不吃早餐会导致肥胖吗？真相在这里

对于血糖调节可能存在问题的人，规律进食，维持血糖稳定是非常重要的，比如糖尿病人，妊娠期的妇女，都是必须要吃早餐的，不然很容易出现低血糖，造成严重的后果。后面我讨论的，是针对于普通的人而言，到底早餐是一个什么样的存在。

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早餐和体重的关系

在大部分的国家，无论是主流文化，还是权威机构，无一例外都会强调早餐的重要性。学术界关于早餐最热的一个争论就是到底早餐和体重之间有什么样的关系。由于有

大量的观察性研究的结果表明，不吃早餐的人的超重肥胖率比吃早餐的人更高

，因此让人很直接的联想到是不是不吃早餐会导致体重增加，不利于体重控制？于是许多国际饮食建议都把规律进食早餐作为控制体重的方法，并将其作为预防肥胖的一个因素。理由多是，不吃早餐可能会减少营养素的摄入以及不吃早餐可能导致更多零食摄入，从而导致体重增加。

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今年刚刚发表在

BMJ

上的一篇系统综述却感觉有点打脸。这篇综述纳入了

RCT

研究，

meta

分析的结果发现吃早饭和不吃早饭相比，反而体重要重

0.44kg

，吃早餐的组每天能量摄入也要比不吃早餐组高出

259.79

千卡。这篇系统综述纳入的文献比较少（目前这方面的研究较少），文献的质量也相对较低，异质性也较大，验证强度不太高。要回答吃早餐和体重的关系的问题还需要更多的高质量的

RCT

研究。

虽然没有足够的证据支持或反对是否早餐对体重有影响，但越来越多的证据支持

早餐与体重管理相关的结局相关，比如对食物的渴望，饱腹感，零食行为。

大部分的随机试验都提示，早餐摄入可以降低食欲，提高饱腹感，机制可能是通过激素调节影响我们的摄食行为。

早餐会不会引起体重上升，我觉得还是跟一天的总热量相关

。如果本来你就不吃早餐，然后加了早餐一顿，中午晚上还是吃得一样多，一天摄入的能量当然会增加，肥胖的风险当然会升高。更不要说很多人会去选择一些像油条，油饼等高热量高脂肪又没有什么营养的油炸食物。但如果限制全天的能量前提下，午餐晚餐少吃一点，把少吃的部分挪到早餐来吃，那对控制体重肯定是有益的。有研究表明，

一天总的能量不变，早餐所占能量比例越高，体重增加越小

。一般建议早餐能量占到一天总能量的

30%

早餐和其他疾病的关系

早餐除了和超重

肥胖相关，越来越多的证据（虽然很有限）提示，不吃早餐和血脂异常，高血压，

型糖尿病，代谢综合征，冠心病和脑血管疾病等相关。并且不吃早餐的人全因死亡率更高。从机制上，也有人做了些研究，有研究表明不吃早餐导致的长时间的禁食，会导致清晨血压增加，吃早餐有助于降低血压；而不吃早餐可能造成血脂水平的恶化。进食早餐也有助于维持血糖的稳定。但这些发现到底和慢性病的发生有没有因果关系，还未可知。

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早餐和睡眠之间的关系

早餐和睡眠之间还可能存在着密切的联系。研究发现每天睡觉时间小于

小时的人和那些每天晚上可以睡到

7-8

个小时的人相比，更容易不吃早餐，零食占全天能量的比例更大。虽然看起来像是睡眠影响了进食行为，但也有可能是进食行为影响了睡眠健康。研究表明，进食早餐的受试者整个晚上有更高的褪黑素水平，而那些不吃早餐的受试者的褪黑素反应迟钝，和临床上观察到的睡眠障碍的病人类似。从一项随机交叉试验观察到，食用早餐和未食用早餐相比，睡眠质量和睡眠时间都倾向于更好。

到底要不要吃早餐？

虽然说对于早餐的高质量研究还并不多，并没有实锤不吃早餐会导致肥胖，高血压，糖尿病的因果关系。但是从我个人的角度来说，还是推荐吃早餐的。主要有以下三方面原因：

第一：虽然目前并没有证明不吃早餐直接导致了某些慢性疾病的发生，但只是还没有充足的证据，并不代表一定没有因果关系。不吃早餐可能没有坏处，但吃早餐是一定没有坏处的。后面我也会更详细的讨论，怎么吃早餐才更科学。

第二：不吃早餐会导致的血糖波动，比如说低血糖，会导致学习工作的效率降低，甚至心慌头晕等不适感。

第三：吃早餐可以增加生活的仪式感，一顿在家吃的热气腾腾的早餐，也绝对可以提高生活的幸福感。早餐更多的代表了一种积极的生活态度和对自己人生的把控感。你会觉得你照顾好了自己。

不吃早餐其实是不健康饮食和生活习惯的一个标志

，不吃早餐的人更容易存在熬夜，吸烟，饮酒，更低的膳食质量，不喜欢运动等不良的生活习惯。这些不良的生活习惯也许是导致不吃早餐的人存在更高的慢性病发病率的一个重要原因。

要是你长期不吃早餐，那你更需要关注的一个问题是

你的生活方式健康吗？如果答案是否定的，那么那些不健康的生活方式肯定会给你带来长期的危害。

应该怎么选择早餐？

前面我们讲到，我们很多人的早餐都不太健康，那么什么样的早餐才更好呢？

总的来说应该

选择高蛋白的食物，另外兼顾营养均衡

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一项在

个不吃早餐的青少年中展开的为期

周的研究，随机分为三组，给其中一组提供高蛋白的早餐（含蛋白质

30g

以上），一组提供正常蛋白的早餐，剩下的一组人继续不吃早餐。结果显示，与不吃早餐相比，高蛋白早餐可以增强一天的饱腹感，而正常蛋白的早餐则没有这种效果。

另外一项研究表明，超重的女性在摄入蛋白质为主的早餐，每周

次，持续

周，她们与那些摄入碳水化合物为主的早餐的女性相比，体重下降多

1.65

倍，腰围下降多

1.83

也就是吃对了早餐，是可以辅助减肥的。如果你想保持体重，那么不请要早晨起床就只吃米饭，面条，馒头，米粉这些纯碳水化合物的食物了。

一顿早餐应该提供至少

30g

的蛋白质的固体食物和至少

350kcal

的能量

，才能提高食欲控制及饱腹感，有利于体重控制。尽量在早餐的时候多吃一些像鸡蛋，牛奶，肉类一类的高蛋白的食物。除了饱腹感以外，营养均衡也很重要，可以再稍微搭配一些粗粮，比如燕麦片，还有再吃点蔬菜水果。

那种液体的营养代餐好吗？

很多人因为没有时间做早餐，或者因为想减肥，就去买那种液体的代餐，比如减肥奶昔一类的。但和固体食物相比，液体食物的胃排空速度，消化吸收速度都是更快的。一般消化吸收功能特别不好的病人，或者需要额外增加能量的人，我们才会推荐使用。由于液体食物没有办法提供足够的饱腹感，会饿得很快，可能导致后面摄入更多的能量。建议要在早餐中加入固体食物，这样可以控制食欲和提高饱腹感。

总的来说，不吃早餐还有没有研究可以证实的确切危害，但是不吃早餐可能带来的饥饿，乏力感还是确实存在的。不吃早餐也是不良生活习惯的一个探测器。如果本来就存在一些慢性疾病，代谢综合征的人，或者妊娠期妇女，生长发育期的儿童，都推荐摄入营养丰富的健康早餐。如果你其他的生活习惯都很好，早上起来就是没有食欲，而且一上午都不会饿，那也没有必要勉强自己去吃早餐，毕竟确实有的人不吃早餐也活得好好的，开心也很重要呀！

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