：

身体成猫式跪姿，收紧腹部肌肉；

手臂伸直支撑身体。慢慢抬起左膝离开地面；

图B：

左腿抬高到臀部高度，弯曲左膝靠近身体；

然后慢慢向左侧伸展腿部，单侧重复动作15次；

注意事项：训练过程中，腹部肌肉要收紧，尽量保持支撑点固定；

8.髋关节伸展训练

动作要点：

图A：

成跪姿，弯曲双肘到地面，双手相握；

向身体后侧伸展左腿，重复动作15次，然后换腿；

图B：

保持上述姿势，收紧核心；

收回左腿恢复到初始位置；

注意事项：手臂下压时避免挤压到胸部，收紧核心区，背部不要下垂。

9.平板跳跃训练

此动作有助于增强大腿和臀部的灵活性。

动作要点：

图A：

身体成平板支撑姿势，收紧核心；

弯曲膝盖，右腿向胸部方向移动，左腿支撑于地面；

图B：

将重心放于右脚上，慢慢收回，站立；

重复动作15次，换另一侧进行；

注意事项：如果这个动作对你来说太困难，

不妨把手放在你的大腿上以获得更多的支持。

10.俯卧屈腿

这是拉伸腿部肌肉非常棒的动作

动作要点：

图A：

面朝下躺在地面上，弯曲肘部；

将双手放于额头前面。双腿收紧伸直；

肩膀向下用力，双腿轻轻离开地面；

向臀部方向弯曲膝盖，保持脚尖接触；

图B：注意膝盖不要碰到地面，慢慢伸直双腿，重复15次；

注意事项：做这个动作时，膝盖必须要抬离地面，大腿后侧要能感受到明显的挤压感

动作就是这些啦

一周练个四五次

一个月就能看到效果

抓紧时间动起来

夏天就不用羡慕别人的美腿了

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