文/运动闺蜜万小歪(知乎)
1、腿粗的原因
2、腿粗的类型
3、腿的形态
4、腿部塑形的三个阶段
5、训练方案
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1、腿粗的原因
很多的女生,都对自己的腿不满意,那么你知道腿粗的原因吗?小歪将从两个方面来讲是什么让你的腿变粗。
雌性激素:雌激素除了主导女性第二性征外,还能促使皮下脂肪富集,体态丰满。简单来讲,一般女性的体脂都会高于男性。
基因:
出了决定你的肥胖率以外,基因还会影响你脂肪堆积的部位。这就是为什么有的女生会腿粗,会有小肚子以及屁股肉多。
肥胖常常与遗传有关系。
父母双亲体重正常,其子女肥胖发生率约为8%~10%。双亲中一人肥胖,子女肥胖发生率约为40%。如果仅仅是母亲胖,那么他们孩子的肥胖率为50%~60%,其中女孩为75%。双亲均肥胖,子女肥胖发病率高达70%~80%,其中女孩可达90%~95%,男孩为70%~75%。
母亲肥胖,子女中容貌像母亲者往往肥胖,父亲肥胖,子女中酷似父亲者往往也肥胖。
激素以及基因是你腿粗的先天因素。虽然这么说有点向命运低头,然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人。相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运,能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直,很好看,为什么长大后,腿就没有小时候好看了呢?
这就是我们接下来要说的另一个因素。
站、坐、卧、行。一天中要重复无数次的动作,而你的姿势都是不良的姿势,也正是这些不良的姿势20余年的积累,毁了你的腿形。
2、腿粗的类型
很多人上来就说自己是肌肉腿,也有不少人害怕自己一练就变成肌肉腿。
别闹了,这样是肌肉腿?这样的富有肌肉线条感的腿才是小歪心里美腿!
至于这种筷子腿。
别闹了,除非你是先天基因影响,否则想减小腿到这样,基本无望。
想要瘦小腿,你得先清楚自己的小腿是什么类型。
小歪在此列举4种类型:
肌肉型肥胖:
也就是大多数女生怕的肌肉腿。简单的讲就是下半身的肌肉过于发达,踮起脚尖,能看到小腿肚上有很大的肌肉块,就是肌肉型肥胖。大多因为骨盆变窄,腿部需要支撑体重,经常性的肌肉紧绷,跟腱负荷过重。使得小腿肌肉发达。
脂肪型肥胖:
这也是大多数女生面临的情况:吃得多,动的少。能量的摄入大于支出。此外,女性的小肚子和下半身着凉的习惯,也会引发肥胖。举例来说,天气凉的时候依然穿小短裙,经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方,进行脂肪的储蓄来保持温度。
浮肿型肥胖:
肿胀导致的肥胖,例如早上腿细但到了晚上腿就粗了。这一类型是因为长时间不运动,身体无法进行正常的水分代谢,应该排出的水分积聚在体内。此外,脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积,血液和淋巴循环受阻,水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。这种因素导致的肥胖需要加强脾脏的保健。
骨骼型肥胖:
楼上的大多忽略这一种状况,由于骨盆的歪斜,导致全身的骨骼有不同程度的歪斜,为了弥补骨盆的不稳定性,骨盆周围的肌肉会被动的紧张,从而结实。此外还会导致脊椎侧弯。
3、腿部塑形的三个阶段
这里小歪来普及一个概念,大家都应该知道,局部减脂不存在,减脂是一个全身的概念。说到局部只能是塑形,举个例子:马甲线。那么有氧运动,如跑步,跳绳会不会粗腿呢?答案是会的。不过不要担心。小歪把瘦腿分为三个阶段:第一个是腿部肌肉充血期,第二个是腿部肌肉的增长期,第三个阶段是腿部脂肪燃烧期。
4、训练方法
关于训练,减脂的话,小歪推荐有氧运动。如果你的腿部真是脂肪堆积的话。
有氧运动:
如果腿部的脂肪较多,推荐有氧运动进行减脂。减脂是全身的,局部减脂不存在。是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。
心率保持最大心率的60%~80%运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于20分钟,每周坚持3到5次。
这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。
所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。
有人会说,跑步会粗腿,那是因为你没好好看我写的第4部分。此外,你要是跑完步不进行拉伸的话,腿变粗的肯定是你。
拉伸训练:
跑步后,不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉,那就大错特错了。拉伸能让人的柔韧度提高,同时也会对肌肉的增长起到帮助。小腿的肌肉主要有两块:腿肚子的腓肠肌,还有小腿深层长而扁的比目鱼肌。合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长,使得视觉上可以拉长小腿。
关于有氧运动的定义,做了修改:
普通公式:针对普通人群。
目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。
卡福能公式:针对身体素质较高的人群。
目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率。
65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能。
(本文系作者授权“清南”发布)
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