经历了一段“超长待机”的宅家防疫后，近期复工出门的你，有没有发现裤子紧了？摸摸肚子上的肉，不禁感叹上天给了那么多变胖的机会，自己居然每一次都牢牢抓住了。

腹部脂肪堆积不只让你发胖，还可能给健康带来“暴击”。近日，发表在美国《神经病学》杂志上的一项研究称，

大肚子型肥胖容易导致大脑萎缩，影响人的智力和认知水平。

《生命时报》

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综合国外研究并采访专家，告诉你“大肚子”带来的衍生危害，教你如何科学甩掉它。

受访专家

西安交通大学第一附属医院临床营养科副主任医师李卫敏

大连市中心医院营养科主任王兴国

肚子越大，脑子越小

这项新研究由英国拉夫堡大学运动与健康研究专家马克·哈默博士和伦敦大学学院的研究小组联合完成。

他们分析了9652名40-69岁之间，平均年龄为55岁的参试者的健康数据，包括：体重指数、腰臀比、身体总脂肪量，以及大脑核磁共振成像扫描测得的大脑灰质体积等。

研究结果显示，随着腹部脂肪增多，大脑灰质会减少。也就是说，体重指数和腰臀比都超标的人群，大脑灰质（包含神经细胞的大脑组织）体积平均比健康体重人群少12立方厘米，脑容量相比正常人也较低，

容易增加记忆力下降，脑萎缩和痴呆症的风险。

除此之外，英国剑桥大学的一项研究也证实，

体重超标的人，大脑萎缩可能更严重

，50岁肥胖者的大脑与60岁正常体重的人的大脑水平差不多。

为什么“大肚子”这么难减？

腹型肥胖也被称做苹果型身材，特征就是四肢还算纤细瘦弱，但是腹部脂肪囤积过多，肚子很大，整个人从上到下就是“偏胖-胖-瘦”，形如一个中间胖两头短的苹果。

腹部型肥胖的判断标准

这种身材的判断可用腰臀比例来衡量，即用腰围数字除以臀围数字(腰臀比例＝腰围÷臀围)后所得出的数字。一般来说，男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，超过标准就算是苹果形身材了。

除此之外，还有一种人，四肢纤细却单单腹部长肉，这种情况很可能是骨盆前倾造成的。也就是说，你的骨盆位置比正常人要向前偏移，造成腰椎不正常的生理前凹。

如何判断自己是否骨盆前倾呢？

✦贴墙站立，如果背后能放入一个手掌，你的体形很正常；如果能放入一个拳头，那你就是骨盆前倾。

✦或者将两手放在小腹上，位于骨盆最突出的髂骨处，将大拇指、四指指尖相对，两手合拢成一个倒三角形。

为什么腹部肥胖不好减？

腰腹部是人体各个部位中，最容易堆积脂肪的部位之一。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。

而腹部脂肪容易堆积的原因主要有三个：

.腰腹部堆积顺序靠前，脂肪堆积的顺序一般是：血液-器官-腰腹-臀部-四肢；

2.腰腹部器官很多，器官堆积顺序靠前；

3.长期久坐，腰腹血液循环差，脂肪滞留。

4个原因容易“长肚子”

低头摸一摸肚子，发现平坦的小腹已离你远去，取之而代的是一整块大肚腩……这种情况的出现主要由4个原因造成。

No.1

饮食不当

✦烹调油。烹调油中含有的几乎全是脂肪，被人体消化吸收后，会无限制地储存为肚腩。此外，还有油条、油饼、酥性饼干、方便面等油脂多的食物；

✦精制谷物，如白米饭、白馒头、白面条等，它们会刺激胰岛素大量分泌，促使脂肪向肚子集中；

✦饮料和甜食，它们含有大量的糖，会促使肚腩形成；

✦饮食习惯差也是其中一个重要原因。平时饥一顿、饱一顿，一到晚餐就大鱼大肉、暴饮暴食，这样极易引起因能量过剩造成的腹型肥胖。

No.2

缺乏运动

现在很多人因为工作、学习繁重的原因，运动量偏少、能量消耗低，再加上日常总是久坐，这样都会使脂肪得不到燃烧的机会，从而慢慢在腹部堆积。

No.3

精神压力过大

在日常生活中，我们面对压力时更容易吃一些高脂肪、高热量的食物。压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量，扩大脂肪细胞。

No.4

睡眠不足

睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿激素升高，导致食欲增加。韩国食品研究所经数据分析发现，

每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%至35%。

腹部脂肪慢慢“毁掉”你身体

“大肚子”比起全身肥胖或下半身肥胖的人危害更大。这种体型的人，身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，医学上称为“中央肥胖”。

内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管疾病，因此这类人患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的风险都更高。

三招教你甩掉腹部脂肪

想减掉腹部脂肪、找回好身材，吃和动一个都不能少。

No.1

调整饮食结构

✦多吃蔬菜、粗粮，含糖、碳水化合物过多的零食点心尽量不吃；少吃盐，以免加重水肿；

✦改善烹调方法。少用炸、煎、爆炒，提倡用炖、煮、蒸、拌等方式进行烹饪；

✦控制蛋白质和脂肪的摄入。好的蛋白质来源如鸡、鱼、虾、各类瘦肉和蛋白；较佳的脂肪是亚麻籽油、橄榄油、鱼油等。

No.2

有氧+无氧的锻炼原则

✦有氧无氧交替训练：在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，这样可以有效的消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

比如：50次跳绳双摇（双倍单摇）、50次仰卧起坐；40次跳绳双摇（双倍单摇）、40次仰卧起坐；30次跳绳双摇（双倍单摇）、30次仰卧起坐……以此降到10次。

做以上有氧和无氧结合交替训练时需注意两点：

1.有氧多样化：跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿；

2.动作不用多：关键在于强度和速度，不论次数还是计时时间，尽全力加快速度去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19次。

✦除了针对全身的常规运动，还可以多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。

比如平板支撑或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3~4组。

✦下面这7个简单动作，每个动作重复做一分钟，也可以充分锻炼你的腹部肌肉，燃烧腰腹脂肪。

平板支撑交替屈膝

平板支撑交替抬腿

仰卧腰部扭转

仰卧交替抬腿

仰卧收腹

仰卧手触脚尖

仰卧手触脚跟

No.3

改变不良的“生活姿势”

斜倚在办公椅上、半躺在沙发上……长时间保持这些看似“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。

✦日常生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减少腰围也有效果；

✦长期低头伏案工作的人，工作半小时尽量起身活动一下。走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

四月不减肥，一年徒伤悲。在夏天快要到来之际，赶紧行动起来，早日脱离“腹愁者”联盟吧！▲

本期编辑：赵子莹

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