三月不减肥

就问菇凉们

五月裙子怎么穿的上？

每年都在喊减肥的你

是不是和小编一样

屡败屡战？

为什么会这样？！

你可知道

减肥失败或许不是因为

你吃太多、动太少

专家说

光吃蔬菜

就连运动后做错一件事

都可能让减肥

功亏一篑！

减肥的四大误区

别不信

你一定踩过！

医学指导

广州医科大学附属第三医院临床营养科体重管理门诊主管曾青山

你知道自己有多胖吗

对照三个标准查查看

想减肥，第一步应当从了解肥胖开始。据广医三院临床营养科主管曾青山医生介绍，目前判断人体肥胖有三个维度：

1．人体BMI指数：

体重(kg)/身高(m)的平方。按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。

2．腰围：

男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。

3．人体体脂肪率：

它反映人体内脂肪含量的多少，当男性体脂＞25%，女性＞30%就是肥胖一族。

看清上面这三个标准，我们不仅可从外形上判断是否肥胖，也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。现在，在医院的体重管理门诊，通过“人体成分分析”检查，还可以帮助你分析人体的脂肪占比、肌肉含量甚至是内脏器官的脂肪含量，让减肥更有针对性。

吃那么多“糖”

你不长胖才怪！

曾青山指出，

导致肥胖的根本原因在于营养摄入失衡，即摄入了过多的碳水化合物及能量过剩。

碳水化合物是人体所需的主要营养素之一，每天给我们的身体源源不断的能量。

碳水化合物也可以理解为“糖”，它广泛地存在于我们的食物中。

正常人体通过糖分获得供能。你如果天天糖分（碳水化合物）摄入过多，超过你自身的日常所需，碳水化合物会变成大量的葡萄糖，肝细胞便会将过剩的葡萄糖转变为脂肪贮存于体内，从而导致了肥胖。

因此，想减肥，

饮食的基本原则是“低碳水化合物，适量蛋白质和脂肪”，主要目的是“减脂肪”。

减少摄入碳水化合物来阻断葡萄糖对人体过多的能量供给，从而动用你自身的脂肪，通过燃烧脂肪供给能量实现减肥的目的。

这些误区你中了几个？

节食、光吃水果蔬菜、只吃粗粮，虽然很努力运动，但饮料也没少喝……你天天跟着人家喊减肥，但在减肥过程中，这些误区你中了几个？

误区1

节食导致基础代谢率降低，

这样减肥很易反弹

很多人通过节食减肥，但却死活瘦不下来。特别是过一段时间，恢复正常饮食后，体重更是出现“报复性反弹”。为什么会这样？

曾青山说，通过节食来减肥确实有些人能收到短期的效果，但这并不是科学持久的减肥方式。节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分的流失。而

节食因为蛋白质摄入严重不足，还会导致基础代谢率低。

“基础代谢率是指人静止不动的时候，人体所要消耗的能量，它决定着一个人是否是容易肥胖，基础代谢率越高，说明人体消耗能量越多，越不容易胖。”曾青山解释说，基础代谢率一旦降低，人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。另外，人体的细胞具有记忆功能，节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态，而一旦恢复饮食，细胞就会疯狂地摄取热量，导致吸收更多。

节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹是必然的。

误区2

光吃素不能瘦

抵抗力反下降

今年30多岁的李女士做梦都想瘦，她看到网上明星只吃水果和蔬菜，便效仿，可实施了一个多月，不仅没瘦下来，反而饿得不行，还总生病。

水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是某些水果，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。

曾青山列举，来看看100克的摄入米、面、蛋糕、水果、根茎类蔬菜、叶菜、蛋类和瘦肉类等食物中含碳水化合物的比例（见下图）就懂了——

“100克的瘦肉中碳水化合物的含量为0-1%，而米面类的碳水化合物含量高达70-80%，甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。”

如果吃过多的高糖分水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能带来肥胖。相反，适当吃些肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量其实反而低。有些女性会选择用水果沙拉去作为晚餐，但吃水果沙拉也有讲究。

曾青山建议

增加高蛋白质的肉类如鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋、鱼等，减少含糖高水果的比例

，特别是类似香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果，另外，土豆等碳水化合物也要少吃。

误区3

只吃粗粮杂粮

照样瘦不下来

古小姐坚持一段时间的粗粮饮食，刚开始瘦了，而且肠胃好像也好了，可一旦恢复正常饮食，还是发胖了。

曾青山解释，对于正常人群而言，粗粮是好东西，但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。单一营养物的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此，恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。

误区4

运动很努力饮料没少喝

20出头的小梁坚持运动减肥，但效果并不明显。她每周保证两到三次以上的持续一小时的高强度运动。每次运动完之后都会喝一两瓶运动饮料或碳酸饮料。

“一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭！”曾青山说，运动消耗掉的能量，在运动后马上补给回来了，这也是大多数人运动无效的原因，关键就在于运动后的饮食“吃错了”。

运动过程中应该多次少量喝水，喝以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水，如果运动后马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等，这些都是导致运动减重失败的做法。“运动后人体的细胞活跃度高，进食欲望增强，吸收更多，运动后马上进食不仅不能减肥，还可能摄入过多。”

运动减肥，过后该怎么吃？

曾青山给出三点建议：

运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体；

运动后半小时内尽量不要进食

（水除外），不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。

运动后大概30~40分钟，进食的欲望降低后，适当补充富含蛋白质的食物作为加餐如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。

曾青山还提醒，慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效微弱，

运动减肥要以一周超过两次、每次一小时、有出汗的运动方式才能消耗掉脂肪，比如快步走、游泳、平板支撑等。

文、图表/广州日报全媒体记者翁淑贤通讯员白恬

图@视觉中国

编辑：吴婉虹

广州日报健康有约工作室出品

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