基础科普为神马你一直减肥却不瘦——关于饮食和运动的那些事

在之前那篇

基础科普|运动和饮食哪个对健康更重要？

简要阐述了饮食和运动两方面对健康都很重要（没看过的可以点最后的

阅读原文

，还未认证贴不了超链接，每次只能链一篇好可怜）

这篇饮食相关的文章13年写的，这次又做了一点修改，希望更容易理解操作

写文参考了些资料，不过数据出处不同也会有不少出入，折中用，如有错误之处欢迎指出。每个人情况不同，希望能有指导价值，根据自身情况安排好饮食和运动。

没有最好的饮食，只有最适合自己的饮食

，和你

常年饮食习惯、作息安排、运动时间息息相关。

不要随意模仿他人的食谱

，运动量不同，代谢状态不同，

脱离自身饮食作息的饮食方式非常难坚持

。只有意识自己日常饮食中的不良习惯，然后逐个击破，才能养成良好饮食习惯并保持。

饮食营养方面推荐关注

@范志红_原创营养信息@营养医师王兴国@营养师顾中一@松鼠云无心@顾申宇@

营养-小强很强

大部分健身达人缺乏系统的营养教育缺少宏观看法（包括我自己，只是个打酱油的），饮食习惯与个人训练习惯密切相关，只建议有营养学基础的参考。至于那几位借健身之名传销燕窝的，建议无视其营养方面的知识。

另外插入两句：很多妹子说自己胖其实并不胖，如果不想患病以及猝死风险增大尽量还是

BMI在18.5

，偏轻就多运动提高肌肉含量，保持健康才是我们的目的。

BMI

Bodymassindex

体重(kg)除以身高(m)的平方

，我国健康成年人BMI范围为18.5-23.9,大于24为超重，大于28为肥胖，肥胖的尽量少做对关节冲击力大的运动如慢跑，跳绳，爬楼梯等，改为快走，椭圆机，单车，游泳等）除BMI外关注

腰臀比

女性保持0.8以下，男性在0.9以下

。体重很轻腰臀比超标的更需要增加肌肉来提高健康水平。

如果一直饮食习惯不好且完全不运动的，要把最初的目标要定在

恢复人体正常机能（调整体态

建立正确的发力次序

提高运动能力（提高力量、心肺功能及柔韧性），并且把不良饮食习惯慢慢改掉

，（力量大运动效率高消耗大，这句话默念十遍）并不需要太计较运动消耗和饮食摄入的量，饮食要保障运动质量，在运动效率不高的情况下盲目增加强度或是时间，

会有很大可能受伤！

一旦受伤就是一夜回到解放前了，如果不受伤，即使进步很慢也依然会慢慢进步朝好的方向发展。我收到很多之前运动伤了膝盖，现在还有什么方法可以运动减肥的咨询，真的很痛心，希望大家小心为上。

无论是为了减肥还是为了身体健康以及好的身材，

健康的饮食

适量的运动

两者缺一不可。

无论怎么吃还是怎么运动，只要

摄入大于支出就会胖，支出大于摄入就会瘦。所以

减脂最基本的原则还是要有摄入小于支出这个

热量差

支出（基础代谢

活动系数

运动消耗）

食物摄入

摄入就是吃进去的，总热量其实还是容易算的，总有人问为什么有些人吃多少都不胖，其原因不外乎代谢高和不吸收两方面，我相信大家都不想自己肠胃功能不好吧，所以在控制热量摄入的同时我们主要还是要从

提高支出

入手。

日常能量消耗

来源于：

(1)

基础代谢：

50%~70%

人体在静止、清醒、空腹状态的代谢。

这来自于肌肉和内脏神经两部分，

有两种方法提高，一是通过运动

，特别是无氧运动以及高强度间歇(HIIT)能最大程度提高运动后

过氧消耗量

EPOC(ExcessPost-exerciseOxygenConsumption)效应，以及运动对激素的影响(增加1mg甲状腺激素，基础代谢约增加900大卡，增幅50%+)，增加肌肉含量也增加基础代谢；

二就是通过吃药

，市面上除了泻药利尿剂还有抑制食欲的药以外的减肥药都是基于这个原理，减肥药导致抑郁绝经不孕脏器衰竭的例子举不胜举，爱吃药的现在就可以点叉出帖）

(2)

消化食物消耗：

10%

（所以要选择消化耗能比较大的食物,比如复杂的碳水也就是粗粮，还有蛋白质，这篇文的计算先不涉及这个，混合食物大致在10%，不存在负能量食物。少

吃多餐也是理想提高消耗的方法）

(3)

体力活动消耗

:20%~40%

(尽量

多活动，少静坐，适量运动

，肌肉含量高的好处也体现在这里：消耗更大。有实验表明每日消耗同样卡路里的两个人，一个每日运动1小时其他时间是坐着的，而另一个经常走动做些轻至中体力活动，少坐，后者反而身体素质更好呢，所以大家即使有运动也不要一直坐在那玩手机或者电脑哦，关于

如何预防久坐

，请参考《

关于健身|（中）除了想瘦你的体态和日常生活习惯还好么？

》中的建议)

如何计算自己的支出呢？

先写个假设，女性，25岁，身高1.65m，体重55kg

基础代谢

有很多公式，而且每个公式算出来都不一样，先简单化，不考虑性别、体脂、活动量、年龄，仅仅用体重来计算

基础代谢

=体重(kg)*24=55*24=1320Kcal

前面写了不考虑消化食物消耗，直接看体力活动。先引入一个概念，

代谢当量

，所有支出以此来计算。

MET

（代谢当量）：

每公斤体重每小时消耗的Kcal数（用此系数乘基础代谢得出总日常代谢）

日常活动

的代谢当量大致如下表：

继续假设，此身高165cm，体重55kg的女性为轻体力劳动者，无运动习惯，每日9小时伏案工作，8小时睡眠，1小时或快或慢行走，1小时家务，其余5小时看书听歌看电视玩电脑吃饭，

活动系数

1.36

（详细计算过程参见附件的excel表格），由此计算总日常代谢为

1320*1.36=1800kcal

接着看

，跳操打球各种运动的消耗其实比较视乎尽力程度，

肌肉作功越多消耗越大

，估算运动时代谢当量用两个评估标准一是心率，另一个用慢跑速度来等量衡量。

有一点点运动经验的妹子都知道一般的要达到8km/hr的慢跑速度坚持一小时是相当不容易的，一般有氧操能达到MET6就相当不错了，也在烧脂心率范围内。所以以6来计算，55kg体重一小时消耗也不过

55*6=330Kcal

1kg体脂肪需要7700Kcal大卡的热量差

如果55kg妹子未运动前1800kcal摄入能达到收支平衡，饮食不变，每日运动1小时运动消耗

330Kcal

热量（没什么运动基础的这个消耗是非常正常的，假设全部都是脂肪的消耗减少），需要

7000/330=23.3天

才可以减掉1kg体脂

！！！如果是郑大妈那个每集才30分钟的操，得2个月才1kg。所以好多妹子跳了一周就来问我怎么还不瘦，真是无言以对啊。。

此外，同等重量的肌肉仅仅是脂肪体积的1/3,减肥不一定会减体重，要注重围度，特别是微胖界的妹子们。而大体重刚刚开始减重快往往减的是水分，并不一定是脂肪，后面速度就会降下来了。

既然运动减肥这么缓慢，我们为什么还是要运动配合合理饮食而非节食呢？

我们的目的是减少脂肪我们减肥的目标是减去脂肪

，如果不运动光节食，减去体重将会是70~80%的脂肪，20~30%的肌肉，而

控制饮食配合运动，这个比例将会是

95%

或以上的脂肪

，5%或以下的肌肉（肌肉非常重要，运动烧脂是通过肌肉运动来达成的，基础代谢的保持、

身材的维持也是依靠肌肉量的保持

，所以减肥必须减少肌肉的消耗。另外这里的运动并不是每天20下仰卧起坐，20下抬腿这样的局部运动，而是每周3次30分钟以上有氧2次20分钟以上无氧）。

其次，人体有自我保护机制

吃少于基础代谢的热量，人体就会马上自动以降低代谢减少消耗以及提高吸收来平衡

。但是，当你恢复饮食后，出于人体自我保护，你的代谢并不会马上提高以及吸收降低，你依然是处于低代谢高吸收的状态，而且吸收热量的会迅速转化为脂肪储存起来，迅速复胖。更不用节食无碳水摄入仅以体脂肪为人体供能是会导致脂肪肝啊酮症之类的。其他绝经脱发人变笨厌食症之类的后遗症都懒得说了。有节食减肥史的，特别是反复节食减肥复胖的，你已经是易胖难瘦体质，刚刚开始运动身体反应会比较迟钝，只有慢慢调整坚持运动和健康饮食。

此外，运动的好处还在于

运动过后

(15分钟-48小时），

人体会处在高代谢的状态

，人体是个非常复杂的系统，人体代谢不仅仅来源于肌肉，还来自于身体其他器官的工作，以及激素水平。（WikipediaBMR词条里有个极端的例子，同样去脂体重的两个人，一个每天跑10km，这个人的基础代谢比另一个不运动的高67%！）这个提高也是长期作用慢慢积累的结果，坚持运动就会逐渐提高并一直维持在高代谢的水平！

说完支出,接着来说摄入，

配合着运动怎么吃才能

减脂不反弹呢

减肥时期的摄入最好不低于前面说的基础代谢，也就是

(kg)*24

(单位大卡，维持在

1.1

以上，且每日热量差约为500)。吃少了降低基础代谢，损失肌肉，平台期到来快，反弹更快。理想的减重的速度大约每月减去体重的

2%~5%

，继续说那个体重55kg的妹子，按刚才的计算即每月减重

1.1kg~2.75kg

，吃够1800kcal配合每日1小时有氧也可以基本达到了。如果按照基础代谢系数

1.1

1450

kca

来吃，每日还可以减去

1800-1450=350kcal

，总热量差为

(1800+330)-1450=680kcal

，理想状态下1个月，生理期7天正常吃，剩下23天运动日摄入基础代谢热量一个月就可以减去

(680*23)=156640Kcal≈2kg

（前面说过消耗1kg脂肪需要7700kcal热量差），这个热量差其实有点偏大，安全起见应该再提高一点摄入至1.2，大约550热量，每月3斤。当然实际上我们不应该是每天都有氧运动1小时，而应该是有氧和无氧结合每天1-1.5小时，要有休息时间，3休1或5休1，能更大程度提高代谢保住肌肉增加消耗。（当然对于刚开始运动的无法一下达到这个运动量，请循序渐进开始运动）

当然这是理想状态下的计算，有氧在减脂的同时或多或少会消耗肌肉

，怎么运动和吃才能减少肌肉消耗保持代谢呢

运动方面

不要忽略

抗阻训

，如果不是体脂特别高的，应该增加抗阻训练的比例，如果特别肥胖的还是先降一点脂肪，因为体脂过高的激素水平和正常体脂不同会比较难增加肌肉，最好在营养师的监控下完成饮食调整（医院营养科欢迎你）。

饮食方面

三大营养素

碳水化合物，蛋白质以及脂类

缺一不可，其他

维生素及微量元素

也要充分摄入。

蛋白质

摄入可略微增加，正常人蛋白质摄入满足每公斤体重0.8~1.2g就可以了，运动期间为了减少肌肉损耗可以加倍至每公斤体重1.6~2g蛋白质，除非职业健美运动员，不需要多于2g,多余的蛋白质会当燃料烧掉，而不会用于身体成分合成，等于降低了热量摄入。

应比蛋白质多，尽量多吃粗粮杂豆等低GI的碳水（尽量占总碳水的一半）增加饱腹感保持血糖稳定。同时控制

摄取(吃进去直接变脂肪哦亲，减脂怎能不控制？每天烹调用油在25g左右，女性脂类摄入占总摄入20-25%比较合适，以免影响大姨妈)。此外减脂热量降低摄入，需要用大量

膳食纤维

也就是蔬菜来增加饱腹感(水果并不能代替蔬菜，一般

每日水果可食部分控制在半斤左

右已足够。

以中国人的饮食习惯碳：蛋：脂的比例

5:3:2，6:2:2

5:2:3

会比较方便，也对女性的生理周期比较好。我们来算一下，取蛋白质摄入上限——体重kg*2g/kg*4kcal/g：55*2*4=440kcal，假如这是30%的热量来源，每日摄入是1466kcal，仅仅相当于基础代谢，如果是20%的热量来源，每日摄入可达到2200Kcal,相当于一个有运动习惯且维持体重的女性的摄入。所以应该提高碳水和好脂肪的比例来提高摄入。

饮食并不仅仅看热量，更要照顾营养素全面

，像巧克力薯片这些高热量低营养的属于空热量食物，即使你靠这些食物达到了热量足够的目的，但一样会营养不良。（特别是添加糖尽量每日控制在25g以下）

下面认识下营养均衡所需要吃的

食物种类：

第一类为

谷类及薯类

，包括米面杂粮，土豆地瓜等，就是我们平时说的主食啦，是我们主要的碳水来源，也同时提供蛋白质，膳食纤维及维B。作为主要

碳水来源

，不得不吃，不过在选择的时候尽量选择复杂的碳水也就是粗粮，减少精细碳水白米白面等。

第二类为

动物性食物

，包括肉禽鱼蛋奶，就是平时说的肉啦，主要提供蛋白质，脂肪，矿物质以及维A，B，D。减脂期间必须摄入足够的

蛋白质

，吃肉尽量瘦肉以减少脂类摄入，每日一颗全蛋，蛋白按需摄取。每日饮奶300ml。

第三类为

豆类和坚果

，提供蛋白质，脂肪，膳食纤维，矿物质，维B及E。豆类也含有丰富蛋白质，

素食者的理想蛋白质来源

（40g大豆相当于

200g豆腐，80g豆腐干，30g腐竹，700g豆腐脑，800g豆浆。）坚果是减肥期间的理想零食，富含各种对身体有益的脂肪酸，不过每天一小把就够了，多了一样热量超标哦。

第四类为

蔬果菌藻

，提供

膳食纤维

矿物质，维

C，K

，胡萝卜素

，以及其他有益健康的植物化学物质。多吃蔬菜水果不用重复了。

第五类为纯能量食物，包括动植物油，淀粉，食用糖及酒，平时做菜调料所用，动植物油提供维E及必须

脂肪酸

。减脂期间尽量用油控制在20-25g，另外各种酱料都是油含量超高的，学会看营养标签很重要。

膳食要平衡且多样化摄取，需要少油（≈25g食油，约为搪瓷调羹2勺半）少盐（<6g盐，20ml酱油就含有3g盐），这个数量大家回家比划下就知道自己平时家里炒菜超过多少了，外出就餐就更不用说了，烹调方法蒸煮以及猛火快炒为主，降低多余能量摄入以及保留营养元素。每种食物展开说就可以直接写一本书了，请参阅《中国居民膳食指南》最新版。

计算热量是很麻烦的，选了几个食物做代表列了个个表格大致有个概念，每100g原料食物所提供的碳水，蛋白质，油脂以及热量。

接着就可以拿来主义借用王衡写过的的女性减脂食谱的能量摄入推荐来做计算。。大约150g碳水，100g蛋白质，20g低油烹饪，要大量摄入蔬菜，每日1斤以上。因为是减脂期，所以是减少碳水摄入的，在制作餐单的时候主要是减少晚餐的碳水。（说明谷类是米面土豆2:2:1,蔬菜全部等量，水果橙香蕉

2：2:1，肉仅用瘦牛肉，鸡胸及虾1:1:1计算，豆以大豆计算，奶以牛奶计算，蛋差不多就是一个全蛋和一个蛋白）总体热量就约等于之前说的1450大卡了。

具体餐单：

（适用于5-7点运动的妹子，其他时间运动的，注意三餐要吃，隔2-3小时左右加餐一次，如运动安排在正餐后3小时以上，运动前1-2小时应该加餐，晚餐时间运动的将晚餐分为两部分，运动前2小时吃一部分，运动后半小时至一小时吃另一半，王老汉的详解看这里http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01019nyo.html）：

（再次强调主食计算的时候搞清楚是生米还是熟饭，一份主食即

50g

生米，加水煮熟后大约为

150g

熟饭，即我们平时说的一小碗饭或者

两米饭，大约含有

37g

左右的碳水，其他代换看下面那张图）