很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我也是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

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原创内容，擅自搬运者必究！

如今的人越来越多不愿意出门，喜欢宅家里。但是，缺乏锻炼会让你出现肥胖症状以及各种健康疾bing。

不愿意出门锻炼的人，可以选择在家锻炼。居家健身的时间比较灵活，有时间就能动起来，也省去了去户外锻炼或者健身房锻炼的途中时间。

不过，在家锻炼的你，需要足够的自律性，才能收获健身的益处。如果你锻炼10分钟却玩手机半小时，这样的锻炼效果无疑是低下的。

新手想要健身可以尝试在家锻炼，从徒手动作入手，这样可以减少健身成本，也能让你从零基础入手，达到一定的锻炼效果。

不用出门，在家进行徒手训练就可以强身健体，减少亚健康疾bing以及肥胖症状。从自重训练入手，就能激活身体肌群，提高身体基础代谢，让你保持一副好身材，你还在等什么？

徒手训练的动作有很多，那么，哪些健身动作是不容错过的，你知道吗？

第一个动作、俯卧撑

这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

第二个动作、深蹲

如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！

新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。

第三个动作、交替平板支撑

动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。

而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。

第四个动作、引体向上

引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。

对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。

第五个动作、波比跳

波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。

上面这5个健身动作，你可以练起来完成，每次半小时左右，保持隔天训练一次的频率，就能帮你增肌减脂，在家雕刻一副好身材。

天气虽然寒冷，但是喜欢运动的人依然迈开步子向前，从来没有停止过，可是，明明自己每天都在锻炼，为啥还总是生bing？不是咳嗽就是发烧，难道冬天不应该运动吗？

从春天开始，庞女士就坚持跑步，通过运动她成功减掉了肚子上的赘肉，还获得了快乐，整个人也更有精神了。因为白天工作忙，她将跑步时间安排在晚上，每天跑到十点才回家，一直持续到现在，明明一切和以前一样，可是她却发现自己身体变差了，跑步后经常腿酸、腰酸，还会头痛，这是怎么回事？

避寒就温：根据四季不同来调节生活起居

《黄帝内经》有云“春夏养阳，秋冬养阴”、“早卧晚起，必待日光”。

从这两句话中我们可以看到冬季养生的关键是“收敛”，把自己“藏”起来，早晨起床应该等太阳升起来，晚上休养生息不宜运动，否则体内的阳气就会损耗过度，肾精也跟着减少。

张女士错就错在冬季每晚外出运动，大量流汗消耗了过多的阳气和肾气，yisheng告诉她，运动养生没有错，但是要根据四季的特点进行调整。身边不乏年轻人喜欢夜跑，他们光看到了运动、流汗，却忽略了夜间室外的露水和雾气，这些寒湿之气有可能趁着毛孔大开的时候入侵人体，让你越运动越受伤。

1）冬季运动有“3不宜”：不宜太晚、不宜出汗过多、不宜太过劳累

平时喜欢夜跑的人，到了冬季应换个时间，改到中午或下午，或进行室内运动，同时还要减量，不可过多流汗，太过疲劳，感觉手脚发热浑身不冷了就可以停下来，若是继续运动反而会消耗过多的元气。

另外，中老年人在运动前应适当热身，防止天气寒冷腿脚僵硬，在运动中扭伤。有的人在冬季喜欢挑战极限，例如冬泳、赤膊跑步等，如果患有心血管疾bing，应避免这么做，很容易发生意外。

2）除了运动，还要合理补充营养

到了冬至这一天，人们会吃汤圆、水饺，有的地方还会喝酒酿，一家人围在锅炉旁热热闹闹地吃大餐。美食馋人，同时也会“伤人”，在进补的同时也要了解饮食禁忌，防止影响健康。比如说肠道不好的老人应少吃汤圆，黏性的食物不容易消化，还容易噎人。

有的老人平时吃得比较简单，身体营养不足，在这样的情况下即便天天运动，也达不到好的效果，还是容易生bing。所以，要补充营养为身体提供“燃料”，这样才能发挥运动的作用。

老年人应重点补充3种营养：

第一种是

，55岁以后体内的钙剩余不多，不足以应付日常使用，所以才会疼痛、骨折，趁着冬季进补，老年人要多补钙，每日冲泡一杯牛奶，适当补充鸡蛋和瘦肉。

第二种是

，老年人长期吃yao，受yao物影响容易缺铁，气血不足，运动耐久力不足，容易疲惫，应适当补充血制品。

第三种是

，虽然平时吃蔬菜，但是叶酸的摄入量依然不足，为了更好地控制慢性bing，应合理补充叶酸（每日0.8mg）。

3）进补的同时要预防胃热上火积食

冬季饮食要温热，忌生冷，适合吃滋阴补肾的食物，例如白萝卜、羊肉、鸽子肉、板栗等，但是进补多了也会腹胀不消化，如果你在进补后一段时间内感觉胃口变差了，口腔里还有溃疡，说明胃火太重，要及时消食，否则时间长了容易

便秘、口臭、爆痘

胃上火积食应进食水分多、容易消化的食物，例如

豆腐、莲藕、陈皮、红薯、大白菜

等等，同时还要记得，进补要科学，再有营养都要七分饱，不可每日吃到撑。如果进食后感觉有些油腻恶心，可以喝半杯绿茶，有运化脾胃、解腻醒脑的作用。

yisheng提醒大家，吃饭还是在家干净、卫生，bing毒和细菌喜欢聚集在人多、温暖的场所，出去聚餐有可能会增加生bing风险，还是在家吃更放心。卧室、厨房、卫生间要经常

通风、消毒

，就餐前应充分洗手，顺便把口鼻清洗一下，保持黏膜湿润，增加抗bing能力。

到了冬天，人的抵抗力会减弱，还可能出现气血运行差、积食、怕冷等情况，因此，在运动、进补、增强营养的同时还要注意方法，不要因为运动损伤元气，也不要因为进补过度损伤脾胃，尤其是中老年人和上班族，一定要关注科学的冬季养生方法。

参考资料：

[1]「健康」天天锻炼身体，为啥还老生bing?原来是这个原因!现在明白还不晚……央视财经.2018-09-05

[2]为什么经常运动，却总是生bing?专家说：99%是这个原因.北京卫视我是大yisheng.2019-01-08

[3]冬季养生怎么做?中医：学会5个养生小技巧，让你冬天不生bing.光明网.2019-12-24

中新网北京12月9日电(记者孙自法)国际著名学术期刊《自然》最新发表一篇神经科学研究论文，科研人员通过一项小鼠研究发现，锻炼能提高那些或对大脑具有保护作用的抗炎因子水平。

该研究表明，如果将这些抗炎因子转移到不锻炼的小鼠体内，也能提高它们的学习和记忆力；一小组认知损害患者在坚持锻炼6个月后，体内这些抗炎因子也会有所增加。这一研究结果对身体锻炼如何有益大脑的机制提出了新的见解。

据介绍，虽然锻炼对大脑和认知功能的益处已是众所周知，但其背后的机制一直有待阐明。为确定锻炼是否能让血浆中有益脑功能健康的因子水平上升，论文通讯作者、美国斯坦福大学医学院托尼·维斯·科雷(TonyWyss-Coray)和同事从不运动的小鼠和使用跑步机28天的小鼠体内分别采集了血浆，并将这些血浆注射到不运动的年轻小鼠体内。

他们研究发现，注射了跑步小鼠血浆的小鼠，其海马细胞增殖和存活率显著增加，这与在运动小鼠体内观察到的由跑步产生的直接效应类似。注射了跑步小鼠血浆的小鼠，其环境和空间的学习以及记忆力也有所增强。

论文作者对这些血浆进行了蛋白质组学分析，并发现特定因子在锻炼产生的抗炎作用中起到关键作用，比如簇集蛋白(clusterin)。静脉注射簇集蛋白在急性大脑炎症小鼠模型和阿尔茨海默bing小鼠模型中均表现出抗炎作用。

他们还发现，在进行6个月的身体锻炼干预后，20名轻度认知损害患者血浆中的簇集蛋白水平有所上升。

这项研究结果表明，血浆中可能存在对大脑有益的可转移的抗炎“运动因子”，可为开发阿尔茨海默bing这类疾bing的zhiliao手段指出新方向。(完)

来源：中国新闻网

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健身应该从何入手，你知道吗？很多人没有掌握健身基础知识，只会盲目锻炼，这导致健身效率低下，无法练出满意的身材。

健身锻炼要掌握方法，正确的训练步骤可以让你达到事半功倍的效果。一套公认的健身流程，你做对了吗？

第一个步骤是准备工作

健身之前要做好准备工作，比如：避免空腹锻炼，健身前要适当吃点东西补充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水，换上一套舒适的健身服，方便健身锻炼。

第二个步骤是热身，

热身这个步骤很重要，我们不能忽略。如何科学的热身？我们可以进行动态拉伸，活动身体各部分的关节，再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环，让身体进入运动的状态，才能降低受伤几率。

第三个步骤是正式训练

正式健身训练的时候，你要先安排力量训练，后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。

增肌人群每次安排40-60分钟力量训练，20-30分钟有氧运动，减脂人群每次安排30-40分钟力量训练，30-50分钟有氧运动。

力量训练要遵循：复合动作优先于孤立动作的原则，每个目标肌群安排4-6个动作，选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。

我们要合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，我们要给目标肌群安排合理的休息时间，大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天时间。

如果你是一周3练，那么可以进行三分化训练，一天锻炼胸肌+手臂，一天锻炼腹部+臀腿肌群，一天锻炼肩背肌群，这样目标肌群可以轮流得到休息。

有氧运动方面，我们应该根据自身的运动能力安排适合的运动，不要一开始就进行大强度训练。没有运动基础的人，可以从低强度的运动入手，慢跑、快走、游泳、有氧操、踩单车之类的运动。

坚持一段时间后，随着运动能力的提升，你可以过渡为变速跑、HIIT间歇跑等高强度训练，这样可以进一步促进身体燃脂。

第四个步骤：拉伸放松

健身的最后一个步骤是拉伸，拉伸训练可以放松身体各大肌群，改善充血现象，缓解酸痛感的出现，促进身体的修复。

我们只需要花几分钟时间进行静态拉伸，就能有效提升健身效果。健身后不要马上洗澡，我们要当身体不再出汗了，体温恢复正常后，再去洗个温水澡。

牢记这3个健身步骤，你在健身的时候就不再迷茫，健身计划会更加科学，好身材也更容易雕刻出来哦！

久雨重阳后清寒小雪前

节气小雪即将到来

一幅全国冰冻线进程图刷屏全网

天气冷了

人也开始变懒了

很多人就喜欢卷缩在沙发或者床上

更不要说什么运动了

其实，适当运动锻炼能够

增强身体的抗bing御寒能力

但应注意

人体新陈代谢在冬季相对缓慢

所以运动锻炼的方式很重要

快跟着小体一起学

冬季运动注意事项

1、运动前先热身

平时运动前的热身活动在5分钟左右，冬天最好达到10-15分钟。热身时先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑，直到微微出汗、毛孔张开为止。否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

2、衣服适中，穿戴适宜

衣服不能过紧或过厚，要根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应做相应的保护措施，如：戴手套、耳套等。

3、运动量要适中

冬季运动锻炼不可过于激烈，一般在身体可以接受的范围内为宜。如果是过于激烈运动或者是运动时间过长的话很容易使身体负担加重出现不适。

适合冬季的运动

1、散步

散步与其他体育锻炼方法相比，有独到之处，方便有效，人人可做。半个小时以上的步行可以加快体内新陈代谢的速度，让体内多余脂肪燃烧掉，并能增强体质，有益身心。散步还可以将体力锻炼和思维活动结合起来，有助于健脑和灵感。

2、滑雪

滑雪也是一种比较好的运动方法，它是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高，在给你带来速度享受同时，也锻炼了你的平衡能力、协调能力和柔韧性。

3、跳绳

冬天，当你不愿到室外进行锻炼时，不妨在家里跳跳绳，这项活动简单易行，但健身效果极佳。

4、太极拳

太极拳是世界级非物质文化遗产，它是一套刚柔相济的拳法，具有修身养性、陶冶情操、强身健体的作用。

5、瑜伽

瑜伽是一项流行的健身运动，在室内进行瑜伽锻炼是一种非常不错的选择，它能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，还能增强身体力量和肌体弹性，调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡。

许多女生被大象腿的问题所困扰，但是由于工作和生活等原因多数人都没有时间去专门的瘦腿。其实，只要抽出一点时间，再懒也能瘦成筷子腿哦。

妙招一睡前泡脚

泡脚有助睡眠，放松神经这估计人人知道，但是有瘦身作用估计知道的人不多哦！

不过，有几个问题需要注意：

1.温度不可过高。

2.时间不要太长。时间太长不仅会把脚部的皮肤“泡肿”，太过促进血液循环反而会造成心血管的超负荷，得不偿失。一般20分钟左右就可以了~

3.泡脚后不要马上睡觉。可在睡前30~60分钟进行

4.最好浸泡到小腿。

妙招二拒绝宵夜

晚上8点后避免进食。晚上吃夜宵后，会吸收过多能量，而体内过多的能量就会转成脂肪，引起肥胖。因此，在睡前尤其要管住嘴，在想吃宵夜的时候，转移自己的注意力，比如看看书、看看电视，喝一点点水，就可以避免变胖。

妙招三爬楼梯

爬楼梯这个动作能拉伸小腿的肌肉，促进小腿的血液循环，有利于促进脂肪的燃烧。因此，爬楼梯是一个非常好的瘦腿运动。上班族平时上班的时候只要把乘电梯换成爬楼梯，每天这样做，即使你天天做办公室也能拥有纤细修长的美腿。当然，爬完楼梯不要忘记按摩一下腿部。

妙招四：正确坐姿

坐着时，双腿自然地一前一后摆放，脚掌轻微向外，右脚贴于左脚内侧，双手放在大腿上；上身挺直，抬头挺胸；腰背挺直并离开椅子靠背，约一个拳头的空间。

双腿往椅子下放，腰背完全靠在椅子上都是大忌。

妙招五：空中蹬车

平躺着，把脚抬起，双脚做出像踩单车的动作，每天做200－300下（每80下就停一停，再把两腿分开大约80度，维持10秒），晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。此方法对消除大腿的赘肉很有效。

妙招六：浴后按摩

每次洗完澡要在浴室里把身体上的水珠擦掉。但是不要擦的太干了，趁着身体湿润的时候，而且浴室里还有水蒸气，把乳液或霜挤到手心上，双手稍微揉一下，然后涂抹在腿部。手法和按摩一样，让浴后乳液尽快吸收，适当用力按摩。

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我们常常称赞一个人，长得好看，就说他颜值高，颜值高不代表现在我们的脸上，身材也在颜值上有非常重要的作用，尤其是我们的腿，一双又直又长的腿是给人的颜值加分不少呢！但是很多朋友的腿却非常粗，甚至会有萝卜腿跟大象腿的称号，你知道该怎么瘦腿吗？六个瘦大腿动作，每天5分钟，十天摆脱萝卜腿的称号。

大腿上的赘肉的确是不好减掉，但是通过合适的方法，其实也是可以成功的，今天我就给大家推荐几个能够瘦腿的小动作，非常的简单易学，每天只要能够坚持一段时间，想达到瘦腿的效果也并非难事了，想瘦腿的朋友不妨来看看！赶紧跟小编一起锻炼起来吧。

动作一：双手掐腰，同时双腿做弓字步

动作二：双手抱头，同时双腿做蹬自行车式

动作三：身体侧卧，一手支撑，一手抱头，屈膝

动作四：身体侧卧，一手支撑，一手抱头，做大幅度夸腿运动

动作五：双手掐腰，同时双腿轮流侧翘，注意保持上半身直立

动作六：仰卧屈膝，呈桥式，双脚靠近臀部踩在地上，双臂紧贴地面，抬起左腿与地面垂直，抬起臀部

这些动作不是我们心血来潮练练就可以瘦腿的事，需要坚持一段时间，才能看到效果，如果你有信心坚持，并且还有萝卜腿称号的朋友们，不妨来练上一段时间，你的改变可能也会让自己感到惊喜呢，六个瘦大腿动作，每天5分钟，十天摆脱萝卜腿的称号。

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这些公认的燃脂法则，学会了，你的身材会慢慢瘦下来！

法则1、饭吃八分饱

平时要做到规律三餐，饭吃七八分饱即可，不要吃撑自己。八分饱是健康的吃饭，给肠胃一定的空间，这样消化系统才能更高效地运转，还能避免吃撑自己，导致肠胃被胀大，导致进食量提高。

法则2、三分肉七分菜为原则

我们要学会均衡营养，多吃一些高纤维低热量的天然食物，少吃一些肥肉以及红烧类的食物，才能避免热量超标。

你可以适当补充一些高蛋白低脂肪的肉类食物，比如：鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、牛肉等，这些可以占食物分量中的三成。

此外，你需要多吃一些低热量的蔬菜，可以促进肠道蠕动，改善便秘，比如多吃一些白菜、西兰花、卷心菜、冬瓜、芹菜、番茄、黄瓜、生菜、苦瓜等食物。

每天轮换不同的食材，这样可以补充身体所需的蛋白、维生素、矿物质等元素，还能提升饱腹感，降低对其他食物的欲望。

法则3、主食减半摄入

平时我们需要控制碳水主食的摄入，但是需要保证每天的碳水化合物摄入量大于150g，避免身体代谢动力不足，从而陷入营养不良状态。

单纯的从蔬果中补充碳水化合物是不足够的，我们可以将主食减半摄入，这样既能满足身体所需营养，还能达到减肥的目的。

如果平时你一天吃4碗主食，那么先可以降为2碗主食，同时主食改为粗细粮结合，1：1的比例摄入，可以提升饱腹时间，减缓血糖上升速度，达到抑制脂肪堆积的目的。

法则4、每天坚持1小时运动

坚持运动锻炼跟不健身的人，每天的活动消耗是不同的。如果你能提高运动量，每天锻炼1小时，那么一天就可以多消耗400-600大卡的热量，减肥速度也会比别人更快。

新手刚开始选择运动的时候，可以从快走、踩单车、跳广场舞开始，这些运动强度比较低，更容易坚持下来。坚持1个月后可以尝试慢跑、游泳、开合跳等训练，这样运动强度会提高，热量消耗也会更大，燃脂效率也会提高。

法则5、减少久坐时间

如今很多人习惯了久坐，一坐就是一整天，每天坐着的时间超过了10小时，而腰酸背痛、脊椎变形、腰椎突出、下肢发麻的情况也会出现，你也容易出现大象腿、小肚腩。

我们需要利用琐碎时间动起来，提高身体的血液循环，减少久坐时间。我们可以每隔1小时起来活动10分钟，做一组深蹲、俯卧撑训练，或者一组跳绳训练，激活身体肌群，消耗身体卡路里，这样可以减少亚健康疾bing的出现，还能改善肥胖现象。

一双迷人长腿是无数女人的梦想。下面这五招瘦腿方法几乎零时间零成本，它可以帮助我们锻炼腿部、臀部和腹部，现在快来一起学习吧!

练习1

只需三分钟完成，您可以早上起床前或晚上睡前做，这组动作有助于锻炼大腿前侧、膝盖和腹部。背部着地，抬起双腿，抬到膝盖垂直的位置(大小腿之间夹角为90°)，再放下恢复双腿到原位。注意膝盖应保持并拢，重复这个动作10次。

练习2

背部着地，微微抬起颈部，用手最大限度地将脚踝拉近臀部。注意双膝并拢，轮流换左右脚踝。这组练习有助于锻炼大腿后侧、膝盖和腹部肌肉。要保证每次脚踝都要回到原位且最大限度靠近臀部，重复练习10次。

练习3

背部着地，双腿微微弯曲抬起，再双脚踩地，用腿部力量抬起臀部。为了达到锻炼效果，这组动作需重复20次。您能感受到大腿后侧肌肉的灼热感和拉伸痛感。

练习4

“剪刀腿”运动。向上抬起双腿并交叉，再回到起始位置。注意保持腹部肌肉收缩，这组动作有助于锻炼大腿内侧、臀部、膝盖和腹部肌肉。重复动作10次。

练习5

虽然像是陈腔滥调，但是走路真的瘦腿!你走的越多，腿部肿胀和疼痛就越少。强烈建议每周走路三次，每次30-60分钟。(实习编译：王笑颖审稿：齐莹)

?【引子】

莫叔，怎么瘦大腿

N年前，中转飞机的原因，在重庆待了大半天。解放碑是重庆最热闹的地方，一定要去逛一下的。

至今对重庆的印象已经非常模糊了，但有一幕景象至今还深深的留在了脑海里。那就是，重庆妹子的身材真好，一个个都很纤细，尤其是腿，小小的细细的。

可以这么说，国内的大多数城市都去过了，唯有重庆妹子的腿是最细的。

这是为什么呢？饮食的原因？气候的原因？

很显然的一点，我们每个人的身体发肤都有着不同的特征。

就拿头发来说，有的人头发粗、有的人头发细，有的黑，有的黄，这一切特征都是命里注定好的，从你在妈妈肚子里的时候，就已经被基因决定好了。

同样的道理，你的腿是粗还是细，首先是遗传自父母，由基因决定的，不信？你可以观察一下父母的腿，如果父母的腿都很细，而你的腿很粗，这种概率是很低的。

有必要了解一下腿的结构，看下图

很显然，腿由3部分组成

1)腿骨

2)肌肉

3)脂肪

一个人腿的粗细就是由这3个因素共同决定的。

骨头的粗细是绝对没有办法改变的、先天注定的。

肌肉受后天的影响，可以发生一些改变。但是，大多数情况下，肌肉是往多的方向发展，比如通过一些无氧的健身训练，配合蛋白质粉，可以短期快速的让肌肉增多。

脂肪的多少，影响的因素就更多了，先天基因、饮食、运动状况，都起到了作用。

好，看到这里，对于怎么瘦腿，我们是不是大概有个方向了？

来看下图

一些人腿粗的原因，是因为腿部脂肪的堆积。

有没有想过，为什么女性更容易变胖？

我认为，这是女性进化适应环境的结果。举个例子吧，北极熊大家都知道，冬天的时候会拼命进食，在身体里储存大量脂肪，然后会进入半年的睡眠期。睡眠期间需要的能量就是靠分解体内的脂肪来获得。

由此可见，储存足够的脂肪，是有利于生存的。女性由于生育的需要，进化的结果是，当食物充分时，能更快速的在体内储存脂肪，而当食物短缺时，这些脂肪就能随时分解提供能量。

现在生活条件好了，食物大大丰富了，如果你要瘦腿，首先要减少腿部脂肪的堆积。管住你的嘴，每天只要摄入身体所需要的基本营养就行了。

瘦大腿

怎么知道自己的大腿是不是脂肪多呢？看下图

用你的双手，试着挤压你的皮肤，能挤出来的脂肪越多，说明腿部越胖。一个简单的对比就知道了，捏一下你耳后的皮肤，是不是很容就把皮肤提起来了，感觉不到多少肥肉（脂肪）？

若果你腿部脂肪多，要想瘦腿，就得从2方面入手

多运动

当然，这个过程是渐进、缓慢的。拿我自己做例子，膝盖受伤的那段日子，4个多月不能运动，体重从128增加到了136斤。等恢复跑步后，居然也花了半年的时间，才把体重又减轻到128斤。

瘦小腿

肌肉的粗细、走向影响着腿部的外观。

来看这个用户的反馈

肌肉腿，之前坚持一年做刮痧，都收效甚微。最近可能老穿高跟鞋，肌肉最粗的地方往上提升了，视觉效果就好看了。

如果你想瘦小腿，穿高跟鞋这个方法可以试试。

从运动的角度来看，拉伸对腿部肌肉塑形很有帮助

1)踮脚尖（蹦脚尖）

脚尖朝地，脚后跟抬起，这就相当于穿高跟鞋的感觉。无论是坐着，还是站着，你都可以反复练习保持这个动作，能让腿部中间肌肉往上提。

2)抬脚尖

脚尖朝向自己头部，脚后跟着地。这是个小腿肌肉拉伸的方法，一般在跑步前后我都要做个。坐着站着都可以反复练习，经过拉伸，小腿肚的肌肉会被拉伸的更平整更线条一些。

瘦腿针

一些人的肌肉就是粗大，于是想试试瘦腿针。

瘦腿针的原理是注射肉毒素，阻止肌肉神经信号的传递，也就是让局部肌肉组织瘫痪。虽然几个月后，随着肉毒素效力的降低，肌肉会恢复一些功能，但不会完全回复到之前的水平。

如果只能管几个月，那么打瘦腿针就没意义了，而且你要忍受肌肉麻木无力的痛苦，得不偿失的。有人会说，如果多注射几次，是不是就能彻底瘦腿了呢？

想的是很美好的，但是注射多了以后，这个区域的肌肉会出现松弛下垂，你想要一个松垮的肌肉和皮肤吗？

来给瘦腿做个总结

1)腿的粗细首先是由遗传决定的，参考父母腿的粗细

2)腿的主要组成部分：腿骨不能变细，肌肉很难变细。

3)由于腿部脂肪多导致的腿粗，可以通过减肥来瘦腿，但要长期坚持，至少半年以上。

4)穿高更鞋可能有视觉上的腿部塑形效果

5)腿部拉伸很有用

垫脚尖（蹦脚尖）、抬脚尖的方法，对改善小腿曲线有帮助（视觉上有瘦小腿作用）

下面几个常见的瘦腿方法有用吗

1)刮痧

可能对少数人有用，大多数时候没用

2)瘦腿袜

可能只是视觉上的效果。

---End---

编于2020.06.1103:53

炎热的夏天来临，长裤开始被妹子们束之高阁，短裤和短裙迎来了新的曙光。但有部分女性经过冬天和春天两个季节，体重上升不少，并且因久坐不动的原因，脂肪囤积不均衡，导致下肢肥胖。说直白一点，就是腿粗，此时看着漂亮的短裙，很多妹子都在感叹三月不减肥，五月徒伤悲。不过，现在开始减肥也为时不晚，那么生活中有没有方法可以瘦腿呢？

现在医学发达，很多人减肥会选择抽脂等方法来减肥，但也有部分人担心抽脂对身体有创伤。广东省第二人民医院整形美容科主任医师孙中生曾在采访中表示对于一些想要瘦腿，又不想手术的女生，也有一些小妙招。例如可以在腿上均匀涂抹橄榄精油，然后按摩半小时，再裹上保鲜膜，时间控制在半小时。橄榄精油起渗透作用，使皮下脂肪燃烧，并分解；而保鲜膜起到蒸桑拿的作用，加速淋巴循环，排出毒素，这样坚持2-3周后，就可以达到瘦腿的效果。

除此之外，还有一些简单小动作可以瘦小腿：

1、踩自行车运动

晚上睡觉前，躺在床上，可以动一动自己的双腿，首先全身放松，然后抬起自己的双腿，双脚交替做出骑自行车的动作。这个动作可以有效燃烧腿部的脂肪，锻炼腿部的肌肉，能够有效瘦腿。每天睡前蹬一蹬，坚持半个小时以上，还能帮助睡眠。

2、抬膝运动

抬膝运动主要可以在办公休息时间做一下，工具是一把椅子，适合上班的、久坐的白领。白领在休息间隙，坐直，放松自己的四肢，然后收紧自己的腹部，抬起自己的双腿，与椅子高度持平；接着慢慢曲起膝盖，慢慢将膝盖收起，拉向自己的胸部；坚持几秒钟之后，将双脚慢慢复回原位。最后再循环整套动作，每天有时间的时候都可以做一做，坚持下去可以有效瘦腿。

3、走路

总所周知，走路可以瘦身、瘦腿，但很多人不知道走路的方式、速度、步数不同，瘦身效果也不一样。想要达到瘦腿的效果，速度要快于平时的速度，并且每天走半个小时以上。期间走路过程中，可以加紧臀部，这样还可以锻炼臀部。这个快走可以在上下班的时候进行，走向地铁站、或者公交站的途中都可以进行。如果工作地点较近，可以放弃交通工具，直接步行过去，绿色环保，还能减肥，一举多得。

上次，小编为大家介绍了法国女人的塑身秘诀。其中那些不健康的塑身方法也都是事实。

尤其是吸烟，很不健康，其他方法还算有减肥功效。今天，小编将最佳法式塑身之道汇总分享给各位。

早餐前：

喝一大杯柠檬水。柠檬水的功效很多。

早餐：

早上想吃牛角面包？ok。但一周只吃一次哦，一般是周日早上。不过光吃牛角面包也不行，还要适当补充蛋白质，如几颗杏仁或一个鸡蛋。每天的早餐都应是营养均衡：全麦吐司面包+水果+鸡蛋等。再来杯黑咖啡，有助消化，促进新陈代谢。

白天锻炼：

多走路。不乘电梯，爬楼梯。这些都是日常容易忽视但又可以身体力行的锻炼。

夜间锻炼：

上次介绍的方法不错。多做爱，燃烧热量，减少饥饿感。

塑身课：

上次的文章中提过，法国女性钟爱瑜伽和芭蕾舞。一周一次恐怕不够，不妨一周去3次健身房。报个班吧，改变下日常生活，会有意想不到的乐趣呢。

午餐：

巴黎咖啡馆的午餐通常有两种健康饮食：色拉和煎蛋卷。若是吃色拉，酌情加调味料，或是洒些植物油和柠檬汁。若是吃煎蛋卷，就不要加其他馅料了。

零食：

包里放些杏仁和干果，及时补充能量。

法国人的办公桌上都放着一大瓶水。坚持一天8杯水。

外出就餐：

自觉控制，少量饮食。鱼、瘦肉和蔬菜是上上选。

放开吃之后：

猛吃一顿，但吃无妨。只需第二天改回轻断食饮食，记得早上不要吃牛角面包噢。

参加重要活动前？

尝试下果蔬汁减肥吧。下周接着介绍这种方法，敬请期待。

撰文：ParisChérie

本文来自Twippo合作伙伴巴黎甜心(http://parischerie.com),谢谢大家的关注。

编译|蔡娘婉

来源|搜狐健康

春节将至，你有没有想过为什么有些人似乎毫不费力地保持身材，而大多数美国人却在努力减肥呢？专门从事临床营养的MelinaJampolis博士1月9日在CNN刊文称，遗传学和健康的生活方式发挥了很大的作用，但还有其他更令人惊讶的相关性，可能有助于他们保持苗条。

一、家住健身房旁边就能瘦

“我很想健身，可是我家离健身房太远了！”这是不少超重朋友减肥失败的理由。不过，据MedicalNewsToday报道，这还真不是个蹩脚的借口，来自于《柳叶刀》公共卫生杂志一项新的研究发现，住在体育活动设施附近，比如健身房、游泳馆、球场，确实能让减肥计划易于实现。

英国伦敦卫生与热带医学院KateMason是研究的领导者，起初她希望调查是否建筑环境会对公众的健康产生重要影响——住在运动设施旁边，或者zhengfu修建规划更密集的运动设施，能否有助于对抗肥胖？

英国生物库自2006—2010年做了一项大型队列研究数据，居住在快餐店或体育锻炼中心是否对体重造成影响。一共有来自21个评估中心，共计40万40—70岁成年人的数据，包括腰围、体重指数BMI以及体脂百分比。通过一系列的数据分析，包括人口、社会经济特征、家庭收入等等影响元素。

健身房、游泳池、运动场都可以算作运动设施，但不包括公园或自行车道，结果显示仅1/3（31.2%）的参与者距家1公里以内没有任何设施；参与者家距最近的快餐店平均距离是1.1公里，而18.5%的人住在快餐店半公里之内。

二、增加隐形活动量

虽然不具有很强的遗传和生物成分，增加非运动相关的体育活动，包括行走、站立、烹饪和园艺，是可以保持人的体重的。

这种非锻炼型活动构成了你每日燃烧卡路里的一个重要部分，它可以帮助你保持苗条的身材。比如，经常活动手指和抖动双腿，一天中至少多消耗500卡路里，照此计算，一周下来就可以减重1磅（约合0.9斤）。准备一个弹力健身球，随时随地可以抓在手里捏一捏。这个简单易行的动作有助于增强手部肌肉力量，同时消耗大量热量。

比如，每步行5分钟后，慢跑1分钟；普通速度骑自行车5分钟后，快速骑车1分钟。

三、吃辛辣的食物

多项研究发现，辣椒等辛辣食物可在短时间内加快身体的新陈代谢。摊鸡蛋、炖肉时，可以加些辣椒。

这可能不是巧合，越来越多的研究表明，辣椒素是辣椒中的一种主要的生物活性化合物，它在几个方面可以起到控制体重的作用，包括减少食欲、激活生热和燃烧卡路里的棕色脂肪、增加脂肪作为燃料和适度增加新陈代谢。

此外，辛辣食物似乎让人更健康，许多类似的香料包括茴香、生姜、迷迭香、肉桂或姜黄，可以帮助你减少炎症，保持苗条，提高身体对胰岛素的反应和改善你的肠道细菌组成。

四、住在海拔较高的地方

根据美国疾bing预防和控制中心的数据，科罗拉多的肥胖率在美国是最低的，而且可能有一个很好的原因：海拔高度。

《国际肥胖杂志》的文章发现，生活在高海拔地区的人肥胖率较低。

已经有数据显示，如果去一趟高海拔地区，回来我们的体重就会有所减轻。这里有当年的珠峰攀登者的人体数据为证。而最新研究又证明，海拔高度与体重之间的确存在正比例关系：生活在海平面高度（即平原地区）的人群，与生活在美国科罗拉多州海拔最高地区的人群相比，其肥胖风险要高出四五倍。而生活在科罗拉多州、犹他州和佛蒙特州等美国高海拔州的居民，肥胖率一直是“全美最低”。

另一项研究也表明，哪怕只是在高海拔地区或山区住上短短一周，也能促进减肥。高山地区的各项运动都能消耗大量热量。以1小时运动量为参考值，高山滑雪能消耗400卡热量，山区徒步能消耗500卡热量，山地自行车运动能消耗600卡热量，攀岩能消耗750卡热量。

生活在高海拔地区的人们不仅胖人少，心脏也更强健。美国知名保健杂志《流行bing学与社区健康》发表过相关研究显示，美国高海拔地区的人因缺血性心脏bing死亡的风险较低。研究人员认为，由于高海拔地区氧气较稀薄，长年处于这种特殊的空气环境，已大大改造了当地人的基因，他们的心脏肌肉和血管会相对更强壮，心脏泵血功能也有所增强，所以流回心脏的血液量通常会更大。

虽然我们不能指望自己能移动到尼泊尔山脉保持苗条，但健康的饮食习惯和运动习惯，还是应该更多应用于你的日常生活中的。

五、每天6顿饭

与一日三餐相比，一日六餐更有助于减肥。希腊雅典大学医学院专家对47名患有2型糖尿bing或糖尿bing前期的研究对象进行了为期24周的跟踪观察。他们发现，频繁进餐并保持总体热量消耗不变，有助于控制血糖，还能有效地抑制饥饿感。

由艾米莉亚博士牵头的研究团队表示：“我们进行的体重维持研究表明，将一日三餐改为一日六餐，将会改善血糖控制，减少患有2型糖尿bing或糖尿bing前期的肥胖人群的饥饿感。研究结果表明，增加进餐频率可能是yishengzhiliao肥胖相关疾bing和糖尿bing、糖尿bing前期的有效手段，此种方法针对那些不愿或难以节食的人尤为重要。”

尽管受访对象的体重在研究过程中保持不变，但他们在采取一日六餐的zhiliao方式之后，血糖水平明显下降，这表明其血糖控制能力正在改善。研究人员还表示，在采取一日六餐的zhiliao之后，受访人群的饥饿感也有所下降，每餐之间继续进食的欲望并不强烈。#健康科普大赛#

减肥一直是女人永远坚持的一个话题，一个人胖起来真的会变成另一个人，毕竟一胖毁所有，衣服不好买，还会影响身体健康。都说女明星胖起来跟闹着玩儿似的，说瘦就瘦，其实他们减脂都有秘诀，背后艰辛也是我们平常人看不到的。

刘雯作为第一个登上维密舞台的亚洲模特，好身材自然不必说了，模特对身材的要求比明星还要严格。但其实模特也是人，一样会饿，只不过她们每餐不会大鱼大肉，也尽量避免油炸重口味。其实饮食只要遵循低热量高蛋白的原则，能保证营养全面还能减脂瘦身。

翻翻大表姐的微博，不像其他女明星一样都是清汤寡水，甚至还挺丰盛，比起其他女明星，显得有点多了。

吃得这样丰盛，刘雯又是怎样保持维密好身材的呢？据说，刘雯采用的是“8小时减肥法”，也就是一天8小时内可以根据自己喜欢的来吃，剩下16小时完全禁食，还加上适量的运动，把热量消耗尽，才能维持身材的苗条。今天馋猫将和大家分享几道管饱不长胖的美食，想瘦的时候就试试这样吃吧！

【口菇芦笋】

口菇5个，芦笋4根，酱油1勺，盐少许，橄榄油1勺

1，芦笋切片备用，口菇洗净去蒂切片。

2，芦笋片先焯水，这样处理过的芦笋片很鲜嫩。

3，热锅，放入橄榄油，放入蒜末后加入口菇片，加入酱油翻炒。

4，最后加入芦笋片翻炒均匀，调入盐即可出锅。

【牛油果意面】

鸡蛋1个，意面50克，蔬菜适量，牛油果半个，盐少许，，橄榄油1勺，面酱适量

1，意面和清水放入锅内，鸡蛋洗干净后也放入锅内，大火煮开后加入盐和1勺油，防止粘连，大约煮沸8分钟，捞出意面备用。

2，趁意面热的时候加入喜欢的拌面酱或者甜辣酱拌匀，咸度看个人喜好，我吃的时候要加辣椒的。

3，把牛油果切片，摆上，再放上青菜和圣女果，鸡蛋，大功告成。

【鸡肉魔芋沙拉】

鸡胸肉100克，魔芋结50克，低盐生抽10克，盐1克，圣女果适量，小黄瓜1根，低脂沙拉汁20克

1，鸡胸肉切薄片加入生抽和盐腌制10分钟。

2，腌制好的鸡胸肉码在盘子里，放在蒸烤箱里蒸8分钟。

3，烧开一奶锅清水，将魔芋结放入奶锅烫1分钟捞出，魔芋就处理好了。

4，将放凉的鸡胸肉切薄片，摆上盘子，放入切好的圣女果和生菜，放上魔芋结，最后淋上低脂沙拉汁就能开吃。

【鸡肉沙拉】

樱桃萝卜3个，鸡肉100克，豌豆苗50克，黑胡椒粉1克，盐1克，橄榄油2勺

1，樱桃萝卜盐水洗干净后用淡盐水浸泡10分钟，切成薄片。

2，鸡肉切成小粒加入胡椒粉和盐，橄榄油腌制10分钟。

3，豌豆苗洗干净后放入开水锅里焯水，大约2分钟，和萝卜片加入少许盐拌匀。

4，热锅，放入鸡肉进去翻炒熟即可出锅，准备好的食材拌匀就能吃上。

【芒果苦苣沙拉】

芒果1个，苦苣一根，鸡蛋1个，圣女果适量，黄瓜半根

1，鸡蛋放入冷水中煮沸后再煮5分钟捞出放入冷水冷却去壳。

2，芒果去皮切片备用，苦苣洗净撕成小块。

3，圣女果和黄瓜洗净后切成小块状。

4，将食材混合均匀，倒入低脂沙拉汁即可食用。

5道减脂美食食谱分享到这里，不用饿肚子也能瘦。明星减肥跟闹着玩似的，看看超模刘雯的塑身大法，跟着馋猫这样吃对了你也可以哦

塑身衣逐渐成为现代女性减肥的新宠，一些不爱运动、节食的女性为了拥有好的身材，不惜花费大价钱购置塑身衣来瘦身塑形。那么，穿塑身衣真的可以减肥吗？

文/记者李荔编辑/刘昭

新媒体编辑/陈炫之

采访专家：

王安利（运动生理学博士<运动医学硕士>、教授、博士生导师。美国印第安纳州立大学访问学者，guojia体育总局跨世纪学科带头人，曾任北京体育大学教务处处长、北京体育大学运动康复系主任，北京体育大学运动康复研究所所长）

只要穿上塑身衣，就能塑造出美好的身体曲线，而且还能让肌肉、肥肉“记忆”住这个形状，时间长了之后，就能真正变瘦。

穿塑身衣所塑造出来的苗条身材只是暂时的，它并不能真正地减少体内脂肪，达到减重的效果。

“要管住嘴，还得迈开腿。”这样的减肥方式实在是太辛苦了，是否有更轻松快捷的瘦身之法？最近有流言称，只要穿上塑身衣就能塑造出美好的身体曲线，而且还能让你的肌肉、肥肉“记忆”住这个形状，时间长了之后，就能变成真正的瘦子。世界上真有这么好的事儿吗？穿塑身衣真的能减肥？

原北京体育大学运动康复系主任王安利教授告诉北京科技报|科学加客户端记者，穿塑身衣显瘦只是掩盖了肥胖，改变了感官上的形态，只是一种精神、心理层面的安慰。因为脂肪是一种能量物质，人体不做“功”不燃烧，它就会在原地，根本不可能躺着不动，仅靠穿塑身衣就能减肥。

王安利介绍，实际上，减肥主要是把体内的脂肪作为一种能量消耗掉，从而改变人体的体脂百分比（体脂率）。体脂率就是体内脂肪占身体其他成分的比例。大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。判断是否肥胖标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。

而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高人体患上心血管疾bing的几率。脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。若男性体脂率低于12%，女性低于13%-15%，则可能引起人体功能失调。若男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖。

王安利表示，要减少体内的脂肪堆积，降低体脂率，就需要做到热量负平衡，即体内消耗的热能一定要比摄入的多。一方面要增加运动，增加热能消耗。减掉多余的脂肪，可以先通过有氧运动，比如运动，跑步，游泳，骑单车，爬山等，再通过力量训练例如举哑铃，或者做俯卧撑等，提高基础代谢率，进而有助于提高能量消耗，巩固有氧锻炼的减肥成果。

另一方面，要减少体内食物的摄入量，特别是糖类、脂肪类的摄入。瓜果蔬菜由于热量低，维生素矿物质含量丰富，有饱腹感，目前来看是减肥者有限选择的食物。总得来说，减肥需要综合治理，绝对不是靠一件衣服就能瘦身。王安利建议，与其花钱买塑身衣，不如花钱去健身，或者不花钱也能健身，比如做平板支撑，练习腰背肌，或者多进行体育活动。

记者了解到，不少塑身衣宣称能塑身减肥，那么塑身和减肥是一回事吗？王安利告诉记者，这两者并不是一回事，减肥实质是控制体脂率，而塑形主要是控制肌肉比率。塑形主要是通过力量及柔韧练习，纠正体型的缺陷，改善身体的形态，让人更干练、更紧致、更挺拔。穿塑身衣塑形的效果，只能是暂时的支撑；而真正的塑形，应是由内而外的健美。比如圆肩、驼背、大肚皮等，可通过练习肩部、背部、腹部肌肉的自然拉力，增强肌肉力量。

▲C罗身体内的脂肪含量只有7%（体脂率），身体的肌肉含量为50%，接近健美运动员的水平了

此外，大多数塑身衣都是通过收腹收胃束腰来打造完美形体，甚至一些商家还宣称添加了锗元素、火山石等高科技元素，那么这些塑身衣是否“高人一等”？对此，王安利表示，商家所宣传的塑身衣添加了某些高科技元素，实际上并没有什么用处，也没有相关的科学依据来佐证。

“并且长期穿塑身衣，还会给身体健康带来副作用。”王安利介绍，长期穿着塑身衣的人，不只是肉被勒紧了，就连内脏所处的位置、肋弓的大小，都会发生一系列的变化，就像是给身体“裹脚”一样，让一部分肌肉“废用”“萎缩”，脱下塑身衣之后，身材不但不会变“好看”，还会变得十分松垮。长期穿会影响人体血液循环，人体的局部代谢也会变慢，营养供应也变差，肌肉的力量会进一步下降，关节的稳定性也会下降，久而久之实则弊大于利。并且如果穿习惯了之后，猛然不穿，身体受伤的可能性也会更大。

最后，王安利强调，爱美之心人皆有之。真正的美应该是健康的美、科学的美、由内到外的美，而不仅仅是满足虚荣心。大家可以通过科学锻炼，即健身、又健美，偶尔再加一点外在装备的辅助来美上加美也无可厚非，但必须真诚的对健康负责、对自己负责。

出品：科普中央厨房

监制：北京科技报|科学加客户端

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你为什么会发胖？肥胖是身体长期热量过剩，脂肪堆积的表现，而减肥需要通过正确的方法，来提升身体的热量缺口，才能促进体脂率下降，从而减掉多余的赘肉。

下面让减肥达人告诉你，如何减掉身上的赘肉，科学地瘦下来？

第一个方法：用低热量食物代替高热量食物

减肥的人需要控制卡路里摄入，但是不能过度节食，或者单一饮食。我们要均衡蛋白质、碳水化合物跟脂肪的摄入，控制每天的热量低于身体总代谢值，同时高于身体基础代谢值，才能健康地瘦下来。

而控制卡路里摄入的最简单方法就是：选择低热量、轻加工的食物，比如用鸡胸肉代替鸡腿肉，用白开水代替饮料，瘦肉代替五花肉，用水煮土豆代替各种薯条、炸土豆块。

在烹饪方面，避免煎炸之类的高热量做法，选择清蒸水煮的低热量做饭，用清蒸鱼代替红烧鱼，这样可以控制油脂的摄入，同时减轻身体负担，有助于身体燃脂。

第二个方法：一定要让自己动起来

运动锻炼可以提升活动代谢，促进脂肪的分解。我们可以从低强度运动入手，这样更容易坚持下来，逐渐提升心肺功能，达到强身健体的效果，保持年轻的身体状态。

体重基数太大的人，可以从快走、骑行、乒乓球、广场舞等低强度运动开始，每天打卡1小时，坚持一个月后可以尝试慢跑、游泳、打篮球、开合跳之类的中等强度运动，每次不低于40分钟，坚持2个月时间，你的身材会暴瘦一圈。

此外，你还可以加入抗阻力训练预防肌肉流失，2-3天进行一组俯卧撑、深蹲训练来激活身体肌群，提升身体基础代谢值。

第三个方法：戒掉各种零食

为了避免摄入多余的热量，我们要戒掉各种零食，尤其是超市可以购买到的各种薯片、爆米花、饼干、巧克力、糖果、雪糕，这些都是过度加工的高热量食品，且饱腹感差，会让你不知不觉发胖。

我们要做到规律三餐，不跳过任何一餐，这样才能保证肠胃健康，同时降低暴饮暴食的几率。清空家里跟办公室的零食，看不到才不会想吃，想吃也吃不着。

我们可以在家里可以放一些低热量、天然的蔬菜，比如番茄、苹果、黄瓜，这些可以在你饥饿的时候充饥，也不会影响减肥进度。

第四个方法：睡觉前泡脚半个小时

睡前泡脚可以有效促进血液循环，强化肾脏，让你上肢回暖，有效提升睡眠质量。深度睡眠状态有助于身体机能修复，同时促进瘦素的分泌，从而抑制脂肪的堆积。

每天保证8小时睡眠，避免熬夜，保证规律作息，这样你在白天的代谢水平也会更旺盛，可以让你更快瘦下来。

来源：解放军报客户端作者：军事经济学院水杉林团队成员傅媛圆倪舒徐沈静雯

曾几何时，我一直认为，所有的军校学员天生就是“肌肉男”，天生就有“A4腰”！但是，我偷偷告诉你个秘密：事实并非如此！其实，还有一些人，他们是进了军校这个大熔炉后，才渐渐发现自己也是“潜力股”的。不信？跟着我一起往下看！

“励志哥”:学员赵文涵

成就：185斤→140斤坚持三年

成功甩掉45斤

在赵文涵第N次拖了连队五公里考核的及格率后，他痛下决心，一定要减肥！

打好背包，系紧沙袋，那个曾经走路带喘的他，终于鼓起勇气出现在了塑胶跑道上，一圈又一圈，汗水洒满了跑道。半年多来，他跑坏了4双迷彩鞋，脚下的泡更是磨成了厚厚的茧，五公里的成绩也逐渐变为优秀。现在，赵文涵可是八连有名的“励志哥”。

赵文涵说:“减肥的这段经历虽然痛苦，但磨练了我的意志，在学院‘贴近实战，严格训练’的号召下，我终于减肥成功!战胜跑道，战胜自己，我要向一名合格的准军官迈进。”

“逆袭小公举”:学员王佳琦

成就:150→110坚持半年

成功甩掉40斤

“有时候不逼自己一把，你不会知道自己有多大的潜力。”采访王佳琦时，她羞涩地说。

由于生活作息不规律，缺乏锻炼。高考后的王佳琦体重达到了巅峰——150斤。成功考入军校后，她意识到，减肥，迫在眉睫！假期里，她下定决心，要在踏入军校之前成功“变身”。但是，急功近利的她选择了节食的错误方法，在坚持了一段时间后，她便开始暴饮暴食，随后不了了之。

新兵集训时，略微超重的体型让她在接下来的训练中苦不堪言，超强度的夜训更是压得她喘不过气来。为此，她严格控制零食，坚持跟训，甚至默默加练。运动量的增加，使她饥饿感倍增，每天想的最多的就是“怎么办，好想吃薯片！”但是一想到自己的军装被撑得满满的，她便紧咬牙关，坚持，就是胜利！她一次又一次突破了自己的极限，看着镜中的自己，她更加坚定了通过锻炼就成成功“逆袭”。

你以为只有军校学员？NO！还有咱们的韩参谋！

“蜕变王”：参谋韩浩男

成就：199→126坚持六年

成功甩掉73斤

被问及减肥秘诀时，韩参谋说：“没什么秘诀，一天两个五公里，外加三百个俯卧撑。”六年来，他从未间断。他说：“减肥不是刻意的，我只是在锻炼身体。”风雨无阻、逐步加量，只要一有机会，他就向其他人请教各种力量练习和运动的技巧方法，并用到减肥实践中，逐渐从一个大胖子转变为型男。如今，身为队干，每周学员的五公里训练他都坚持带队领跑。

蜕变王的温馨提示：

1.锻炼要劳逸结合，适应周期性规律。

2.以强化素质为目的，运动量与体能标准同时提高。

3.运用适当的方式方法，减少身体损耗。

4.减肥还须控制食欲，规范一日三餐，少糖少脂，七分饱为准。

5.注意补充单糖和盐分，最好饮用功能性饮料。

你以为他们的最终目的是成为“男神女神”？那就错了！

在面向战场，面向部队，面向未来的育人理念下，军事经济学院以高强度的训练，严格的管理，不断锤炼大家的意志力和战斗力。他们一直矢志成为能打仗、打胜仗的“新一代红管家”!

（来源：解放军报客户端作者：军事经济学院水杉林团队成员傅媛圆倪舒徐沈静雯）

楚天都市报12月21日讯（记者刘迅通讯员彭锦弦）“我终于能躺着睡觉了！”昨日，33岁的小伙张宣（化名）看到自己瘦了100斤的样子，兴奋不已。他从小就是大胃王，1米54的个子重达357斤，多bing缠身。上周，华中科技大学同济医学院附属协和医院（以下简称“协和医院”）减重代谢MDT团队为他微创切除八成胃。48天，减重100斤。

男子吃出357斤巨无霸身材

33岁的张宣家住青山，在家附近的社区当保安。他从小经历坎坷，父亲早逝，母亲卖农产品为生，家境不太富裕。从小，张宣就很能吃，小学时一顿能吃下6两米饭，渐渐地，他的肚子像吹气球一样鼓起，体重飙升，20岁时已长到250多斤。

“吃完饭过会就饿，我可以一口气吃掉5包薯片”张宣说，年龄渐长，胃口愈好，除了一日三餐，薯片、巧克力、炸鸡等小零食是每日必需品。加之运动很少，他的体重飙升至357斤。

沉重的体重让张宣生活极不方便。下肢肥肉堆积，导致行走困难；晚上睡觉，一躺下就觉呼吸困难，只得靠在床边打盹。白天上班时，他总犯困，一上午坐着睡着7、8次，为此挨了不少批评。同时，他变得越发自卑，开始封闭自己、疏远朋友，也无缘爱情。

他无奈表示，为了减肥尝试过各种方法，比如节食，每天只吃原有食量的三分之一，可只坚持了一天，就被旺盛的食欲“打败”；去健身房锻炼，膝盖酸痛无法坚持；购买网络上热销的减肥茶、减肥yao，体重依然只升不降。

肥胖惹得一身bing，下决心手术减重

今年6月起，张宣常觉得口渴，一天要喝600毫升水，饭量也变得更大；下肢与腋窝处布满湿疹、压疮，又痛又痒，膝关节与足后高高肿起，走路更加困难；呼吸不畅、睡觉时甚至会出现呼吸暂停，严重时整夜无法入睡。

张宣说，此前他只觉得胖不美观，没想到肥胖是bing。在武昌一家医院，张宣被诊断出代谢综合征、中重度脂肪肝、高血压、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等一系列因肥胖引起的疾bing，并为他进行相应的内科zhiliao，但状况并无明显好转。显然，对于重度肥胖症来说，对症下yao还不够。

辗转多家医院后，张宣得知武汉协和医院可以做减重代谢手术。该手术将调整代谢功能与手术缩胃同步进行，帮助肥胖患者减重。于是，他下定决心，向协和医院减重代谢MDT团队专家、胃肠外科主任陶凯雄教授求助。

多学科专家密切协作，制定“术前270斤”减重计划

“体重基数过大，冒然手术可能会产生严重并发症。”陶凯雄教授回忆，初次见到张宣时，他神情木然，1米54的个子，体重357斤，BMI（身体质量指数）高达75.22Kg/㎡，属于重度肥胖。此时手术,只会加大围手术期风险，不利于患者的身体健康。

陶凯雄教授迅速作出初步手术评估，积极联系减重代谢MDT团队的内分泌科专家孔雯教授，将其收至内分泌科进行相关排查，调整血糖、血脂、心肺功能等，使身体各项代谢指标趋于稳定。

经过17天降糖、降脂等zhiliao，并严格控制饮食，张宣成功减重52斤，血糖逐渐平稳、心肺功能有所改善。11月8日，他被转至胃肠外科，进行减重手术准备。

鉴于患者合并症众多，仍然存在的二型呼吸衰竭和心功能不全、肺动脉高压等问题，陶凯雄教授再次组织心内科、麻醉科、内分泌科、耳鼻咽喉头颈外科、呼吸内科、皮肤科、营养科对其术前评估。专家一致认为，减到270斤再做手术。

为此，营养科蔡红琳教授制定详细的膳食方案；管床yisheng陈俊华教授、李钢主治医师每天监督，饮食、运动；耳鼻咽喉头颈外科定期监测睡眠，并zhiliao呼吸衰竭；麻醉科、心内科、呼吸内科在不同时间段评估心肺功能等。

经过近一个月手术准备期，张宣的体重降到了265斤，BMI降至55.9Kg/㎡，他不仅能较轻松地走路，晚上也能平躺睡觉。不仅如此，他的二型呼吸衰竭也得到缓解，心肺功能明显改善，各项指标满足了手术条件。

穿过小孔切除8成胃，48天减去100斤

12月8日，陶凯雄教授再次会同减重代谢MDT团队专家进行术前评估，并于当日为患者实施腹腔镜下袖状胃切除术。

麻醉完成后，陶凯雄教授在张宣肚子上钻了5个小孔，孔径约钥匙孔大小，并在腹腔镜下沿胃大弯切除8成体积，使残留的胃呈“香蕉状”。手术不仅缩小了胃部容积，还因胃底全切，大部分内分泌细胞随之减少，从而使患者饥饿感减少，达到减重效果。

因前期完备的术前准备，张宣恢复极快，术后第三天便能进食流食、下床走路，现已出院。

出院前，他再次穿上自己入院时的衣服，裤腰带松垮，往称上一站，257斤！经过48天的代谢减重zhiliao，张宣足足减重100斤！

“瘦了！瘦了！”他激动地对医护人员们说，他想做很多事，去游乐场坐过山车，还有谈场恋爱。

代谢减重手术有特定适用人群

“肥胖的危害远大于切胃手术。但不是所有人都需要做手术，一般只适合中重度肥胖的人群。”陶凯雄教授说，一般情况下，减重手术后两年内能减掉6成左右的多余体重，还能改善甚至治愈肥胖症引起的Ⅱ型糖尿bing、原发性高血压、高脂血症和阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等疾bing。

但在进行减重代谢手术之前，需明确一个指标——体重指数BMI，如超过27.5Kg/㎡就属于肥胖了。如果肥胖的患者伴有两个及两个以上的代谢综合征或合并症，如高血压、糖尿bing、高血脂、多囊卵巢、以及阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等，就可以考虑进行外科手术干预。

专家强调，对轻度肥胖者，可通过饮食控制、运动、yao物等综合方法减肥；少吃多动、均衡饮食，“管住嘴，迈开腿”是保持健康的关键。

近年来，越来越多人重视自己的身材管理，毕竟这也是投资自己，提升自我的一种方式

但是，随之而来的是各类减肥产品充斥市场，霸占我们的眼球，好的坏的都妄想着分市场的一杯羹

难为了我们的消费者，明明只想好好减个肥，还得当心被无良商家坑

上weixin随便一搜，各种各样的微商一大堆，什么的一个月瘦十斤的糖果，只需899……

最怕钱花了，肥没减下来，还吃出bing来。哎，这899块买排骨它不香吗？

有人说，邱yisheng，不是我钱多没地方花，是因为身边减肥的朋友不是吃减肥yao，就是报健身班，感觉我再不舍得，这肥怕是减不了

这样的想法万万不可……[笑哭]

今天我就和大家分享一个不花一分钱，轻松减下40斤的案例，顺便再侃一侃，减肥到底需要烧钱吗？哪些可以花钱，哪些不用花钱？

减肥案例

前阵子，一位粉丝知道我爱喝茶，来广州玩的时候顺便带了一些英德红茶给我。

原来，这位粉丝从17年就关注我了，当时她贪图方便快捷的饮食，也不细究它是否营养健康，后来跟着我日常分享的减肥方法和理念做，到了18年的时候，已经从143斤减到120斤

后来怀孕休息了一年，生完孩子之后继续减肥，现在已经是个104斤的美丽宝妈，跟她之前的样子简直两个人！！

这位粉丝可以说没有花1分钱，就成功减肥，如果没有算上茶叶钱的话

现实告诉我们，减肥其实没有烧钱的必要。既然不用烧钱，减肥应该怎么做？

免费的减肥方法

1、调整饮食结构

有人说，老师，这题我会！！控制饮食的意思就是不吃东西，因为不吃东西就没有能量消耗……

其实，这也是很多人的误区之一。节食对身体一点好处都没有，而且通过节食减下来的肉，总有一天要还回去的

邱yisheng的控制饮食是要你吃得营养均衡，不挨饿，谨记慢碳水，高膳食纤维和优质蛋白的饮食原则，如果你还是不清楚，或者懒得钻研，那就像上文的宝妈粉丝一样，跟着我的食谱吃（减肥免费分享给大家，微头条上可以找到各个类型食谱）

配合基础代谢减肥法的原则，吃够自身基础代谢的食物分量，打开热量缺口，减肥自然水到渠成

2、保持充足的睡眠

国外做过一个实验，发现当人发生失眠、晚睡和睡眠不足的情况，会让机体更渴望能量。相信大家也经历过，熬夜的时候贼容易肚子饿，而且还是翻来覆去、钻心的饥饿感

另外，晚睡还会消耗人的肌肉，促进脂肪的增加，问你怕没！

3、坚持每天运动

在控制好饮食的基础上，慢跑、游泳一小时消耗的热量大概是在500-700大卡之间，相当于消耗掉你一个汉堡包

而且，有氧+无氧结合的运动不仅能帮你减脂，还能帮你增肌塑型，如果不想减肥后的肉是松松垮垮的，那就乖乖动起来吧，每天半小时，坚持就是胜利

但是，像宝妈粉丝一开始的143斤，属于大基数人群，不建议做太多跑跳类运动，以免加重膝盖的负担，建议可以多做游泳、瑜伽和力量训练等运动

为了减肥，哪些钱值得花？

既然不花钱就可以运动减肥，那我报的健身班是不是可以退了？

额……如果健身房愿意退，当然可以，这是你的权利。但是，健身教练作为这个领域的专业人士，不仅会给出关于锻炼的专业意见，也会督促你落实到位，让你运动起来事半功倍

相应地，减肥是以饮食和锻炼为基础，所以只要是遵循科学的减肥理念，主要以辅助作用的产品，如果有需要，我们不妨尝试使用。

比如呼啦圈、魔芋粉、黑咖啡和我的减肥代餐，都是适合减肥人士食用和使用的。

减肥应该避开的智商税

市面上针对减肥的产品实在太多，鱼龙混杂，需要我们提高警惕，避免钱花了还白受罪~

我认为，凡是宣扬不用控制饮食和坚持运动，只需要使用他的产品就可以减肥的情况，基本可以判断是智商税

另外，对于减肥yao的选择，我们要谨慎再谨慎

END

我是中医邱超平yisheng，感谢大家的关注、点赞和收藏，欢迎在评论区交流！

本人4个月体重从200减到160，下面分享些自己的减肥小知识。减肥其实也是有逻辑可循的，只有弄清楚逻辑我们才可能真正的瘦下来。

我们常常说减肥就是掉秤，这是不对的，减肥应该是减少我们身体里脂肪的含量,而不是单纯的掉秤。因为许多时候体重的减轻往往只是我们体内水分流失掉了而已

真正的减肥应该是由我们自身把我们体内的脂肪代谢掉，而不是我们一顿操作猛如虎，却仅仅只是把水分流失掉

很多朋友会问那么怎样把体内的脂肪代谢掉呢？其实很简单，提高代谢，随着年龄的增长可能我们会发现自己比以前更容易长肉了，明明跟以前吃同样的东西，做同样的事，可就是比以前容易胖了。这就是因为我们的代谢随着年龄的增长变慢了，所以想要减肥最重要的就是提高代谢。

那么怎么才能提高代谢呢？首先我们要从吃这边下功夫，我们是怎么把自己吃胖的，就能够把自己吃瘦，以下分享些提高代谢的方法

1.一定要吃早餐，早餐很重要它决定了你这一天代谢的快慢，那么早餐吃什么呢，建议可以吃鸡蛋，牛奶或者全麦面包

2.不要盲目的去节食，我们应该做的是调整饮食结构，是替换，把精米，精面换成谷类粗粮，和优质蛋白。清淡饮食,少吃肥腻食物。优质的蛋白比如鱼类，鸡蛋，牛肉，还有豆类都是不错的选择，既不会让我们饿肚子也可以提高代谢

3.少吃多餐，减少每餐摄入总量，增加用餐次数，增加优质蛋白质的摄入对保持高代谢也有一定积极作用，像下午如果可以的话喝杯什么都不加的黑咖啡，吃片全麦面包也是不错的选择

4.晚餐吃对，优质碳水一拳左右，绿叶蔬菜，优质蛋白尽量做到营养均衡，要记住吃饱了才好减肥

5.运动，运动是可以提高基础代谢的，但是很多人回到家基本都窝在家里玩手机了哪里会想去运动，但是想要减肥这些还是有必要克服一下的。大体重或体质比较差的可以尝试快走，或者慢跑，一点点的等身体适应之后再慢慢增加强度。

6.别熬夜，良好的作息才有良好的代谢

7.多喝水，少量多次，不要不渴不喝，水再我们身体里的循环可以带走我们体内的废物，提升代谢，所以记住要多喝水

医学营养减重，是利用中国首部《超重与肥胖医学营养减重专家共识》推出的理念，目标是在医学的监督之下，用营养的方法来进行科学合理的减重，简称医学营养减重。

它主要有三种方式，是在四十九种标定自己有明确的减重效果的饮食方法中，结合中国人的特点，推出的。

第一种：限能量平衡膳食

简单来说就是每天少吃正常能量的1/3，但需要科学合理营养平衡。

每天正常吃的食物都会吃，就是数量有所递减。主要是减哪些呢，一个是油，一个是主食，蛋白质就不怎么太减。刚开始的时候也不会一下子就让你减到需要的量，而是一点点的减，逐级适应，这样便于长期的持续坚持。

它的通用性比较强，是一种通用性的膳食，当使用其他的膳食方式都不行的时候，使用它肯定行。

无论是青少年儿童肥胖、老人肥胖、更年期肥胖还是孕期肥胖，都可以采用。

使用这个方式还有一个好处，就是当你使用其他的方法，如高蛋白法、轻断食法，把体重减下来后，可以拿限能量平衡膳食来长期维持理想体重。

第二种：5+2轻断食减重方式

就是每周7天，5天正常吃饭，2天特地少吃。这里的轻断是较轻断而不是绝对断，需要维持500-600千卡的能量。

这个方法也叫躲过大脑监控的断食方式，五天相对正常吃饭，当然也不是说让你无限制地去吃，但要比限能量平衡膳食要吃得多一些，基本上达到每天1500到1800千卡的基本能量。

然后特地找两天，注意了，这两天，需要间隔至少两天的时间，比如说周一和周四，中间断两天。

原因是什么呢？如果你只隔一天，比如周一和周三，大脑会还没反应过来，还会觉得饿。但是如果隔了两天，饥饿感就会明显的减轻。

那么在这轻断的两天中，我们就要控制热量，男生600大卡，女生500大卡。

举个例子：

早上起来，一袋奶一个鸡蛋没有主食；

中午就一个水果，顶多下午奖励一个黄瓜；

晚上半两到一两的粮食，一两肉，半斤菜，你也可以中午吃这个，晚上光吃一水果。

周一最忙的时候饿一天，等到晚上快扛不住了，多喝水早睡觉。第二天早晨就能正常吃饭了，连续正常吃两天，大脑就会觉得还行，没有很饿。然后周四又饿一天，刚饿完了以后，周五周六周日又能吃饭了，这样的脑子不累。

5+2轻断食减重方式也适合长期的减重，如果你能够严格地把那断食的两天做好，那么减重的效果也还是可以的。

第三种：高蛋白低碳水化合物饮食

高蛋白低碳水化合物减重方式，简称高蛋白减肥法，这是在欧美guojia比较盛行的一种减肥方式，它要求把蛋白质占总的供能比30%。

它能在三到六个月内够快速地帮你减重，原因是高蛋白质，它能够更容易地动员内脏脂肪，并且你减重的过程中，因为你蛋白质吃得够，所以不容易丢失肌肉，而丢失的是脂肪。

另外就是蛋白质带给大脑更好的饱腹感，让你觉得老是饱饱的。很多使用该方法进行减重的人都会比较开心，说吃饱了还能减肥，也能给到他们一个很强的信心，饿着肚子减肥是减不下来的。

这种方法的优点就是减脂速度比较快，每个人每个月如果完全按照要求做，一个月减五公斤是完全能够做到的，而且不是个别人，是所有的人都可以。

原因是什么呢，我们的能量是有能量差的，这个能量差每累积减少你日常摄入的1万大卡，就能减少1公斤的脂肪，平均两公斤的体重，所以只要做到一个月减掉3万大卡，你就能减掉五公斤体重。这个方法也常被用来在早期阶段快速把你的体重减下来。

好啦！医学营养减重方式就介绍到这，下次见！

原创文章，抄袭必究！

减肥期间，如果你没有对减肥有个认知，那么你很快就会陷入到减肥的误区中来，比如节食减肥，或者是跟着别人去吃减肥yao等，到了最后你会发现身材不仅没有瘦下来，反而肠胃功能被削弱了，而且自身的代谢能力也下降了。花了钱又没能够瘦下来，这是不少减肥过来人的真实写照。

盲目减肥不可取，不妨学习一下减肥达人们的减肥技巧，他们能够瘦下来并且健康地让自己瘦下来，他们的减肥技巧是值得我们去学习并且模仿的，结合自身的实际情况来整合成自己的减肥计划，那么你减肥的效果就可以快得多了。

减肥分享一位减肥达人的4个减肥技巧，离不开两个方面，就是增强饱腹感以及提高代谢，从这两个方面，可以让你瘦得又快又健康。

第一个技巧、三餐饭前都要保持喝下一杯水

每天三餐饭前都坚持喝下一杯水，能够有效地增强身体的饱腹感，而且有效地控制食欲，不少人在减肥过程中定时三餐进食，但是在饭点前就会容易饥饿，所以如果等到饭点很多人都已经控制不住食欲，不仅吃得快，还容易吃得多而吃撑，对于肠胃的消化和吸收是很有压力的。

特别是晚餐，不少人总是把晚餐吃的太过于丰富，而且吃得多还容易吃撑，这样是非常不利于减肥的。

第二个技巧、饱腹感要控制，早餐和午餐7-8分饱，而晚餐6-7分饱即可

每天三餐按时吃虽然重要，但是吃的过程切记不要让自己吃撑，这样才能有助于身体提高代谢，吃撑或者是吃到吐这样对肠胃的伤害是非常大的。

如果想要瘦下来，那么晚餐就不应该超过6分饱，让自己有了轻微的饱腹感即可，晚餐吃撑的话很容易发胖的，特别是你饭后还不运动，那么明天的体重一定会上升2-3斤。

第三个技巧、多补充蛋白质

为什么补充蛋白质？除了能够补充身体的营养之外，还可以提高身体的食物热效应。

多吃一些蛋白质的食物，可以有效地供给能量，从而让身体能够有更多的能量来燃烧脂肪消耗热量，而且身体在消耗蛋白质的食物时，由于蛋白质的成分比较复杂（属于大分子的结构），所以身体需要消耗掉更多的热量，才能够消耗掉这些蛋白质的食物。

第四个技巧、每天20分钟的力量训练+45分钟的有氧运动

在做刷脂运动前能够做20分钟的力量训练，可以有效地提高身体的燃脂效率，以及让你的身体更快地进入到燃脂的阶段，从而促进身体燃脂减脂，消耗掉更多的脂肪。

20分钟的力量训练选择一些复合训练的动作可以锻炼到2个或者是2个以上的部位，促进身体更多的部位参与到运动中来。

45分钟的有氧运动一般都是以跑步，或者是动感单车为主，还有一些燃脂操。如果你想要加快燃脂的速度，不然可以换成20分钟的跳绳，HIIT间歇训练，Tabata训练等等。

这4个简单的减肥技巧，坚持做到的人都瘦下来了，而且3个月下来你的体重可以下降20斤。所以，你还在犹豫吗？牢记这4个减肥的技巧，让你轻松瘦下来。

想要减肥永远不要为自己找借口，只要坚持相信在胖的人也能变瘦。是不是觉得减肥太痛苦，其实没有你想象的那么恐怖。下面小编教大家简单5招让你轻松瘦，没有挨饿，没有剧烈运动，不用花费金钱，一定要坚持下来，蜕变瘦美人体质不是梦。

一.瘦腿动作：单腿伸展

准备姿势：躺在垫子上，两脚上升到空中、形成直角，脚尖绷直；两手放置在膝盖的附近；上半身大约向前上升45°。

1.呼气的同时，一条腿向前直直地伸展出去，与垫子形成45°；两手放置在维持90°不动的那条腿的膝盖附近。

2.吸气的同时，换另一条腿进行伸展动作，两手也随之变换，放置在维持90°不动的那条腿的膝盖附近。

（动作反复10次为1组，做3组）

二.美化背部曲线

脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。常做可强化腿力，柔软肩关节，美化曲线。

三.小蛮腰：捡豆子

每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子……

坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

四.腹部速效平坦法

在做腹部减肥动作之前，我们要先热身10分钟，活动一下筋骨，以防拉伤。热身10分钟后，我们全身都会微微的出汗，这时用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

因为保鲜膜的作用和减肥霜一样，是促进腹部血液循环，让腹部的脂肪更容易进入血流，从而被分解。

五.消除死角脂肪

平趴在床上，双手摸住双耳，双肘和脚尖作为四个支点，抬起身体，收紧臀部，它可以收紧大腿、臀部、肩膀、背脊、胳膊、腹部等最不好弄的死角，每一个角落的脂肪都在熊熊燃烧。每天坚持做下来，胜过在健身房里三天打鱼两天晒网。

好的身材并不是天生就可以拥有的

更多的是需要后天的锻炼

我说的好可不是那种干瘪瘦黄

薄如一片纸一样的身材

而是上面这样前凸后翘

饱满、有线条的(?ω?)

想要得到这样的身材

很瘦的小伙伴需要，合理饮食+增肌

有肉肉的小伙伴则需要

先减掉你多余的脂肪

控制饮食+有氧运动+力量训练

来进行减脂、塑形

只要坚持下来你绝对可以拥有

前凸后翘的好身材！

（减脂前后对比）

接下来小编就先给大家分享一组

『全身高效减脂塑形』的周计划

（想看增肌计划的小伙伴可以留言告诉我）

在家就能进行，坚持12周

肯定能看见你的变化！

A.哑铃-仰卧-单腿V字静力

卷起时，支撑脚不动，对侧脚保持伸直并向上抬起，与身体呈“v”字形。

B.弹力带-深蹲划船

保持背部挺直，弯曲膝关节，同时向后拉伸弹力带。

C.迷你带-站姿-侧向交叉步

在运动过程中，膝关节不要弯曲，保持躯干稳定，感受臀部肌群发力。

D.哑铃-瑞士球-上斜-飞鸟

双脚支撑，髋关节下落但不触地，保持躯干和下肢稳定，肘关节弯曲，双臂侧向打开做飞鸟动作。

E.哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举

双脚支撑，顶髋，保持躯干与大腿呈一条直线。

F.弹力带-站姿-双臂过顶臂屈伸

双臂举过头顶，伸展直肘关节完全伸直，与身体保持一条直线。

G.BOSU球-不稳定-手撑静力练习

身体从头到脚呈一条直线，肘关节不要弯曲，保存重心稳定。

H.BOSU球-侧桥-手撑球

向上顶髋而起，让身体呈一条直线，保持躯干稳定，膝关节不要弯曲。

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以上内容来自《家庭健身训练图解》

由人民邮电出版社授权发布

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥，你真的搞清楚对象了吗？只有知道减肥对象是什么，你才能更加高效瘦下来，远离复胖的困扰。

减肥的关键是减脂，而不是减重。脂肪含量超标才是身材肥胖的关键，而减脂的过程中，可能会伴随着水分流失、肌肉分解，这个时候，你的体重下降速度就会比脂肪流失速度快，也就是减掉1公斤脂肪的同时，你的体重下降可能达到了2公斤或者3公斤。

而体重的下降，也意味着身体基础代谢值的下降，减肥后如果你还跟减肥前一样吃那么多的食物，摄入那么多的热量，那么身材是很容易复胖的。

为了提升减肥成功率，保持身体的旺盛基础代谢值，我们在减脂的过程中可以尽可能地提升肌肉含量，这样就可以做到减脂不减重，还能提升身体的基础代谢值。

因为肌肉每天的热量消耗值是等同重量脂肪的好几倍，肌肉含量高的人，每天可以消耗更多的卡路里，有助于打造一副易瘦体质，避免身材反弹。因此，在减肥的过程中，我们要做到以下几个要点：

1、不要忽略力量训练

为了提升肌肉维度，避免肌肉的流失，我们要加入抗阻力训练，从深蹲、俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身、引体向上等复合动作入手，可以激活并且强化身体肌群，避免减肥过程中肌肉分解跟流失。

我们要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群，因为肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。

如果你每次力量训练的时候选择全身性肌群训练，那么每次训练后要休息2-3天时间，才能开启第二轮的训练，如果你每天进行力量训练，那么每次安排2-3个肌群进行训练，这样才能劳逸结合，促进肌肉的修复。

2、注重蛋白质的补充

减肥期间，我们也要注意营养的补充，在合理控制卡路里摄入的同时要补充优质蛋白，高蛋白食物可以给身体补充氨基酸原料，肌肉吸收氨基酸会可以更快修复，并且变得粗壮起来。

减肥期间，每天的蛋白质摄入量为1.2-1.5g每公斤体重，如果你的体重是60KG，那么一天要补充72-90g蛋白质。

而不同食物的蛋白质含量是不同的，一颗水煮蛋的蛋白质含量是7g左右，100g鸡胸肉的蛋白质含量是20g左右，而米饭跟蔬菜中的蛋白质含量是比较低的，你可以计算一下你每天的蛋白质摄入达标了吗，如果不达标就要提升蛋白质食物的摄入量了。

果仁酱烤鸡胸肉Grilledchickenbreastwithnutssauce

总结：减肥期间，除了进行有氧运动刷脂，合理控制饮食外，还需要坚持这2个要点，可以让你高效地瘦下来，同时降低发胖几率。

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