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原创内容，擅自搬运者必究！

很多人初入健身房，想要健身却不知道从何练起。

面对器械区域的器材是一窍不通，只有跑步机是自己能胜任的，偶尔参加一下动感单车、有氧操的课程，训练就结束了。而这样训练安排的人，通常无法持久，因为几次训练下来他们会觉得很无趣，没有动力坚持下去。

那么正确的健身流程应该是怎样的呢？今天笔者告诉你科学的健身流程，让你知道从何开始训练。

健身从4个步骤入手，让你获得最高效的健身效果，练一年达到3年的水平。

第一步：热身

初入健身房，不要马上开始跑步或者撸铁训练，你需要先进行热身训练。一般需要对身体各个关节进行拉伸，比如手臂肌群、大腿内外侧肌群，小腿肌群，以及肩背、腰腹等肌群。热身时间为5-10分钟，让各个关节热起来，进入运动的状态。

第二步：力量训练（男生以哑铃、杠铃为主，女生以固定器械为主）

如果你的健身目标是增肌，那么力量训练就是你的主场，你需要以重量器械为主。新手力量训练时长为40-60分钟即可，每次选择1-2个肌群进行训练，比如第一天练腿，第二天练手臂跟胸肌，第三天练肩部跟背部肌群，如此循环训练。

每个肌群应该安排4-6个训练动作，比如练胸的时候可以安排：卧推、俯卧撑、上斜飞鸟、绳索夹胸等。对于新手来说，先了解每个动作的轨迹标准是最重要的，你可以学习网络健身教程，慢慢摸索。每个动作10-12RM，3-4组。

如果你的健身目标是减肥，那么力量训练也是重要是辅助项目，每次训练时长为30-40分钟，你可以进行上下肌群分开训练，一天训练上半身，一天训练下半身，一天休息不做力量训练。很多减肥的人对力量训练是一知半解，甚至是一窍不通的，笔者建议你从黄金复合动作，深蹲、箭步蹲、划船、卧推、引体向上、俯卧撑等动作入手，每个动作进行12-15RM，3-4组。

第三步：有氧运动（选择慢跑、HIIT、跳绳、游泳、打球、跳舞等）

增肌人群，有氧运动时间应该减少，每周2-3次，每次30分钟即可，可以避免增肌过程中脂肪囤积。

减脂人群，有氧运动是你主要训练项目，每周进行4-5次训练。刚开始你可能无法进行高强度的有氧训练，那么可以从低强度的快走、慢跑开始，逐渐过渡为变速跑、HIIT等高强度训练，可以短时间内提高燃脂心率，同时减少肌肉的流失。减肥的人，建议中低强度的有氧运动，每次坚持40分钟以上，进行高强度的有氧运动，时长为20分钟即可。

第四步：拉伸放松

有氧运动完成后不是让你马上进行休息或者大口喝水，而是要进行肌群的拉伸，让身体的肌肉得到放松，避免充血而出现肌肉僵硬的现象，影响身体的恢复。

训练后进行静态拉伸为主，可以压压腿，伸展手臂，婴儿式、下犬式等方式训练放松。

几条温馨小tips：

1、健身训练过程中，身体会进行流汗，你需要进行小口补充水分，而不是训练过程中不喝水，或者训练后才喝水。

2、增肌人群训练后要进行合理的加餐，30分钟内补充适量蛋白跟碳水，促进肌肉的合成

3、无论增肌还是减脂人群，都应该避免空腹训练，空腹训练容易引发低血糖，同时影响发挥，健身效果会低下。

现在健身的人群越来越多了，但是由于工作繁忙，经常加班熬夜，很难做到早起锻炼，晚上又没有时间，因此健身计划往往只能被无限搁置。

今天就来教你4个简单的运动，帮助你在碎片化的时间内轻松锻炼身体。

1.步行

长期步行，可以锻炼小腿肌肉，加速身体热量消耗，还能强化心肺功能。

按照正常的速度，每小时的步行距离为5km-6km之间。

将速度放慢，每小时的步行距离为1.5km。

将速度加快，每小时的步行距离为6.5km。

在下班后步行30分钟，以正常速度完成2KM的路程，可以消耗100大卡的热量。

选择在饭后缓慢步行或者将速度提升，可以消耗150大卡的热量。

2.爬楼梯

经常爬楼梯，可以强化腿部力量，提升肺活量和肌肉耐力。

向上爬5层楼梯，相当于慢跑0.5km。

如果你每天来回爬20层楼梯，相当于慢跑2km，可以消耗150大卡的热量。

可以选择在“早上、中午、下午和晚上”分别爬5层楼梯，这样锻炼就比较轻松。

3.深蹲

经常训练深蹲，可以强化大腿、臀部以及核心肌群力量。

在做深蹲时，需要保证双脚站距与肩同宽，下蹲时两侧手臂向前水平伸直，动作底部做到大腿与地面平行。

每天做30个深蹲，按照5组*6个或者3组*10个的方法训练，后期直接一次性完成30个。

4.跪姿俯卧撑

传统的俯卧撑难度较高，尤其是女生和力量薄弱者，他们就无法做到位。

这里直接改为跪姿方法训练，不但训练难度降低，而且还能起到同样的锻炼效果。

训练跪姿俯卧撑，可以强化胸肌、手臂以及肩部肌肉群，还能锻炼手腕活动度。

每天只需要完成20个动作，拆分为4组*5个或者2组*10个训练，后期直接连续做完20个。

结语：

对于平时没有时间锻炼的人群，只能利用碎片化的时间来锻炼。

需要考虑到训练强度不要过高，而步行、爬楼梯、深蹲和跪姿俯卧撑，这4类运动恰好就能起到很好的锻炼效果。

你只需要选择其中的1-2项运动就可以，关键还是在于每天坚持。

世界卫生组织发布了一项疾bing风险研究，发现全球约14亿的成年人由于身体活动不足而面临疾bing风险，缺乏运动俨然成为继高血压、吸烟、高血糖之后，全球第四大死亡风险因素。

另有研究发现，经常运动的患者对比运动不足的患者，

在医疗方面的花销可节省将近30%

。关于运动的好处，无论健康人群还是疾bing患者都有所助益，但一些错误的运动方式，可能会起到反作用。

运动有哪些讲究？今天小九就跟大家说道说道。

一、坚持运动，或延缓衰老

人的寿命有限，活得更久，是每个人内心的渴望。

英国伯明翰大学联合伦敦大学国王学院进行了一项老年人健康状况评估，

以确定运动是否能够延缓衰老

。该研究招募了125名，55—79岁的业余自行车手，并将他们的实验数据与75名年龄在57至80岁的老年人，以及55名年龄在20至36岁之间的健康年轻人进行了比较。

研究结果发现：经常锻炼的人，身上不但没有出现肌肉质量和力量的损失，身体的脂肪和胆固醇水平也没有随着年龄增长而上升。更令人惊讶的是，这些常锻炼的老人，

体内的免疫系统也没有衰老迹象

对此，

伯明翰大学炎症与衰老研究所的JanetLord教授

表示，运动是最好的yao物，目前已有充分的证据证明，坚持定期的运动锻炼，能够很好地缓解随着寿命增长而身体变差的问题。

北京友谊医院医保中心内科苗也

医师也肯定了运动对缓解衰老的积极意义。他表示，常年坚持运动可以减缓脑萎缩，增加大脑灰质，降低老人痴呆发生的风险，同时还可以增强老年人的体质和独立生活的能力。无论是任何年龄，都可以通过体育锻炼，获得明显收益。

二、5种运动方式，可能会加速衰老

运动助力体格的强健，稳固身体各系统的运作，但你知道吗？不当的运动方式，反而会加速衰老，给身体带来严重的伤害。

锻炼时间太过密集

早上跑步，中午游泳，晚上瑜伽……锻炼进度表拉满，这样的强度让人钦佩，但长时间的剧烈运动会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。

当胶原纤维与糖分结合，就会导致皮肤弹性下降，

容易过早出现皱纹

锻炼姿势错误

错误的锻炼姿势，会加重体态不良，例如瑜伽锻炼，需要核心用力的时候，反射性的弯腰，驼背，很可能会拉伤背部，破坏脊柱，

造成永久性驼背

少做力量训练

“我不喜欢器械，太沉闷了，还是跑跑步，跳跳操更适合。”锻炼的方式有很多种，有氧锻炼可以高效燃烧脂肪，提高我们的肺活量，

但力量训练更有助于加强肌肉活性

，让人体在不锻炼的时候，也在燃烧热量。

很少做高强度间歇式锻炼

《细胞代谢杂志》的一项研究发现，高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能对比普通人群提高69%，而这一性能可改善胰岛素敏感性，

降低患糖尿bing的风险

忽略盆底肌锻炼

盆底肌锻炼常常被人忽视，但这一部位从生理方面非常重要。尤其是女性，盆底肌松弛可能导致

腹部发福、尿失禁

等问题。

三、平时不爱运动的人，该如何“动起来”？

根据《中国全面健康指南》建议，人们应每天运动半小时至1小时。但对于习惯了“葛优瘫”的人群，如果科学地调动运动的热情呢？

1、从小强度运动开始

平时不太运动的人，一定要避开从强烈运动开始，过于剧烈的运动容易造成肌肉负担，产生不适，难以坚持下来。应先选择

家务活、散步、快走

等比较缓和的活动方式，逐步增加运动强度。

2、给身体做好热身准备

运动前一定要进行热身，将关节筋骨活动开，唤醒肌肉，以免发生运动剧烈带来的损伤。

3、结束后做好拉伸放松

运动前要拉伸，运动后也要舒缓放松。比如快跑后，不要突然停止，应慢慢降低速度，让肌肉平稳过度后，再进行拉伸，放松肌肉。

锻炼结束后，可以洗个热水澡并对运动部位进行按摩，有助于改善血液循环的同时，还可以缓解肌肉疲劳。

运动过程中即使做了万全的准备，也可能会出现扭伤、拉伤等运动风险。当出现这些情况，一定要停止运动，

并用冷毛巾进行冷敷。

如果24小时后，痛点没有改善，建议到医院就诊，在yisheng指导下进行损伤部位的功能锻炼。

坚持运动，可以延长衰老，但错误的运动同样会成为衰老的“加速器”，这些运动误区，你都了解了吗？

#谣零零计划#

参考资料：

[1]《坚持运动，延缓衰老》.中国生物技术网.2018-03-13

[2]《锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式我劝你放弃》.生命时报.2019-01-31

[3]《锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式劝你放弃》.CCTV生活圈.2021-08-30

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导语：已经有越来越多的人知道运动对我们人体的好处了，所以，运动似乎已经成为了当下的潮流，但是大多数的人他们工作是相对忙碌的，没有充分的时间去进行运动，那么这个时候了解一些简单的室内运动就有必要了。利用自己工作的空闲时间，或者下班的闲暇时间，在家做几组简单的室内运动，能够让我们做到坚持锻炼，同时在外形以及身体健康方面也能够得到一定的提升。

1、登山步

适合室内运动的第一项运动是登山步，首先我们需要采取俯卧的姿势，平板支撑的姿势是相对标准的，然后我们需要弯曲其中的一条腿进行屈曲运动。过程当中，膝盖应该尽可能的向胸口的位置走。

然后屈膝的这条腿再恢复到原来的状态，整个人恢复到原来的姿势，换另外一条腿，重复相同的动作。这项运动方式是能够帮助每一位健身人士锻炼到全身的部位的，尤其是下半肢。那么建议每天可以进行三组左右的训练，每次训练的时间可以控制在三分钟左右。

2、弓步拉伸

适合室内运动的第二项运动是弓步拉伸。首先需要采取直立的姿势，然后伸出一条腿，向前迈出一步，将自己的膝关节弯曲进行弓步，然后做下蹲的动作，在下蹲过程当中要保持身体是平衡的，而且要让我们的大腿和地面尽可能保持平行。

除了这个之外，我们还应该注意后面一条腿的膝盖是不能接触到地面的，否则身体的训练重量就会大大降低。

这项运动方式是能够帮助我们锻炼到下半肢的，并且也能够锻炼身体的平衡能力，建议每天训练30左右，每组可以做20个左右。

3、空中脚踏车

适合室内运动的第三项运动是空中脚踏车。首先我们需要采用仰卧的姿势，然后双手交叉在头部后方，这个是动作的起始姿势。

在训练过程当中要让自己的手肘触碰到膝盖，并且需要通过腹部扭曲来完成，左肘触碰右膝盖，右肘触碰左膝盖。整个过程当中背部都应该处于挺直的状态，这项运动是能够帮助健身人士锻炼到腹部以及下肢的。每天建议做三组左右，每组进行15个左右。

4、原地踏步走

适合室内运动的第四项运动是原地踏步走。首先我们需要呈站立的姿势，然后原地踏步走，再进行踏步的过程当中，手脚是要协调一致的。

除了这个之外，也应该保证呼吸是绵长并且是平稳的。这项运动能够锻炼到下肢以及全身的部位，建议每天进行三组，每组进行一分钟左右。

结语：你觉得去健身房的路上以及准备阶段浪费的时间太多，那么不妨先学习一些简单的室内运动。很多健身新手刚开始也没有必要去健身房，因为居家的徒手训练完全能够承担我们的训练强度。以上说到的这几个训练动作，比较适合刚开始接触健身的健身人士，那么不妨试着多了解一下吧。

原创内容，擅自搬运者必究！

健身是一个不断学习的过程，学无止境，不要以为一套训练计划可以终身受用。在健身的过程中，我们会遇到各种各样的问题，你要像解方程式一样去逐个突破，身材才能比别人更加优秀。

健身的时候，学会一些健身小技巧，会让你锻炼效果事半功倍。

下面我将为大家再介绍几个技巧，令大家事半功倍。

技巧一．不要过分依赖固定器械

固定器械的作用其实是为了减少你做动作的安全隐患，可以说，固定器械令你的健身变得简单。但你如果过分依赖固定器械，那么你的增肌效果可能就会大打折扣。自由重量能带你的有很多

比如它能给你：

1.提供更多的动作变化

2.可以让你的动作范围变得更大

3.可以更加自由的训练到你的肌肉群

对于笔者来说，在使用固定器械有两个原则，在一些部位受伤的时候，或者是我想刺激特定部位的肌肉，比如蝴蝶机，坐姿划船等，而不是因为固定器械简单而去使用它们。

技巧二，调整休息时间和组数（专心休息）

组间休息和组数对于我们的训练效果是有很大影响的，如果你想要达到最大的增肌效果，每个动作和组数间的适当休息，对于你能否完成下一组的动作有很大的影响，在科学方面来说，适度组间休息可以提高你新陈代谢。

另一方面，你必须专心休息，笔者在健身房看到很多人的组间休息，都会拿起手机，在玩手机的过程中，你的休息时间会不自觉的变长，那么过度休息会让你的身体冷却，就很难受了。

技巧三，关注你腹肌的成长

有的小伙伴会问，为什么不是关注在核心身上呢？其实腹肌也是核心的一部分啦，不过很多人都认为腹肌=核心，其实两个是不可以画等号的。

但锻炼你的腹肌时候，可以为你的下背部减轻压力，还可以有效地维持你的脊柱的稳定，因为当你在举起重物的时候，多多少少都会施加压力在你的下背部以及脊柱上。在很多复合型动作中，如果你的腹肌更强，动作的完成度跟安全系数都会大大提升。

技巧四．多变的训练计划

因为人对环境都会适应，那么你的身体对训练动作也会适应，如果你的训练计划一直是一成不变的话，你的身体适应了那种刺激，瓶颈期也会随之出现。

所以，笔者在训练过程中会结合超级组，递减组以及力竭组。因为这样会增加强度，最重要的是加大训练量。

大家可以尝试在一段时间内坚持下去，得到的东西超乎你想象哦。

我们老话经常说，人老先老腿。所以，你就可以看出我们的腿部在我们的身体健康中扮演着多么重要的作用，当你的腿部力量退化的时候，你就感受到了衰老的来临，或者是你的健康状况出了问题。

同时，我们也可以看出腿部在我们的生活或运动中所承受的巨大压力，所以，腿部也会在我们衰老的时候会比较早地出现问题，也许这就是腿部和膝关节不堪重负了。因此，我们从现在开始就要去增强自己的腿部力量，让自己具有更大的能力来面对身体体重的重压，为我们的健康保驾护航。

腿部也是我们身体中最大的肌群之一，当我们动用腿部肌肉进行运动的时候，也会帮助我们的身体消耗更多的卡路里，有助于你减轻体内的赘肉脂肪，同时腿部训练时的负重也会帮助你刺激骨骼增强自己的骨质，避免骨质疏松。不说了，开始我们的高强度下肢臀腿训练吧，轻松让你暴汗燃脂瘦身！

训练动作1

①将杠铃一端插入到专门的固定装置内，或者顶到墙角，在杠铃杆的对侧挂上杠铃片，双腿跨过杠铃屈膝下蹲，双手抓着杠铃杆在身前自然下垂。

②从脚后跟开始发力，双腿伸直向上站起来，顺势转手抓着杠铃杆向上抬高，然后再慢慢下蹲回到起始位置。

③下蹲时膝盖对准脚尖，背部保持平直，不要弯腰。

④训练12次，训练3组。

训练动作2

①双腿宽距站立，双脚脚尖朝外45°打开，双手与肩同宽向下自然下垂，双腿屈膝下蹲、上身向前俯身，双手抓住杠铃杆。

②脚后跟向下发力，腿部伸直站立起来，同时臀部收紧向前推，上身也随之直立起来，双手抓着杠铃杆贴住胫骨垂直向上提高。然后再慢慢将杠铃放低到地面。

③下蹲时将膝盖对准脚尖，上身保持平直。

④训练15次，训练4组。

训练动作3

①双腿与肩同宽站立，在一只脚下踩住一个小片的杠铃片，或者是滑行盘。

②支撑腿屈膝下蹲，踩着杠铃片的腿直腿向身体一侧侧向滑出。然后支撑腿再站立起来，对侧腿踩着杠铃片拉向支撑腿方向。训练20次后换边训练。

③支撑腿下蹲时膝盖要对准脚尖，上身要始终保持平直，不要去弯腰。

④每侧训练20次，训练2组。

训练动作4

①双腿屈膝跪姿地面，双脚脚尖着地，双手屈肘在背后抓住一个大片的杠铃片。

②先将臀部向后座到脚后跟上，然后再收紧臀部向前推，同时将大腿、上身直立起来，呈一条直线。

③背部要保持挺直，注意是臀部向前推，而不是腿部发力。

④训练12次，训练3组。

训练动作5

①双腿与肩同宽站立，将一条腿抬起向后撤一大步，同时双腿屈膝下蹲。

②支撑腿发力将身体站立起来，后方的腿抬起拉向前方，并向上方屈膝高抬腿，尽力向上抬高。接着再将该腿放低向后撤一大步，并双腿屈膝下蹲。训练10-12次后，换边训练。

③支撑腿下蹲时注意膝盖对准脚尖。

④每侧训练10-12次，训练3组。

训练动作6

①双腿站立比肩略宽，先向上高高跳起，双脚落地后顺势向下下蹲，同时用一只手去触碰对侧的脚。

②接着再双腿站立起来，并向上高高跳起，落地后再用对侧的手去触碰其对侧的脚。

③落地时注意屈膝缓冲，膝盖要对准脚尖。

④训练15次，训练2组。

女生的生理结构比较的特殊，而且现在上班的时候一般都是坐着，很少活动，导致脂肪容易堆积在下半身，大腿部位的赘肉就会影响到你穿衣服的美观程度，其实你只要简单的做一些运动就能够达到瘦大腿的效果，下面小编就来给大家介绍一下健身如何瘦大腿，大家一起来了解一下吧。

抬腿运动

做力量训练的时候，大家可以利用健身球为基础训练，然后再增加一些难度，你需要用腿部保持球体不动，这最终会导致你训练到更多的肌肉群，这个训练会锻炼你的大腿，特别是腿部内侧的肌肉。

侧卧在地上，双手交叉放于身前。如果你觉得这个姿势不是很舒适，那么可以弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再让球慢慢回到起始的位置，然后重复刚才的过程，完成三组这样的训练，每组15次。

双臂侧举深蹲

深蹲这个姿势可以训练出匀称的双腿，完成该动作时，请将训练重点放在大腿内侧而不是臀部上。两腿分开站立，与肩同宽，脚尖略朝外。双手紧握哑铃，两臂伸直掌心向下放在体侧。慢慢下蹲，直到感觉到你的膝盖在你脚踝的正上方为止。同时抬高身体两侧的双臂直到接近肩膀的高度。手中的哑铃应该和你的小腿维持在同一竖线上，此时在你的视力范围内你应该能看到手中的哑铃。收回动作，身体直立，回到起始姿势。完成三组这样的训练，每组15次。

普拉提侧抬腿

这个练习可能会使你想起80年代JaneFonda的健身视频，但几十年来，它一直都是普拉提的一个重要动作。因为这个动作要求膝盖绷直，因此它可以帮助你锻炼到所有的大腿内侧肌肉。虽然动作简单，幅度也不大，但却能在你的瘦腿计划中帮上大忙哦。

上面给大家介绍的就是健身如何瘦大腿，现在大家应该也知道了吧，只要你能够坚持的做以上的这些动作就能够达到很好的瘦大腿的目的，不管是什么运动，只有坚持做下去，才会看到好的效果。今天小编就给大家介绍到这里了，希望今天介绍的内容可以给大家带来一定的帮助。

1、饭前30分钟饮用240-480ml水

2、每餐先吃蔬菜

3、多吃蛋白质

4、每餐最后吃主食

5、缩短每天的进餐时间

6、多睡觉

7、一天喝3杯绿茶

8、放慢你的吃饭速度

9、饭后刷牙

今天，给大家推荐9个瘦腿的瑜伽动作，坚持经常练习，瘦腿效果杠杠滴，腿粗的伽人，赶紧收藏?！?

1、婴儿式-下犬式

双腿并拢，脚背、小腿贴地臀部坐脚跟，腹部贴大腿，前额点地手臂向前延展、掌心朝下同肩宽肩背放松，保持5-8轮呼吸

吸气抬头，臀部离开脚跟双脚同肩宽、脚尖回勾点地双手推地，臀部向后向上提脊背延展，双腿伸直，脚跟下压头、肩颈放松，停留5-8轮呼吸

2、下犬式变体

保持下犬式，脚跟下压地面屈左膝、左脚跟上提再将左脚下压地面，伸展小腿后侧屈右膝，右脚跟上提再将右脚下压地面，伸展小腿后侧重复这个动作10次

3、站立前屈-四柱

从下犬式进入，双脚走至双手正后方吸气，延展脊背、伸展双腿后侧呼气，收腹、屈双膝双手同肩宽、五指打开推地双脚向后跳或走入斜板式屈手肘，大臂内夹，上身下沉进入四柱小臂、脚掌垂直地面，脊背延展双脚脚跟向后蹬送，停留5-8轮呼吸

4、低位眼镜蛇-下犬

从四柱进入俯卧，前额点地双手放于胸腔两侧、脚背贴地同肩宽双肩放松，屈肘、大臂内夹吸气，上抬胸腔、头部呼气，俯卧，前额点地脚尖回勾点地，双脚一肩宽双手推地，臀部向后向上提脊背延展，双腿伸直，脚跟下压肩颈放松，停留5-8轮呼吸

5、高弓步髋屈肌伸展

从下犬式进入右脚向前一大步，落于双手之间双手扶髋、上身立直右腿屈膝、左腿伸直呼气，曲左膝并沉向地面吸气，伸直左腿延展小腿后侧重复这个动作10次换反侧

6、低弓步髋伸展

从高弓步进入，双手落于垫面左小腿落于地面，左腿向下延展上半身向右向后转，屈左膝右手抓左脚背，左脚找臀部左手撑地，打开胸腔，看左脚伸展左大腿前侧，停留5轮呼吸换反侧

7、低弓步小腿拉伸

保持低弓步，左小腿、脚背贴地重心向后，臀部来到左膝正上方右腿伸展，脚尖回勾指天空、蹬脚跟双手体前轻推地，脊背延展停留5-8轮呼吸换反侧

8、下犬式-双角式

从低弓步进入后侧脚尖回勾点地、小腿离地双手推地，前脚向后进下犬，脚跟下压双脚向前走到双手正后方进站立前屈手扶髋、脚推地，延展上身向上进山式双脚打开略比一腿短，脚尖内扣双手体后交扣，手臂伸直呼气，从髋部折叠身体背部延展放松，头顶找地面，肩颈放松，双腿后侧伸展，停留5轮呼吸

9、针眼式

仰卧屈双膝、脚踩地右脚踝放左大腿上、脚尖回勾左脚离地，右手穿过双腿之间双手十指交扣抱左膝窝，左膝找胸腔右膝远离胸腔，右大腿外旋打开停留5-8轮呼吸换反侧，

腿部是肥胖的主要灾区，要想瘦下来，瘦腿就得提上日程。夏天来临，想要hold住短裙短裤？瘦腿必杀技，让肥肉无处可逃，赶紧学起来吧。

必杀技一：脚掌轻刮腿部

正坐在椅子1/3处，双腿微开，小腿垂于地面，将左腿略微向上抬起，利用腿部的力量将右腿膝盖顶着左腿脚踝，而后由下向上轻轻刮腿部，直至腿部略为发热，双腿交替练习上述动作。

这样能使腿部脂肪加速燃烧，让腿部更显优美曲线，以练就纤长美腿。

必杀技二：站立瘦腿

双腿一前一后站好，挺直身子，双手自然垂放，利用腿部的力量，将后面一条腿呈跑步后蹬状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原状，双腿交互练习后蹬状，直至腿部感到酸累。这个动作能使你的腿部得到拉伸，常这样练习就能练出纤细美腿。

必杀技三：卧姿瘦腿

仰卧床上，双手伸直放在身体两侧。双脚踝交叉，膝盖弯曲。抬起双腿，伸直膝盖，双脚踝保持交叉，尽量伸直双腿，收缩大腿肌肉。保持数秒，然后放下。重复练习3组，每组练习15-20次。

必杀技四：按摩消肿

尽量抬高双腿，保持2~3分钟。或对以下几个部分进行按摩：

（1）膝关节，双腿弯屈，按摩膝关节内侧褶皱处。

（2）小腿，双手按摩小腿内侧的中间位置及小腿后侧膝关节下方四指处。

（3）脚腕，按摩脚腕内侧踝骨向上方，大约两指宽的地方;用温水和冷水交替足浴也是个不错的方法。

必杀技五：饮食瘦腿

瘦腿食物必备的营养素：维他命A，维他命E、钾、钙、维他命B群、纤维素。这些营养物质以及成分或有利于排毒活促进脂肪燃烧，都有瘦腿功效。水果类的葡萄柚、苹果、猕猴桃、香蕉；蔬菜类的冬瓜、菠菜、黄瓜、芹菜等可谓蔬菜界的瘦身能力者；豆类的红豆、绿豆、黑豆、黄豆都是脂肪的克星，尤其是红豆，消肿利尿，能够帮助消除腿部浮肿。

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夏天一到，露出又细又长的腿可以给自己加分。无奈有些女孩子的腿又粗又壮，活脱脱像大象，影响美观也影响心情。那么瘦腿应该怎么做才好？

跳绳是一种非常有效的有氧运动，在你进行运动的时候，每运动半个小时就可以消耗大约四百卡的热量，不间断的跳绳超过10分钟，相等于慢跑30分钟所消耗的热量一样，而且对于调整身体的协调性和维护心脏系统等有着非常超有效的作用，是一种低耗时高耗能的有氧运动。

耐力跑对于那些大腿肌肉特别结实、想要瘦腿的人特别有效，因为可以让肌肉尺寸变小，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纤细。耐力跑可以完全改变大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是尽量不要有坡度。如果你觉得跑步很难，或者无法跑步，可以试试椭圆机，不要加阻力。踩椭圆机的姿势也非常重要。正确的姿势能锻炼臀部、大腿外侧和后侧肌肉，减轻股四头肌(大腿前侧)的紧张，避免形成大块肌肉。

通过刮痧，可以很轻松地实现瘦大腿，只需要一块刮痧板和穴位书，就可以简简单单为自己做个瘦腿spa了。刮痧后尽量不要喝酒或吃辛辣食物，忌食生冷瓜果和油腻食品。

拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

空中蹬自行车

空中蹬自行车瘦腿。每天睡前蹬100下，有固定的节奏。蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直，坚持3分钟，然后慢慢放下。做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部!

美丽与魅力往往离不开好的身材，今天为大家推荐8个塑身动作，根据自己的体能状况，每个动作10-15次，循环2-3组。建议初次练习从最低练习量开始，注意循序渐进。好身材不是一蹴而就，需要长期坚持锻炼和科学饮食，持之以恒，一个月后照镜子的时候会有惊喜的，赶紧练起来！

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文字编辑：运动健康网

动图来源：Gymra

夏季减肥yao趁早，试过很多减肥方法，可是成效甚微，究竟哪些减肥方最有效，那么不妨试试爱美网编辑为你推荐的九个少为人知的减肥偏方，只要把你的日常生活习惯稍作改变，你就能轻松享瘦。

第一招：切勿吃的太多样化

也许很多人跟您建议过”即使面对吃到饱餐厅各样美食，只要浅尝也不会影响您减肥…”，事实并非如此。

“浅尝”只会让你吃的更多，例如在法国的研究中发觉提供更多的配料（番茄酱、美乃滋等）给研究对象吃薯条比起不提供配料时吃的更多。

其他研究发现当吃的选择越少时，越容易控制体重。所以结论是千万少去吃到饱餐厅。

第二招：多吃富含大麦的食物

大麦或者麦壳有著低GI值（GlycemicIndex升糖指数），能让血液中血糖比起吃其他碳水化合物时，升的更慢。表示会让你不会马上就会感觉到饥饿。

第三招：午餐千万不要只限蔬菜，甚至吃的少

很多人节食时，午餐只吃蔬菜沙拉不加酱料，甚至不吃，只会让他们到了下午就会开始感到饥饿。

午餐你可以吃蔬菜沙拉，但是多少加上含一些蛋白质、脂肪类食物，或富含膳食纤维产品，让你有饱足感。

第四招：把蔬菜事先处理放置冰箱储藏

我们常因为麻烦，常常舍弃新鲜营养的蔬菜，在嘴馋时随手拿取当下可拿到的食物来解馋，譬如垃圾点心。

所以何不事先把蔬菜洗涤切好，甚至烹煮好，放在冰箱内，随时可供微波，加入汤内食用。

第五招：在你容易拿到食物的地方，事先预备低热量食物，防范未然

研究显示，如果食物在我们容易拿到的地方，我们会吃的更多。知道吗？在抽屉

内放点心的人比起点心放在六英尺外的人，多吃约48%！！

第六招：低温有助燃烧脂肪

多花点时间待在16度以下的空间，为甚么？因为低温帮忙提高燃烧棕色脂肪组织，燃烧热量，达到长温15倍以上。

不过，很多人因为冷习惯会吃的更多，要小心喔！！

第七招：尽量用小尺寸碗碟装食物

记住当你用大碗公，大碟子盛饭盛菜时，你就会自然而然吃的更多。所以更换小尺寸的碗碟吧！

第八招：想吃甜食？到外面吃

如果你是甜食爱好者，千万别把甜食搞回家里头。想吃甜食？可以，请你多走些路到卖甜食的地方，当你越难弄到这些甜食，你会越来越离甜食越远。

第九招：每周五穿回昔日穿得下的牛仔裤

找一件有点紧但仍拉上拉链的牛仔裤，在每周五早上穿上它。

为甚么是周五？因为周末是我们身材因大快朵颐而拉紧报的时间。每周五穿上”紧箍咒”牛仔裤，可以督促你注意周末的进食量。

所以当你紧箍咒不再，牛仔裤不再紧身时，你可以跟自己讲，瘦身有成。

原创内容，擅自搬运者必究！

如今的人，容易出现饮食过剩，运动量下降的情况，长期以往身材就容易发胖。而人一胖就会先胖肚子，减肥的过程中，肚子是最难减掉的。

五脏六腑最靠近腰腹位置，内脏脂肪超标的时候，腰围也会随之上涨，皮下脂肪超标的时候，小肚子也容易出现，因此，腰腹是最容易堆积脂肪的部位。

减肥期间，怎么才能快速降低腰围，减掉腰腹

脂肪，恢复平坦小腹呢？我们要从这几个方法入手，瘦下来后才能避免皮肤松弛问题，恢复紧实的小腹。

方法1、坚持有氧运动刷脂

减肥要从有氧运动入手，这样可以提升身体的卡路里消耗，促进体脂率的下降。我们可以从慢跑、快走、游泳、踩单车之类的运动入手，每天坚持1小时，可以有效刷脂，降低腰围。

但是，长期进行同样的运动模式，会让身体陷入舒适区，热量消耗会有所下降，减肥效率也会越来越差，腰腹参与的脂肪也无法彻底消耗掉。

我们要保持多样化运动，同时逐渐提升运动强度，才能有效提升燃脂效率，避免减肥陷入瓶颈期。

中低强度的运动坚持2个月左右，我们的体能耐力会慢慢提升，这个时候可以提升运动强度，尝试间歇跑、跳绳、HIIT训练，这些运动每次只需要20分钟，就能达到慢跑40分钟的燃脂效果，有效锻炼肌肉，预防肌肉流失，有助于减掉腰腹残留脂肪。每次高强度运动后身体还会处于高代谢水平，持续消耗卡路里。

方法2、定期进行腹肌训练

腹肌训练可以强化腹部肌群，肌肉可以有效支撑起肚皮，避免减脂速度太快导致皮肤松弛的问题出现，起到塑形目的。

我们可以隔天进行一组虐腹训练，从卷腹、仰卧抬腿、平板支撑、仰卧脚踏车、俄罗斯转体等动作入手，每个动作进行4组，每组10-15次即可，这样瘦下来后腹肌线条也会有所浮现，腰腹线条就会更好看。

方法3、合理控制饮食

想要减掉腰腹赘肉，我们一定要同步控制好饮食，每天的卡路里摄入要低于身体的总代谢值，避免热量过剩的情况出现。一般来说，我们的热量摄入控制为平时的80%左右，才能提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

在控制卡路里摄入的前提下，我们要做到低脂肪、高蛋白饮食，补充身体所需的高蛋白食物，可以给肌肉补充氨基酸原料，促进肌肉的生长，同时保持身体的代谢动力，健康的瘦下来。我们要避免单一饮食，除了从各种高纤维蔬菜外，还需要补充一些蛋类、奶制品、瘦肉、鱼肉之类的食物。

纤细、匀称的身材是很多女性追求的目标，除了健身、控制饮食之外，不少女性还会通过穿塑身衣的方式达到瘦身的效果。很多商家都声称塑身衣可“瘦腰燃脂”“提臀美背”，还能让身体“记住”形状，让不少爱美女性心动不已。那么，塑身衣真的有那么神奇吗？穿着塑身衣可能会给身体带来哪些影响？

塑身衣不是“减肥衣”，并没有瘦身的功效。穿塑身衣并不能真正减少体内脂肪，因为脂肪是一种能量物质，要减少体内的脂肪堆积，降低体脂率，需要做到的是热量负平衡，即体内消耗的热能要比摄入的多。塑身衣仅仅是将身体多余的脂肪组织挤压，这样脂肪细胞间的空隙在穿紧身衣的时候会缩小，使人感觉苗条。脱下塑身衣之后，身材不但不会变好看，还会变得松垮。

2017年7月12日是入伏的第一天，河南省体育中心，郑州黄金时代第十一届减肥夏令营里，小胖墩们在做俯卧撑。（张涛/人民图片）

（声明：凡带有“人民图片”字样图片，系版权图片，受法律保护，使用（含转载）需付费，欢迎致电购买：010-65368384或021-63519288。）

此外，穿塑身衣还可能带来健康隐患。余杭三院急诊内科yisheng朱侠凯提醒，长时间穿着塑身衣会对健康造成不良影响。具体来说，有以下四个方面的影响：

1.影响心肺功能。塑身衣这类衣服将腹部紧紧包裹，会使腹腔内的脏器受到压迫，导致供血不足，影响心肺功能，极易出现胸闷、胸痛、呼吸困难、头晕目眩、恶心等症状。

2.影响胃肠道的消化功能。胃肠道主要集中在下腹部，这也是使用塑身衣频率最高的地方。如果这里长期受到约束，会影响胃肠道血液循环的供应。同时，还有可能会造成整个胃肠道功能减弱，引发便秘等问题。

3.影响青春期少女的发育。正处于青春期的少女，其身体器官尚未发育完善，穿塑身衣会使胸部肌肉骨骼的发育出现畸形，还会影响子宫、卵巢等的发育，可能进一步影响将来的生育。

4.影响皮肤健康。由于塑身衣紧贴在身上，皮肤不能自由呼吸，容易引发微循环障碍，影响皮肤正常的营养代谢。尤其是在出汗后，汗液不能及时挥发，易造成毛孔阻塞、局部皮肤红肿，还会引起毛囊炎等问题。

爱美之心，人皆有之。但若因塑身而伤身，那就得不偿失了。（王烨）

本文由中国人民解放军总医院第一附属（304）医院八一大楼门诊部主任彭国球进行科学性把关。

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥，你要搞清楚对象是谁，才能提高瘦身速度，更快获得好身材。减肥并不是减重，减肥=减脂，只有体脂率下降了，你才是真正瘦下来了。身材发胖，是自身体脂率超标的表现。

你的体脂率是否标准呢？女生的标准体脂率范围在20%-24%之间，男生的标准体脂率在15%-20%之间。

如果你的身材肥胖，出现拜拜肉、大象腿、肚腩肉、肥臀，想要减肥瘦下来，你可以从4个方面入手，坚持60天时间，体脂率可以下降5%左右，身材明显瘦下一圈，人也会显得精神多哦！

1、多吃一些有助于刮脂的高纤维蔬菜

平时少吃一些高脂肪、高热量的食物，尤其是过度加工的食物，多吃一些西兰花、番茄、黄瓜、白菜、卷心菜、冬瓜、苦瓜、胡萝卜、芹菜等食物，可以补充身体所需的纤维素，促进肠道蠕动，还能控制卡路里摄入，提升饱腹感，达到减脂的目的。

每天多样化的轮换不同的蔬菜吃，不要单一的某几种食材，这样会让身体缺乏某些营养元素，从而影响身体代谢运转，不利于减肥。

2、隔天一组力量训练提升肌肉量

肌肉是身体的瘦组织，也是耗能物质，肌肉的生长可以提高身体基础代谢，让你坐着也能比别人消耗更多的热量。

身体每增加一公斤肌肉，一天的热量消耗就会提40-60大卡的热量，所以，减肥期间我们也需要加入力量训练锻炼肌肉，瘦下来后你的身材线条也会更加出色。

新手可以隔天进行一组深蹲、弓步蹲、（跪姿）俯卧撑、（低位）引体向上训练，每个动作15-20次，重复-6组。

3、多参加户外活动

平时多进行体育锻炼可以提升身体的活动代谢，强化自身体质，抵抗衰老速度。我们要争取时间锻炼，不要总是宅家里。

平时下班的时候可以健走半小时再搭车，饭后1小时后可以去跳跳广场舞、打打球，周末可以约朋友去打球、游泳、爬山，每周累计活动时间在4小时以上，身体的热量消耗会有所提高，体脂率也会慢慢下降。

4、提早1小时入睡

现在年轻人都习惯了熬夜晚睡，而这样的生活作息不利于身体健康，还会让身体分泌紊乱，第二天精神状态低下，身材衰老加速，身材也容易发胖。

我们应该尝试规律早睡，坚持23点入睡，如果你平时是一两点入睡，可以尝试比之前提早1小时入睡，逐渐调整生物钟，这样身体机能可以及时休息，第二天才能更加高效运动，身体代谢也会更加旺盛，减肥速度也会明显加快。

当代人的发胖率正在急速上升，据统计每10个人中就有7个人体脂含量超标，其中3个人严重超标。

肥胖会引起很多身体疾bing问题，其中呼吸系统疾bing、心脑血管疾bing等尤为显著。

90%的发胖问题都是后天所形成的，例如不爱运动，暴饮暴食、饮食作息紊乱；工作久坐，经络不循环，血液、脏器工作缓慢导致代谢出现问题等，这些都是导致体脂积累的常见因素。

“爱美之心，入皆有之”，追求美是人的天性。美是一种心灵和视觉的感受，可以使他人愉悦，令自己快乐。美有赏心悦目、促进身心健康的作用。

作为现代女性，美体塑身是女性之间永恒的话题，但是你了解如何美体塑身吗？今天就由西安市第四医院中针康复科的康复师为你讲解一下女性如何美体塑身

认识肥胖

1、定义

肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体bing理、生理改变或潜伏。

?2、诊断

（1）、理想体重(Kg)＝身高(cm)-105

诊断标准：实际体重≥理想体重的20％，为肥胖；

实际体重≥理想体重的10％，为超重。

（2）、体重指数BMI=体重(Kg)/身高的平方(m2)

?（3）、腰围（WC）是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指数，世界卫生组织WHO建议男性腰围>94cm（2.82尺），女性>80cm（2.4尺）作为肥胖的标准。

?3、肥胖对健康的危害

?（1）、引发心血管疾bing

高血压，比正常体重者高3~10倍。

心脏肥大、心肌劳损，易发生充血性心力衰竭。

静脉循环障碍，易发生下肢静脉曲张、栓塞性静脉炎和静脉血栓形成。

?（2）、内分泌与代谢紊乱

?（3）、引发消化系统疾bing

胆石症、胆囊炎发bing率高

脂肪肝、肝功能异常较常见

?（4）、引发呼吸系统疾bing

?（5）、其他

恶性肿瘤发生率增高

女性：子宫内膜癌、乳腺癌、胆囊癌、胆道癌

腰背痛、关节痛

皮炎、褶烂，易合并化脓性或真菌感染。

?4、女性肥胖体型划分及饮食生活建议

（1）、苹果型

中段胖。一般食量较大，进食速度较快，可能接受过激素、类固醇zhiliao。

饮食生活建议：调整进食速度，养成细嚼慢咽的习惯；适当运动，改善中段循环。

?（2）、西洋梨型

下段胖。一般口味重，一般有便秘，长是时间保持坐姿。

饮食生活建议：清单饮食，多蔬菜水果，吃完饭不要马上坐下，多运动。

（3）、葫芦型

中段还好，上段、下段胖。可能青春期营养过盛，喜欢吃高蛋白、高热量的饮食，运动量不足。

饮食生活建议：加强臀部和手臂的运动，避免因脂肪堆积而产生下垂现象。

?（4）、松垮型

松弛曲线不佳。常见于产后缺乏保养者。饮食多荤少素，缺乏运动。

急救方式：提升基础代谢，加强腹肌运动。

?（5）、圆筒型

全身均匀肥胖。食量大，吃饭速度快，吃饱马上坐下来，少运动，循环不良。

饮食生活建议：增加全身运动，促进新陈代谢，辅以排水效果好的事物

如何塑身

白领女性是最容易长胖的，因为基本上每天都是坐着工作的，也很少运动，所以很容易长胖。

点餐吃外卖。时常吃外卖，便无法控制摄入的热量值。

缺乏运动。越努力工作越容易发胖，而且73%的工作场所，没有附设健身设施。仰赖网络和同事沟通，而懒得走动等等。

生活中，很多白领女性会抱怨没有运动时间，减肥塑身无从谈起。其实，有很多减肥小动作，所需要的时间只是一集韩剧的长度而已。塑身需要的，是决心和行动。

塑身瑜珈

一、瑜珈呼吸三原则

1、用鼻子呼吸

吸气的时候，鼻子可以通过它内部器官的作用去除吸入空气中所附带的细菌和灰尘。而用嘴呼吸时容易吸入空气中的灰尘、细菌和微生物，这往往成为感冒或其他疾bing的根源，从而造成身体素质低下。

2、先呼气，再吸气呼吸的正确顺序不是“先吸气，再呼气”，而是“先呼气，再吸气”。充盈在肺部的空气是一种不新鲜的残留空气，即“浊气”。如果不先把浊气呼出去，即使吸入新鲜的空气．对健康也无任何意义。因此，为了自己身体内部的洁净，一定要坚持做到先呼出身体内部残留的空气，再吸人新鲜的空气。

?3、“缓慢平稳”呼吸

呼吸的速度和精神状态有着紧密的联系。人在不安或者兴奋时，呼吸容易变得急促。当人们意识到这—点的时候，应该立即调整自己的呼吸，使呼吸趋于平稳。往往人在有压力，或遇到突发事件时，呼吸会不平稳，可以用调整呼吸的方法来调整自己的情绪。

?二、直立坐—打造女性完美站姿

1、基本姿势

（1）、贴紧双脚脚尖与脚后跟站直，两手放在身体两侧，自然下垂。

（2）、挺直腰背，闭上双眼。自然呼吸．持续30秒-1分钟。

2、要点：闭上双眼后不能保持平衡的人，可以先打开脚尖站立。然后逐渐收回脚尖。

?3、变化1

分开双脚，与肩同宽。

挺直腰背，闭上双眼，自然呼吸，持续30秒-1分钟。

?4、变化2

分开双脚，使双脚间距为肩膀宽度的2倍。

挺直腰背，闭上双眼，自然呼吸，持续30秒-1分钟。

?5、变化3

并拢膝盖，成跪姿。双手在身体两侧自然下垂。

挺直腰背，闭上双眼。自然呼吸，持续30秒-1分钟。

?三、安乐坐—收紧女性腹部，打造美丽曲线

活动上半身的体式练习。该体式只需简单的手的动作就可以给腹部周围的肌肉以负荷，发挥收紧腹部的功效。

1、以“安乐坐”的体式端坐。双手拇指伸向掌心内侧，握拳。将双拳重叠放置于双脚之上

??2、呼气，上身前倾，双拳顶住腹部。保持自然呼吸20秒左右。吸气并还原。

3、变化1

以“安乐坐”的体式端坐，双手放置于背后，并分别握住左右胳膊的肘关节。呼气，上身前倾。屏息．保持该姿势。坚持不住时吸气并还原。

?4、变化2

以“安乐坐”的体式端坐。双手放在背后，十指相扣。呼气，弓起背部呈弧形．上半身前倾。吸气的同时将弓起的背部伸直，屏息若干秒。坚持不住时呼气并弓起背部呈弧形．然后吸气并抬起上半身还原。

?四、风箱呼吸法—塑造匀称身材

风箱呼吸法不断凸起和凹陷腹部，是把腹部当做铁匠的风箱那样来使用的呼吸方法。因此具有瘦腰、收小腹、塑造完美身体曲线的效果。

1、以“安乐坐”的体式端坐。轻轻吸气。

?2、收紧腹部使腹部凹陷进去，鼻子用力地呼气。

?3、挺起腹部使腹部凸起．用力吸气。呼气吸气共进行1.5秒左右。请反复练习8次。

?4、最后，吸人尽可能多的空气，屏息。坚持不住时让气息从鼻子缓缓流出。

?五、猫式—展现美丽的翘臀

1、跪在地上，双膝与臀同宽，小腿及脚背紧贴在地上。

?2、双手向前伸，同时带动上身前倾。手掌按在前方地面上，与肩同宽。大腿和双臂垂直于地面，并与小躯干成直角。伸直脊背，自然呼吸。

?3、吸气，抬头，慢慢向下塌腰,同时将骨盆翘高。

?4、呼气，低头含胸，慢慢把背部向上拱起，骨盆向前收。配合呼吸，反复练习上述步骤。

?六、八支式—打造美丽胸部曲线

八支是指8个点。即双脚尖(2)，双膝盖(2)，双腕(2)，胸(1)，颌(1)8部位。该动作的特点是将以上8个部位着地进行屏息练习。该动作大胆使用胸部肌肉，反复练习，可以塑造张弛有度的完美胸部曲线。

1、身体呈匍甸的姿势，双手分开与肩同宽，双脚分开与腰同宽。立起双脚脚尖。吸气并弯曲肘关节，胸与颌着地。屏息若干秒。

?2、呼气并还原至匍匐的姿势，调整呼吸。

?3、在坚持不住时，吸气并使用腕部力量向上抬起上半身。

?七、板凳平衡式—打造大长腿

板凳平衡式可以有效锻炼大腿肌肉，因此瘦腿效果十分显著。同时，还可以有效锻炼平衡力。

1、双脚与肩同宽站立。

2、平举双臂．弯曲嚓盖，重心向下．像坐在椅子上一样。保持该姿势一段时间。坚持不住时．慢慢站起．返回至动作1

?3、要点：重心向下时．身体稍稍前倾．并尽量让膝盖与大腿成一条直线。

八、桥式—展现瘦臂效果

该体式的完成式像桥的形状．只用手和脚支撑身体躯干。腰与肩．膝盖保持在同一水平线上20秒以上．对减少腹部周围赞肉、紧绷双臂肌肉有显著的效果。

1、仰卧，两脚脚跟尽量靠近臀部。两脚分开与腰同宽，双脚平行。两手放于体侧，伸直。

?2、吸气的同时尾骨上抬，骨盆随之抬起。

?3、双手紧握放在背部下方，尽量并拢肩胛骨。吸气，抬升胸部，使骨盆再抬高一些。深呼吸3次。

当今社会，减肥一直是长盛不衰的话题，有的人成功瘦身，有的人却越减越胖。

昨晚节目中的嘉宾李明，今年28岁，减肥10年，尝试过不吃晚饭、拒绝主食、蔬果饱腹等多种减肥法，体重却从曾经的260斤长到了现在的520斤。

就连健康也受到了严重影响，血压一度高达180mmHg，左侧膝关节的半月板已经没有了，走路也比较困难……

让他一直困惑不已的是：明明自己坚持减肥，为什么体重越减越重，问题究竟出在哪里？又该如何正确减肥？专家为您一一揭秘。

「本期专家」

一、两大常见减肥法

可能引发致命危机

不吃晚饭、拒绝主食，这两种常见减肥法，很多人都试过。但专家说，它是效果最差、易反弹、伤健康的减肥方法，就连悦悦也曾中招。

不吃晚饭危害大，还易反弹

首先，长期不吃晚饭可能引发猝死。

经过一段时间的节食，等人扛不住时，必然会暴饮暴食，而这很容易造成

急性胃扩张

，被撑大的胃会压迫下腔静脉，使得回心血量减少，从而可能引发休克甚至死亡。

而且暴饮暴食还会增加

急性胰腺炎

风险，严重时也是可以致命的。

其次，不吃晚饭减肥，更易反弹。

一段时间禁食，首先减下去的是体内的水分、肌肉，肌肉量下降，基础代谢就会“崩溃”，身体启动“节能模式”。此时，即便吃了更少的东西，也可能长出更多的脂肪，相当于

“减了肌肉，却长了脂肪”

，得不偿失。

不吃主食减肥法，暗藏致命危机

不吃主食减肥法，也就是常说的

生酮饮食

，靠大量的脂肪、蛋白质为身体供能，很容易导致

酮症酸中毒

而大量蛋白质摄入会增

加肾脏负担

，引发肌酐升高、肾功能不全甚至肾衰竭；还可引发

高尿酸血症

，损害肾小管，加速肾脏bing变。

专家最近就遇到一患者，糖尿bing肾bing非常严重，24小时尿蛋白高达17g，约3个鸡蛋的蛋白质含量，下肢水肿非常明显，也是长期生酮饮食造成的。

对此，林yisheng也深有体会，他曾经坚持了一段时间的拒绝主食减肥法，结果体检时就发现尿素氮升高了。

不仅如此，主食除了富含碳水化合物，也含有人体必需的纤维素、维生素、矿物质等营养。长期不吃主食，会造成

记忆力下降

，对大脑的损害也是不可逆的，尤其还可能引起

韦尼克脑bing

，变成呆傻。

每天吃多少主食合适？

每日主食摄入应该

占全天热量的50%左右

，过多过少都会影响寿命。

对于成年人而言，一天主食的热量要达到

300卡

。也就是一天可以吃

一把杂粮+一拳大的面食+一手指粗细的面条+半拳大的薯类

二、记住3个原则

吃汉堡炸鸡也能减肥

减肥期间，汉堡炸鸡等食物几乎是想都不敢想的。但专家却说，吃快餐也能减肥，关键要吃对！

警惕快餐中的“高热量陷阱”

◎牛肉培根汉堡≈8碗米饭：

牛肉培根汉堡，不仅有肥瘦相间的培根，还有厚厚的酱汁，热量

高达约930千卡

。而每一碗米饭（100g）的热量仅约116千卡，也就是说，一个牛肉培根汉堡的热量几乎

相当于8碗米饭

，堪称“热量炸弹”。

◎鱼肉汉堡≈3碗米饭：

鱼肉本身是健康的，但汉堡中的鱼肉是上浆挂糊后经过油炸的，它的

热量会飙升十几倍

，所以一个鱼肉汉堡的能量就

高达342千卡

左右，

约相当于3碗米饭

，是名副其实的“热量陷阱”。

◎小牛肉汉堡：

肉较少，没加培根，酱汁也比较少，热量就会低很多，大约只有300千卡左右。

减肥吃快餐，记住3个原则

汉堡的总体能量基本上都是比较高的，所以在搭配上就要多动一些脑筋。健康吃快餐，记住以下

3个原则：

①优先选择肉片为铁盘烘烤的汉堡，酱汁减半。

②炸鸡腿去皮。

所有的动物皮都富含油脂，鸡皮含油量高达40%，100g鸡皮的热量高达450千卡，油炸后就更高了。像一个炸鸡腿含脂量约14%，但去皮后含脂量只有约4%。

③蔬菜沙拉不要放沙拉酱，并且最先吃。

蔬菜沙拉建议用低脂酱汁替代沙拉酱，并且最先吃，占据一部分胃容量，再吃肉类，更有助于控制热量摄入。

三、一双筷子瘦身法

正确使用筷子，降低40%热量摄入

你是如何使用筷子吃饭的？是夹着吃、扒着吃，还是舍弃筷子直接用勺？这其中就可能藏有长胖危机，而用对了筷子，可以帮助

减少40%的热量摄入

筷子夹菜，更利于控制体重

专家说，用勺子吃饭，或用筷子扒着吃，更容易长胖。

而用筷子夹着吃，

一方面

每口摄入量更少，减慢了吃饭速度；

另一方面，

夹菜过程中，菜汁会有滴落，去除了一些高脂的部分，摄入的热量相对更低。

每吃一口放下筷子，减慢吃饭速度

从进食开始到大脑接收到饱腹的信号，至少需要

15~20分钟

，如果吃太快，等感觉吃饱的时候，其实已经吃多了。

因此，专家建议，可以

每吃一口就放下筷子

，放慢速度，延长吃饭时间。有减肥需求的人，还可以

用不太擅长的手拿筷子

，有利于进一步降低进食速度。

那么，每吃一口就放下筷子，真的有助于控制食量吗？我们做了个实验：

第一天，志愿者按照平时的饭量选择食物，并正常用餐，当她感觉吃饱时，餐盘内的食物基本都被吃完了；

第二天，志愿者拿出一份和昨天一样的食物，每吃一口就放下筷子，等食物下咽后再吃第二口。这次，她的用餐时间有所延长，而等感觉吃饱时，餐盘中的饭菜还剩下将近一半。

可见，每吃一口就放下筷子的方式，对控制热量摄入还是很有用的。

四、平平淡淡瘦身法

吃盐过多易长胖，加点醋辅助控盐

几乎所有比较下饭的菜都是重口味的，而这

一方面

会增加热量摄入；

另一方面，

摄钠过多会造成渗透压改变，引起水钠潴留，形成水肿，表现在体重上也是变胖了。

警惕生活中的“隐形盐”

日常除了少吃咸的食物，还有要学会看食品的营养成分表，尽量

选钠含量低的

，减少“隐形盐”摄入。

苏打水

喝着不咸，但其实加入了碳酸氢钠、磷酸盐等物质，都是含有钠的，每天喝一两瓶，盐分摄入就不容小觑了。

此外，像某

钠含量为400mg/百克，约1g盐，吃的时候再加入各种调料，就容易摄盐超标；

鸡精、味精

主要成分是谷氨酸钠，一勺鸡精半勺都是盐，日常要控制好量。

加点寿司醋，辅助减盐

夏季人们爱吃凉拌菜，专家推荐在做凉拌菜时，可以加点

寿司醋

，它的酸味能凸显咸味，帮助减少盐摄入，控制体重。

五、专家公布“终极秘籍”

七日减肥食谱

针对减肥人群，专家带来了一份“终极秘籍”——

七日减肥食谱

，它曾经帮助患者三个月减重50斤，并且没有反弹。

这份食谱到底是怎样的呢？

◎早餐

要有充足的主食以保证脑力消耗，搭配蛋白质；

◎午餐

要有粗细搭配的主食（粗粮约占30%~50%）、低脂蛋白质（如水产品、瘦肉等），以及清炒/凉拌蔬菜或蔬菜汤，而且最好先吃蔬菜；

◎晚餐

同样要有粗细搭配的主食，量要比中午少一半，再搭配蛋白质和蔬菜。

具体可以参考下图，也可以稍作调节：

当我们有了减肥的意识之时，都会下意识地去寻找高效率的减肥方法，以期让自己快速地瘦下来，这一点其实并没有错，因为这是人之常情，但此时你要知道的是，对于减肥而言，并没有绝对意义上的快与慢，因为它是一个相对的概念，因为在方法的选择上虽然会有一定的普适性，但是也不能忘记还有个体差异，对于不同体重基数的朋友来讲，基数较大的人群减肥的速度会快一些，对于男女而言，男士的速度会比女士快一些，对于自己而言，减肥初期会比后期快一些。

不过，你还要知道的是，对于减肥而言，并不是速度越快越好，因为减肥的最终目的并不是在瘦下来之后就可以了，而是要在瘦下来之后保持下去，然而速度越快就越倾向于选择极端的方法，方法的选择越极端就越难坚持，即使变瘦也会快速反弹，所以从长远角度来看，快不代表效果好，同样慢也不代表效果不好。如果非要说什么样的方法减肥的效率更高，那么答案也很简单，就是少走弯路。

所以为了让大家在减肥过程中少犯一些错误，下面就从几个方面来聊一聊这个问题。

第一：减肥的前提是良好的生活习惯

说起来一个人身材的好看，也会从侧面反应出他的生活状态，如果一个人有着健康的饮食与运动习惯，那么他的身材也不会差到哪里去，相反，如果在饮食上无节制并且不好动的话，那么他的身材大概率也不会好。

另外，对于走在减肥路上的人群来言，也并不是坚持少吃多动就可以，因为糟糕的生活习惯很可能会让你的努力白费，比如睡眠不规律，熬夜，比如饮食不规律，比如不重视日常活动，情绪波动大，等。

所以，当你想要减肥之时，首先要做的就是从生活习惯开始，调整自己的生活状态，保持良好的心情，三餐规律，膳食均衡，作息规律。然后以此为前提再考虑热量的摄入与消耗。

第二：有主有次，大方向要对

说起来，从减脂效果上来看，并没有哪一种既定的方法适合所有人，所以当人看到某些可以让人快速减重的方法之时，先考虑是否适合自己再去尝试。此时你需要注意的是以下几点：

减脂的核心要素是热量缺口，也就是说让日常热量的摄入小于其消耗，保持下去人就会变瘦。但是热量缺口不宜过大，在300-500大卡左右就可以。

减脂是全身性的过程中，局部的训练并不能让你减掉局部的脂肪。当然，在瘦下来的过程中，脂肪减少的比例会有所差异，也就是说有些部位会瘦得比较快，而有些部位会比较慢。

运动虽然会帮你增加热量的消耗，但是要以良好的饮食控制为前提才有效，因为糟糕的饮食情况很容易抵消运动所产生的消耗，所以即使是运动了同样要重视饮食。

日常活动量也起着不容忽视的作用，因为与主动运动相比，日常活动分散在一整天的时间内，累积起来的消耗甚至会比主动运动还要多。

第三：控制饮食要控制的日常热量的摄入，而不是食物总量的摄入

也就是说，吃得少并不代表热量低，所以当你控制饮食之时，不要从食物总量上入手，而是要从食物热量上入手来做，所以需要做的是调整饮食结构，尽可能地避免高热量食物的摄入，然后再控制总量，在这个过程中还有一个前提就是保证膳食均衡。

另外，非常重要的一点是，你要控制的是全天总体热量的摄入，而不是某一餐的摄入，所以少吃一餐的做法并不代表一天内总体热量摄入能够得到控制，相反，少吃一餐还会强化这一餐的效果，从而让你在剩下的两餐吃进更多的食物，更重要的一点是，长时间地保持空腹状态不仅会增加肠胃负担，还会让身材更容易储存热量，因为它不知道你要饿多久，为了让你不会被饿死，当有了进食机会之时，就会更倾向于存储起来。

第四：减重速度不是越快越好，而是要健康合理

脂肪不是一两天堆积起来的，同样想要减掉它也不是一两天的事情，所以心情可以理解，但是在具体的操作过程中，不要过于追求减重速度，相比快速地瘦下来，让减肥做到可持续会更好。

另外，还要知道的是，当体重快速下降之时，所减掉的那部分体重并不全是脂肪，更多的是水分，还有一小部分肌肉。所以，不要总想着一个月减掉十几斤体重，而是要以合理的速度瘦下来，一般情况下建议的减重速度为一周0.5KG的重量。

第五：饮食上适当放松一些会更好

虽然说良好的饮食控制是有效减脂的前提，但是并不是越严格越好。因为吃本是天性，是为了维持生命所必需的环节，如果过于苛刻就会导致生理上与心理上的双重压力，从而越是难以坚持，所谓“弦绷得越紧就越容易断”就是这个道理，当你生理上与心理上都无法得到满足之时，进食的欲望就会更加强烈，直到有一天失去控制而恢复饮食，甚至出现报复性的进食行为，如此一来，减肥失败只是时间的问题。

所以，当你控制饮食之时，要想办法让自己坚持下去，所以适当的放松会更好，如果你平时做的很好也有了一定的效果，完全可以忽视食物的热量，去随便吃一顿，此时在心理上就会收获满足感，并且在吃一顿之后还会有一点点的罪恶感，如此一来你会更好地坚持下去。

第六：如果可以，最好是加入运动

在减肥过程中，运动并不是必要条件，但是运动所带来的好处也不仅仅是增加热量的消耗，而是让你拥有健康的生活方式。

坚持运动可以增加日常消耗，所以在饮食上面可以适当放松一些，适当放松的饮食计划会让你坚持地更久。

坚持运动可以让你更好地去控制饮食，简单地说为了不让运动白费你也会自觉地去控制饮食，另外，运动之后给自己带来的成就感与力量感会让你期待下一次运动的到来。

运动可以强身健体，可以提高身体素质、缓解压力、刺激肌肉、保护关节与骨骼，从而让你保持着年轻的体态与健康的身体。

当然，在运动方式的选择上，选择适合自己的运动形式，而不是效果好的运动形式，因为适合自己的更有利于坚持，如果非要做出选择的话，那么，就根据自己的能力选择适合的运动，把有氧运动与力量训练结合起来，两者隔天进行，或者是力量训练之后再有氧都可以，看你适合哪一种。

总结：

好的身材不仅仅是天生的，即使有着天生的优势，但是如果没有良好的生活习惯身材同样好不到哪里去，而想要让自己瘦下来并且身材变得更好，则需要付出相关的努力才可以，但是在努力的过程中，还要了解的是，少犯错误就意味着走捷径，对于减肥而言，并不是速度越快越好，而是要做到可持续，做到瘦下来保持下去，所以养成良好的生活习惯则显得更加重要。

作者：十月知行

#谣零零计划##运动星势力#

减肥时，身上的肉，为什么只增不减？

很多胖友，想减肥，却不知道从何入手，或者用错了方法，就会越减越肥。

这时候你可能需要这5个入门级知识，帮你度过难关。

1.减重还是减脂

在你看来，只要体重下降了，就意味着减肥成功。但真相是，体重下降，也可能是肌肉和水分流失造成的。

因为影响体重的因素有很多，比如每天吃的东西，甚至上厕所前后，体重都会有较大差异，并不一定就是真的瘦了。

真正的减肥，是要减掉身体多余的脂肪，或者说赘肉，也就是要降低体脂率。

你会发现，当体脂率降低时，即使体重没有下降，看起来也会比较瘦。毕竟，同样重量的肌肉和脂肪，前者比后者体积小很多。

如果你遇到以上情况，说明你的减肥很成功，脂肪减少了，肌肉增加了。

2.多吃蔬菜会胖吗？

也许在你看来，蔬菜属于非常健康的食物，营养丰富，热量还低，减肥时多吃些，是不是就能瘦了？这也是严重的误区了。

因为你要知道，让你变胖的，其实并不是某一类食物，而是热量摄入超标。换句话说，即使是健康食物，摄入过量，也一样会胖的。

而且，并不是所有的蔬菜，热量都很低。

比如有一类蔬菜，被称为“主食类”蔬菜，土豆啊莲藕什么的，如果正餐中已经安排了主食，这类蔬菜就要少吃了，否则很容易热量超标。

最后，减肥时，在蔬菜的选择上，你可以多吃些水分多和富含膳食纤维的蔬菜，如西红柿、菌菇、黄瓜、西兰花等。

根据中国居民膳食指南建议：成年人，每天摄入蔬菜应为300-500克。

3.睡前吃东西会胖吗？

临睡前想吃东西，不吃吧，会饿，吃吧，担心胖？

其实，你胖不胖，和吃什么无关，也和什么时候吃无关，只要控制全天热量摄入不超标，那么睡前吃点东西，问题不大。

只不过，睡前吃东西，有一些注意事项：一个是别吃太多，否则吃了就睡，可是肠胃还在“工作”，很容易消化不良，甚至导致失眠。

还有就是不要吃得太重口味，否则也会增加肠胃的消化负担。

具体吃什么：尽量选择一些低热量以及好消化的，豆浆、牛奶、鸡蛋羹、鸡胸肉丝等，就是不错的选择。

总之，夜宵可选的食物种类，有谷物、豆类、奶类、水果、蔬菜。

另外就是要避开有可能让你失眠的食物，带咖啡因的、酒精或者高脂肪含量的食物。

4.饿肚子=消耗脂肪？

很多人觉得，管住嘴就是少吃。；饿肚子时，就可以消耗脂肪。其实，当你饿得肚子咕咕叫时，身体并不会燃烧体内的脂肪，反而会降低基础代谢。

不仅如此，当你一旦忍不住恢复饮食，身体便疯狂吸收能量和营养，等待你的将是复胖；而且长期节食，对身体也有很多伤害。

建议：正常18-49岁成年人，每日能量摄入，男性应控制在2250大卡，女性1800大卡。减肥时，可在此基础上，适当减少300-500大卡。谷薯类、蛋白类、蔬果类，每日应摄入12种以上的食物，每周25种以上。

5.运动后不能吃东西?

很多人，运动后不敢吃东西，担心好不容易消耗的热量又吃回来。

其实，还是要看你吃什么，吃多少。因为运动消耗了大量的糖原，平时这些糖原是身体作为马上可以调用的糖原必须储存的。

所以运动后急需补充糖原，这个时候，吃进去的东西反而最不容易变成脂肪。运动后可以适当补充碳水化合物+蛋白质，热量控制在200大卡左右。

原创内容，擅自搬运者必究

减肥应该从何入手，你知道吗？很多生活习惯会影响身体的代谢水平，从而影响身材胖瘦。减肥的人，学习6个减肥方法，不用饿肚子，你也能慢慢瘦下来！

1、准时吃早餐

早餐是开启身体代谢的关键，早餐不吃意味着你浪费了一个身体身体新陈代谢的时间，你会感觉整个早上饥肠辘辘，午餐容易暴饮暴食，摄入更多的热量，不利于减肥。

减肥期间要选择一份优质的早餐，不要吃各种饼干、炒面等高碳水、高脂肪之类的食物，建议补充鸡蛋、牛奶等高蛋白食物，搭配一份粗粮主食，比如无糖八宝粥、燕麦粥之类的主食，还可以吃一些圣女果或者苹果，热量不要超过400大卡即可。

2、选用小碗盘吃饭

研究发现，大碗盘吃饭的人进食量，会比用小碗盘吃饭的人摄入更多的食物而不自知。减肥期间，可以选择用小碗盘吃饭，因为饭菜的盛装量会有所控制，你的摄入量会比大碗盘吃饭减少5%-10%左右，让你不知不觉瘦下来。

3、每天早起排便

养成早起排便的习惯，及时排出体内的垃圾废物，可以避免肚腩的出现。有便秘烦恼的人平时要多吃一些高纤维的蔬菜水果，比如番茄、黄瓜、圣女果、百香果来通便，这样可以减轻身体负担，还能提升身体代谢循环，有助于减肥。

4、饭前喝一杯水或者一碗清汤

养成健康的饮食习惯，饭前喝水是瘦子，饭后喝汤是胖子。饭后不要马上喝水或者喝水，容易撑大肠胃。而饭前一杯水或者一碗清汤可以帮您降低饥饿感，有效控制正餐的进食量，降低卡路里摄入，让你不知不觉瘦下来。

5、三餐之余饿的时候吃一根黄瓜

适当的饥饿感有助于脂肪的燃烧，但是过度饥饿会让肌肉流失，容易出现暴饮暴食的现象，不利于减肥。

平时要规律三餐，给肠胃养成规律的消化代谢习惯，三餐之余饿的时候不要吃各种零食，可以吃一根黄瓜或者一个苹果来抑制饥饿感，这些食物属于天然、低热量的食物，不会影响减肥效果，还能避免由于饥饿而出现暴饮暴食的问题。

6、主食粗细粮结合

减肥期间，我们要学会少吃一些米饭、面条类的精细主食，用粗粮代替，比如糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类食物属于粗粮杂粮，饱腹时间会更长，还能补充身体所需的膳食纤维，减缓升糖系数，从而抑制脂肪堆积。

我们每天的碳水化合物摄入量降为120-180g左右即可，粗细粮为1:1摄入，是比较合理的搭配。

最近，有一位粉丝找我减肥，她跟很多人的心态都相似，其他地方都好说，就想把一个部位给瘦下去。对了，她想瘦的是腰

当然，我还是那个答案，减肥不会只减一个地方的，整体瘦下来，腰围也就变小了

不过，我还是建议她说，你就跟着我的减肥方法和理念做吧，坚持下去总会看到希望的

过了大概20天后，不够一个月的时间，她跟我反馈了她的身体状况，成绩还是很显著的嘛

刚开始的体重是68.7kg，体脂率36.5%；现在是66.8kg，体脂率34.9%；体脂率和体重都有明显的下降。

而且，非常关键的内脏脂肪等级，从7.5降低到了6.5，足足下降了1个等级；蛋白质比例从11.6%提高到了12.7%，也提高了1个百分点，说明她的身体结构正在变化，营养更好、更均衡了。

减肥的过程中，虽然她只减了4斤，看上去比较少，但是肌肉量反而从40.2提升到了40.6kg，是提升了的。

水分率也从47%到了47.9%，也就是说水分和肌肉都涨了，减得都是脂肪。

所以，其实她的减肥效果非常好，也对得起自己的努力付出

实际上，发胖的原因有很多，但饮食一定是最基础的，我们先看看她的伙食，有经验的朋友可以先自行分析一波

多油、多盐

适量的盐能点缀菜的口感，食用过多的盐会造成钠超标，身体也会水肿，不利于减脂，而且高钠饮食容易增加心血管疾bing的风险。

根据《2016中国居民膳食指南》，每人每日的盐摄入不要超过6克，大家用盐需谨慎哦。

平时炒菜用的植物油，在精炼的过程中就会产生少量的反式脂肪酸，在我们烹调的过程中，经过长时间的高温加热，比如长时间煎、炸等，会产生大量的反式脂肪酸

根据世界卫生组织估计，每年有50万因心血管疾bing引发的死亡案例和反式脂肪酸的摄入有关，堪称是心脑血管的杀手。

摄入过多的反式脂肪酸，不仅会损害心脑血管健康，还会增加肥胖、糖尿bing的风险，甚至会影响记忆力。

加工程度过于复杂

根据图片看得出来，她的菜式不是经过煎炒，就是红烧，味道是不错，但这些提供热量、糖、油脂和盐分等居多，其他营养素含量很少，正正是我们减肥当中的红灯食物

营养摄入不均衡

土豆、藕和山yao确实是素菜，但他们都不是蔬菜啊，其实都是妥妥的淀粉类，热量分分钟比你一口肉还高[捂脸]

而且根据她发的早餐来看，虽然有鸡蛋牛奶，但是缺乏粗粮，营养总体不够均衡

都说减肥要管住嘴，迈开腿。为什么我不像某些健身博主一样，让粉丝减肥前先跑个一小时步？因为我们运动消耗的热量，远远没有饮食控制的多

所以纠正她的不良饮食习惯，才是我们前期减肥的重中之重

1、合理搭配食物，保证营养均衡

首先，我建议她按照我的食谱去吃，保证一天里优质蛋白、高膳食纤维和慢碳水等多种营养的摄入

其中，早餐增加了青菜和南瓜，虽然不太建议南瓜作为粗粮，但总算是个好的开始

2、多吃粗粮，粗细结合

面条、粉丝、面包、蛋糕等都属于精细碳水，这些食物都对淀粉进行了深加工处理，消除谷物中的的纤维素、维生素、矿物质和蛋白质，没有了这些营养元素的作用，摄入后容易导致血糖迅速地升高

研究表明，在日常饮食中，将粗粮代替精细面食就可以降低患心脑血管疾bing和糖尿bing的风险。

但对于长期食用米饭的她，我们还是选择粗细结合，逐渐过渡，慢慢将平时的饭量50%换成粗粮，不采取一刀切的方式

3、多食用天然食物

健康食物其实就是我们日常吃的粗茶淡饭，像鱼虾贝类、肉奶蛋类、蔬菜水果、粗杂粮等加工程度比较低的、天然原生态的食物

可以看出，正餐开始采用加工手法简单的烹饪方式，菜式变得不再过于油腻，有利于更好地保存食物的营养

4、采用分餐制

对于减肥的人来说，分餐是非常好的习惯，也是目前guojia推行公筷的目的和意义之一。

分餐制的好处

1、家庭采用分餐制，让食物一目了然营养膳食，荤素合理搭配，既营养均衡又不造成浪费。

2、减少了疾bing传染的可能性。剩菜没有交叉感染风险，但可能会增加一些麻烦，比如洗碗的工作量增加了，这个就交给你老公吧……

3、便于控制体重。分餐制规定自己所吃食物数量和品种，计算好摄入的总热量，也避免了她美食当前，手不自觉就夹多了

最后，回到这位粉丝最初的小心愿，其实减肥不宜过快

现在她把减脂真正落实到位，腰围一定会在潜移默化中变小的，而且不伤身体，不反弹，我们期待她进一步的蜕变吧。

END

我是中医邱超平yisheng，感谢大家的关注、点赞和收藏，欢迎在评论区交流！

在减肥过程中，为了让效果更好一些，除了有效地控制饮食以外，坚持运动同样是非常重要的手段，一来是因为合理的运动可以强身健体，二来是因为运动可以增加日常热量的总体消耗，与饮食相结合更容易形成热量缺口，并且如果有运动的参与在饮食方面也可以稍微地放松一些。但是一定不要认为运动了在饮食方面就可以随心所欲，如果抛开饮食只谈运动，对于减肥而言，意义并不大。

那么说起运动减肥，我们就需要选择合理的运动来进行，至于选择什么样的运动形式，首先要看自己的能力与喜好，而不是抛开能力去选择燃脂效率高的运动形式，原因也很简单，无论采取什么样的减肥方式，坚持下去最重要，某一种运动形式的燃脂效率再好自己做不到也是徒劳，更别说坚持。然后以自己的能力为基础来选择适合自己的运动形式。

当然，在这个过程中，当我们面临选择之时，第一时间所想到的就是有氧运动，但是从能量代谢效率上来看，有氧运动并不是最佳选择，因为我们所要考虑的并不是在运动过程中的消耗，还包括运动后的消耗。所以在减脂运动上来看，更有效的方法则是有氧运动与无氧运动相结合的方法，具体来讲可以是两者交叉隔天进行、或者是先力量后有氧，或者是以轻重量多组数（每个动作25次左右）的方式来完成，通过这样的锻炼，不仅可以减掉大量的脂肪，还可以适度地增加全身肌肉的紧张度，从而起到减脂与塑形的作用。

所以，下面分享一组以哑铃为主的动作，通过这组动作可以帮助我们消耗可观的热量而有助于减脂，并且可以适当锻炼肌肉来使得身材变紧致。

动作一：跨步宽距深蹲

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，使双脚站稳约2倍肩宽，然后臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起并还原

身体稳定，另一侧腿向侧方迈出来完成下一次动作

注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：直臂支撑划船+上举

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚分开约与肩同宽，双脚脚尖踩地，整个身体呈一条直线，将两只哑铃分别置于手的外侧

保持身体稳定不要晃动，一只手离地握住哑铃，然后手臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃至自己动作顶点，稍停，收缩背部肌肉

然后肩部肌肉发力带动手臂向前举起伸直，顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作三：向前交替箭步蹲+直拳

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举到肩前

保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿约与地面平行

然后在此基础上，保持箭步蹲姿势不动，双臂交替向前伸直手臂并交替还原

完成两侧手臂动作之后，起身还原至动作起始状态，并完成另一侧箭步蹲动作

动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：站姿交替出拳

双脚前后开立，前侧腿微屈膝，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧，双手各握哑铃举至肩前

保持身体稳定，保持一侧手臂不动，另一侧手臂保持屈肘状态向前举起哑铃到大臂与地面平行，然后慢慢还原，再完成另一侧动作

整个动作过程中保持节奏均匀，以自己的速度完成动作

动作五：俯身哑铃臂屈伸

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿约垂直的状态，上半身挺直并向前俯身，大臂贴近躯干，小臂自然下垂

然后保持深蹲姿势，然后保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动双臂向后伸直

动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：仰卧起坐+交替直拳

仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双臂屈肘置于体侧

保持身体稳定，腹部肌肉发力向上起身，使肩部、上背部下背部依次离开地面

然后保持腹部肌肉的收缩状态，双臂交替向前伸直打出，并交替还原，然后控制速度反方向还原至动作起始状态

注意事项：

掌握动作要领并充分热身以后开始正式训练，注意动作细节，保持动作质量来完成每一次动作，从而提高整体的训练效率并避免不必要的损伤。

每个动作20次左右，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后做好放松，让心率在轻微的活动当中慢慢下降，不要立即停止。如果感觉时间过短，可以在训练之后进行30分钟的有氧运动来提高整体的燃脂效率。

运动虽然可以增加热量消耗而有助于减脂，但是一定要配合饮食，通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，以此为前提，运动增加的热量消耗才有效，才有助于热量缺口的实现，所以不要认为运动了在饮食上就不需要控制了。

当然，控制饮食不必过于苛刻，太苛刻地要求自己就会形成反作用，使得饮食失去控制而吃进更多的东西，所以偶尔地大吃一顿没有关系，而是为了让自己更好地坚持。

减肥减脂是一个漫长的过程，不要因为心急而选择极端的方法，而是让做到持续地瘦下来，做到在瘦下来之后保持下去，所以坚持更为重要。

作者：十月知行

#运动星势力#

为了减脂适当，肌友君希望大家花点时间把这篇文章看完。文中提到了我们经常遇到的21个减脂误区，它困扰了很多想减脂的小伙伴们。

1、减下的体重不是减去脂肪，两者不能划等号

减肥广告经常让人乱了分寸，但是没有一个是能完全保证减掉的是纯脂肪，在我们的身体之中大概有50～60％是水分，另外还有0～30％是骨头和肌肉，另外剩下的大约15～25％就是脂肪了。因此即使在蒸完桑拿之后出了大量的汗而体重减少，也只是代表体内水分减少而已，并不是减掉了多余的脂肪。若是真能让脂肪减掉10斤，体型的变化便可一目了然，但是现实中，很多减掉10斤变化并不大，那只能说明减下的当中脂肪含量很少。

2、减掉20斤纯脂肪需要多长时间？

体重不同，花费的时间就不同，160斤的人如果想要减掉20斤，他就需要骑100小时的自行车或是走270小时的路，慢跑110小时或者打网球145个小时，总之其中任何一项都可以让你减掉20斤纯脂肪，是不是看到了光明。

3、想瘦哪儿就锻炼哪里吗？

这种情况一般是不存在的，因为脂肪的堆积是在周围的，男性是腹部堆积的最快，女性则是因为长时间的坐，导致臀部，小腹及腰椎堆积的最快，其次才是四肢，所以减肥减的是全身，并不是想瘦哪儿就瘦哪儿。

4、瑜伽真能减肥吗？

瑜伽确实对减肥有很好的帮助，但只是一种辅助性，长期的坚持会有减肥的效果，但是瑜伽通常只是对肌肉的拉伸，运动后的拉伸就是纯粹的拉伸，瑜伽大部分是静态的，想要有减肥的成效就要坚持。

5、减肥yao千万不能吃！

现在我们所见到的减肥yao大多都是排粪便，上几次厕所，可能会看到体重有小幅度的变化，但体型是不会有任何改变的，因为你的脂肪是没有被减掉的，脂肪存在于皮下，怎么可能吃yao就能容易的减掉呢？而且还会破坏肠道环境，得不偿失。

若真的有种减肥yao能够减掉脂肪，那这家公司必定会让所有人知晓，可是并没有，所以减肥yao大都只是泻yao。

减肥yao不能吃。现在的减肥方式只有两种，一是抽脂，就是把脂肪抽出来，结果就是皮肤会松弛的很快，对身体存在潜在的危险；二是把脂肪转化为能量代谢掉，就是多做运动，运动才是减肥的最好方式。

6、体重未超标甚至低于正常标准，为什么看起来去很胖？

判断一个人是否肥胖，通常不是用外表来看，而是看他的体脂比是否达标。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美的人体脂比却低于4%。举这个例子只是为了更好地说明体脂比，对于1.8米，250斤的人，可以有很多身材体型，差别就是在体脂比。

所以，如果觉得自己体重很好但看起来肥胖，那就是因为你的体脂比超标了，脂肪密度越小，人看起来就会很胖。

7、隐性肥胖是什么？

隐性肥胖主要是指看上去身材匀称，但肝、胰、胃、肠道等内脏周围和内部已经堆积了不少脂肪。判断方法第一步：用卷尺测出腰臀比例(腰臀比例=腰围÷臀围)。方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。如果男性腰臀比例在0.9，女性在0.8以上，就表明是内脏脂肪过剩。第二步：试着捏肚脐周围，如果能轻松捏起2厘米，表示堆积的是皮下脂肪，如果捏不起来，表示很多脂肪堆积在内脏里。

如果是这种情况，你需要的就是减掉脂肪，增加肌肉，一减一加，身材绝对看上去更匀称。如果不及时纠正，30岁之后就很容易成隐性肥胖，通常健身的人身上是没有赘肉的，手臂和腹部的线条看上去都很美，正是因为脂肪含量低，肌肉含量高的缘故。健身的人体脂比大部分为20%，比标准的要低一点，但不是说体脂比越低越好，那样不利于健康，严重的话会引起多功能失调。

8、肌肉型肥胖是什么？

确实有一类人天生像欧美人的身材，肌肉含量高，有很大一部分原因是因为遗传了父母一方的身材，这种类型的人确实很难减，需要强大的毅力，但是效果不容易看到，这类人的特点就是手腕比身高相同的人粗，如果你是这样的身材，那就需要更加努力。

9、女性可以有肌肉吗？

肌肉，存在于每个人的身上，639块肌肉坚韧的连接在骨骼上，正是因为这些肌肉你才可以随意活动，如果没有它们，你将不能行动自如，对于肌肉只能说男性的肌肉强，而女性的肌肉相对而言较弱。

10、锻炼是让你变成“肌肉女”吗？

正如很多女孩子担心的那样，如果我锻炼把肌肉练大，那会有多丑。事实上只有极少数的人能把肌肉练得发达，想要练出肌肉那就需要拼命的锻炼，如果人人都能练出发达的肌肉，那大街上都是型男的身影了。

练出发达的肌肉，需要满足4点：充足的雄性激素；极高强度的锻炼；正确的训练方法（大重量、每组6–12次）和一天吃8顿的营养补充，甚至还要使用许多激素。因为女性的生理原因，雄性激素低，从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15–25次）结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强，看起来线条更好而已，重量的增加，但体积围度是不会增加的。

11、长时间不锻炼，肌肉会成肥肉吗？

不会。因为脂肪只是营养过剩的表现，它存在于皮肤和肌肉之间，跟肌肉是两种不同的属性。肌肉是连接在骨骼上的，存在的位置也是不同的。长时间的不锻炼，肌肉是会松弛，但无论如何都不会变成肥肉的，只要继续锻炼，肌肉就会恢复弹性的。

12、你知道基础代谢率是多少吗？

基础代谢率是指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下，维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。

行为代谢率是你身体活动所需的热量，即使你一天什么不都做，行为代谢率为0，你的基础代谢率也是不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600卡路里，有的健美先生甚至能达到3000卡路里。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。

13、你的肌肉真的很重要

肌肉发达的人比肌肉弱的人所需要的能量更多，消耗的热量也更多，所以不管做什么，即使是同一种活动，肌肉发达的总比肌肉弱的需要的更多消耗的更多，因为肌肉在身上长着，就必须要不停的用热量去供养，如果遇到高强度的运动，所需要消耗的热量也就更大，甚至是平常的几十倍都要多，静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量。有些人不爱运动，但吃什么都不会增肥，其中很大的原因就是他们的基础代谢率高，吸收的营养能够快速消耗掉。另一种原因也可能是因为肠胃功能不好，吸收率低导致的。

14、肌肉发达的人，就算睡觉也能减肥？

答案是肯定的，在之前有说到，女性肌肉多并不会影响体型，反而会使身体线条更加紧实，也会更有弹性，肌肉多了，会提升基础代谢率，而过剩的营养会被肌肉所消耗，脂肪就不容易被堆积，提高基础代谢率最好的办法就是增肌。如若你能把脂肪减掉3000克，肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型会用很大的变化，每天日常活动还能多消耗300卡路里，也就是一碗米饭，即使什么都不做，也能比平时多消耗卡路里。

中医减肥也是用按摩或yao物来提高人的基础代谢率，但只能作为一种辅助性的手段，要想瘦下来，还是要多运动。但是基础代谢率会随着年龄的增长而慢慢降低，所以就要增加肌肉量来提高基础代谢率。

15、节食能减肥吗？

过于节食会让你的身体处于一种“困境”之中，它会自行开始储存热量，代谢率反而会降低20%~30%，虽然吃的少，但是热量消耗也在降低，并会分解你的肌肉营养，所以节食减肥的人看起来反倒没有精神。节食除了使人的身体处于一种疲惫的状态，还会丢失大量的水分，一旦食量恢复，身体变开始快速吸收，结果就是反弹，体重还会增加，甚至会有可能超过原来的体重，所以千万不要节食减肥。

适量的脂肪反而会提高人的代谢率，所以要荤素搭配，健康饮食。

16、有氧运动怎么做能快速减肉？

有氧运动至少做20分钟以上才有效果，在之前可以先热身5~10分钟，30~45分钟的力量训练，这样不仅可以增加肌肉，也会使身体处于一种较为活跃的状态之中你兼职的效果也会更好。刚开始消耗的是糖分，20分钟之后才开始消耗脂肪，50~80分钟是最好的，中途保持不要停止，不要超过120分钟，否则肌肉就会被分解。

在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）：减肥心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%-60%）+静态心率

举个例子来说：小红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是：

下限：{（220-30）-70}×50%+70=130上限：{（220-30）-70}×60%+70=144

因此小红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130–144次之间，在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。

17、天天运动为什么却减不下来？

因为你所消耗的热量并不是脂肪提供的，而是食物里的糖分。脂肪是人体的储备能量，在运动时身体会自动选择用糖分来提供能量，只有连续锻炼20分钟之后，才会开始消耗脂肪，所以很多人坚持运动减肥，但做的并不是有氧运动，只是把身体里的糖分消耗掉了，所以就会感觉到饿，运动完就吃东西，这样形成一种循环状态，脂肪自始至终都没有被消耗。身体是变的健康了，但是减肥会变得越来越难。

18、一些减肥的建议

（1）找出自己肥胖的原因，对症下yao

是遗传，基础代谢率低，体脂比超标还是别的，如果小时候你就很胖并且一直胖到现在，那么减肥的难度就会很大。

（2）不要天天称体重

每月一次就可以，或是多看点健身的画报，这样你会更有动力。

（3）少食多餐，健康饮食，早睡早起

一定要吃好睡好，否则基础代谢率降低回影响减肥效果。早餐很重要，必须要吃，而且要营养搭配，午餐6~7分饱即可，荤素搭配，晚餐尽量避免淀粉类食物，实在是饿的情况下，两根香蕉，一点酸奶是不错的选择。只要记着消耗掉热量大于吸收的，身上的脂肪就会慢慢减掉。

（4）能站就不坐，能坐就少躺，能爬楼梯就不乘电梯

乘坐公交车或是地铁时，尽量站着，给其他人让个座位，既能消耗热量也能弘扬美德，何乐而不为呢？

（5）去健身房

每周至少3次，最好6~7次，从头至尾不低于2小时，可以买一些教程，毕竟教练经验更丰富，知道的更多。对你的帮助也就更贴近于你自身。

（6）保持良好的生活习惯

即使减肥成功，以前胖过的人还是会比一般人更容易反弹，所以还要保持良好生活习惯，坚持健身，提高肌肉含量增加基础代谢率，反弹一次，下次你就需要花费更多的时间来减肥了。

（7）快速减肥方法不可信

坚持锻炼是最好的减肥方式，快速的减肥方法是不可信的，锻炼也要把握一个度，一个月最好减2000克脂肪，不要超过4000克，一是对身体伤害大；二是会容易反弹。

19、和肥胖的人交朋友，会变成胖子吗？

有调查表明：如果一个瘦子交了胖朋友，那么他发生肥胖的几率将会增加57%；那些交了瘦朋友的胖子，瘦下来的可能性达到40%；如果两个胖子做朋友，那么瘦下来的可能性只有15%。

的确，跟胖的人在一起会变胖是有道理的，因为在一起后，两个人的生活习惯会慢慢的越来越相似，会产生潜移默化的影响，跟食欲好的人在一起吃饭会让你也吃得很香，胃口也会变得很好，同样的是，胖的朋友不喜欢运动的习惯也会影响到你，这也是你发胖的原因。

所以，没有必要恐惧和胖人做朋友，只要保持良好的饮食习惯，生活作息，再加上坚持锻炼，这些都不会影响到你的。

20、有氧运动减肥，汗出的越多，减肥效果就会越明显？

运动并不是出汗越多越好，很多人都会有这样的错误认识。有氧运动减肥最重要的是要把减脂心率控制在正常的范围内，高于或低于正常水平都是不好的，只要能保证正常的减脂心率，出不出汗效果都是一样的。

21、到底哪些是有氧运动？哪些是无氧运动？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间约15分钟或以上，运动强度在中等或中上的程度，最大心率在75%至80%。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是"有氧运动"，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，可消耗体内脂肪，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

判断一个运动是不是有氧运动，要看两点：一是持续时间的长短，二是心率的多少。最简单的方法就是不管做什么运动，只要持续20分钟以上，心率保持在减脂心率范围之内的就是有氧运动，所以并不是指定某种运动就是有氧运动，关键是看你怎么做，是否达到以上的两个标准。减脂食谱可以看我们主页哦~

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原创内容，擅自搬运者必究！

春节的脚步声越来越近了，一身肥肉如果不减掉，春节回家就要接受亲戚朋友的嘲笑目光了，很多美食也不敢放纵吃了，聚餐上也无法赢得女神男神的目光。

想要减掉身上赘肉，找回自信的自己，吸引别人羡慕的眼光，那么从现在开始付出行动，那么到春节的时候你还能暴瘦一圈，穿上小一号的衣服，展现自信的自己。

别再只喊口号而不行动了，如果你能做到这5个自律行为，那么冬天只会瘦不会胖，春节前体重下降15斤。

第一个行为：不吃任何零食

平时拒绝各种不必要的零食，清空家里办公室各种零食，不去超市购买各种薯片、饼干、巧克力、辣条、爆米花、糖果之类的加工零食，这些食物的热量高、不健康，饱腹感差，会让你发胖的同时，毒素也会积累，身体负担加重，身体健康也容易出现问题。

第二个行为：三餐规律，食物以轻加工为主

平时三餐要规律，不要逃过任何一餐，饭吃八分饱即可。少吃外卖，自己做饭，食物以低油盐烹饪、轻加工方式为主，可以控制食材的热量。

三餐我们要多吃天然、健康的蔬菜，少吃一些脂肪含量高的肉类食物，而要选择低脂肪的鸡胸肉、鱼肉、瘦肉。

第三个行为：调整吃饭顺序。

学会正确的吃饭方式，可以避免脂肪堆积，我们饭前可以先吃一些水果垫肚子，饭前喝汤等行为可以有效降低饥饿感，控制正餐的进食量，有助于减肥。

吃饭的时候先吃低热量的蔬菜，把高热量的食物跟主食放在后面吃，这样可以控制卡路里的摄入。饭后不喝汤，避免撑大胃容量，不利于减肥。

第四个行为：利用琐碎时间动起来

不要总说自己没有时间锻炼，我们可以利用上下班时间进行锻炼，比如提早半小时上班，快走半小时再搭车，下班的时候也一样，这样一天可以多消耗300-350大卡。

此外，饭后不要坐着，可以起来散散步活动一下，促进食物消化。午休的时候可以做一组深蹲、俯卧撑来激活身体肌群，改善久坐出现的腰酸背痛问题，还能提升身体的基础代谢值，可以预防肥胖，也能提升减肥效率。

第五个行为：每周3-5次有氧运动

这里说的有氧运动主要指跑步、开合跳、游泳、打球之类的中等强度的运动，这些运动可以有效提升身体的活动代谢，促进体脂率的下降，还能帮你提升心肺功能，强化体质，抵抗衰老速度。

你可以选择自己感兴趣的运动，每次有氧运动时间在30-60分钟即可，每周3-5次有氧运动，坚持到春节前，你的身材一定会瘦下一圈。

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