随着社会的发展，国民生活条件的好转，肥胖似乎已经是困扰很多人的健康问题，人人都在喊胖，人人都在减肥，时常听到这样的话：“最近又胖了！我要开始减肥了！……节食走起……”殊不知

节食减肥是所有减肥方法里最身心折磨的一种，

而且对人体有极大的危害！

节食减肥得不偿失

节食减肥的五个阶段

第一阶段：前6小时

身体会通过分解肝脏和肌肉内的糖原提供能量，

25%

提供给大脑，其余的血液会运输到肌肉和各个脏器中。

当体内储存的糖原不足时，大脑就会发出“饿了，要吃东西”的信号，这时如果还没有进食，就容易产生愤怒的情绪。

第二阶段：6-72小时

当身体内的糖原已经无法供能时，就会加速脂肪的分解，用脂肪酸来供能，但是

脂肪酸的完全氧化需要糖的参与，

在体内糖缺乏的情况下，只能通过

“生酮反应”将脂肪酸转化为酮体为大脑供能。

然而大脑只有

75%

的部分需要酮体供能，那

25%

仍然需要糖类物质。这个时候糖类的缺失让大脑功能出现损伤，也就是这个阶段，容易让人产生厌食症等一系列的代谢紊乱。

第三阶段：72小时之后

当脂肪消耗到一定程度，身体会开始

分解肌肉里的蛋白质

，通过糖异生的方式产生葡萄糖来供能。

慢慢的

肌肉开始逐渐减少，

甚至骨瘦如柴。

第四阶段：1-2周后

由于维生素和无机盐的缺乏，导致免疫力下降，心脏功能受损，为了保命，身体会进一步分解其他组织。

当然这期间还有其它现象，比如：

·体内蛋白质被消耗；

·基础代谢下降，成为易胖体质；

·容易引发低血糖并发症；

·脾气变差，易躁易怒；

·抵抗力减弱；

·导致骨质疏松；

·易掉发、皮肤变差快，加快衰老；

·大脑运转变迟钝，记忆力衰退。

第五阶段：3周-70天

死亡！

当然，这是非常极端的情况，

就算是节食减重

也不可能完全不进食，

但最好也别因为想要瘦

就采取饿肚子的行为。

节食减肥带来的危害

1、经期紊乱

短期节食来减重的话，对女人而言最直接的表现就是打乱月经周期，月经量少甚至无月经。这些都是因为

不当的减肥方式，会影响荷尔蒙代谢，从而引发停经，或经期混乱等情形。

2、降低免疫力

机体是需要一定的营养才能运转的，单纯的

过度节食，只会造成身体缺失所需营养素，导致免疫功能下降，

影响身体健康，久而久之，就会感到疲惫、虚弱和易怒，并加大了感染流行性疾病的概率，同时容易感冒、腰酸背痛等。

3、容易反弹

由于在节食减少体重的过程中。

水分，排泄物，脂肪都是可逆的，

相对容易重新制造出来的，而肌肉则是不可逆的，肌肉流失了，基本就不会很轻易的长回来。可肌肉组织消耗掉了，脂肪并没有减少多少，虽然体重下降了，代谢能力也下降了，一旦恢复正常饮食，由于基础代谢降低，上限下降，吃下去的东西就转化成脂肪，一下反弹了。

4、易掉发、皮肤变差快

速减肥多数由于营养素摄取不足，造成体内新陈代谢不正常，严重会引起掉发、发色枯黄、发质干燥等，而皮肤也会因营养素的不足或荷尔蒙的代谢不正常，而发生肤质变差、变粗糙、易生痘痘等情形。

5、器官功能失调

在长期饥饿情况下，因摄取热量及营养素的不足，同时加上身体水分大量流失，肌肉蛋白质分解，易造成暂时性的肝、肾功能失调，并且因为反覆减重、代谢率下降而影响肠胃功能，易发生消化不良或肠胃疾病等不良后果。

肥胖的自我检测

肥胖本身并不致命,但由肥胖所带来的、容易并发的糖尿病、冠心病、高血压等却真正会减少寿命。

应当尽力使肥瘦适中。也就是说,要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重,然后通过饮食、运动等措施,将自己的体重控制在理想范围,才能保证有一个健康的体魄,也才能真正地健康长寿。

体质指数（bodymassindex,BMI），又称体重指数，是一种计算身高别体重的指数，

是评价18岁及以上成人群体营养状况的常用指标。

它反映体型胖瘦程度，而且与皮褶厚度、上臂围等营养状况指标的相关性也较高。

BMI的计算公式为：BMI=体重（kg）/[身高（m）]2。

BMI作为成人超重、肥胖的监测与判断指标已被广泛应用，并得到国际上的一致认可。

中国成人判断超重和肥胖程度的界限值，

即BMI＜18.5为体重过低，BMI在18.5～23.9为体重正常，BMI在24.0～27.9为超重，BMI≥28为肥胖。

控制饮食“≠”节食

基础理论

1、卡路里

卡路里是衡量食物热量的一个标准。通常我们说卡路里越高的食物，热量越大就越容易转化成为脂肪。

2、人体基础代谢率

基础代谢率是指即使不动身体也会自动消耗的能量。每个人的基础代谢率是不同的，一般正常体型的男性的基础代谢率大概

1800

左右。女性的基础代谢率大概是

1500

左右。

3、三大产能营养素：脂肪、糖、蛋白质

一定要记住

肥胖是由于能量过高而导致的能量的储存堆积形成了脂肪。而不是说摄入了过多的脂肪才导致得肥胖。

什么意思呢？我们说食物都含有一定的能量。有能量高有的能量低。脂肪，糖和蛋白质是导致能量高的三个比较重要的因素。

不要过多或者过于害怕的去担心油脂的摄入量。糖也可以产生很大的能量，蛋白质同样也可以。甚至是蔬菜水果照样可以。如果一天能够吃一大桶黄瓜超过了基础代谢量的话，照样还是会胖。只是说油脂，糖和蛋白质比给蔬菜水果等食物更容易导致高热量而已。

基于以上理论引出减肥核心——打开能量的缺口。

也就是说，摄入的能量要小于身体所消耗的能量。所以

减肥7分在饮食3分在运动。

●摄入的能量，进食中食物的热量。

●消耗的能量，包括身体每天的基础代谢+运动所消耗的热量。

食物的分类

食物分2种：有热量的食物和无热量的食物。

1、有热量的食物包括：碳水化合物，蛋白质还有脂肪

2、无热量的包括：水、维生素，膳食纤维还有一些矿物元素。

食谱遵循规律：

基于每个人个体因素的差异具体食谱需要个性化定制，但是原理如下：

谷类摄入200g左右，蔬菜300g左右，水果200g左右，

蛋白40g左右，（一个蛋，大概是60g左右）

肉类40g左右（肉类，建议大家多吃一些鱼，牛肉、鸡胸脯肉）

水产品40g左右（紫菜、海带、虾仁）

乳制品每天300g（主要是通过牛奶酸奶）

坚果10到15g（什么概念？其实就是10颗小坚果不到）

油25g左右。

科学运动也很重要

科学运动，对减肥或是保持身材都非常重要，但做到以下几点，也能提高减肥效率。

尽可能选择户外运动

研究发现，在户外行走或奔跑比在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出

10%

左右。户外运动，往往有风的阻力，而且上、下坡需要不停的变换节奏，身体需要消耗的热量也就更多。

重视热身运动

运动前，做

5-10

分钟的热身运动，不仅可以保护关节，激活肌肉还能提高体温与心率，增加脂肪燃烧的活性。运动时，体度温每增高一度，细胞会增加

13％

左右的代谢率，热量也会得到更大的消耗。

增强短时多次运动

研究显示，

小时的运动，分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。

因为每次运动过后，

体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，

体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，分段运动，减肥效果会更好，尤其是短时间的高强度运动，燃烧脂肪的能力更强。

变速跑减肥法

跑步，是很多人会选择的减肥方法，但失败率不低，可以尝试一下将快跑和慢跑结合的“变速跑”。

因为人体能量的消耗主要来自于

糖和脂肪

，短时间内的快速运动，会以消耗糖为主，而长时间的适中运动，会以消耗脂肪为主。

运动要循序渐进

每个人的基础不一样，运动要量力而为，也要循序渐进。一开始可以持续运动

30-60

分钟左右，习惯后可以根据个人能力增加运动强度或是运动时间，不仅可以增强身体的适应能力，也不易反弹。

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