什么是晚餐

晚餐（又名晚饭），在一日三餐制中，指晚上吃的那一顿饭。

但对于工作黑白颠倒的人来说，可以把下班后，睡觉前那一餐作为晚餐。

晚餐到底多重要

晚餐不但决定你的体重，还会影响到你的寿命。

最新研究表明，很多疾病的诱发原因，都是来自晚上不良的饮食习惯。

晚餐吃错了，很多疾病就会找上门来。

因此也有人调侃：晚餐的作用，四分之一是维持生命，四分之三是维持医生的收入。

90%的肥胖者缘于晚餐吃太好、吃太多。

加之晚上活动量小，能量消耗低。

多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，日积月累，肥胖也就形成了。

生活中不少正在进行节食减肥的朋友，往往忽略了晚餐节食的重要性。

忍着不吃早、中餐，晚上却大吃一顿，从而导致身体越减越胖。

不吃晚餐能减肥吗

正因为晚餐重要，于是又有很多人在节食减肥时，选择不吃晚餐。

问题是，不吃晚餐能减肥吗？

能减肥，但却是病态的减肥！

首先，不吃晚餐，最大的危害是导致肠胃系统紊乱。

晚餐时间，由于消化食物的需要，胃酸会大量分泌。而一旦胃里没有食物，就会腐蚀胃黏膜，从而对胃造成严重伤害。

时间一久，就可能导致胃功能紊乱，甚至引发胃炎或胃癌。

观察一下周围会发现，凡是吃饭不规律的人，他们的肠胃一般都不会很好。而且还会伴有口臭、胆结石等并发症。

其次，不吃晚餐的减肥，让身体在长达12小时甚至更久的时间里，没有额外能量摄入，只会形成“压榨性”的瘦。

这种“压榨性“的瘦，会让身体形成强大的反弹力。第二天一旦进食，就会强化吸收，反而会有增肥功效。

所以，长期依靠不吃晚餐减肥的人，尽管一开始体重下降很快，但很快就会陷入停滞。

最终一旦恢复正常饮食就会迅速反弹。

晚餐的时效性

那晚餐到底该怎么吃呢？

最重要的，是晚餐的时效性！

晚餐时间一般选在17:00-20:00比较合适。

最佳时间为晚上18时左右，尽量不要超过晚上20时。

21时之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。

晚餐持续时间15-60分钟为宜，

并且晚餐后4个小时内，不要睡觉。

因为4个小时可以把晚餐消化掉，这样就不会存在脂肪堆积了。

在晚餐的摄入量上，每口咀嚼20次再下咽，以自己的7分饱为上限，以自我感觉不饿为下限。

晚餐千万不能吃饱，更不能吃撑。

晚餐的五大原则

晚餐是决定瘦身能否成功的关键一餐，因此要遵循以下原则：

①晚餐总原则：

清淡、定时、七分饱。多素、少主食、忌饮酒。

②主食原则：

米饭和面食，量要少。晚餐主食最好更换为玉米、番薯等粗粮。

③蔬菜原则

当季蔬菜最好，要清淡，少用油。保证低脂肪含量，高纤维素含量。

④饮品原则：

以清汤、脱脂奶为主。各种饮料要一律禁食。

⑤肉类原则：

鱼肉和禽肉最佳。但是，对于加工类肉制品，如香肠、火腿、鸭脖等。或油炸类肉制品，如烧烤、方便面、油条等，要禁食。

晚餐食物推荐

①土豆

土豆号称“全能型食物”，不仅水分多、脂肪少、单位体积的热量低。

而且所含的维生素C是苹果的4倍左右，B族维生素是苹果的4倍，各种矿物质是苹果的几倍至几十倍不等。

是名副其实的减肥神器。

②燕麦

燕麦，含有大量的营养物质，比如像维生素B族、尼克酸、叶酸、泛酸、维生素E等，都具有很好的降糖以及瘦身功效。

还能帮助改善人体血液循环、促进新陈代谢，排除体内的垃圾毒素。

此外，燕麦还含有丰富的可溶性纤维和不溶性纤维，可吸收人体的胆固醇并将其排出体外。

③杏仁

杏仁营养丰富，多吃也不会导致肥胖。

杏仁含有大量单不饱和脂肪酸，有利于降低血糖，其中含有的纤维则可以有效减少饥饿感。

还具有促进睡眠以及提高睡眠质量的功效。

④牛奶

牛奶含有的乳蛋清蛋白可以帮助燃烧脂肪。而且所含蛋白质非常容易被人体所吸收，且不易长胖。

当然在牛奶的选择上，最好选择脱脂或者低脂牛奶。

晚餐警惕食物

①面食

如果你真想减肥，一定要晚餐戒掉面食。

面食进入身体后，会导致血糖升高，刺激胰岛素大量分泌，从而转化为脂肪。

所以，晚餐最好以粗粮为最佳选择，米饭为次级选择。

②辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物

一项研究显示，吃辣后，在睡眠的第一周期内，因体温上升会导致睡眠质量降低。

还会使胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。

③肥肉等过于油腻的食物

因为油腻食物在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担。

还会刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致失眠。

④肉汤

辛苦一整天，每天晚饭时，很多人喜欢用一锅热气腾腾的鸡汤、排骨汤犒劳自己。

这未必是好事。

因为肉类煲汤，油脂大且热量高，最容易发胖，不适合晚上食用，可选在上午或中午吃比较好。

晚上的汤类，可以选择一些菌类汤。

⑤咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物

尤其一些对咖啡因特别敏感的人，摄入咖啡后，可能会长时间处于兴奋状态。

此外，咖啡因还有利尿作用，过多喝咖啡，容易让人排尿增多，这也会干扰睡眠。

⑥酒水

酒精直接导致肥胖，减肥务必戒酒！

此外，酒虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。

所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。

晚餐禁忌

①晚餐不过饱

如果晚餐过饱，必然会造成胃肠负担加重。

肠胃紧张工作的信息不断传向大脑，就会使人失眠、多梦。

久而久之，易引起神经衰弱等疾病。

人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，从而诱发糖尿病。

同时晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质。

加之睡眠时肠管蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，从而有可能引发大肠癌。

②晚餐不过荤

医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人，比经常吃素食的人，血脂高三四倍。

患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤，等于是“火上浇油”。

晚餐经常吃荤食，会使体内胆固醇的含量增高。

而过多的胆固醇则会堆积在血管壁上，时间久了就会诱发动脉硬化和冠心病。

③晚餐不过甜

晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。

糖经消化可分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪。

由于晚餐后人的运动量减少，而运动对糖转换成脂肪有抑制作用。

所以晚餐摄入过多的甜食，会使体内的脂肪堆积，久而久之会令人发胖。

④晚餐不过晚

晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石。

不少人因工作关系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉。

人体排尿高峰一般在进食后四至五小时，如果晚餐过晚，会使排尿高峰推迟至午夜，甚至凌晨。

而此时人睡得正香，往往不会起床小便，这就使高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙。

当草酸钙浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚，形成结石。

因此，除平常应多饮水外，还应尽早吃晚餐，使进食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡觉最好。

你学会吃晚餐了吗？

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