“我已经吃很少了，为什么就是没变瘦？”

“我都有运动啊！还是一样看起来很胖……”

“我就是易胖体质……永远都瘦不下来了吧！”

这些话你曾在心中叹息吶喊过吗？

运动几个月了，过午不食，只吃蔬菜水果，体重跟体态也几乎没什么变动，肚子跟大腿还是软软肉肉的，还让自己累个半死头好晕，只要停止运动或是多吃一点又胖了。宝宝心里苦啊！

到底瘦不下来的原因是什么？

你把体重数字当作你的目标

直接把这一点放在第一项，原因是：

这是最容易让你误入歧途吃减肥药、节食减肥的元凶！

常听到有人问“有什么办法能在最快的时间瘦5公斤？”、“我照你这样吃跟运动，一个月可以瘦几公斤？”。

——那么你到底想要减肥，还是减数字？要减数字很简单，不吃不喝让身体掉了肌肉与水分，3天后的晚上你就可以抱着你的体重计安详地做个好梦了。

肌肉与水份都比脂肪重，如果一开始，你将目标设定为减几公斤，那么它会带你走向减肌肉与减水份的歧途，你最讨厌的脂肪在你以为达标而沾沾自喜的同时，都还牢牢藏在你身上呢。

你吃得太少

“吃饱了才有力气减肥”——这句常常用来调侃的话其实不是完全没有道理哦！

任何动物都需要能量维持生命，每个人都需要足够维持自体生命、让身体各项机能顺利健康运作的能量（热量），这就是基础代谢率。

如果你吃得太少，让身体没有办法维持基本运作，身体会调整自己去适应你所摄取的低热量，而调整方式则是降低新陈代谢，让身体各项机能都动作慢一些，你的新陈代谢就会变慢，新陈代谢一变慢，就会越容易囤积脂肪，并且因为没有吃超过维持生命必须的热量。

当你拖着这个虚弱无力的身体运动时，身体不会去消耗脂肪做为能量来源，而是先分解肌肉中的能量，导致你一直努力运动都减不到脂肪，更糟的是，由于你的代谢降低，当你一停止少吃，就会囤积更多的脂肪，恶性循环。

你的饮食不均衡

人类需要糖类与脂肪作原能量来源，需要蛋白质来维持与修复组织及内脏，也需要其它营养例如纤维素及各种维生素来平衡身体各项机能所需，缺一不可。

当你执行无淀粉、无糖减肥法，你的身体会缺少很多的基础能量，并且因为缺乏糖，你会头晕、焦虑、一直感到肌饿吃不饱，最后引发厌食或暴食。

当你的热量来源只有蛋白质的时候，你的肾脏会有很大的负担，并且让骨骼变得脆弱。

当你不吃油脂的时候，你会缺乏油脂能提供给你身体的营养，导致你掉头发，皮肤干燥及内分泌失调。

当你摄取过少的蛋白质的时候，你的肌肉组织、内脏没有办法得到能量修复或是维持机能。

以上这些营养素都缺一不可，所以别再听信什么无淀粉减肥法、无油减肥法或是代餐减重法了！

你睡的太少

当睡眠不足时，你的荷尔蒙功能及新陈代谢都会受到影响，新陈代谢会下降，让你容易囤积脂肪，并且睡不饱会更容易感到肌饿，慢性地改变你的饮食习惯，不知不觉你吃的比睡饱的时候还要多！

你做错了运动

你觉得肚子大，就狂做仰卧起坐，你觉得手臂粗，就狂举哑铃，你觉得大腿粗，就一直做一些瑜珈动作伸拉大腿……最后你发现你做的这些努力一点效都没有，为什么？

因为通常我们最讨厌、最想要铲除的敌人是脂肪，

而减脂只有一个办法，就是有氧运动加上饮食控制

如果你不做有氧运动的话，仰卧起坐与举哑铃只能帮你锻炼藏在你脂肪下的肌肉与力量，而瑜珈只是锻炼核心肌群或是伸展肌肉的弹性与拉伸罢了。

同样的，

若你长期只做有氧运动不做无氧的肌力运动或重量训练，渐渐的新陈代谢也会下降

，最后导致你一停止跑步游泳、一多吃一点就复胖了。

所以减脂要做有氧运动，但是同时也要做肌力训练锻炼肌肉提高代谢率，才能真正的变瘦哟！

你的运动强度不够

“我今天游泳2公里哦，这样够多了吧”、“我今天有散步3公里，还不会瘦？”很遗憾，老天并没有给我们一个游泳、走路几公里就能减脂的身体。

想要减到脂肪，有氧的强度要够，

你的心跳率必须要在运动的时候达到最大心跳率（220-你的年龄）的60%到70%,并且维持30分钟以上才能有效的减到脂肪

所以除了计算你走了几公里之外，不要忘了测量或是感受自己的心跳率与计时，不管是1公里还是100公里，只要强度太低、时间太短，都不会让你有效燃烧到脂肪的！

另外也有一种有效减脂的方法，就是强度较高的间歇性训练

，但这个方法并不适合所有人。

你的压力太大

你有没有压力一大就狂吃的习惯？

当你压力大的时候，荷尔蒙会产生变化，影响皮质醇与其它激素的分泌，压力大地初期，可能会因为肾上腺素的提高而降低食欲，但这个状态维持不久后，压力一降低，皮质醇就会负责提高你的食欲，反而让你吃得更多。

另一方面是当我们压力大的时候，大脑及肌肉为了应付这场战斗，会反应他们需要糖类做为能源的补充，使得你吃更多的糖类，提高了胰岛素的分泌，最终囤积更多的脂肪。

压力大同时也会容易让新陈代谢下降，新陈代谢下降会有什么后果，应该不用再多讲一遍了吧？

压力大怎么办？

如何对抗压力性肥胖？

1、找个半小时运动减压。

心情不好的时候跑跑步或是举个重都可以有减压效果。

2、随身携带全麦饼干或是非精致淀粉（例如蕃薯或燕麦），补充身体的糖类，避免血糖忽高忽低吃得更多。

适时的让自己放松减轻压力，避免让荷尔蒙过度影响身体。

4、注意不要让自己节食或暴饮暴食，提醒自己就算不饿也要吃些营养均衡的小餐，提醒自己就算很饿也不能吃高油高糖的大餐。

你吃太多的快餐

如前面所述，人体需要均衡的营养来维持生命，当你摄取的糖类或油脂多于身体一天所需，就会囤积成脂肪，当摄取过多的蛋白质就会造成肾脏的负担。

根据世界卫生组织的建议，糖类应占每日总热量的60%，蛋白质占15%，脂肪占25%，而快餐通常没办法让你摄取到这样比例的均衡饮食，一碗阳春面可以让你在短时间内吃饱，也可以不让你爆卡，但是当你餐餐只吃阳春面，你不仅会一下就饿了，还就会摄取过多的糖类，导致胰岛素上升，较易囤积脂肪。

所以就算是快餐，也要注意自己摄取的量，糖类、蛋白质、油脂缺一不可，过量也不可。

你不吃早餐

当你不吃早餐就开始一整天的活动，基本上身体已没有什么多余的能量供给白天开始的活动所需的能量。

即使你只是坐在计算机桌或书桌前打打字、办办公，虽然不会觉得累，但此时你的身体正在消耗肌肉的热量来维持身体的基本运作。

并且等到中午时，你会因为太饿导致午餐吃得更多！

而且长期不吃早餐，空腹时间长，身体也会下降代谢率来应付缺乏的能量，所以早餐千万不要错过，不仅可以帮助维持血糖的平衡避免下一餐爆食，也能为你提供一天需要的能量维持健康的身体机能。

你吃了”过量”的健康食物

很多食物是医生推荐在减肥过程中适合吃的，例如蕃薯、香蕉、牛油果、全麦面包、糙米饭、健康坚果等等，这些食物的确是很健康，

但是千万不要忽略了他们的热量与热量来源

番薯、香蕉、全麦面包与糙米饭的热量来源是糖类，虽然属于低GI（血糖生成指数）的糖类，但是摄取过多还是会囤积成脂肪的，而坚果与牛油果是属于油脂类，吃过多同样也会不小心爆卡，所以还是要注意不能过量。

但是请注意，热量高≠不健康，热量低≠健康

，千万不要只看热量就拒绝吃某些食物，或是看热量低就狂吃某些食物，这样非常容易造成营养不均而导致肥胖唷！

最好的办法还是了解所有你所吃进的食物，好好的控制整天摄取的热量，并且尽量达到糖类、蛋白质与油脂的均衡。

以上这10点可以发现，成功的减肥减重，

不外乎就是围绕着饮食、运动、生活习惯这三个要素。

只要把握了健康均衡的饮食，不多吃不少吃不乱吃，适量适度的运动，调整生活作息并且巧妙的利用运动及饮食调节压力，你绝对可以瘦的健康漂亮！

只要身体健康，自然就会瘦得美丽了！不要再走冤枉路了，现在就开始好好的把健康饮食及运动当作生活的一部分吧！

来源：跑步指南

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编辑：小鱼

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