很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

加我的小伙伴先领资料，掌握一些能快速上手的方法，还会不定期在朋友圈给大家分享干货。

怎么才能领取资料呢，可以直接长按识别下方二维码加我，我把资料发给你；

因为加的人多，大家一定要填写备注：15否则不通过，请理解。加我后，请一定先领资料，否则每个人都会有一堆小白问题，浪费时间。

塑身衣品牌店

原创内容，擅自搬运者必究！

春节期间，不出门，但是我们不能停止运动。运动可以提高身体的抵抗力，预防bing毒，减少发胖的几率。冠状bing毒的肆虐，中老年人的发bing率最高，这主要是因为这个群体的免疫力不如青年人。

我们在30岁后，身体就会走下坡路线，肌肉跟力量都在逐步流失，心肺功能开始大不如前，身体疾bing的发生率也会有所提高。

而加强健身锻炼，可以有效的提高抵抗力，加强免疫力，在强身健体的同时，帮你燃脂塑形，避免身体发胖。

4种居家健身训练，强身健体，提高免疫力！

训练1、深蹲

深蹲是个锻炼下肢，同时又能调动其他肌群发展的黄金动作。深蹲训练的时候，我们的心肺也会得到锻炼，心肺功能会提升，下肢力量也会有所提高，拥有源源不断的力量，保持旺盛的体能。

深蹲一段时间后，你会发现自己的臀型逐渐紧致、上提起来，双腿显长了，下肢曲线变得越来越好看。新手建议每天坚持100个深蹲，分为多组完成，在家也能练出一副好身材。

训练2、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼我们的手臂肌肉、胸部肌群，同时还能刺激到肩部跟背部肌群，有效提升上肢的力量。每天坚持一组俯卧撑，可以让你的手臂力量加强，胸肌也会凸显出来，体能素质也会有所提升。

俯卧撑训练的时候，动作要标准，保持身体在一条直线上。长期坚持俯卧撑，可以改善含胸驼背的形象有助于塑形一个好看的体型，提高气质。每天坚持在最短时间内完成100个俯卧撑训练，能有效达到锻炼的目的。

无法玩标准俯卧撑的女孩，可以选择跪式俯卧撑，对于普通俯卧撑没有难度的人，可以进行窄距俯卧撑或者其他高难度俯卧撑。

训练3、拉伸训练

拉伸训练是一项老少皆宜的低强度训练，可以活动全身各部位肌群，提升身体的柔软度，提高血液循环，促进垃圾跟毒素的排出，让皮肤变得越来越好。

坚持每天一组拉伸，可以促进身体排便，避免身体关节硬化，提高代谢，促进燃脂，焕发年轻的状态活力。

拉伸训练可以从下面一组图片选择性入手，每个动作5-10秒钟，重复2-3次。每次只需拉伸10分钟就能达到很好的训练效果。

4、跳绳

对于无法出门却想要在假期瘦下来的肥胖人群，那么跳绳一定是最佳的燃脂塑形选择。跳绳可以快速提升心率，锻炼肺活量跟心脏强度，让你身体消耗脂肪的同时，减少肌肉的分解。

跳绳结束后，身体可以保持身体的高代谢水平，处于持续燃脂状态，有效降低体脂率。适当的跳绳训练可以强化关节，提高身体的供氧量，可以帮你保持旺盛的体能，假期后依旧是个活力满满的小年轻。

每天坚持15分钟的跳绳，就能达到慢跑30分钟-40分钟的效果。我们刚开始的时候无法连续完成，那么你可以分组完成，利用最短的时间完成累计15分钟的跳绳长度。

【每天一小时锻炼好身体】3月23日，呼和浩特市玉泉区通顺街小学学生在进行体能练习。据了解，今年以来，该校精心组织形式多样、趣味十足的课间体育活动，确保所有学生能够做到每天锻炼一小时，同时在部分年级试点推广乒乓球、跳绳等“一班一品”特色运动项目，培养和引导学生热爱体育运动，养成良好的体育运动习惯，让学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、锤炼意志。每天一小时锻炼好身体

来源：正北方网

膝关节

擦地、洗衣服、摘菜、爬楼梯、抱孙子、追赶公交车……这些我们每天都在重复的动作，竟然会导致中老年人的

膝盖周围出现肿胀、发烫、疼痛

等症状，严重影响人们的正常生活，甚至有可能要进行手术zhiliao。

膝骨关节炎

膝关节中有一层滑膜，它能生成和吸收关节液，维持关节内液体的动态平衡，但随着年纪增长、软骨退化等一系列原因，膝关节在运动过程中，周围的软组织容易发生炎症，从而渗出液体。由于渗出的液体过多，滑膜无法全部吸收，于是在关节腔中形成积液，并导致整个膝关节肿胀、发烫。

自测是否有膝骨关节炎

膝盖是否肿胀，特别是

髌骨上方肿胀

皮肤是否发烫

膝盖周围是否疼痛

如果上面三个问题您都有，那么最好到医院做一个X光片，看看膝骨关节是否已经磨损；其次要减少爬楼梯、蹲起的动作，但也要适量的活动。

髌骨（波棱盖）周围水肿——蹲

中老年人生活中，时常做的各种蹲的运动，本就会对膝关节的局部软组织造成较重负担，一旦超过膝关节的承受度，就会发生炎症，渗出液体，导致膝关节水肿。

网红动作“靠墙蹲”，如果做得不标准，更是有加重膝关节水肿的风险，如何才能科学的“靠墙蹲”呢？

方法：

双脚分开，与肩同宽，脚尖朝前，手先护住墙，屁股往后撅，脚向前挪，背向后靠，扶着墙往下蹲。注意调整膝关节位置，膝盖不超过脚尖。

中老年人的膝关节本身就存在退行性改变，即使是科学的“靠墙蹲”，也容易致使膝关节负担过重而出现水肿。

专家更推荐适合老年人的

改良版“靠墙蹲”

，既能锻炼膝关节的功能，又不伤关节。

椅子坐起训练

双脚分开，脚尖朝前，重心向后，手向前举，压低肩膀，慢慢坐下；起来的时候手向前伸，肩膀向前，再站起。注意膝盖不要超过脚尖。

下面四个日常活动也可能导致波棱盖水肿

↓↓↓

髌腱水肿——跳

髌骨下方有一根索条状的韧带，就是髌腱，它负责做跑跳时的拉伸。如果我们猛然起跳，就会导致髌腱拉伤，出现水肿、疼痛。

中老年人天天都在跳的广场舞，就可能导致髌腱水肿！

bing例：

李阿姨，48岁，平时最大的爱好就是跳舞，舞龄达5年，每天还要负重上6楼回家。最近李阿姨发现膝盖总是疼，一次跳舞时还伤到了膝盖，钻心的疼，缓了一阵子不疼了，但第二天膝盖就肿了，站都站不住。去医院照片子，yisheng告诉她如果一直好不了，可能面临开刀做手术！

关节损伤或组织水肿——跑

膝关节的外下方有一个结构叫髂胫束，当我们跑得太久或者走路太久，就会感觉到膝盖外侧疼，久而久之也可能水肿。

半月板或侧副韧带损伤的水肿——扭

半月板就像起子一样卡在两根骨头中间，保持膝关节的稳定性。

当腿完全伸直时，关节相对处于比较锁定的状态，不容易受伤，但是当关节半屈位时，有些肌肉使不上力，起不到保护关节的作用，就容易导致半月板的损伤。所以当我们进行“扭”的动作时，最好保证关节直立。

bing理性水肿——类风湿和痛风

类风湿性关节炎的特点是两边膝关节都肿，主要原因是免疫系统出了问题。

痛风导致的关节肿有时间的限制，来得快，剧烈的疼，但一般一个星期就会消肿。且发作时有诱因，往往因为吃了高嘌呤的食物、喝酒等。

另外，骨肿瘤、骨坏死也会让膝关节水肿。

专家为大家带来了坐在家里就能做的

最先进的膝关节锻炼法

，帮助大家在运动锻炼的同时保护膝关节，延缓膝关节退行性变。

坐姿上下踮脚

1.身子坐直，两腿分开，与肩同宽，髋膝脚尖在同一直线上；

2.提起脚跟，脚尖点地；

3.脚跟着地，脚尖翘起；

4.每日三次，每次10组。

效果：

锻炼小腿力量，走路更稳当。

动动脚

1.身子坐直，两腿分开，与肩同宽，髋膝脚尖在同一直线上；

2.左腿前伸，脚跟着地；

3.右腿后屈，脚尖点地；

4.左右交替各十次。

效果：

锻炼关节协调力和活动度，走路不容易疼痛。

黄豆袋按摩

1.把黄豆装入布袋子子密封起来，做成黄豆袋，放在大腿外侧来回按摩。

2.每天三组，每组10次。

效果：

放松髂胫束，增强肌肉柔韧性，避免走、跑时膝关节外侧疼痛。

在不少关于健康资料中，

都能看到这样的说法:

散步最好的锻炼身体方式，

还说，锻炼身体谁都能做到，关键是，坚持一贯，始终如一，做到这些就没有几个人了。

在没有退休前，曾和老伴说定，无论任何时候，在何时何地，我们都要把锻炼身体这件事坚持如一，风雨不住，四季不分，

后来，退休了，我们也是这样做的，一直坚持到如今。

一转眼我们都退休近十年来，我们现在两人身体都还健康，腿脚都还灵便，做起事来，也都很利索。

有今天的身体状况，看来是要归功于我们始终如一的坚持晨晚两次散步锻炼了。

现在回头看，能坚持锻练身体早晚各一次散步，也确实需要毅力和恒心的。

纵观社会现实，人们都处在改革开放的诀节奏生活中，

大家都为改善自已的物质条件而努力工作，事业上的事，家里的事，朋友的事，邻居的事，每个人生活的都不轻松。都有太多的挂念在心。

既使走在路上，心里也沉甸甸的为了上班做事脚下急丛丛，如此赶路，哪能顾得上这一路的心灵感受呢？

如果你坚持一贯早晚各一次锻炼身体散步慢走，心里不慌不忙，脚步是慢的，

此刻的心情就是轻松愉快的生活的喜怒哀乐世界的喧嚣嘈杂都随风飘散了不知不觉间轻松与愉悦在心中弥漫。

安祥和微笑浮现在脸上，‘悠哉！游哉！快哉！看看周闱的世界，天是那样的蓝，草是那样的绿！

阳光是那样的温暖！

对于很多人来说，学习可以放假，工作可以放假。

唯独心灵的放假是那样的难我们都生活在现实生活中。

许多事，我们必须担当纵然有几超脱，心灵也难说放下一切。

活在当下的，年老的，年少的红男绿女们

不妨把坚持锻炼身体，早晚散步行走试一试吧！

它会给你带来无穷的乐趣！

会给你一个健康的体魂！‘

如果你要一试，会一生放不下的。

欢迎你行动起来吧！很多人都在那里等着你！

膝关节的组成不仅有骨骼，还有肌肉、韧带及关节软骨，因此，锻炼要从膝关节的组成部分入手。考虑到骨骼和韧带无法直接进行锻炼，故锻炼重心应放在膝关节的肌肉上，从而间接作用于骨骼和韧带。

北京市鼓楼中医医院推拿科医师李佃波介绍，膝关节的肌肉锻炼主要是锻炼大腿前侧、膝关节上方的股四头肌及大腿后侧的股二头肌，其中以锻炼股四头肌最为重要。

锻炼股四头肌的具体方法为：平躺或坐位，一侧下肢膝关节保持完全伸直的体位，然后抬高至距离床面或地面10厘米左右，并保持不动10秒；休息10秒后重复动作，10个为一组。然后，另一侧下肢重复该动作。锻炼组数根据自身情况来定。

为什么如此锻炼？股四头肌收缩维持膝关节伸直不动，由于膝关节并没有活动，关节面之间也没有摩擦，故不损害关节。同时，股四头肌得到锻炼变得强大后，可增强膝关节的稳定性，起到保护和延缓衰老的作用。

如果觉得这样锻炼非常轻松，可在踝关节处增加负重，比如用小沙袋，重量可从0.5公斤开始，逐渐增加，量力而行。这个方法也是膝关节手术后的重要锻炼和康复方法。

供图：视觉中国

亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君。想不想拥有一双纤细的美腿呢，赛普君这里有9个动作，可以帮助大家瘦腿。

请根据自身训练水平，将整套动作1-5个循环。

练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息。

有条件的小伙伴还可以在虐腹前或虐腹后，再进行20分钟以上的的有氧运动，比如慢跑、快走、跳绳等。具体动作如下：

动作1

徒手深蹲20-30次

动作2

单脚跪姿后抬腿左右各10-20次

动作3

坐姿收腿10-20次

动作4

俯卧超人30-60秒

动作5

仰卧反向卷腹10-20次

动作6

侧身支撑30-60次秒

动作7

侧跨步蹲左右各10-20次

动作8

坐姿转体左右各20-30次

动作9

仰卧屈膝挺髋20-30次

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。

如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。

想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。

对于想瘦腿的你，一想到瘦或许就只想着减肥，但我今天要说你并不需要减轻体重，因为腿部塑形最重要的是通过进行力量训练，虽然要靠吃来保持身材，但并不是为了减体重。给你一张图片，你可以就可以明白是为什么了。

同样一个人体重相同的三个时期，可以看到什么是塑形，所以减肥并不是最终目标，完美的目标应该是体型完美。当然这不是一天就可以实现的，体型改变的同时体重也是会浮动的，而最后看到的体型，可以说是在减脂后的增重达到的，这个增重是因为肌肉含量的增加。

当我们运动时，脂肪会燃烧，脂肪含量高的初期，我们的肌肉含量也是相对低的，所以围度会看起来很大，脂肪减少时体重会减，但当肌肉建立起来后，体重会增加，但我们的三围会变得完美，整体上看起来是更瘦更美的，所以说不必在意体重，而该在意的体脂率，减体脂增肌肉，最后只看三围就可以了。

美国著名职业教练米歇尔·洛维特总是对他的明星客户们这样说，“增加下半身的力量会增加瘦体质量，从而加快新陈代谢，帮助你的身体以更高的速度燃烧卡路里，即使是在休息的时候。所以对于想瘦腿的你，最重要的是通过举重来进行力量训练。”

无论你想要锻炼身体的哪个部位，你都可以通过增加肌肉含量来塑造体型来达到最好的效果。

当然，她的腿看起来特别健美，并不意味着你就可以跟着他做任何事情，看到同样的结果，你需要首先了解你的身体。例如，如果你有很大比例的身体脂肪或腿上的脂肪，你正努力摆脱，仅仅靠举重并不会让你的腿在几周内看起来苗条和健美，你还需要集中精力去除覆盖在你现有肌肉上的那层厚厚的脂肪。

当你可以开始锻炼力量的时候，重量肯定会帮助你达到目标。男人和女人心中有很多不同的目标，男人经常会通过健身来让自己变得强壮、肌肉发达，而女性通常会通过锻炼来变得苗条、结实和健康，虽然目标不同，但并不矛盾，都一样是通过力量训练塑造肌肉达到的，只是训练的环节是有区别的。

如何通过肌肉训练让自己变得更瘦、更美、更健康？

对于想要增强肌肉的女性来说，举重不应该产生这种效果——肌肉疲劳和肌肉生长。对女性来说，第一条不好的建议就是过大的运动量、次数和体重。

如果你没有被告知举重要轻一些，然后做大量的重复练习，这样就错了，因为女人并不一定想变得更强大，而需要获得女性化的外表。

高次数的重复会产生肌肉的抽动，高重复次数增加肌肉的肌浆(肌肉快速生长)，多次重复会增加肌肉中毛细血管的大小和数量，你实际上增加了肌肉的“泵”，这被称为肌浆肥大，你在让肌肉变大。

现在你知道为了更紧致，你应该做轻重量，低次数的练习。

锻炼次数越少，“气泵”就越少，较低的重复次数不太可能疲劳和增加肌肉尺寸。举重次数越少，你却越来越瘦，这意味着你增加了肌肉纤维的厚度，让你的肌肉更密集，但是并没有让它们变得更大，这对女人的瘦身塑形来说是件好事。总的来说，你要做的练习次数会比你习惯的要少一些。

男人和女人通常有非常不同的身体目标，男人想要变大，而女人想要感觉自己变小。

但举重并不总是为了变大，女性可以通过不同于男性的举重方法，来燃烧脂肪，塑造肌肉轮廓，让身材变得更苗条更紧致。

如果你是一个女人，不要害怕举重，举重可以帮助你获得你想要的健美形象，当然，你也应该专注于你的食物，尽量吃健康均衡的饮食。

食物也是塑造体型的重要环节，但目标也是为了提高肌肉含量。

在饮食中加入含有蛋白质、健康脂肪和健康碳水化合物的食物是减肥和锻炼肌肉的好方法。牛奶含有乳清和酪蛋白，所以它是一种很好的肌肉食物。

锻炼肌肉最好的食物必须包括鸡蛋；蛋黄是维生素A、E、K以及一系列B族维生素B12、叶酸和核黄素的仓库，所有这些营养素都是促进新陈代谢和将脂肪转化为能量所必需的；

蛋清中的蛋白质是构成肌肉的重要组成部分，它们含有高质量的蛋白质和9种必需氨基酸，这是最佳的肌肉建设和恢复所需的。

鸡胸肉也被认为是快速增肌的好食物之一，它还含有许多营养成分，如烟酸、铁、维生素B6、硒和锌，所有这些都有助于有效地塑造肌肉。

菠菜被认为是最好的增强肌肉的食物之一。

罗格斯大学的研究人员在一项研究中发现，菠菜中含有植物表皮类固醇，有助于提高20%的肌肉生长。此外，菠菜富含铁元素，这对增强肌肉至关重要。此外，菠菜含有的钙有助于放松肌肉，在训练中抑制抽筋。这种绿色蔬菜中的氨基酸和l-谷氨酰胺对有效的肌肉收缩至关重要。此外，它有助于提高新陈代谢率，燃烧更多的脂肪和提高能量水平。

豆类富含蛋白质、纤维和复合碳水化合物，有助于肌肉的形成。

纤维有助于各种营养物质的使用和吸收，而蛋白质则有助于建立和保持肌肉力量。豆类属于复合碳水化合物，可以为你的运动提供能量。

香蕉是锻炼前的好食物，因为它们富含钾，可以防止肌肉抽筋。

杏仁也是另一个强健肌肉的健康选择；杏仁含有蛋白质、维生素E和纤维，对肌肉有益，它们还含有能增强能量的铜和锰，杏仁含有强大的抗氧化剂，有助于对抗自由基，并能更快地从锻炼中恢复。

红薯富含纤维、维生素和钾，因此也被认为是锻炼肌肉和燃烧脂肪的食物之一，它们可以作为锻炼后的零食，此外它们富含类胡萝卜素、铁、镁、铜、槲皮素，以及维生素C、E、D、B6，这些对身体健康至关重要。

你还需要多喝水，因为水合作用是锻炼肌肉的重要部分，你的肌肉组织通常由大约75%的水组成，所以保持肌肉水分将有助于增加力量和保持能量水平。

另一个很棒的附加项目是有氧运动，如果你想要瘦下来，那么建议在每次锻炼之后增加有氧运动。你应该知道锻炼身体的任何部分都有两个步骤:锻炼肌肉和暴露肌肉。

针对特定肌肉群的锻炼会加强和塑造这些肌肉，但你也必须通过饮食降低你的体脂，才能发现你通过锻炼所做的努力。没有这两个步骤，你就得不到你想要的健美身体。

作者：随性的薇薇（未经允许，请勿转载）

相信大家都特别希望自己的身材保持的非常完美的，可是很多人都不知道有7个加速燃烧脂肪的一些办法，可以让自己瘦的越来越快的，所以我们就应该来看他应该怎么做，才可以保证我们的身材变得越来越苗条了呢。

1.吃好营养早餐唤醒高速代谢

工作日的清晨匆忙得宛如打仗，周末又想多睡会儿，不少人或许就因此放弃了早餐。

但殊不知，一顿搭配均衡的早餐，能让人体快速获取能量，是唤醒一整天代谢的关键!

如果不吃早餐，长时间的饥饿只会让你的代谢持续低迷，脂肪难以分解，反而得不偿失哦。

2.增加奶制品摄入提升基础代谢率

奶制品中富含的蛋白质，是组成肌肉不可或缺的营养，有助于肌肉的生长与修复，从而可以提升基础代谢率,增加热量消耗。

奶制品中的钙质，还有抑制脂肪合成的作用，想要更快地甩掉肉肉，最好每天都能喝够300克奶，或是摄入相当量的奶制品。

3.多吃深海鱼助力脂肪燃烧

能一边吃肉一边瘦，大概是每个减肥人士的心愿!那么减肥中的你，不妨多吃一点深海鱼吧。

它既能为人体补充优质蛋白，还含有能促进肌肉形成的ω-3脂肪酸，以及有助于提高代谢的B族维生素等营养，可以让你的脂肪燃烧得更快哦!

4.多吃富铁食物燃脂快人一步

努力减肥却收效甚微，贫血、乏力各种症状也跟着找上门?

那你可能是缺铁了

铁，可是参与人体代谢的重要营养成分，一旦缺少，不仅会让你的血液输氧能力降低，代谢速度与燃脂速度也会随之减慢

菠菜、紫菜、鸡蛋、动物内脏，都是铁元素很好的食物来源，膳食中适量补充一些，更能加速脂肪的燃烧哦。

5.戒烟戒酒减肥速度有保证

步入社会之后，不少人都会沾染上吸烟⒕频南肮

但这不仅会危害健康，烟酒中的尼古丁、焦油和酒精等成分，还会破坏体内多种加快代谢与燃脂的维生素，比如维生素C、维生素B1、B6等。

这难免会引发营养不良，进而导致脂肪代谢缓慢。

所以,为了能够瘦得更快一些，还是尽早戒掉烟与酒吧!

6.适当喝些绿茶解腻又消脂

减肥多喝水准没错，如果觉得总喝白开水太过单调，绿茶绝对是个不错的选择哦

其中的茶碱可以促进血液循环，加速脂肪分解。

而绿茶富含的茶多酚，则能抑制身体对糖类的吸收，帮助阻止糖类转化为脂肪。

7.少食多餐维持高水平代谢

减肥时就要杜绝一切零食?

其实很多人都知道，如果是经常的去做一些运动，也可以保证我们的身体更加健康，而且应该要吃的比较有营养一点，因为这样才可以形成新陈代谢的作用，才可以保证我们的身体更加健康的，而且在减肥的时候，大家一定要记得荤素搭配，也可以多吃一些肉类的食物，这样才可以让身体更加有营养价值的。

超薄塑身衣

现在的肥胖者较多，不仅给自己带来了不便，还给我们的地球带来了负担，其实，谁又想超重那,爱美是每个人的天性，不论男女都有一颗爱美之心的，肥胖既影响了美观，还会给我们的身体带来伤害，下面就给大家介绍一下怎么才能减掉腿部的脂肪。

1、以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。

2、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。而且有个简单易行的办法就是每天踮着脚尖5分钟，能使腿部的肌肉绷紧，腿更漂亮。或者更简单，多穿穿高跟鞋，既瘦腿，又能使女人挺胸抬头，线条感更强。

相信大家都知道什么是脂肪肝吧！所谓脂肪肝就是脂肪堆积的太多而导致的。所以不要以为胖没事，即使你的爱美之心没有那么强烈，但还是要减肥的，避免不必要的伤害，请大家运动起来吧.

你是否非常羡慕大长腿呢?你是否还在为减大腿烦恼呢?其实腿太粗了穿着裙子极为的怪异，因此腿粗的妹子总是想着减掉大腿上的赘肉，那你知道怎么减吗?其实想要下破灭大象腿变成筷子腿很简单的，试试以下的几种方法就能全搞定了。

第一，骑车瘦大腿

如果说白天你有空余的时间，那么刷辆自行车飞起来吧。如果说你只有晚上有空，那么躺在床上做模拟的自行车骑行吧。不管是哪种方法可以可以让你的腿部赘肉快速燃烧起来哦。建议晚上做骑车动作的朋友要坚持下去，因为这个动作开始不久后就会出现脚酸脚麻的情况，很多人都会直接停止了，其实出现这种情况正是脂肪在燃烧哦。

第二，做做高抬腿

当你早上起床的时候直接做做高抬腿吧，很简单只要在原地双脚轮流快速的抬起即可。它可以很少的锻炼到腿部的运动，可以让腿部的脂肪燃烧起来。如果说你想要穿着美美的短裙，那就动起来吧。

第三，爱上爬楼梯

其实多走走也是可以减大腿的，所以说平时不要老是做电梯多走走楼梯吧，如果说你的公司或者是住址在十楼一下，那么你可以走楼梯来锻炼大腿哦。当你走楼梯的时候腿部的血液就会加速流动，脂肪也会跟着燃烧起来，因此多走楼梯准是没有错的哦。

第四，每天三十个蛙跳

不要看蛙跳看似极为简单，但是消耗的热量是极高的，一般的人都做不到三十个哦。其实蛙跳主要是依靠腿部的力量让身体跳动的，在你下蹲的同时直接利用大腿力量跳起来。不管是下蹲还是发力都可以让大腿燃烧。

其实重点不是在怎么样减大腿，而且大象腿的你是否有决心去瘦腿了，毕竟想要瘦腿方法是非常多的，所以说以上的几种只是参考，如果说你还是想念短裙热裤的话，那么动起来吧。

版权声明：图文无关，转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。

?夏天快到了，几乎每个人都希望有一双笔直纤细的大长腿。今天，给大家推荐一个经典的瘦腿动作——蹬自行车。

这个体式不需要辅具，躺在床上就可以练，每天坚持，腿也瘦了，腿型也变好看了。

练习蹬自行车的好处

1、打造修长腿型

练习蹬自行车时，髋、膝、踝三个关节做动态的屈伸，在屈膝和伸直腿的交替中，可以消除大腿多余脂肪，同时拉长小腿，美化腿部线条，打造修长腿型。

2、保护膝盖

传统的经典站立体式，也有很好的瘦腿效果，但是，对于膝盖不好的人来说，会给膝盖很大的压力，练不好还会伤膝盖。

而练习蹬自行车时，身体处于仰卧位，相对而言给膝盖的压力会大大减小，通过屈伸膝盖，可以轻柔的锻炼膝盖周围的肌肉。

3、加强核心

在这个体式中，不仅可以瘦腿，还能锻炼到我们的腰腹区域。在动态练习中，动作越慢，对核心的要求就越高，可以充分燃烧腹部脂肪，加强核心力量。

4、锻炼腹股沟

腹股沟是人体的一大重要排毒区域，通过髋关节的屈伸，能够打开伸展腹股沟，并且锻炼腹股沟区域的力量性，促进盆腔毒素的代谢。

5、增强协调性

蹬自行车需要左右腿交替进行屈伸，可以很好地锻炼我们的协调性和平衡性，感觉四肢不协调的同学，可以多练习这个体式哦！

蹬自行车怎么练？

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部，双手放身体两侧，掌心朝下

抬双腿，左大腿贴向腹部，右腿伸直向上，呼气，右腿走最远的距离伸直向下，同时慢慢伸直左腿向上，吸气，屈右膝靠向腹部，同时左腿走最远的距离伸直向下

配合呼吸，动态练习3-5组，每组30个，再换反方向练习，也可以正反交替练习3-5组。

练完蹬自行车，以锁腿式结束，屈双膝，大腿贴靠腹部，双手环抱小腿，放松3-5个呼吸，平躺休息。

间歇式锻炼能燃烧大量的热量、增强耐力和塑造坚实的身材。当你把一些有趣的花样融入其中，用玩耍的心态完成下面的锻炼方案时，更能激发你高涨的锻炼热情和超炫的运动状态。

削片机式

什么是削片机式的锻炼方法？

用尽可能快的速度、连续、重复地完成一个锻炼动作（30次、50次或更多次）。

为什么它起效？

运动生理学家认为，削片机式的锻炼方法有利于锻炼者在参加强度非常高的耐力比赛之前进行配速，从而提高耐力、肌肉力量和意志力。以完成10公里长跑或马拉松为例，如果你前几公里用最快的速度猛冲，在冲过终点线之前会累得筋疲力尽。如果你能先用削片机式的锻炼方法对体能进行均匀分配，用完成最后一次动作的速度来跑完全程，就会容易多了。

如何完成？

选择5~10个负重练习（如哑铃、壶铃或yao球推举）、利用自身重量训练动作（如深蹲、仰卧起坐或平板支撑式）和增强式训练（如爆发性的跳跃动作）动作，按照一定的顺序进行编排，靶向不同的肌肉群，例如，在上半身肌肉群、下半身肌肉群和腹肌之间交替进行，把最简单的一两个锻炼动作安排在中间。

在开始长跑之前，做30~50次这样的动作。如果你想跑马拉松，就把锻炼次数提高到75~100次。

你追我赶式

什么是你追我赶式的训练方法？

一种即兴的锻炼方法，找几个伙伴或朋友，准备好一些便条；按顺序填写训练动作、组数和次数。通过这种带有挑战性的方法，规划出艰苦的训练方案。

为什么它起效？

运动心理学家认为，只有从事不同的训练动作和次数，身体和大脑才能得到持续的刺激，也就不会产生厌烦感，反而感觉舒适。大部分人首选的锻炼动作是他们所喜欢或者擅长的，这就意味着他们接下来才选择自己不喜欢或不擅长的锻炼动作，这样能让身体的薄弱部位也得到锻炼。从另一个方面来看，你的优点也会促使朋友发挥出极限，从而形成互补性的增进关系。

如何完成？

就像你在自习室里玩游戏一样，以填空的形式在便条或白板上写下锻炼动作。首先，选择你希望完成的组数（从3~7）；然后分成两列，一列是动作的名称，另一列是完成动作的次数。把笔递给朋友，让他们每个人都在空白处填写希望完成的动作和次数；反复交换纸笔，直到这张纸被填满。最后，和朋友们一起按照这份训练单锻炼。

等长训练和增强式训练

什么是等长训练和增强式训练？

快速地在限定时间内完成两种锻炼形式，即在等长训练动作（如平板支撑）和增强式训练动作（如波比式）之间来回切换。

为什么它起效？

首先，等长训练是在肌肉被拉长的情况下保持收缩状态，可增强肌肉耐力；其次，快速启动的增强式训练对心血管系统施加了压力，从而提高了锻炼者的速度和爆发性。从增强体适能和达到最佳运动表现方面来说，这种形式的搭配训练能让人充分发挥潜力。

如何完成？

集中精力于身体的某个部位，如肩部、胸部或腹部；做具有互补性的锻炼动作，如支架式和俯卧撑拍肩（俯卧撑的撑起阶段，用一只手去拍击另一侧肩膀；交替进行）；或是做靶向不同肌肉群的锻炼动作，如卷腹式（仰卧，双臂伸直放于脑后，然后抬起双臂、头部和肩膀，再把双腿抬离地面几厘米），接着做深蹲跳跃式（以紧致臀部和腿部肌肉）。

保持等长性训练动作20秒钟，然后用尽可能快的速度做增强式锻炼动作20秒钟；交替这样做3~8分钟，休息1~2分钟。在第二回合和第三回合，选择另一组靶向不同肌肉部位的搭配动作，以达到锻炼全身肌群的目的。

递减式间歇锻炼

什么是递减式间歇式锻炼？

即高强度锻炼动作的持续时间越来越短。

为什么它起效？

如果你通常做间歇时间非常短的塔巴塔锻炼（如20秒钟的短跑和10秒钟的休息），那么递减式的间隙锻炼会向你的心血管耐力发起挑战，因为你用更高的强度来完成时间更长的拉伸动作。这就意味着你能将更多的肌肉群推向力竭点和提高新陈代谢速率。

如何完成？

在整个锻炼方案快结束时选用这种方法。选择三个增强式锻炼或利用自重的训练动作，波比式是必选的一种。第一个锻炼动作做60秒钟（完成尽可能多的次数），休息10秒钟；第二个锻炼动作45秒钟，休息10秒钟；第三个锻炼动作30秒钟，休息10秒钟；重复上述过程2个回合。如果你想把它设计为一种单独的训练方案，重复上述过程两次以上，每次都选择3个不同的锻炼动作。

递增式间歇式锻炼

什么是递增式间歇式锻炼？

在四周的时间内，逐渐增加锻炼的时间，减少休息的时间。

为什么它起效？

这种超级紧凑的锻炼方法能让人真正运用到最大力量，并提升保持这个临界值的能力。

如何完成？

由于这种方法的锻炼间歇时间很短，所以你最好选择有氧锻炼，如跑步、爬楼梯、短跑、挥舞战绳、划船或全身攀爬机等。在第一周，全力以赴地锻炼6秒钟，然后休息恢复24秒钟，做10个回合。在接下来的两周里，每周增加锻炼时间2秒钟，减少休息时间2秒钟。在第四周时，你就可以达到每个回合完成12秒钟的锻炼和18秒钟休息的锻炼强度了。

中新网2月28日电分期买年货正成为流行趋势，今年春节，哪里人最爱分期买买买？乐信(NASDAQ:LX)旗下分期乐商城数据显示，根据下单量排名，今年春节最爱分期买年货的省份分别是：辽宁、河南、江苏、江西和湖南；根据下单金额排名，花钱最多的省份分别是：河南、江苏、四川、江西和辽宁。

虽然都是分期买买买，但不同地方的人却有不同的消费偏好。拿酒类来说，最爱买洋酒的是江苏人，最爱买啤酒的是湖南人，而葡萄酒则最受广东人的欢迎。

总体而言，进口食品、保健品等品类在今年春节期间大受欢迎，其中保健品成交环比大涨400%，这反映人们在大快朵颐的同时，也越来越关注消费品质和健康养生。同时，被“每逢佳节胖三斤”的魔咒笼罩，春节期间，“美体塑身”品类的销售环比增长超过10倍。

零食：辽宁人爱囤方便面，进口食品增长六成

春节期间，各类糖果、点心和炒货是家人团坐必不可少的零食。分期乐商城数据显示，德芙巧克力，徐福记糖果、良品铺子、三只松鼠的坚果干货等品质休闲食品，今年春节依然热销。

不同地方的人分期购买的零食也各有特色，比如湖北人最爱分期购买的零食是饼干蛋糕；河南人最爱买坚果炒货；而大部分的方便和肉干果脯则被辽宁人收入囊中。

另外，随着人们生活水平的提高，进口食品也受到越来越多人欢迎。这类商品品质好，春节采购量大，需要花费不少，所以更容易成为分期购物的选项。

据统计，今年春节期间，分期乐商城进口食品销量较平日上涨60%以上。比较有意思的是，中部地区对进口食品的需求尤其旺盛，购买者最多的地区是湖北、江西和湖南。

酒类：洋酒成春节新宠，湖南人更爱喝啤酒

一直以来，酒水都是春节餐桌上的标配。和上一辈人钟爱白酒不同，如今的年轻用户似乎更青睐于洋酒、啤酒、葡萄酒。

在分期乐商城，这三类酒中，洋酒的销量最好，啤酒和葡萄酒销量相当。其中，最爱买洋酒的是江苏人；最爱买啤酒的是湖南人；葡萄酒则最受广东人的欢迎。

保健品：保健品需求最旺，肝肾养护品销量增4倍

春节走亲访友，各式美食、美酒都摆上餐桌，稍有不慎就会吃不消，这间接导致相关保健品的销量上升。在分期乐商城春节售出的食品中，保健品销量占比是最高的。

比如在山东、辽宁、湖北、安徽等地区，当地人春节更爱喝酒吃肉，所以肠胃和肝肾养护就很重要。春节黄金周期间，分期乐商城肝肾养护品销量上涨400%，大部分都销往了上述地区。

另外，还有不少年轻用户趁着长假休息好好保养自己。在保健品中，美容养颜、美体塑身类商品销量最高。其中，美容养颜品类销量环比增长256%，而美体塑身类增长1434%，多数购买者来自新疆、广西、内蒙、陕西等西部地区，这可能和上述地区寒冷干燥的季节即将过去，爱美的年轻人脱去冬装秀身材愿望强烈有关。

保健品属于比较高端的食品，平均客单价在200元以上，比较适合分期购买，除了自己服用，也十分适合送家人。数据显示，节日期间，分期乐商城骨骼健康、调节免疫保健品分期订单量也分别上涨了1200%和249%。

电影：分期看电影成新潮，《唐人街探案2》最受欢迎

除了上述这些传统年货之外，春节服务性消费也十分旺盛。比如电影，公开资料显示，2018年春节黄金周电影票房收入56.8亿元，同比增速大幅回升至70%，需求强劲。

如今，买电影票也不必付全款，通过分期的方式就可以购买。春节前夕，分期乐商城上线了分期买电影票服务，大受年轻人欢迎。春节期间，电影票分期订单数环比增长138.46%，销售额环比增长269.12%。

分期乐商城数据显示，用户最爱分期购买的影片是《红海行动》、《西游记女儿国》、《捉妖记2》、《唐人街探案2》。其中，《唐人街探案2》在分期订单量上拔得头筹；《红海行动》最受男生欢迎；《捉妖记2》则最受女生欢迎。

每有当朋友和我交流健身话题的时候，我就喜欢问别人：你的目（meng）标（xiang）是什么？

我最怕听到的回答是，塑形。

塑形，是最新手的目标！或者说塑形根本都不算什么目标。

身材确实有普遍意义上的美丑之分，大多数人都知道身材好大概是个什么样子。当然少量口味特殊的猛士，在下也是佩服，不过我们暂时就不讨论了。

我觉得绝大部分人刚开始健身的目的很难逃出“让自己身材更好一点”，也就是我们所说的“塑形”。

所以你说“塑形”和“不知道”没什么区别。

增肌让自己肌肉明显是塑形、减脂让自己摆脱肥胖是塑形、功能性训练纠正不良体态是塑形，甚至运动增加身体新城代谢让皮肤更好、面色红润也是塑形······那么现在谁能告诉我塑形是什么？

如果你只和整形yisheng说自己想变漂亮，yisheng是不会知道你想整哪里的！你们必须先一起弄明白自己到底是哪里丑，才能有的放矢。

健身也是一样，永远要搞清楚自己的需求是什么，必须要对自己的身体有基本的判断。如果你跟教练说要塑形，然后教练就带你练起来了，那么你对于他来说只是一个产品，教练变成了流水线工人，你只是把自己当作一块统一的原料交出去，但是每个人的状况差是很多的。健身是自己的事情，花钱请了教练，然后什么都交给教练的行为本身就是对自己不负责。虽然自己花了钱，给人一种你很在意健康的感觉，然而骨子里还是对自己不管不顾。

健身之前建议做一次身体检测，这种检测不光是身体成分、肌肉与脂肪比例，还有体态、体能测试、个人以及家族bing史的了解。健身的第一课一定不是卧推，也不是跑步，而是通过各种方法发现问题。当然除了这些和教练水平有关系的东西，那我们自己应该注意什么呢？

如果只能有一件，那么就是知道自己需要什么！

如果自己力气小，强化力量。如果体重过大，那么注意运动消耗和饮食。如果体能差，那么强化体能训练，提高心肺能力。如果弯腰驼背，那么需要注意康复和防止问题加重。如果只是想练练玩玩，那就怎么开心怎么练。健身不能治bing，但是可以让人少花点医yao费。

如果还能有一件，那就是知道自己想要什么！

羡慕武打明星的表演，那么我们要强化身体各种技巧。羡慕韩国妹子的大长腿，那么就强化有氧运动，维持合理的脂肪比例。羡慕健身模特刀刻的肌肉，那么抗阻训练、饮食齐跟上。羡慕大力士的强壮，就要不断突破自己的力量上限······

了解自己，才能掌控敌人。如果要，就应该大声告诉自己，也告诉别人。不然······

当你开始运动的时候，一定是由于某种目的来驱使的，一般来讲，年轻人是为了身材的保持，老年人则更多的是为了健康的保持。单单从这两类人群来讲，我们也会看到一种现象，就是老年人的运动更容易坚持下去，而年轻人则经常会半途而废。或许是因为目的的不同，也或许是因为年轻人精力有限，当他们达到自己的目的（减肥成功）的时候运动的欲望就会变得不再强烈。

其实，在这一点上，我们既然已经运动了，就应该让它持续下去，这不单单是为了身材的保持，也更是为自己打下健康的基础。在运动前期困难一定是会有的，比如怎么去安排时间，去做什么样的运动，如何去坚持，等等，而随着自己的坚持，当运动成为一种习惯，那么运动就会远离当初目的而成为一种生活方式。而这种生活方式的改变就会让周围的一切都变得不同，我们会变得越来越自律，当然，我们的身材也一定不会差。

而从运动方式方法上来看，运动有那么多种，不管自己当前处于哪一种阶段，都会找到适合自己的运动方法，如果时间等条件允许，可以走进健身房，可以去公园跑个步，可以进行一周几次的骑行，等等；如果时间不允许，我们可以在在家里，在休息的时候，在上班的路上，在任何零散的时间有意识地去运动，长期的坚持效果也不会很差。

所以，为了满足广大人群运动健身的需要，下面分享一组居家徒手训练动作，因为在家运动显然是非常经济又可行的方法，而这种经济最突出的就会表现在时间上。在这组动作当中，都是自重动作，并且以HIIT的方式来组合，在动作的选择上，对于腰腹部，臀腿，心率的提升，等方面都有涉及，所以要居家减脂并塑形的朋友不妨试一试。

动作一：组合深蹲15次

双脚打开与肩同宽站立，双手握拳置于胸前，腰背挺直，核心收紧臀部后移下蹲到大腿与地面平行后小幅度起身后再下蹲至大腿与地面平行起身还原，动作过程中注意膝盖与脚尖方向一致，全程保持腰背部挺直

动作二：屈膝两头起15次

仰卧，上半身贴地，双手举过头顶，双腿伸直，双脚离地腹部发力起身，注意下背部不要离地，同时双腿屈膝向前收腹，双臂前伸去靠近双腿动作顶点稍停，感受腹部的收缩后慢慢反方向还原

动作三：跳跃箭步蹲+深蹲跳12次

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，收紧臀部臀部后移屈膝深蹲至大腿与地面平行后起身起身时向上跳起，同时双腿前后分开成弓步落地至前侧大腿与地面平行后再跳起跳起的同时双腿收回再次深蹲，之后换边进行箭步蹲跳保持动作连贯，注意膝盖与脚尖方向一致，箭步蹲时后侧膝盖不要着地

动作四：俄罗斯转体20次

坐姿，上半身向后倾斜，双腿屈膝并拢，双脚离了，双手在胸前握拳转动作双肩向身体一侧转体至动作顶点后转向另一侧动作过程中保持身体稳定，可以通过双脚踩地的方法降低动作难度

动作五：弓步提膝15次，换边

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手胸前握拳向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧腿与地面平行后起身起身的同时向前提膝动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作六：仰卧举腿15次

仰卧，上背部贴地，肩部离地，保持颈部固定，双手置于臀部下方双腿并拢，双脚离地，腹部发力向上抬起双腿至大腿与地面垂直后向上抬起臀部至动作顶点后慢慢下放双腿还原

动作七：深蹲跳15次

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，收紧臀部屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，下蹲至大腿与地面平行后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立动作过程中双臂可以随着跳跃自然摆动，也可以置于胸前

动作八：登山跑40秒

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，腰背挺直，核心收紧双腿交替快速向前提膝，动作过程中保持身体稳定

在充分的热身以后开始动作，动作间休息30秒左右，不宜过长，每次做3-5组，隔天一次或者每周3-4次，动作过程中注意细节有助于提高动作效率并降低受伤风险，动作结束后整理放松。

如果你的体脂率有高，那么在有规律地坚持2个月左右，你的身材就会发生明显的变化；如果体脂率比较高，那么在坚持这组动作的情况下，还需要配合饮食来减脂，但饮食的配合是要控制而不是去节食。

原创内容，擅自搬运者必究

好身材是练出来的，而不是饿出来的！

饿出来的身材是干瘪无形的，如同纸片身材一般，体质会变得虚弱，你还要担心恢复饮食后身材会反弹，不停地陷入“减肥-复胖-减肥”的怪圈。

而健身锻炼可以提升活动代谢，提升免疫力，抵抗疾bing入侵，让你健康地瘦下来。科学健身也要讲究方法，只有提升肌肉含量，降低体脂率，你的身材比例才会变得出色起来。

但是，很多人忙于工作学习，没有时间也没有足够的条件去健身房锻炼。其实，健身不一定要去健身房，在家也能进行训练。

如果你没有健身基础，也不知道自己有没有足够的毅力坚持健身，我们可以尝试居家训练，测试自己的自律性跟毅力。在家健身可以从自重训练，可以帮您激活肌群，提升身体的活动代谢，抑制脂肪堆积。

分享这6个居家自重动作，提升身体代谢水平，促进身体燃脂！

第一个动作、开合跳动作坚持1分钟，重复4组。

这是一个公认的热身动作，可以促进血液循环，快速提升心率，激活身体肌群，让身体进入燃脂状态。

第二个动作、深蹲坚持15次，重复3-4组。

这个动作是锻炼臀腿的黄金动作，可以改善扁平臀，塑造紧实的大长腿，让下肢力量更加旺盛，可以提升自身的爆发力。

第三个动作、低位引体向上左右各15次，重复3-4组。

很多人无法完成标准的引体向上动作，而低位引体向上适合新手进行入门训练，可以激活背肌，提升手臂力量，修饰上肢线条。你可以准备2只凳子，中间架一根木棍，就可以进行训练了。

第四个动作、交替平板支撑坚持30秒，重复3-4组。

这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量。核心肌群是连接上半身跟下半身的重要肌群，强大的核心力量可以保护脊椎，降低受伤几率，提升运动表现力，同时改善体态问题。

第五个动作、弓步蹲左右各15次，重复3-4组。

这个动作的训练效果比深蹲还要好，可以提升身体的平衡能力，还能进一步刺激臀腿肌群，提升臀围。

注意：刚开始训练的时候，第二天你会出现肌肉酸疼问题，这是肌肉得到锻炼的表现。我们可以休息1-2天再进入下一轮训练，第二天可以简单做一些拉伸训练来改善肌肉酸痛问题。

塑身裤穿搭总结

当了妈妈后最关心的，除了宝宝的健康之外，就是身材的恢复情况了，尤其是腹部。许多妈妈都成功在产后半年內瘦回到之前的体重，但肚子却始终减不掉。

所以在2020的开始，不少妈妈都激情满满地立下了flag：想抓住节后宅在家的时间甩掉腹部赘肉、变回小“腰精”、重新穿上美衣、修炼成为人人称羡的辣妈！这可能也是所有妈妈们的心声。

有了宝宝

不代表和好身材说拜拜

和所有女生一样，妈妈们也想要美，也想穿衣好看，就算已为人母，也依然想保持着婀娜多姿的身材。对于那些尚在哺乳期，需要给宝宝喂奶的妈妈们来讲，在宝宝的需求面前就不得不牺牲掉自己的苗条身材。

为了让宝宝有足够的营养而喝下各种补汤，宝宝是什么都不缺了，吃得香也长得壮，妈妈们也“借光”胖了不少。“经历过怀胎十月的辛苦，经历过孕吐、分娩、哺乳的折磨，然后在催奶汤的滋养之下，一举发胖40斤，直到再也穿不进生宝宝前的漂亮衣服。这对于任何一个爱美的女人来说都是毁灭性的打击。”

“其实生完宝宝之后，体重反弹，体质变差，我其实非常急迫地想要瘦下来，可是孩子还小，工作也不能耽误，我实在没有余力像以前那样运动减肥了，不仅身体吃不消，时间也不允许。”

别让赘肉陪你带娃

一般情况下，产后的妈妈们免不了身材走形，短时间内很难迅速恢复到产前的巅峰状态，可另一边的女明星们在生了宝宝后却是另一番景象。

用网友的话说：我们生完孩子包着头巾，被人扶着，踉踉跄跄地走出来，好像从医院偷了个孩子；坐完月子，满脸疲态、满身赘肉，像是做了整丑手术。

可女明星们生完孩子漂漂亮亮、轻轻松松，好像只是去医院逛了个街，顺手“买”了个孩子；坐完月子亮相，依旧少女感爆棚，青春洋溢，哪里像生完孩子？

说起来，女明星们恢复得快，和整个孕期各方面的功课都分不开关系。从怀孕阶段开始都会坚持运动，保持自己的身型，更是会根据需要减脂的部位在饮食结构上也进行相应的调整。

不做“小腹婆”

从改善肠道内环境开始

腹部肉肉多，首先要搞清楚自己的肠道是不是堆积了太多毒素，内环境不健康。不然即使每天健身锻炼，不改变容易堆积脂肪和毒素的肠道内环境也是徒劳无功。想减掉小肚腩，就要在认清自己的肠道内环境后，重新审视并改善自己的饮食结构，让肠道恢复健康。

对于新手妈妈们来讲，一定不能盲目追求瘦身速度而忽略了自己的身体情况，更不能因为一味照搬网络上论坛中所谓的“瘦身偏方”，而影响到还在母乳期的宝宝。

一些看似“科学”的生酮饮食减脂法并不适合那些肠道内环境不够稳定的宝妈，一定要在摄取蛋白质的基础上，多摄取一些高纤维食物，调整成健康的饮食结构。

高纤维、富含维生素的食物，例如柿子、梨、香蕉、苹果、坚果、芦笋和酸奶等，都可以帮助改善肠道菌群环境。

不妨将晚餐安排在更早的晚上6点之前，让肠胃在睡前有充分的时间消化、排空，这样腹部才不会囤积脂肪，也才可能拥有平坦的小腹。

除此之外，海盐按摩法也是击碎腹部局部脂肪的好方法。在洗澡时，抓一把海盐或是海盐按摩膏绕肚脐按摩腹部，不仅能够促进身体排出废物，还能促进脂肪代谢，为肌肤补充矿物质，让腹部肌肤细致紧实。

Geomar是意大利家喻户晓的品牌，在Geomar的海盐按摩膏中，海盐颗粒不会特别粗硬，而是将颗粒用精油包裹，按摩的时候很好推开，不会觉得干。

不仅能用来按摩腹部，更是全身都适用。在按摩的同时还能清除老化和干燥的皮肤细胞，让皮肤更好地吸收按摩膏中的精油成分，改善腹部粗糙和暗沉。用清水很好冲洗，洗完皮肤摸上去特别滑嫩。

塑身别着急

有些刚生完孩子的新手妈妈忍受不了自己变胖的身材会拼命减肥，但一不小心就会进入一些误区。比如通过强制节食减肥，会导致新手妈妈身体恢复慢，严重的还有可能引发产后各种并发症。一定要确保宝宝和妈妈的营养摄入足够充分后，再通过适量增加温和的产后运动来紧致腹部。

在产后6个月左右，身体正处于高代谢状态，这个时间是恢复身材的黄金时期，通过运动塑形就是现在！比如慢跑、瑜伽、游泳都是相对温和又有高热量消耗的运动，到了后期可以循序渐进地加强运动强度，像是搏击操、拳击等等，都可以改善腹直肌分离状况、针对性燃烧腰腹部和大臂部分的多余脂肪。

同时，有意识地进行腹式呼吸不仅能锻炼腹部肌肉、刺激肠胃蠕动，更能加速脂肪燃烧，达到瘦小腹的目的。用鼻子慢慢吸气，直到感觉腹部缓缓隆起，保持几秒钟后，再慢慢从口呼气，感觉腹部下陷。睡觉前躺在床上时做十分钟，坚持一段时间就很有效果。

深受健身和减肥人士喜欢的暴汗服能让身体在较短的时间內快速升温，从而在运动时加速身体排汗，让爱美人士享受流汗的快感，同时加快排出体内湿气、垃圾排出，达到疏通气血、养颜减肥的效果。

火爆了整个娱乐圈的EDGII薯条系列暴汗服，因穿着它运动就能消耗掉一包薯条的卡路里而得名。一旦在运动燃脂，小薯条的logo就变成了白色，能让你的运动充满成就感，许多欧美ins博主明星红人都是薯条系列暴汗服的拥护者。

从后背到手臂都是纳米银涂层，而且上衣和裤子的腰腹部都是可以调节的，上身显瘦。勒紧腰、背和手臂赘肉，集中暴汗，让你最在意的部位统统瘦下来。

很多妈妈们希望快速回到生宝宝前的完美身形，也会选择用塑身衣帮助恢复身材，在选择塑身衣的时候也有许多需要注意的问题。

首先，千万不能为了达到好的塑身效果而选择过紧的塑身衣，影响身体的循环代谢。另外，塑身衣的材质也很重要，作为贴身衣物，透气、排汗性强、不易过敏的材质才足够舒适。

新妈妈们一定要根据自己的实际需求来进行选择，并考虑自己的身体状况，如果是剖腹产的妈妈，至少要等45天待伤口完全恢复再穿塑身衣，同时若能配合一定的运动，减肥瘦身会更好。

Extravagant体雕衣采用意大利进口的咖啡因面料，将咖啡因做成微型胶囊融入面料组织纤维中，消除水肿加速排泄，维持体态轻盈和皮肤透亮。

在裁剪上也根据亚洲妈妈身材进行了调整，在容易堆积脂肪的腹部多设计1.5cm，保证穿着更舒适还能保证有效的塑身效果。用裁剪的技巧引导赘肉均匀分布，形成性感的腰腹曲线，穿上后透气舒适活动自如，既能管理身材、又可以燃脂塑身，让你告别传统塑身衣的束缚感和挤压脏器的不健康。

虽然是宝妈，但生娃并不代表身材走样、皮肤变差，也不代表着我们的青春就翻页了。控制体重、重拾自信，就是让辣妈们的生活重回正轨的最佳方法。

（部分图片、动图来源于网络）

Hello，各位减肥的小伙伴们，我是4个月，瘦了28斤的雷师兄。

话说转眼已是八月下旬，天气逐渐变得凉爽起来，不知道各位的减肥大业完成得怎么样呢？[狗头]

再过几个月就该过年了，你不会还胖着的吧？那过年回家，怎么去见相亲对象呢？[狗头]

其实不管是男生还是女生，胖一点没关系，就怕你胖得无边无际，虽然看着可可爱爱，但却没人爱，说起来真教人心酸。[狗头]

减肥本来就不容易，我们减肥人好不容易做了决定，可是却又被网上那些奇奇怪怪的减肥方法误导，最后身心俱疲，伤心欲绝。

嗳，减肥人何苦为难减肥人呢，今天雷师兄给大家总结了5个减肥的小心得，每一个都能让你瘦哦。

运动30分钟后才开始燃脂？

减肥人都知道减肥就是要管住嘴，迈开腿，

所以很多减肥人每天都在操场上挥汗如雨，一点都不敢怠慢，生怕一停下来就胖。[狗头]

其实这都是被“运动30分钟后才开始燃脂”这句话给骗了。

不管什么时候，只要你开始运动，身体就会消耗卡路里，不一定非要运动三十分钟以上。

所以有事没事动一动，都可以减肥哦。

不吃早餐瘦得更快？

有很多减肥的小伙伴都有不吃早餐的习惯，以为这样会瘦得更快。

其实这是大错特错，可是许多减肥人却傻傻的相信着，还一直坚持着。[狗头]

首先一点不吃早餐对身体危害很大，身体经过一夜的休息，是需要能量补充的，当你不吃早餐的时候，你不会感觉头晕眼花，浑身无力吗？

话说一日之计在于晨，早餐是一天生活的开始，一份营养合理的早餐，可以唤醒身体的新陈代谢，为我们带来一整天的活力。

所以吃早餐更有利于减肥哦。

吃得少一定会瘦？

很多减肥人都有一个这样的误区，以为吃得多一定会胖，吃得少一定会瘦。

这是典型的节食主义，不仅很容易反弹，还会造成越减越肥的尴尬局面。

其实减肥的核心在于热量差，也就是我们每天摄入热量的多少。

只要摄入的热量少于消耗的热量，我们就能瘦下来。

所以减肥并不在于你吃得多少，而是热量差哦。切记节食减肥要不得！

不吃主食就能瘦？

很多减肥达人都在劝减肥人不要吃主食，因为主食是碳水化合物的主要来源，也是我们身体发胖的真正凶手。

这话本没有错，但是凡事都讲究个度。你要是一点主食也不吃，确实瘦得很快，但是你总有一天要吃主食的吧？只要你恢复正常饮食，那很快就会反弹。

而且不吃主食还容易变笨哦。[狗头]

所以每天摄入主食是很有必要的，只不过主食的升糖指数很高，饱腹感不强，很容易饿。我们可以用一些杂粮代替，比如燕麦，荞麦等。

除此之外，还可以用土豆，南瓜，红薯替代一部分主食。但是土豆要记得只能蒸不能炒哦，一盘醋溜土豆丝配一碗米饭，相当于摄入双倍的碳水！

出汗就等于减肥？

这都2021年，依然有许多减肥人相信通过出汗就能减肥。[狗头]

他们的至理名言是：

“只要我出汗出得足够多，我就是那个减肥最快的仔。”[狗头]

话说夏天大量出汗之后，我们上秤一称确实轻了，那这是不是代表着瘦了呢？

亲亲，你太天真了！[狗头]

出汗消耗的是我们体内的水分，水分流失了，体重会暂时减轻，但是一旦你补充了足够的水分，体重就会一斤不少的还回来。

所以别再傻傻的相信出汗就能减肥啦！

雷师兄说

我们减肥人常常会遇到许多减肥的误区，一不小心就掉进坑里去了。雷师兄给大家总结的这5个减肥的小心得，希望大家都能用得上哦。

减肥不易，且减且珍惜！

今日话题

如果你想减肥，却不知道如何瘦下来？

那么可以关注我，领取减肥秘籍一份。

领取方式

只需完成：“转发+关注”

然后私信我，私信留言：666，领取

近年来，越来越多人重视自己的身材管理，毕竟这也是投资自己，提升自我的一种方式

但是，随之而来的是各类减肥产品充斥市场，霸占我们的眼球，好的坏的都妄想着分市场的一杯羹

难为了我们的消费者，明明只想好好减个肥，还得当心被无良商家坑

上weixin随便一搜，各种各样的微商一大堆，什么的一个月瘦十斤的糖果，只需899……

最怕钱花了，肥没减下来，还吃出bing来。哎，这899块买排骨它不香吗？

有人说，邱yisheng，不是我钱多没地方花，是因为身边减肥的朋友不是吃减肥yao，就是报健身班，感觉我再不舍得，这肥怕是减不了

这样的想法万万不可……[笑哭]

今天我就和大家分享一个不花一分钱，轻松减下40斤的案例，顺便再侃一侃，减肥到底需要烧钱吗？哪些可以花钱，哪些不用花钱？

减肥案例

前阵子，一位粉丝知道我爱喝茶，来广州玩的时候顺便带了一些英德红茶给我。

原来，这位粉丝从17年就关注我了，当时她贪图方便快捷的饮食，也不细究它是否营养健康，后来跟着我日常分享的减肥方法和理念做，到了18年的时候，已经从143斤减到120斤

后来怀孕休息了一年，生完孩子之后继续减肥，现在已经是个104斤的美丽宝妈，跟她之前的样子简直两个人！！

这位粉丝可以说没有花1分钱，就成功减肥，如果没有算上茶叶钱的话

现实告诉我们，减肥其实没有烧钱的必要。既然不用烧钱，减肥应该怎么做？

免费的减肥方法

1、调整饮食结构

有人说，老师，这题我会！！控制饮食的意思就是不吃东西，因为不吃东西就没有能量消耗……

其实，这也是很多人的误区之一。节食对身体一点好处都没有，而且通过节食减下来的肉，总有一天要还回去的

邱yisheng的控制饮食是要你吃得营养均衡，不挨饿，谨记慢碳水，高膳食纤维和优质蛋白的饮食原则，如果你还是不清楚，或者懒得钻研，那就像上文的宝妈粉丝一样，跟着我的食谱吃（减肥免费分享给大家，微头条上可以找到各个类型食谱）

配合基础代谢减肥法的原则，吃够自身基础代谢的食物分量，打开热量缺口，减肥自然水到渠成

2、保持充足的睡眠

国外做过一个实验，发现当人发生失眠、晚睡和睡眠不足的情况，会让机体更渴望能量。相信大家也经历过，熬夜的时候贼容易肚子饿，而且还是翻来覆去、钻心的饥饿感

另外，晚睡还会消耗人的肌肉，促进脂肪的增加，问你怕没！

3、坚持每天运动

在控制好饮食的基础上，慢跑、游泳一小时消耗的热量大概是在500-700大卡之间，相当于消耗掉你一个汉堡包

而且，有氧+无氧结合的运动不仅能帮你减脂，还能帮你增肌塑型，如果不想减肥后的肉是松松垮垮的，那就乖乖动起来吧，每天半小时，坚持就是胜利

但是，像宝妈粉丝一开始的143斤，属于大基数人群，不建议做太多跑跳类运动，以免加重膝盖的负担，建议可以多做游泳、瑜伽和力量训练等运动

为了减肥，哪些钱值得花？

既然不花钱就可以运动减肥，那我报的健身班是不是可以退了？

额……如果健身房愿意退，当然可以，这是你的权利。但是，健身教练作为这个领域的专业人士，不仅会给出关于锻炼的专业意见，也会督促你落实到位，让你运动起来事半功倍

相应地，减肥是以饮食和锻炼为基础，所以只要是遵循科学的减肥理念，主要以辅助作用的产品，如果有需要，我们不妨尝试使用。

比如呼啦圈、魔芋粉、黑咖啡和我的减肥代餐，都是适合减肥人士食用和使用的。

减肥应该避开的智商税

市面上针对减肥的产品实在太多，鱼龙混杂，需要我们提高警惕，避免钱花了还白受罪~

我认为，凡是宣扬不用控制饮食和坚持运动，只需要使用他的产品就可以减肥的情况，基本可以判断是智商税

另外，对于减肥yao的选择，我们要谨慎再谨慎

END

我是中医邱超平yisheng，感谢大家的关注、点赞和收藏，欢迎在评论区交流！

谈及最佳减重运动时，有些人认为有氧锻炼能燃烧更多热量，有些人认为力量训练减脂效果更好。近日，美国运动理事会(ACE)的专家根据不同运动给人体带来的热量消耗，列出了最有效帮助减轻和控制体重的日常运动的排行榜。

第一名：跳绳

每小时燃烧667-990千卡的热量(速度为每分钟跳120下)。跳绳对提高协调能力，增强小腿、核心肌肉群和踝关节的力量，改善姿势和增强心血管耐力都有很好的作用。此外，还有助于提高骨密度，防止骨质疏松。进行跳绳运动，先要慢跳，待体能适应后，再快点跳，每次不间断跳20-30秒。一旦掌握了手腕的用力技巧，就可提高速度和持续时间，以燃烧更多热量。

第二名：冲刺跑

每小时燃烧639-946千卡的热量。无论在跑步机上，还是在跑道上，或在人行道上，短跑锻炼过程中以最快的速度向前冲刺跑，都能消耗大量热量。通过交替进行冲刺跑和慢跑，可增强心血管耐力，从而燃烧脂肪。为了获得最佳的减重效果，建议每次进行冲刺跑大约20秒。在慢跑期间，强度降低一半，但时间要加倍。身体允许的话，还可冲刺跑上山坡或楼梯，注意不要被台阶绊倒，由此对抗重力，提高强度。

第三名：跆拳道

每小时燃烧582-864千卡的热量。跆拳道能充分锻炼上肢和核心肌肉群，它通过踢腿、闪腰、单手攻击或防御而使身体变得轻盈。练习跆拳道能改善心血管功能，增强肌肉力量和敏捷性，提高身体的平衡性、协调性。此外，击打动作还能起到很好的解压作用。注意在步法练习前先掌握拳法，组间休息时间尽可能短，如练习90秒休息30秒。

第四名：动感单车

每小时燃烧568-841千卡的热量。骑动感单车能增强膝盖和胭绳肌的力量。如果跑步时膝盖疼痛，或膝盖问题正在恢复中，动感单车是不错的选择。利用动感单车做高强度间歇式训练，如交替进行30秒的快速骑行和30秒的中速骑行，对减重特别有效。为了获得最好的减重效果，应确保在骑车过程中保持良好的姿势：挺胸，保持后背平直，肩膀向后并自然向下。

第五名：跑步

每小时燃烧566-839千卡的热量(速度为每10分钟跑1.6公里)。跑步能锻炼腿部的大块肌肉群，如果刚开始跑步，可采用间歇式训练法，即交替进行慢跑和散步，两者分配的时间比为1∶2。

第六名：负重行走

每小时燃烧476-705千卡的热量。此运动既能改善身体姿势，又能锻炼核心肌肉群。对于随着年龄增长而体重增加的人来说，这个全身性的运动能起到有效的燃脂作用。行走时，双肩向下向后旋转，双手分别握住一只哑铃或装满水的矿泉水瓶，双臂自然垂放于体侧，打开胸部，绷紧腹肌，用力挤压臀肌，调动背阔肌的力量参与运动。先把重物举过头顶，用尽可能快的速度行走，时间在自我能承受范围内;然后把重物垂握于体侧，还是尽可能快的速度行走，时间在自我能承受范围内;休息1分钟，重复上述过程。

第七名：爬楼梯

每小时燃烧452-670千卡的热量(速度为每分钟爬77层台阶)。如果没法以冲刺跑的方式爬楼梯，慢慢爬楼梯同样能燃烧热量，减轻体重。此外，还锻炼了腿部和臀部肌肉，这对于久坐的人群来说格外有益。为同时锻炼上肢肌肉群，爬楼梯时可以双手握持分量较轻的哑铃或装满水的矿泉水瓶。

来源：大众卫生报weixin公众号

原创内容，擅自搬运者必究

减肥应该从何入手，你知道吗？很多生活习惯会影响身体的代谢水平，从而影响身材胖瘦。减肥的人，学习6个减肥方法，不用饿肚子，你也能慢慢瘦下来！

1、准时吃早餐

早餐是开启身体代谢的关键，早餐不吃意味着你浪费了一个身体身体新陈代谢的时间，你会感觉整个早上饥肠辘辘，午餐容易暴饮暴食，摄入更多的热量，不利于减肥。

减肥期间要选择一份优质的早餐，不要吃各种饼干、炒面等高碳水、高脂肪之类的食物，建议补充鸡蛋、牛奶等高蛋白食物，搭配一份粗粮主食，比如无糖八宝粥、燕麦粥之类的主食，还可以吃一些圣女果或者苹果，热量不要超过400大卡即可。

2、选用小碗盘吃饭

研究发现，大碗盘吃饭的人进食量，会比用小碗盘吃饭的人摄入更多的食物而不自知。减肥期间，可以选择用小碗盘吃饭，因为饭菜的盛装量会有所控制，你的摄入量会比大碗盘吃饭减少5%-10%左右，让你不知不觉瘦下来。

3、每天早起排便

养成早起排便的习惯，及时排出体内的垃圾废物，可以避免肚腩的出现。有便秘烦恼的人平时要多吃一些高纤维的蔬菜水果，比如番茄、黄瓜、圣女果、百香果来通便，这样可以减轻身体负担，还能提升身体代谢循环，有助于减肥。

4、饭前喝一杯水或者一碗清汤

养成健康的饮食习惯，饭前喝水是瘦子，饭后喝汤是胖子。饭后不要马上喝水或者喝水，容易撑大肠胃。而饭前一杯水或者一碗清汤可以帮您降低饥饿感，有效控制正餐的进食量，降低卡路里摄入，让你不知不觉瘦下来。

5、三餐之余饿的时候吃一根黄瓜

适当的饥饿感有助于脂肪的燃烧，但是过度饥饿会让肌肉流失，容易出现暴饮暴食的现象，不利于减肥。

平时要规律三餐，给肠胃养成规律的消化代谢习惯，三餐之余饿的时候不要吃各种零食，可以吃一根黄瓜或者一个苹果来抑制饥饿感，这些食物属于天然、低热量的食物，不会影响减肥效果，还能避免由于饥饿而出现暴饮暴食的问题。

6、主食粗细粮结合

减肥期间，我们要学会少吃一些米饭、面条类的精细主食，用粗粮代替，比如糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类食物属于粗粮杂粮，饱腹时间会更长，还能补充身体所需的膳食纤维，减缓升糖系数，从而抑制脂肪堆积。

我们每天的碳水化合物摄入量降为120-180g左右即可，粗细粮为1:1摄入，是比较合理的搭配。

去年公布的《中国居民营养与慢性bing状况报告（2020年）》显示，我国超过一半成人超重/肥胖。

也就是说，成年人2个中就有1个超标了，而肥胖带来的危害是很明确的。

图片来源：丁香yisheng设计团队

对于体重超标的人来说，真的需要减肥了，为了健康而瘦。

很多人都跟着各种博主、资料尝试过自己减肥，听过的减肥方法也不计其数，比如生酮饮食、限时饮食法等等，怎么才能科学地瘦下来呢？

最新发布的《中国超重/肥胖医学营养zhiliao指南（2021）》给了我们答案。

我们邀请营养师金星老师，结合减肥效果、执行的便利性、适用人群等多维度，将大家最关心的减肥方案进行了整理和点评（越往后越推荐）。

总有一个减肥方法是适合你的！

低碳水化合物饮食

（lowcarbohydratediets,LCDs)

专家点评：短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，对身体产生不利影响。

一般的膳食要求碳水化合物供能占总能量的50%～60%，低碳饮食通常≤40%，伴随脂肪供能比的增加，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。

考虑到低碳饮食会导致部分营养素摄入量的减少，尤其是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘，建议额外补充膳食补充剂。

特别注意，低碳饮食暂不建议长期（＞1年）使用，目前安全性和有效性不明确。同时，不推荐青少年儿童长期使用该方案进行减肥。

最近几年流行的生酮饮食就是极低碳水化合物饮食（VLCDs）的极特殊类型，实践中需要将碳水比例降低到20%以下。

图片来源：图虫创意

考虑到安全性，不建议把生酮饮食作为首选。建议在尝试其它减重饮食模式无效后，在临床营养师指导下进行短期的生酮，需要监测血酮、肝肾功能、体成分的变化，同时密切关注血脂水平。

时间限制进食法

（time-restrictedfeeding,TRF）

专家点评：适用于短期使用，但长期效果不确定。

属于间歇性进食中的一种，主要限制每天进食的时间，常见有4、6、8小时进食3种限制类型。

举个例子，8小时限制就是要求你在8小时之内可以正常吃东西，剩下的16小时禁食。

有观察到在减少体重的同时，也减少了瘦体重（有益体重），同时长期的效果有待评估。

代餐食品减重

专家点评：虽然方便有效，但建议作为辅助手段，暂不建议长期使用。

代餐是目前商业化减重中最常用的方案之一，代餐产品本身只是减肥过程中的一个「工具」，不能作为唯一减重手段。

它的优势在于不仅可以提供精准的能量控制、一定程度上的饱腹感等，而且在减肥前期会让你看到一定的效果，提升减肥过程的自信心。

但是，很多人吃代餐的时候体重降下来了，一旦恢复正常饮食，体重就又反弹回去了，这根本原因就是科学的饮食习惯依旧没有养成。

图片来源：图虫创意

食用代餐减肥，更建议提前咨询营养师，制定有效减肥方案，把代餐作为减肥中的辅助手段进行。

同时，吃代餐的朋友，最好结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足。

高蛋白膳食

（highproteindiet）

专家点评：对于大基数、容易饿的朋友，使用这种减肥方案，比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。

每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重1.5克，但不超过2克/(公斤·天)，比如你的目标体重是60公斤，那每天的蛋白质为60×1.5=90克，不超过60×2=120克。

与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。

不过，长期应用高蛋白膳食需要加强对肾功能的监测。

低GI饮食

专家点评：对于轻度肥胖者友好，在限能量饮食的基础上，叠加低GI饮食，效果更佳。

主要方式是在日常饮食中，将高GI食物替换成选择相对低能量、高膳食纤维的低GI食物。

不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。与高GI或低脂饮食相比，使用低GI饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。

间歇性能量限制

（intermittentenergyrestriction，IER）

专家点评：需在营养师指导下进行，可达有效减重。

也就是现在比较流行的轻断食，指的是按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。

比如隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4:3或5:2禁食法（连续/非连续，每周禁食2～3天）等。

注意，如果是完全禁食，容易产生低血糖风险，建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案。

糖尿bing患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整yao物。

限能量膳食

（calorierestrictdiet,CRD）

专家点评：最基础也最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。

简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500～1000千卡，建议男性设定在1200～1400千卡/天，女性设定1000～1200千卡/天。

图片来源：图虫创意

也就是说，每天的热量摄入男性不要低于1200千卡，女性不低于1000千卡。

对于大部分人来说，可以尝试每天减少500千卡，安全又好执行，大概每顿少吃1/3的量就可以了。

在膳食中，适当增加大豆及豆制品、乳制品等的比例，大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而乳制品可减低体重和体脂含量。

地中海饮食

专家点评：对于有基础疾bing人群友好的减重方案。

可有效降低超重/肥胖者、糖尿bing和代谢综合征患者及产后女性的体重。

它的特点是以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。

终止高血压饮食

（dietaryapproachestostophypertension,DASH）

专家点评：适合于日常的健康饮食模式，不在减肥期也值得推荐。

也被叫做「得舒饮食」，它是从美国大型高血压防治计划发展而来的膳食模式，不仅可以降血压，还能减重、减脂。

图片来源：图虫创意

具体怎么做，记住以下7个要点——

要吃大量的蔬菜，每天不低于1斤，其中深颜色蔬菜占1/2，水果每天不低于半斤，蔬菜和水果都是钾的良好来源，钾可以降血压，还能促进钠的排出；

吃低脂奶制品，每天不低于300克，酸奶选无糖的；

适当摄入杂粮，杂粮也富含钾，最好占全部主食的1/3～1/2，选择全谷物、薯类、杂豆类；

肉类优先选择家禽和鱼类；

选择无盐坚果，每天一小把；

少吃甜食、红肉、肥肉以及动物内脏；

限钠，控制在5克盐以内。

健康无价，需要减肥的小伙伴赶紧动起来吧！这是瘦下来的第一步。

来源：丁香yisheng

只要搜索“运动”，就常弹出这样的标题：“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只有……才能燃脂”。

很多人运动就是为了减脂，所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。“最燃脂”的运动方式确实是存在的，但它不一定是你的最优选择。

快走、慢跑、快跑，哪个“最燃脂”？丨作者供图

太长不看版：

中等强度运动每分钟消耗脂肪量最多；运动持续时长、经验、年龄、性别和饮食也影响“燃脂”；根据个人身体情况、喜好和反应选择运动，无需纠结“最燃脂”。

强度增加，“燃脂”量先升后降

人生存和活动所需要的能量，主要来自碳水化合物（以下简称糖）和脂肪“燃烧”。无论休息还是运动时，两者都同时提供能量，从来不会出现单独“燃烧”糖或脂肪的情况[1]。

糖和脂肪“燃烧”的比例和绝对值受很多因素影响，在运动当中，影响最大的是强度，其次是运动持续时间、经验、年龄、性别和饮食等。

完全不动的时候，肌肉所需能量至少90%源于脂肪[2,3]。随着运动强度提高，糖和脂肪提供的能量都在增加，但脂肪供能的比例不断降低（要是按比例来看，躺着不运动才“最燃脂”）。

休息时脂肪供能比例最大，随运动强度zengda，比例逐渐降低|参考文献[2]

强度升高到约60%最大摄氧量[心率约为（220-年龄）×0.74）]时，脂肪“燃烧”量达到顶峰，是休息时的几倍。这时每运动一分钟，大约消耗脂肪0.17~1.27克。但这不全是你嫌弃的皮下脂肪，也有肌肉内和从食物中吸收入血的脂肪[2,4]。

随运动强度zengda，脂肪“燃烧”量增多，在中等强度到达顶峰，之后逐渐减少|参考文献[5]

运动强度超过这个值之后，虽然所需能量还在继续增加，但脂肪供能的比例和绝对值都逐渐降低，糖供能逐渐增多[2]。

运动停止后12~24小时内，能量消耗仍然高于运动前。而且强度越大，运动后能量消耗提高的幅度和持续时间越大。不过，相对于运动当时的消耗，这部分热量显得微不足道[3]。

心率可帮助判断“燃脂”，但不要在跑步中握着传感器；如果没有心率带/手表或测不准，可手测心率，安全停下后数10秒脉搏，乘6即为每分钟心跳数丨作者供图

必须坚持半小时，才能开始“燃脂”？

有一种流行的说法是，运动半小时内消耗的全是糖，等糖没有了，才开始“燃脂”。

其实任何时候，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪，肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少，消耗光之后无法马上补足。因此，以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间，在中等强度运动中，糖供能的比例随时间延长而降低，脂肪升高。但这个变化的幅度和时间点，可能与你想象中的不一致。

在最“燃脂”的强度下，持续运动60分钟后，脂肪“燃烧”比例仍然没有明显变化；延长至90分钟以上时才开始升高，而且幅度不是很大，与糖供能的量相似[4,6]。

红色是糖提供的能量，绿色是脂肪的；从运动开始到2小时，脂肪供能量逐渐增加|参考文献[7]

其他加速“燃脂”的方法

除了当次运动的强度和时长，还有很多因素影响着“燃脂”的效率，其中年龄和性别难以改变，最实际的加速“燃脂”方式是长期运动[2]。

运动越多，“燃脂”效率越高

规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。久坐人群经过一年规律锻炼，每运动一分钟“燃烧”的脂肪量升高了27%。如果继续坚持，这个值还可以继续升高，可能达到之前的两倍[3]。

在不同运动中，动用肌肉更多的类型可能“燃脂”更多，比如相同强度下，跑步比骑车更“燃脂”[8]。

吃什么，身体就更多“燃烧”什么

除了运动本身，饮食也决定着身体对燃料的选择。相对于多吃糖，日常饮食中脂肪比例高的人更习惯利用脂肪供能，“燃脂”能力更强，利于在耐力性运动中提高成绩[2,3,9]。另外，当次运动的前、中、后吃糖，也会抑制分解脂肪的酶，减少脂肪“燃烧”。

但只想着“燃脂”而长期吃大量脂肪对健康有害。严格禁止在运动前后吃糖，则可能导致低血糖、运动低效、无法坚持和身体恢复变慢。长远来看，适量吃糖更健康，运动也更安全和高效[3,10]。

能保证高效运动的健康饮食：

1.全天饮食中糖提供的热量占总热量50%~65%；

2.运动前4小时内进餐，或1~2小时内补糖0.5~1克/公斤体重；如果中高强度运动长于一小时，可在运动中补糖；

3.下次运动在24小时内时，大量运动后30分钟内补充1.5克/公斤体重的糖，可以促进恢复[11,12]。

用作减肥，如何选择

“最燃脂”的运动方式可以通过研究分析出来，但对于个人，它的减肥效果可能并不是最好。

用运动压制无处安放的食欲

减肥的必经之路是消耗热量大于饮食摄入热量，其中控制饮食的作用比运动重要。同一种运动，有人做完食欲降低，利于减肥，也有人胃口大开，控制不住多吃很多。

因此，摸索出最能抑制自己食欲的运动方式和时间，可以减轻控制饮食的难度。

能长年坚持下去的，才真正有用

在运动方面，每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样，选择最适合自己的才能坚持下去。毕竟，不好好控制饮食的话，每周运动200~300分钟才能保住减肥成果。

最重要的是保证运动安全，而且不太难受。刚开始运动的时候，心肺功能差、肌肉力量小、对动作不熟悉，容易出现关节和肌肉痛。从来不运动的人，如果第一次就挑战“最燃脂”的运动，即使没有受伤，也很可能一周内都不想再动了[13]。

其次是个人喜好，只要每周运动总量足够，强度比“最燃脂”区间稍高或稍低，减肥效果都差不多。没有整块时间的人把运动分成几次也可以，每次10~20分钟与持续30分钟以上的减肥效果差别很小[14]。

从低强度少量运动开始，逐渐增加到中或高强度，并长时间坚持下去，才是真正的“最燃脂”[13,15]。

椭圆仪、跑步、壶铃、跳舞、走路、跳绳……你能坚持的“最燃脂”丨作者供图

参考文献

[1]SprietLL.Newinsightsintotheinteractionofcarbohydrateandfatmetabolismduringexercise.SportsMed.2014;44Suppl1(Suppl1):S87-S96.

[2]PurdomT,KravitzL,DokladnyK,MermierC.Understandingthefactorsthateffectmaximalfatoxidation.JIntSocSportsNutr.2018;15:3.

[3]NolandRC.ExerciseandRegulationofLipidMetabolism.ProgMolBiolTranslSci.2015;135:39-74.

[4]HargreavesM,SprietLL.ExerciseMetabolism:FuelsfortheFire.ColdSpringHarbPerspectMed.2018;8(8):a029744.

[5]HolloszyJO,KohrtWM,HansenPA.Theregulationofcarbohydrateandfatmetabolismduringandafterexercise.FrontBiosci.1998;3:D1011-D1027.

[6]

MaunderE,PlewsDJ,KildingAE.ContextualisingMaximalFatOxidationDuringExercise:DeterminantsandNormativeValues.FrontPhysiol.2018;9:599.

vanLoonLJ,KoopmanR,StegenJH,WagenmakersAJ,KeizerHA,SarisWH.Intramyocellularlipidsformanimportantsubstratesourceduringmoderateintensityexerciseinendurance-trainedmalesinafastedstate.JPhysiol.2003;553(Pt2):611-625.

AchtenJ,JeukendrupAE.Optimizingfatoxidationthroughexerciseanddiet.Nutrition.2004;20(7-8):716-727.

[7]AucouturierJ,BakerJS,DuchéP.Fatandcarbohydratemetabolismduringsubmaximalexerciseinchildren.SportsMed.2008;38(3):213-238.

[8]SprietLL.Newinsightsintotheinteractionofcarbohydrateandfatmetabolismduringexercise.SportsMed.2014;44Suppl1(Suppl1):S87-S96.

[9]中华营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京:人民卫生出版社,2016.

[10]NationalStrengthandConditioningAssociation;G.GregoryHaff,N.TravisTriplett,editors.EssentialsofStrengthTrainingandConditioning,4thed.2016.

[11]PetridouA,SiopiA,MougiosV.Exerciseinthemanagementofobesity.Metabolism.2019;92:163-169.

[12]Fogelholm,Mikael&Stallknecht,Bente&vanBaak,Marleen.ECSSpositionstatement:Exerciseandobesity.EURJSPORTSCI.2006;6:15-24.

[13]ParkHY,JungWS,KimJ,HwangH,LimK.ChangesintheParadigmofTraditionalExerciseinObesityTherapyandApplicationofaNewExerciseModality:ANarrativeReviewArticle.IranJPublicHealth.2019;48(8):1395-1404.

作者：代天医

编辑：odette

本文来自果壳，未经授权不得转载.

如有需要请联系sns@guokr.com

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材需要足够的自律，胖子想要减肥需要付出行动，而不是总是喊口号。减肥的人需要学习一些减肥小技巧，远离一些发胖的生活习惯，才能提高减肥效率，更快拥有好身材。

学习这几条燃脂小方法，让你减少更多脂肪，远离肥胖困扰！

1、早餐吃一颗水煮蛋。鸡蛋富含蛋白，饱腹感比较强，对大脑有益，可以让你早上保持充沛动力，提高工作效率，身体的代谢水平更高。

2、早起一组拉伸训练，通过拉伸训练可以激活身体肌群，提高身体柔软度，让你唤醒精神活力，还能疏通肠道，改善便秘的情况。

3、空腹喝一杯水。早起后不要急着吃饭，我们可以先补充一杯水来稀释血液浓度，唤醒身体的代谢，避免身体缺乏水分而影响代谢运转。

4、步行30分钟再搭车。去上班的时候不要急着搭车，我们可以早出发半小时，徒步半小时可以提高身体的卡路里消耗。

下班也走路半小时再搭车，一天一小时健走，可以让你比别人多消耗300大卡的热量，让你瘦得更快，还能改善久坐疾bing，提高身体健康指数。

5、粗细粮1：1摄入。减肥期间，你可以减少米饭类精细米饭的摄入，适当吃一些粗粮，比如燕麦、红薯、土豆、豆类等粗粮，可以补充膳食纤维，同时控制血糖水平，延长饱腹时间，达到抑制脂肪合成的目的。

6、有氧运动前做一组力量训练。力量训练可以提升肌肉维度，提高身体基础代谢水平，有效抑制脂肪堆积，提高燃脂效率。

新手可以选择做100个深蹲、100个俯卧撑，可以训练一次，在有氧运动前完全，这样可以预防肌肉流失，提升燃脂瘦身效率。

7、戒掉饮料、酒精。这些饮料都是有热量的，会加重身体负担，不利于身体健康。我们需要主动喝水，戒掉各种饮料，才能避免脂肪堆积。水没热量，不会让你发胖，多喝水可以让你抑制饥饿感，促进脂肪的分解。

8、不要熬夜，保证充足的睡眠。睡眠质量高，睡眠时间足的人，白天精神状态充沛，身体机能获得高效修复，发胖几率也会下降。而总是熬夜、睡眠不足的人，容易诱发易胖体质，皮质醇水平会提升，脂肪更容易堆积起来。所以，养成规律作息，充足睡眠可以提高燃脂效率。

9、定期更换有氧运动。新手刚开始运动的时候处于黄金燃脂期，这个时候发效率是比较高的。

但是，新手过了2个月后你会发现同样的运动，燃脂效率越来越差了，这是因为身体适应了运动的模式，导致身体的热量消耗下降了，减肥效率就大不如前。

因此，我们1-2个月左右就需要更换不同的运动或者提升运动强度，才能避免身体处于舒适区，从而消耗更多的卡路里，提高减肥效率。

减肥之前，你要知道减肥的对象是什么，才能更高效的减肥。

虽然肥胖的人体重会上升，但是，身材肥胖的主要原因是体脂率超标。脂肪分子的体积比较大，过量的脂肪会让你身材臃肿，看起来肥胖。减肥的关键是降低体脂率，只有体脂率下降了，你才是真正瘦下来了。

所以，我们要定期测量自身的体脂率，而不是过度关注体重，甚至被体重影响了心情。

体重包括了身体的肌肉、水分、骨骼、脂肪等物质。而肌肉是身体宝贵的组织，也是身体的瘦体重。肌肉含量高的人基础代谢值会更旺盛，每天可以消耗更多热量，他们拥有一副易瘦体质，不容易堆积脂肪。

所以，我们在减脂的同时，避免肌肉的损耗，提升自身的肌肉含量，才能提升减肥成功率，避免身材复胖。

学习这几个方法可以让你减脂不减肌，改善肥胖问题，让你的身材变得紧致起来。

1、戒掉各种零食，自己做饭

减肥期间，我们要控制卡路里摄入，才能给身体创造热量缺口，让你慢慢瘦下来。而过度节食的方法是不可取的，低热量摄入模式会让身体肌肉流失，营养不良，减肥后也容易复胖。

我们只需要戒掉平时的不健康饮食，尤其是戒掉各种零食，少吃外卖，三餐自己做饭，三分蔬菜七分肉类食物，主食粗细粮结合。

三餐规律，保持清淡的烹饪模式，多吃一些天然少加工的食物，就能有效控制热量摄入，让你慢慢瘦下来的同时，拥有健康的体质。

2、晚餐少吃主食，吃得清淡

想要更快燃脂，晚上要少吃一点，避免吃得油腻跟大鱼大肉，我们要吃得清淡，多吃蔬菜少吃主食，才能控制血糖水平，避免脂肪堆积。

睡前3-4小时不要进食，尤其要戒掉宵夜，这样睡觉的时候身体可以消耗更多的脂肪，第二天起来体脂率会继续下降。

3、每天1小时健身锻炼

坚持运动锻炼可以提升卡路里消耗，促进脂肪的分解，让你慢慢瘦下来。不过，健身运动也要讲究方法，只有力量训练结合有氧运动，才能让你燃脂的同时避免肌肉的分解。

我们可以先安排半小时力量训练再安排半小时有氧运动，这样可以提升肌肉维度，同时更高效的燃脂。

力量训练可以从复合动作开始，选择一些俯卧撑、深蹲、平板支撑、弓步蹲、引体向上之类的动作，隔天训练一次，给肌肉足够的休息时间，可以有效强化身体肌群，瘦下来后身材比例也会更好看。

4、多喝水

平时要养成多喝水的习惯，水没有热量，不会让你发胖。喝水量太少的人，身体代谢循环会受到抑制，减肥速度也会下降。

我们要主动喝水，不要等到口渴才喝水。每天喝足10杯水，一杯水在200ml左右，多个时间段补充，可以加速废物的排出，你的减肥速度也会提升。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。