第十四集

膳食平衡你做到了几条（下）

专家档案

张召锋

北京大学营养学博士

北京大学营养与食品卫生学系副教授

北京市营养学会秘书长

国家首批注册营养师

长期从事营养与慢性病，肠道与健康，精准营养等专业研究，主持或参与国家自然科学基金项目十余项，发表学术论文近百篇，荣获省部级科技奖级七项，成功指导一千多人减肥，主编《食品健康家庭自助图解一本通》、《糖尿病人的营养保健与药膳调养》，并担任《终结糖尿病十二周饮食方案——远离与逆转糖尿病》一书的主译。

在上一期内容中，我们讲到

《中国居民膳食指南》的第五条建议是

少盐少油，控糖限酒。

今天我们就来讲讲控糖限酒的必要性。

控糖防酒有必要

减肥控糖也很有必要，尤其是添加糖的饮料尽量不要喝，如果想喝的话尽量不要超过25克，很多肥胖的人就爱吃甜食和含糖饮料，建议肥胖者尽量远离含糖饮料。

市面上很多食品标识着“无糖”，但是

无糖食品并不是真正的无糖。无糖食品里面没有葡萄糖或者是没有蔗糖，但是里面有其他的淀粉或碳水化合物的来源，包括糖醇来替代蔗糖或葡萄糖，而淀粉或糖醇也会转化成葡萄糖对身体也有一定危害。一般情况无糖食品并不是真正的无糖，只是没有葡萄糖或没有蔗糖，但它同样会增高血糖，所以这个无糖食品也是需要控制量的。

酒精在胃里就开始吸收，如果酒量不好的人就很容易醉。中国人中有百分之九十的人存在酒精代谢酶的基因突变，所以中国人的机体不太适合饮酒。酒精对于肠道的损伤一个礼拜都可能会恢复不过来。

目前还没有酒精损伤身体后多久时间恢复过来的报道，但是在喝酒之前喝点酸奶或者是葛根、姜黄、B族维生素等都是可以加速酒精代谢，减少酒精在体内聚集。市面上也有一些肽产品，把蛋白质进行预消化完变成肽，在喝酒之前吃5-6克的肽就能很好的减少宿醉感，这些是在实验室的一些结果。

杜绝浪费，兴新食尚

平衡膳食的第六条是

杜绝浪费，兴新食尚。

中国是一个节俭的民族，我们也在推广光盘行动，其实光盘行动通过在节约可以让我们吃的食物的量变少。很多家庭会有习惯把剩菜剩饭吃完，这样无形当中就会吃多导致体重增加。还有就是中国人的烹调习惯是煎、炸、烤为主，这样会让食物成分发生改变，对身体危害更大，所以烹调方式更多应选择蒸、煮等。

很多肥胖者很喜欢吃面包或者面包皮，长期吃面包皮会导致身体血管出现动脉硬化，肥胖，糖尿病甚至是认知功能下降等情况。因为面包皮中含有很多的糖基化终末产物，这种物质对身体产生很大危害，例如导致血管硬化等。在外就餐会无形当中增加油脂、热量的摄入，所以大家建议大家尽量在家就餐，不仅有利于减肥还可以增进亲情。

减肥有禁忌

第一是减少加工类食物，尤其是红肉类食物。

加工的食物会让食物的营养丢失，会产生很多对身体有毒、有害的物质，而且加工类的红肉类已经被世界卫生组织定义为疑似致癌物。

第二是减少或避免空能量物质，尤其是精米白面。

因为它的能量很高且含有的营养物质很低，更多的是提供给身体热量，增加机体脂肪的形成，例如尽量避免蛋糕、甜甜圈等精加工的食物。

第三是避免用玉米糖浆或高果糖浆做成的含糖饮料。

如果饮料中高果糖浆的含量太高会导致肥胖或糖尿病，所以在购买饮料时可以关注一下饮料成分表是否含有高玉米糖浆或高果糖浆，如果写了这些字样尽量的避免选购。

第四是避免人造甜味剂，如糖精、阿斯巴甜。

第五是避免含有氢化油的脂肪

，例如饼干、薯片、糖果、人造黄油、甜甜圈等。研究发现人工的反式脂肪酸对人体是百害无一利的，它同样会引起肥胖、动脉粥样硬化等问题。

第六是避免动物内脏。

第七是避免咖啡因的食物

，例如减少咖啡的摄入，少喝浓茶等。第八是减少或避免酒精摄入，每克酒精能给机体提供七千克的能量，所以酒精也归为空能量食物，对于减肥者来说上述食物尽量避免摄入。

膳食平衡的六条核心建议

你都记全了吗

健康减肥的一些禁忌你都了解了吗？

此外，健康减肥与吃早餐也有很大关系

具体内容请看下期节目讲解

文字来源：微信公众号中国之声《养生大讲堂》栏目

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