文/喵财

每逢佳节胖3斤，过节很嗨皮，但是过完节看着肚子上的小肚腩，可就不那么愉快了……

前面喵财写了一篇减肥成功是什么样的感受，讲述了15年6月到9月这次减肥给我带来的变化，今天想给大家讲讲具体是怎么减的，希望对有这方面需求的小伙伴有所帮助。

知道大家最关心beforeandafter，先上数据：

时间：3个月（2015年6月底—9月底）

体重：-7kg

臂维：-2cm

胸围：-4cm

腰围：-7cm

臀围：-3cm

大腿围：-3cm

小腿围：-2cm

这是我人生第一次减肥，还算成功（马上要开始第二次了），下面来分享一下我的理论储备和实际经验，欢迎大家探讨~

一、脂肪vs.肌肉

比起“减肥”，我更倾向于“减脂”这个说法。在减脂开始前，我希望给大家传达这样一个观念：体型比体重更重要！你要改变的是体型体型体型！！！

为什么这么说？看看下图你就知道了：

等重的脂肪和肌肉，脂肪的体积约是肌肉的3倍大！

所以同样体重下，你可能是下图的前者，也可能是后者，端看你的体脂率。

想减肥的姑娘，肯定是想变瘦变苗条，而不只是体重下降，所以“减肥”需要减掉的是身体的脂肪，并且尽可能少的让每日吸收的能量转化为新的脂肪，这些能量，或者消耗掉，或者转化为肌肉。

这里不得不提一个歪理“女生不应该练肌肉”。

你以为你随便练练就能练成这样吗？

想太多了！！这样的肌肉，对于女生来说，如果没有大量的蛋白粉甚至是类固醇的“外力协助”，基本是不太可能的。增肌需要雄性激素，但是女性体内的雄性激素大约只有男性的十分之一，所以女生有多难长肌肉可想而知，就是下图这样，对一般人来说也是十分困难的：

所以从现在开始，千万不要畏惧、排斥肌肉，肌肉是好东西，真的！在休息状态下，1磅肌肉会燃烧体内6卡路里能量，而一磅脂肪则消耗2卡。同样重的两个人，肌肉含量高的那一个，可以吃更多东西而不发胖。

这里要提到一个概念：基础代谢。根据BD百科，基础代谢(basalmetabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。如果你的基础代谢是1200大卡的话，也就意味着你每天躺着不动就可以消耗1200大卡的能量。你是不是要问，那这个人只要每天摄入的卡路里总量不超过1200大卡，不就是躺着都在瘦，天天在减重？

其实不然，减重必须让总消耗量>摄取的热量，而对一般人来说，人体的总消耗热量=基础代谢(60%-70%)+活动消耗的热量(15-30%)+食物热效应10%。是不是没想到竟然不是运动消耗占大头？

人体的基础代谢率，约占人体总热量消耗的60-70%，可想而知，提高基础代谢有多重要了！要减肥，必须提高基础代谢！至于怎么提高基础代谢，原因过于复杂，就不在这儿一一赘述了，喵财要强调的是：提高基础代谢，一不能节食，二必须增加肌肉含量。

为什么节食一开始体重能下降，一段时间之后就不能了？为什么节食减肥会反弹？原因都在于基础代谢。至于其间的原理，以后有机会慢慢跟大家讲。

所有人都知道，减肥无非就是“管住嘴，迈开腿”，下面喵财就结合自身经验给大家细讲讲这六个字。

二、饮食篇

先贴上喵财3个月减肥期间的食谱：

8:00-9:00早饭：两片全麦面包/一根玉米+一盒脱脂牛奶+一个鸡蛋+一份水果+几颗坚果

11:00左右加餐：一份水果

12:30-1:30中饭：米饭/玉米+荤菜（牛肉/虾/鸡胸肉/鱼）+蔬菜

16:00-17:00加餐：一盒牛奶+一份水果

19:00左右晚饭：红薯/面+蔬菜

以上是喵财的减肥食谱。一日3餐外加2次加餐，主食粗粮>面条>米饭，有条件的情况下尽量选择玉米、红薯、紫薯、糙米代替平时吃的米饭，荤菜主要是上面提到的几种，蔬菜看个人喜好和方便程度，尽量多样化就行，水果也是，下午的水果不要选太甜的就好。至于为什么这么吃，你还可以怎么替代这些，下面会细讲。

减肥期间吃什么、怎么吃其实非常关键，所谓“三分靠练，七分靠吃”，但我们大多数人毕竟不能专门空出时间来减肥，平时还是要上班、要上学，所以，网上那些减肥食谱我们也就只能看看，很难严格执行。但是，我们需要知道减肥期间饮食的一些原则，并尽可能地遵循这些原则，这样只要大差不差的，饮食方面就成功了。像喵财，在减肥最开始的一个月，每天早上早起半小时自己准备今天的午饭带去上班，这样会更科学一点，不过后面太忙了也就不自带，因为知道了应该怎么吃，所以即使吃外食，只要把握一些原则，并不会对减肥产生多大的负面影响。

喵财总结了一下，饮食方面有以下原则：

不能节食！！！

少食多餐

早餐：中餐：晚餐=4:4:2或者3:4:3

蛋白质：碳水化合物：脂肪=3:5:2

不能节食

节食确实会让你体重变轻，但是减去的并不只是脂肪，还有身体的水分和肌肉，所以节食减肥的人，体脂并不会有大的改善。并且节食到一定程度，你的身体适应了现状，就不会更瘦了，这个时候只能不停不停地减少食量，你能保持一个月只吃早饭，但是你能一辈子只吃早饭吗？节食减肥，一旦恢复饮食，就一定会反弹。

少食多餐

10个胖子中，肯定有9个饮食方面是有问题的，要么吃的量太大，要么吃的东西不对。所以你可以先反思一下自己是不是食量偏大？喵财就属于食量偏大的，所以减肥期间每顿吃个七八分饱就提醒自己不要吃了。

并且少食多餐还有一个好处：满足嘴。我们说其实很多时候吃东西不是因为饿，而是因为嘴巴寂寞，但是减肥又不能吃零食，所以正餐中间加个餐，一份水果一盒牛奶，这些都是对嘴巴的犒劳。

三餐比例

早餐：中餐：晚餐=4:4:2或者3:4:3

这个比较好理解，“早饭吃好，中饭吃饱，晚饭吃少”再正确不过了。

蛋白质：碳水化合物：脂肪=3:5:2

碳水化合物是人体生理活动最直接的能量来源，碳水的主要来源：谷物、糖、水果。其实很多人发胖的罪魁祸首不是肉，而是淀粉。碳水是必需的，但是摄入碳水需控制、且有选择性。

要粗粮，不要精细碳水！粗粮的GI（升糖指数）低于精细碳水，所谓GI（升糖指数），就是提高人体血糖的即时效应，高GI的碳水化合物会加速脂肪的存储。所以平时主食可以尽量用粗粮代替精细碳水：早餐选全麦面包而不是包子，中午吃糙米饭而不是白米饭，或者玉米、红薯也很好，总之，全麦、燕麦、根茎类都要好于米饭馒头。

蛋白质对减肥者非常重要！一是蛋白质可以消除饥饿感，二是如果蛋白质补充不足，减肥的时候很容易导致肌肉流失，我们前面讲过，减肥要减掉的是脂肪，要保住的是肌肉。蛋白质的主要来源：牛奶鸡蛋、肉类、豆类。牛奶鸡蛋和豆类很好理解，但很多人会认为减肥不能吃肉，其实不然，关键要看你选择什么肉，很多肉类都是优质蛋白（低脂肪高蛋白）的重要来源：鱼虾、牛肉、鸡胸肉。所以，每天要吃肉，但要有选择，譬如：出去聚餐烤肉的时候，别人问“要牛肉还是猪肉”的时候，请回答“牛肉！”

脂肪，虽然我们在减肥，并且要减的就是脂肪，但是日常饮食中还是要摄入适量脂肪，尤其对女生来说，脂肪摄入不足会引起生理问题，这就是为什么很多女生减肥减着减着，姨妈就不来了。脂肪摄入上有一个原则：远离反式脂肪，控制饱和脂肪，合理摄入不饱和脂肪。反式脂肪存在于蛋糕、面包、饼干、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。饱和脂肪一般包含在一些动物性脂肪和奶制品中如猪肉、牛肉、羊肉、奶油、奶酪、黄油。而不饱和脂肪主要像是橄榄油、玉米油、葵花籽油、龙利鱼、金枪鱼以及坚果等。所以，1）把家里的油换成橄榄油等；2）每天来一小把坚果。坚果千万不多吃，一小把足够了！

另外，饮食方面，还有以下注意点：

1、烹饪方式上：尽量选择水煮、清蒸或烤的，避免油炸。但也不要永远水煮青菜，吃的不好，很容易影响减肥的积极性。

2、酱料方面，少油少盐少酱料，尽量选择葱姜蒜这种天然的调味品。很多姑娘减肥会吃沙拉，的确，一盘果蔬没什么热量，但如果你喜欢拌上沙拉酱的话，那就太得不偿失了。

3、忌甜食和饮料！！！这点很重要！一杯奶茶=骑车3个小时，下次忍不住喝奶茶时，就想一想这个公式。

三、运动篇

照例先给出喵财的运动计划：

一周运动6-7天，每天晚上到家的时候差不多8:30到9:00了，10分钟热身+20-40分钟无氧+40-60分钟有氧+10分钟拉伸，前后一共80-120分钟，11点开始洗漱睡觉。3个月，除去生理期和特殊情况（加班或推不掉的聚会），每天如此。

运动无非就是有氧运动和无氧运动，有氧运动：强度低、有节奏、持续时间长；无氧运动：负荷强度高、瞬间性强。喵财比较“粗糙”的理解就是：有氧减脂、无氧增肌，当然这肯定不是独立作用的，只是我们一般从主要功能上可以这么简单的理解。

一般建议无氧、有氧一起做，除非特别胖的，可以第一阶段有氧运动减下来一点之后再加上无氧。并且喵财还建议无氧运动在前，一是因为做完长时间有氧运动可能会没有力气做无氧，二是有研究表明，先做无氧可以优先消耗掉糖元，这样再做有氧消耗的就是脂肪了。

喵财做的有氧运动是跳绳，因为大晚上不方便出去，只能在家运动，买根绳，铺上毯子就可以了，如果担心吵到楼下，换成无绳的也行。起码持续40分钟，中间可以休息一两分钟，当然，一开始坚持不了这么久不要紧，慢慢来，总会可以的。

当然，你可以根据你的喜好换成任何有氧运动，只要你切切实实的在运动，运动形式其实并不那么重要。跑步、游泳、有氧操都可以，很多自己在家减肥的姑娘都喜欢跳有氧操，更有趣味性一点，譬如郑多燕的小红帽系列、Insanity、pumpitup都是很好的选择。

无氧运动的话，大家可以去下载一个运动软件，跟着软件走，每天都有一个运动计划，按时完成就好。喵财有一段时间就是用一个运动软件在练，选择适合你的强度，和你想要练习的部位，每天坚持。

如果不想跟着app练的话，喵财的建议是：卷腹+臀桥+俯卧撑。这些都是只需要垫子就可以完成的。其实无氧运动关键是要看你要练习什么部位的，女生的话，无非：手臂、肚子、臀部、大腿、小腿这些。腹部可以天天练，其他部位隔一天比较好。至于用什么动作练什么部位，这些大家网上多搜一些视频看看，最好是有讲解的，大体主流上都差不多，找一种来练就好。为什么喵财不给大家找一些动图来看，而是让大家自己去看视频？因为无氧运动不是表面上看这个动作怎么完成，而是你要知道在用哪一块肌肉或肌肉群在发力，然后怎么发力、以什么样的路径来完成这个动作，譬如你在卷腹的时候，你要知道你在练你的腹部，所以是腹部在发力，因此千万不要手使劲抱着脖子往上（喵财学生时代做仰卧起坐就是这样的，这是错误的！），另外，你的上半身应该是一节一节离开垫子，一节一节往上卷，这叫卷腹，而不是直起直下，虽然你看动图可能觉得不就是躺着-起来-躺着-起来，但其实里头还是有很多学问的，所以喵财的建议是，你先搞清楚自己想练哪些部位，然后按照相应的部位找对应的动作，然后给自己排个表，譬如一三五练手臂腹部，二四六练腹部大腿这样。卷腹可以天天做，其他部位一天隔一天，或者隔两天都行。

另外，喵财还要强调的是动作不标准、不到位的话，不如不做，既没效果，还会有伤害。像平板支撑，对练核心肌群是非常好的，但是由于平板支撑动作不标准的很伤脊椎，而很多女生其实撑不了太久，后期腰都塌了还在坚持撑着，这对脊椎伤害太大，所以如果不确定自己动作标不标准的话，喵财不太建议大家去做，所有的运动都应该以自己不受伤为前提，很多伤是不可逆的。

其实喵财也认为去健身房有专业的教练指导是更安全、科学、高效的，但实际生活中，考虑到经济压力、时间安排以及一些个人偏好的问题，很多人选择自己在家独立完成“减肥”这项壮举，譬如喵财，所以喵财的以上建议都是基于“非健身房版本”这个大前提的。

另外，运动的话，前面10分钟热身，后面10分钟拉伸也非常重要！热身可以帮助你活动开，后面不受伤；拉伸可以帮助你有漂亮的肌肉线条，这一点对女生很重要，女生肯定不想有粗壮的小腿肚吧？千万不要偷懒不做哦~热身和拉伸的动作网上一搜就有，就不一一介绍了。

（本文系公众账号“财女速成班”（meowrich）授权发布。最有聊的女生成长培训班拒绝平庸干掉无趣让你有财、更有才！）

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