伴你养成易瘦体质

第39期

很多人加我的时候都喜欢说一句：哦，我不吃饭的。哦，我不吃主食的。在他们看来碳水化合物，就是减肥的天敌，对吃米、面等主食简直是用全身心在抗拒！

然而，碳水化合物真的是肥胖的元凶吗？不吃主食就能帮助减肥？主食作为人体的主要能量来源，主食是人体能量的主要来源，根据《中国居民膳食指南》（2016）介绍，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。即使减肥，也不能忽略对于主食的摄入哦！

不吃主食有哪些危害？

1、营养不足，更容易产生饥饿感

不吃主食，光吃些蔬菜、水果等充饥，当然无法满足身体对食物的需求，身体很快就会发出抵抗信号，让你饥饿难耐，不仅会出现注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等症状，还伤及肠胃。到最后，肥肉没减掉，还丢了健康，得不偿失。

2.、减肥不易，反弹超快

主食中主要含有丰富的碳水化合物，不同种类的主食还能提供蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等。

不吃主食时，你可能会吃更多蛋白质和脂肪，摄入的热量更高，肉肉就会找上门。另外，不吃主食的直接后果就是，脂肪无法充分燃烧，蛋白质也会快速分解，吃进去的蛋白质难以充分利用。

3.提早衰老，身体机能下降

对于女性来说，拥有苗条的身体白嫩的皮肤才是完美的标志。但陷入减肥不吃主食的误区，不光肉没减下来，还把原先的年轻态减没了。

减肥不吃主食，碳水化合物过低会发生“酮症”，令人皮肤变得粗糙、松弛而黯淡；头发干枯或油腻，脱落越来越多；记忆力下降、失眠、情绪暴躁；

还容易出现蛋白质、铁摄入不足而导致贫血、闭经、过快衰老等问题。

每天吃多少主食合适？

主食不仅要吃，还有一定的摄入量要求。根据中国居民平衡膳食宝塔（2016），推荐每天的主食摄入量为谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类则为50-100克。

（图片来源于：中国营养学会）

减肥期如何选择主食？

吃主食很重要，若是正在减肥，想要减少碳水化合物的摄入，可以选择一些升糖指数较低的粗粮作为主食，或用部分粗粮代替精制米面，粗细粮结合着吃。

推荐以下几种主食给大家：

1、燕麦

燕麦粥是一道营养丰富易消化的粥品。燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等有辅助疗效，降低胆固醇，而且养胃，对老年人增强体力，大有裨益，对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。

2、薯类

据测定，每100克红薯热量为99大卡。而白米饭的热量是115大卡/100克。红薯的热量比米饭的热量低。此外，红薯含脂肪仅为0.2克，是大米的1/4。并且，红薯还含有均衡的营养成份。如维生素A、B、C，纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素，其中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅通。

3、土豆

很多人以为土豆是淀粉类食物，吃了容易肥胖。其实，土豆中的淀粉多是抗性淀粉，具有减肥效果。但是要注意土豆的烹饪方式，要避开煎炸的方式，用蒸煮的方式烹调，并且少放调料。

4、糙米

糙米中所保留的外层组织却具有很高的营养价值，既减肥又美容。糙米含丰富的膳食纤维，加速肠道蠕动，饱腹感强，并且能促进胆固醇的排出。它是代替精细白米饭的很好的选择。与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为是一种绿色的健康食品。

玉米是粗粮之一，属于消化慢、吸收慢、吃完不容易饿的低GI食物（GI即食物升糖指数），富含膳食纤维，能够促进肠胃蠕动。而且玉米中钾含量丰富，钾离子进入体内可促进钠离子的排出，有助于消除水肿、降低血压。

藜麦是近年来开始火爆的一种食物，被称为“谷物之母”，市面上常见的混合蔬菜沙拉中常常就会加入藜麦饭。藜麦中富含膳食纤维，蛋白质含量更是高达14%-22%，对人体肌肉合成和修复颇有帮助。同时不含胆固醇，钙含量足足是小麦的4倍，有利于骨骼健康

小米中的维生素B1含量位居所有谷物之首，能帮助消化。高含量的膳食纤维，能促进肠胃蠕动、缓解胃痛等，尤其适合肠胃不好的人。此外小米还含有谷物中少见的胡萝卜素，可在人体内转化为维生素A，促进皮肤的新陈代谢。

杂豆指的是除大豆之外的豆类，如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、花豆等，它们富含B族维生素和蛋白质，还含有谷类缺乏的赖氨酸，有助于合成肉碱，帮助将体内的脂肪转化为热量。日常可以用米饭和杂豆以1:1的比例混合煮，米饭的饱腹感会更高，口味也会更好。

山药的最大特点就是含有大量的黏蛋白，这是一种多糖蛋白质的混合物，能够防止脂肪沉积在心血管上，还能减少皮下脂肪堆积。同时含有膳食纤维，能增加饱腹感，很适合当成主食。

现在，把不吃主食这个错误的观点彻底抛开啦！要瘦，更要健康！减肥不是一朝一夕，贵在坚持！

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